Dorsiflexión de Tobillo: una prueba de nuestras limitaciones

Dorsiflexión de Tobillo: una prueba de nuestras limitaciones

Gran cantidad de movimientos de flexo-extensión realizados en el plano sagital requieren de una adecuada movilidad de la articulación del tobillo: sentadillas, carrera, salto, cambios de dirección, etc.

Movilidad Articular y Limitación de Movimiento

Yendo más allá, las diferentes articulaciones del cuerpo humano actúan como un mecano, de manera que una limitación en esta articulación afectará al movimiento equilibrado general de las demás articulaciones responsables de la flexo-extensión: rodillas, caderas y columna vertebral.

Por tanto, todo deportista que quiera ser funcionalmente óptimo para el rendimiento, debería garantizar la buena amplitud de ROM de esta articulación

Además, aquellos que no se dediquen profesionalmente al deporte, sino por ocio, deberían conocer que es un patrón de movimiento al que prestar atención destacada para la prevención de lesiones en el miembro inferior

Movilidad de Tobillo

La absorción de impactos en carrera o saltos, por ejemplo, son responsabilidad de los músculos flexores plantares de tobillo en acción excéntrica (gemelos y sóleo, principalmente).

En deportes tan clásicos de salto como voleibol, baloncesto, salto de altura o longitud, se ha demostrado que existe un riesgo incrementado hasta 13 veces de desarrollar tendinopatía rotuliana en quienes tienen una dorsiflexión menor de 36,5º (ángulo más obtuso entre la pierna y el empeine).

tendiopatia-rotuliana

Por supuesto, la relación entre cadenas musculares llevan a que una limitación de la movilidad del tobillo pueda ver deteriorada la movilidad de la rodilla en el plano sagital y aumentar también el valgo de rodilla; al igual que provocar una incorrecta estabilización a nivel lumbo-pélvico, como veremos unas líneas más adelante.

Importante también desde la perspectiva de la salud, pues muchos de vosotros entrenáis con vistas a mejorarla y ser, precisamente, más funcionales en vuestra vida diaria

Dorsiflexión y Profundidad de la Sentadilla

Como ya hemos tratado en otros artículos, la profundidad de sentadilla con una técnica postural correcta es un buen indicador de la fuerza, flexibilidad y movilidad de las diferentes articulaciones y grupos musculares que intervienen en ella; más aún lo es la sentadilla por encima de la cabeza (Overhead Squat).

Desde luego, en cada nivel de entrenamiento en que se encuentre un sujeto, la sentadilla deberá adecuarse a las capacidades de cada uno, pero siempre teniendo el objetivo claro de mejorar.

No puede ser una excusa el “me falta flexibilidad en el tobillo; por eso me conformo con rangos parciales”. SIEMPRE se puede llegar a mejorar

La movilidad activa de la articulación del tobillo en cadena cinética abierta (es decir, sin apoyo de la punta del pie o del pie completo), acercando el empeine del pie a la tibia, es de 20-30º; pero cuando el pie se apoya por completo en el suelo, este rango puede incrementarse hasta 10º (en términos absolutos, indica un ángulo menor entre la tibia y el pie).

Por tanto, cinesiológicamente hablando, ¿realmente es tan perjudicial sobrepasar la punta de los pies con las rodillas cuando nuestro propio cuerpo (con diferencias individuales) sí está capacitado para ello?

dorsiflexion

Respuesta: Es imposible ejecutar una sentadilla óptima sin hacerlo pues se tendría que compensar aumentando la flexión y anteversión de cadera; con la consecuente y poco saludable flexión lumbar. Por tanto, SÍ, las rodillas deben sobrepasar la línea vertical de la punta de los pies; aproximadamente 7 cm para los hombres y 9 cm para las mujeres, siendo una distancia menor de 5 cm desde la vertical de la punta del pie motivo para diagnosticar una limitación en la dorsiflexión del tobillo

Evitar Compensaciones Articulares

Siempre que intentéis valorar la dorsiflexión del tobillo o ejecutar cualquier ejercicio en el que se realice este movimiento (las sentadillas búlgaras y Pistols squats son claros ejemplos de ello), deberíamos asegurarnos que no existen movimientos compensatorios de la limitación en las articulaciones anexas, como puedan ser la pronación o eversión del pie o la rotación externa de la rodilla.

pronacion

Ejercicios para Mejorar la Dorsiflexión de Tobillo

Por su (des)conocida importancia en la prevención de lesiones, rendimiento y funcionalidad incluso en personas mayores, prestémosle atención para mejorarla.

Todo nuestro sistema musculoesquelético (cual mecano👌) nos lo agradecerá

A continuación, una serie de ejercicios en virtud de aumentar el ROM de dorsiflexión:





Fuentes

  1. Backman, L. J., & Danielson, P. (2011). Low range of ankle dorsiflexion predisposes for Patellar Tendinopathy in Junior Elite Basketball Players a 1-Year prospective study. The American journal of sports medicine, 39(12), 2626-2633.
  2. Cook, G. (2010). Movement. Functional Movement Systems. On Target Publications. Santa Cruz (CA)
  3. Fong, C. M., Blackburn, J. T., Norcross, M. F., McGrath, M., & Padua, D. A. (2011). Ankle-dorsiflexion range of motion and landing biomechanics. Journal of Athletic Training, 46(1), 5.
  4. Fry, A. C., Smith, J. C., & Schilling, B. K. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 629-633.
  5. Kapandji, I. A. (2012). Fisiologıa articular. Tomo II: Miembro inferior, 6a edición. Madrid. Ed. Médica Panamericana
  6. Menz, H. B., Morris, M. E., & Lord, S. R. (2006). Foot and ankle risk factors for falls in older people: a prospective study. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 61(8), 866-870.
  7. Macrum, E., Robert Bell, D., Boling, M., Lewek, M., & Padua, D. (2012). Effect of limiting ankle-dorsiflexion range of motion on lower extremity kinematics and muscle-activation patterns during a squat. Journal of sport rehabilitation, 21(2), 144.
  8. Reinold, M. (2013). Ankle Mobility Exercises to Improve Dorsiflexion.

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Valoración Dorsiflexión de Tobillo

Afecta a la sentadilla - 100%

Aumentar rango de movimiento - 100%

Ejercicios de tobillo - 100%

Limita articulaciones responsables de la flexo-extensión - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Mario Muñoz
Mario Muñoz
Mario Muñoz es todo un entusiasta de todo lo relacionado con el mundo del fitness. Pero sobretodo, lo que más le apasiona es el campo de la investigación, tal como se refleja en cada uno de sus artículos publicados con un excelente rigor científico.
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4 comentarios
  1. Muy buenas Mario,

    A mí me operaron cuando era un bebé de un pie zambo acortándome el tendón de Aquiles y la verdad que la diferencia de dorsiflexión entre un pie y otro es bestial. He intentado mejorar la dorsiflexión del tobillo derecho (el malo) pero sin ser muy constante debido a que al no notar cambios pues tendía a dejarlo de lado. De todas formas traté de encontrar mi sentadilla ideal separando más la distancia entre pies y dando más predominancia al movimiento de cadera (suelo trabajar frecuentemente la flexibilidad de cadera).

    Me gustaría saber tu opinión acerca de esto y si crees que entrenando estos ejercicios con constancia puedo conseguir mejorar notablemente la profundidad de mi sentadilla.

    Muchas gracias por el artículo 😉

    • Hola Nacho,

      Notablemente puede que no, pero sí de manera significativa si lo haces con constancia. Digo «no notablemente» porque tu caso concreto (en relación con este artículo, por cierto, https://www.hsnstore.com/blog/salud-y-belleza/lesiones/heridas-cicatrices-limitan-nuestro-entrenamiento/) es bastante peculiar al tener un tendón de Aquiles más corto que el otro. Algo siempre se puede mejorar (sobre todo, piensa en esas mejoras a largo plazo y no te frustres: es mejor progreso muuuuuy lento que no progreso).

      De cualquier forma, tú has encontrado una adaptación de la sentadilla a tus características propias, lo que no deja de ser uno de los objetivos del entrenamiento: individualización.

      Un saludo.

  2. Muchas gracias por tu articulo Mario usare estos ejercicios para mejorar el ROM de mi tobillo que esta muy castigado por lesiones ( esguince de tobillo recidivante) , la dorsiflexión con ángulos a mas de 90º esta quizas demasiado demonizada, ni en entrenamiento funcional la aconsejan muchos «técnicos», esta bien leer cosas como esta, uno ya no sabe que pensar con tanta gente diciendo » que la rodilla no pase de la punta del pie»

    PD: Estuviste genial en la escuelafitness, ahora miro y remiro los botes de protes antes de comprarlas.

    • Hola Enrique,

      Poco tengo que añadir a tu reflexión. Primero hay que entender la fisiología del movimiento y la biomecánica propia de un determinado gesto. A partir de ello, valorar PARA CADA PERSONA si realmente es necesario hacer limitaciones, pero siempre con el objetivo de mejorar la movilidad, el rendimiento y la funcionalidad.

      Respecto a tu PD, eso es lo que se pretendía con la exposición. Y aunque yo lo dijera, siempre sigue mirando. Cualquier duda al respecto, aquí estamos para intentar solucionarla.

      Un saludo y gracias por asistir a Escuela Fitness, dicho sea de paso 🙂

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