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¡Mejora la movilidad de tu cadera y con ello la salud de tu espalda con los ejercicios que te enseñamos en este post!
La articulación de la cadera, conforma un importantísimo grupo articular de nuestro sistema músculo esquelético. Su salud y funcionalidad hacen que sea necesario prestarle especial atención.
La cadera une el tronco con las extremidades inferiores, y en ella se insertan y originan importantes grupos musculares, tejidos conectivos y órganos vitales.
En lo relativo al entrenamiento, la gran mayoría de los ejercicios de carácter troncal y/o estructural implican cierto movimiento, mayor o menor de la cintura pélvica-cadera.
En cualquier deporte, la cadera cobra un papel vital, no sólo actúa como estabilizador sino que actúa activamente en los patrones de movimiento de dichos deportes: carrera, sprints, ciclismo, fútbol, esquí, triple salto, tenis, etc.
Índice
¿Por qué tengo falta de movilidad cadera?
La falta de rango de movilidad en esta articulación genera inestabilidad en las articulaciones; así, una cadera poco móvil e inestable provocará una mayor flexión en el cuadrado lumbar y dolencias en la parte baja de la espalda.
Una cadera poco móvil y sin aportar inestabilidad, suele provocar inestabilidad en la rodilla y en ejercicios unipodales.
Consejos para no agravar el problema
Cambiar de hábitos de vida es el primer paso para poder conseguir tus metas y disminuir los problemas ocasionados por problemas que dañan tu cadera. Algunas recomendaciones son:
- Pasar el menor tiempo sentado: la silla se ha convertido en el enemigo número uno de tus caderas, recomendamos levantarse y andar unos pasos para reparar tu cuerpo. Estar mucho tiempo sentado acorta los flexores de la cadera y debilita los glúteos, favoreciendo el sedentarismo e incrementando problemas de cadera.
- Flexionar la cadera, no la espalda: Tu espalda no está diseñada para flexionarse. Cualquier movimiento del torso debería realizarse doblando la cadera, no la espalda baja. Doblarse en la cintura afecta las curvas naturales de la espalda, y es el origen de muchos problemas de columna. Con este sencillo cambio en tus patrones de movimiento reduces la presión sobre las vértebras y los pequeños músculos que las rodean, y colocas el peso en los grandes músculos de tu cadena posterior, diseñados para soportar carga.
- Incorpora actividad física a tus hábitos de vida: aumenta las actividades físicas que no te hagan mantenerte más tiempo sentado (preferiblemente que no sean máquinas de gimnasio) y que trabajen tus articulaciones, especialmente tu cadera, en rangos de movimiento amplios y variados.
¿Cómo mejorar la movilidad de cadera?
Para mejorar la salud y los rangos de movilidad de nuestra cadera, y por tanto su funcionalidad, necesitaremos trabajarla en todos los grados y planos con diferentes ejercicios de movilidad de cadera.
Ejercicios movilidad cadera sencillos pueden introducirse progresivamente en nuestras rutinas diarias.
Grados de movilidad
La articulación de la cadera se mueve en diferentes planos y realiza diferentes acciones mecánicas como:
- Abducción: apertura de cadera, elevaciones laterales de piernas en el plano frontal
- Aducción: cerrar en el plano frontal.
- Flexión: al sentarnos, al correr ,al subir escaleras, por ejemplo.
- Extensión: al correr, al realizar una zancada hacia atrás, mantener una postura erguida son algunos ejemplos.
- Rotación Interna / Externa.
Test de movilidad de la cadera
Te propones este test para conocer el grado de movilidad de tu cadera de modo que puedas valorar el implementar en tu rutina diaria los ejercicios de movilidad articular para la cadera que te proponemos a continuación.
El test sería este:
- Nos tumbamos boca arriba sobre un banco, de modo que el glúteo quede en el borde.
- Ahora, sujetando una de las piernas, buscamos llevar la rodilla hacia el hombro lo máximo posible de forma que la espalda lumbar esté en contacto con la superficie (puedes pedir ayuda a un compañero).
- Observa la alineación del hombro, cadera y rodilla.
- Si es preciso, emplea un espejo que te permita visualizarlo de manera lateral.
- Puedes observar la distancia que queda entre tu rodilla y hombro y deducir la movilidad de cadera.
Prueba tu movilidad articular de cadera .
Ejercicios para mejorar la movilidad de la cadera
Toma nota de esta secuencia de ejercicios movilidad cadera para mejorar la salud de la misma.
Otras recomendaciones
Puedes introducir estos ejercicios movilidad cadera:
- Después de pasar varias horas sentado;
- Antes de comenzar el día;
- Como parte específica del calentamiento de tu rutina de gimnasio cuando vayas a entrenar tren inferior o tu práctica deportiva.
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- Los mejores ejercicios con Foam Roller en este Post.
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