El crecimiento muscular y el culturismo

Información general

En los regímenes de culturismo hacen hincapié en el crecimiento muscular, ya que los jueces evaluan la cantidad de masa muscular de tu cuerpo en las competiciones. En tu formación debes imponer suficiente tensión en los músculos para estimular el crecimiento muscular, y el progreso de musculación dependerá de la continua imposición de una mayor cantidad de tensión en los músculos.

Fibras musculares

Tus músculos contienen fibras con diferentes proporciones de mitocondrias de producción de energía o proteínas contráctiles. Las fibras con más proteínas contráctiles tienen mayor potencial de crecimiento. Las fibras de contracción lenta contienen más mitocondrias, que proporcionan energía durante largos periodos de tiempo, pero tienen menos proteínas contráctiles. En los entrenamientos de culturismo se hace hincapié en las fibras de contracción rápida del músculo, ya que las fibras de contracción rápida contienen menos mitocondrias pero más proteínas contráctiles.

La intensidad y el progreso

El culturismo estresa y destruye las fibras musculares con ejercicios cortos de mucha intensidad, tras cada entrenamiento el cuerpo recupera y repara dichas fibras para obtener así un crecimiento muscular.
La Federación Nacional de Entrenadores Personales de EEUU recomienda realizar ejercicios de 4 a 6 repeticiones para conseguir crecimiento muscular. Puedes estimular el crecimiento del músculo seleccionando el máximo de peso que puedas levantar en 4 repeticiones.

Los entrenamientos de culturismos consisten en una continua subida de peso a la hora de hacer los ejercicios. Dependiendo del grupo muscular debes hacer de 4 a 6 repeticiones para grupos medianos y pequeños, 10 repeticiones para los grupos musculares grandes, como piernas por ejemplo.

Tiempo de recuperación

El crecimiento muscular sólo se produce durante la recuperación después del entrenamiento. El culturismo requiere tiempo de recuperación suficiente para la reposición de energía, reposición de tejidos y la construcción de músculo. Puedes dividir un entrenamiento completo en tres días para asegurarte de que cada grupo muscular obtiene por lo menos dos días para recuperarse. Puedes realizar ejercicios de pecho y espalda en el primer día, hombros, bíceps y triceps puede ocupar dos días, y el tercer día puedes realizar cuádriceps, isquiotibiales y trapecios.

Recuperación de nutrientes

Las proteínas, carbohidratos y grasas son los nutrientes básicos de recuperación para la construcción muscular. Es necesario que ingieras proteínas en la dieta de aproximadamente un 15% de las calorías diarias, porque tu cuerpo utiliza las proteínas para construir, mantener y reparar los tejidos. Los hidratos de carbono pueden ocupar el 60% de las calorías diarias, ya que reponen la energía muscular y ayudan a conservar las proteínas que el cuerpo puede utilizar para la construcción del músculo. Las grasas son nutrientes importantes para el culturismo, ya que los entrenamientos de culturismo suelen superar los 20 minutos, y la grasa también proporciona energía para la actividad física que sea superior a 20 minutos. Las grasas también almacenan vitaminas y otros nutrientes que ayudan a las reacciones químicas que apoyan a la recuperación.