Efectos del Ejercicio sobre el Hambre

Efectos del Ejercicio sobre el Hambre

¿Conoces los Efectos del Ejercicio sobre el Hambre y de qué manera influyen sobre nuestro sistema hormonal?

Si tuviésemos que elegir un factor que más nos sabotea a la hora de perder grasa, la gran inmensa mayoría elegiríamos el hambre.

En este blog, he hablado numerosas veces de que una vez nos metemos en una dieta hipocalórica o baja en calorías, nuestro organismo “combate” esa pérdida de peso:

  • Ralentizando nuestro metabolismo
  • Reduciendo los niveles de hormonas saciantes, a la vez que aumentan aquellas que nos inducen hambre.

No obstante, cuando hablamos de los efectos del ejercicio sobre la sensación de hambre, no hay una posición clara respecto al tema, ya que nos encontramos algunas personas cuyo apetito aumenta tras hacer ejercicio, mientras que otras sienten nauseas al terminar de entrenar cuando escuchan la palabra “comida”.

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Algo que me gustaría recalcar antes de entrar en profundidad sobre el tema, es que hablo de HAMBRE, o lo que es lo mismo, la búsqueda de cualquier tipo de comida. ¿Por qué digo esto? 

Porque en muchas ocasiones, nos encontramos que la persona aumenta su consumo calórico cuando aumenta la cantidad de ejercicio físico, sin embargo, esto se debe a que la persona utiliza el ejercicio físico como “excusa” para comer algo que le produce placer (ejemplo, bollería), siendo el famoso “Me merezco un premio por haberme esforzado en la cinta de correr”

Hormonas relacionadas con la saciedad

La complejidad de este tema es bastante alta, ya que no sólo depende del tipo de ejercicio y su duración, sino también de la respuesta de cada uno

No todos sufrimos las mismas variaciones hormonales, e incluso aunque esas variaciones sean similares, existe una alta variabilidad entre las respuestas a estos cambios. Por ello, intentaré dar una visión global a este tema, aunque como siempre digo, no se debe cumplir en todas las personas.

Aunque existen muchas hormonas relacionadas con la regulación de la saciedad, vamos a mirar aquellas que tienen más influencia como son:

  • Grelina, la cual es una hormona liberada por nuestro tracto gastrointestinal (GI) cuando llevamos varias horas sin ingerir alimentos, por lo que su efecto será aumentar la sensación de hambre
  • GLP-1, siendo un péptido que se libera en nuestro intestino en presencia de carbohidratos o alguna proteína como la WHEY
  • PYY, conocido como péptido Y, liberándose también en nuestro GI
  • CCK, colecistoquinina, otro péptido liberado cuando ingerimos grasas, y que induce un efecto saciante a nivel central

Dieta disociada

Como podéis ver, la dieta actúa sobre cada una de ellas, ya sea en cuanto contenido calórico como de macronutrientes

De ahí que más de una vez haya insistido que aunque dos dietas tengan el mismo contenido calórico, el resultado a nivel de saciedad puede ser totalmente distinto, y por lo tanto, la pérdida de grasa a largo plazo variará

Entrenamiento y saciedad

Respecto al entrenamiento, observamos que aquellos que sean de alta intensidad, como puede ser HIIT (entrenamiento interválico) reduce los niveles de ghrelina, en torno a un 20-66%2, mientras que a intensidades moderadas descienden entre un 14-60%.

Por otro lado, los niveles de CCK (recordad que era saciante), se eleva entre un 11-2200% (Beaulieu et al. 2015) cuando se entrena entre 0:30-1:30h a un ritmo del 60-70VO2max. Respecto a GLP-1, se produce un aumento de entre 16-1477%, lo que produciría un aumento de la señal saciante.

Como podéis ver, el rango en el que varía los niveles de las hormonas relacionadas con el hambre, es un rango bastante grande, lo que nos dice que NO TODOS RESPONDEMOS IGUAL AL EJERCICIO

Sin embargo, cuando trasladamos estas variaciones hormonales al apartado clínico y observamos cómo varía la ingesta de personas al hacer un entrenamiento suave VS entrenamiento intenso, ¿Qué ocurre?

Pues que las personas que entrenan a mayor intensidad, consumen menos calorías3

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El gráfico que véis en la parte superior, refleja la cantidad de calorías que consumieron en función del tipo de entrenamiento
El grupo que entrenaba a intensidades muy elevadas (VHI) consumió menos calorías que aquellas que entrenaban a intensidades altas (HI) o moderadas (MC)

Entrenamiento y hormonas

¿Por qué el entrenamiento a alta intensidad produce esos cambios hormonales, y esto a su vez, reduce el hambre?

Podemos responder a esta pregunta mediante dos teorías:

Reflujo Sanguíneo

Aunque todavía no hay nada claro, si es cierto que las últimas revisiones (Hazell et al 2015) ya comienzan a ver mecanismos por los cuales el entrenamiento es saciante

Entre ellos, nos encontramos la redistribución del flujo sanguíneo, en la que se cree que el aumento de flujo de sangre a los tejidos musculares y respiratorios (en torno al 80% del total), reduce la cantidad de sangre que llega al tracto intestinal.

Recordad, que la mayoría de péptidos relacionados con el control de hambre/saciedad, se liberan a este nivel, en especial la ghrelina, la cual requiere de una enzima (ghrelin O-aciltransferasa) para activarse.

Este menor flujo sanguíneo a la zona intestinal, dificultará la acción de dicha enzima, de ahí que los niveles de ghrelina activa se reduzcan

Activación del Sistema Simpático

La otra teoría, sería a través del sistema nervioso

Como algunos sabréis, ante un entrenamiento de alta intensidad, nuestro organismo eleva la activación simpática, o lo que es lo mismo, aquella que nos preparar para la lucha o huida (no olvidéis que el entrenamiento es un estresor).

Situación de Estrés

Esto producirá un pico de adrenalina y noradrenalina durante el entrenamiento

Esto es de vital importancia, ya que estos niveles altos de adrenalina, reducen los niveles de ghrelina “activa” (Shiiya et al. 2011), teniendo un efecto beneficioso sobre el hambre.

Entonces ¿Por qué muchos estudios muestran que la pérdida de grasa es ligeramente inferior cuando hacemos ejercicios a baja intensidad? La respuesta es sencilla: Nos cansamos mucho más con el ejercicio alta intensidad.

Se ha observado que tras un entrenamiento a alta intensidad, solemos reducir nuestra actividad diaria, o lo que es lo mismo, pasamos menos tiempo activos. Esto hará, que al final del día nuestro NEAT, o cantidad de calorías que quemamos por nuestra actividad diaria como puede ser pasear o subir escaleras, se reduzca.

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Por esta razón, en muchas ocasiones, nos encontraremos que personas que hacen entrenamientos a alta intensidad, y que a diferencia del resto aumente su apetito, puedan ver como su pérdida de grasa NO es la esperada, ya que han reducido la cantidad de actividad que realizan durante el día.

Conclusiones

En resumen, podemos observar cómo el entrenamiento a alta intensidad tiene un efecto importante sobre nuestra ingesta calórica

No obstante, este efecto es muy variable en la población, sobre todo en aquellas personas obesas cuya adherencia al entrenamiento de alta intensidad está en entredicho, y sus ejes hormonales difieren al de una persona deportista.

Mi recomendación es introducir combinaciones de entrenamientos de alta intensidad con entrenamientos de baja o moderada intensidad, como podrían ser descansos activos en los que hagamos 1h de remo continuado o incluso cardio en cinta

Fuentes

  1. Fat in the intestine as a regulator of appetite–role of CCK. Beglinger C1, Degen L.
  2. Appetite and gut hormone responses to moderate-intensity continuous exercise versus high-intensity interval exercise, in normoxic andhypoxic conditions. Bailey, D. P., Smith, L. R., Chrismas, B. C., Taylor, L., Stensel, D. J., Deighton, K., Douglas, J. A. and Kerr, C. J. 2015.
  3. High-intensity intermittent exercise attenuates ad-libitum energy intake. AY Sim1, KE Wallman1, TJ Fairchild2 and KJ Guelfi

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Sobre Sergio Espinar
Sergio Espinar
Sergio Espinar es nutricionista deportivo, especializado en la pérdida de grasa y salud en la mujer. Coach , profesor y ponente de la Escuela Fitness HSN.
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Un comentario
  1. ¡Muy buen artículo Sergio! Un abrazo 🙂

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