Dorsiflexión de Tobillo: una prueba de nuestras limitaciones

Gran cantidad de movimientos de flexo-extensión realizados en el plano sagital requieren de una adecuada movilidad de la articulación del tobillo: sentadillas, carrera, salto, cambios de dirección, etc.

Movilidad Articular y Limitación de Movimiento

Yendo más allá, las diferentes articulaciones del cuerpo humano actúan como un mecano, de manera que una limitación en esta articulación afectará al movimiento equilibrado general de las demás articulaciones responsables de la flexo-extensión: rodillas, caderas y columna vertebral.

Por tanto, todo deportista que quiera ser funcionalmente óptimo para el rendimiento, debería garantizar la buena amplitud de ROM de esta articulación

Además, aquellos que no se dediquen profesionalmente al deporte, sino por ocio, deberían conocer que es un patrón de movimiento al que prestar atención destacada para la prevención de lesiones en el miembro inferior

Movilidad de Tobillo

La absorción de impactos en carrera o saltos, por ejemplo, son responsabilidad de los músculos flexores plantares de tobillo en acción excéntrica (gemelos y sóleo, principalmente).

En deportes tan clásicos de salto como voleibol, baloncesto, salto de altura o longitud, se ha demostrado que existe un riesgo incrementado hasta 13 veces de desarrollar tendinopatía rotuliana en quienes tienen una dorsiflexión menor de 36,5º (ángulo más obtuso entre la pierna y el empeine).

Por supuesto, la relación entre cadenas musculares llevan a que una limitación de la movilidad del tobillo pueda ver deteriorada la movilidad de la rodilla en el plano sagital y aumentar también el valgo de rodilla; al igual que provocar una incorrecta estabilización a nivel lumbo-pélvico, como veremos unas líneas más adelante.

Dorsiflexión y Profundidad de la Sentadilla

Como ya hemos tratado en otros artículos, la profundidad de sentadilla con una técnica postural correcta es un buen indicador de la fuerza, flexibilidad y movilidad de las diferentes articulaciones y grupos musculares que intervienen en ella; más aún lo es la sentadilla por encima de la cabeza (Overhead Squat).

Desde luego, en cada nivel de entrenamiento en que se encuentre un sujeto, la sentadilla deberá adecuarse a las capacidades de cada uno, pero siempre teniendo el objetivo claro de mejorar.

No puede ser una excusa el “me falta flexibilidad en el tobillo; por eso me conformo con rangos parciales”. SIEMPRE se puede llegar a mejorar

La movilidad activa de la articulación del tobillo en cadena cinética abierta (es decir, sin apoyo de la punta del pie o del pie completo), acercando el empeine del pie a la tibia, es de 20-30º; pero cuando el pie se apoya por completo en el suelo, este rango puede incrementarse hasta 10º (en términos absolutos, indica un ángulo menor entre la tibia y el pie).

Por tanto, cinesiológicamente hablando, ¿realmente es tan perjudicial sobrepasar la punta de los pies con las rodillas cuando nuestro propio cuerpo (con diferencias individuales) sí está capacitado para ello?

Evitar Compensaciones Articulares

Siempre que intentéis valorar la dorsiflexión del tobillo o ejecutar cualquier ejercicio en el que se realice este movimiento (las sentadillas búlgaras y Pistols squats son claros ejemplos de ello), deberíamos asegurarnos que no existen movimientos compensatorios de la limitación en las articulaciones anexas, como puedan ser la pronación o eversión del pie o la rotación externa de la rodilla.

Ejercicios para Mejorar la Dorsiflexión de Tobillo

Por su (des)conocida importancia en la prevención de lesiones, rendimiento y funcionalidad incluso en personas mayores, prestémosle atención para mejorarla.

Todo nuestro sistema musculoesquelético (cual mecano👌) nos lo agradecerá

A continuación, una serie de ejercicios en virtud de aumentar el ROM de dorsiflexión:

Fuentes

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2. Cook, G. (2010). Movement. Functional Movement Systems. On Target Publications. Santa Cruz (CA)
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5. Kapandji, I. A. (2012). Fisiologıa articular. Tomo II: Miembro inferior, 6a edición. Madrid. Ed. Médica Panamericana
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7. Macrum, E., Robert Bell, D., Boling, M., Lewek, M., & Padua, D. (2012). Effect of limiting ankle-dorsiflexion range of motion on lower extremity kinematics and muscle-activation patterns during a squat. Journal of sport rehabilitation, 21(2), 144.
8. Reinold, M. (2013). Ankle Mobility Exercises to Improve Dorsiflexion.

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