Guía Nutricional y Consejos para Principiantes en el Gimnasio

¿Qué Dieta debo seguir?

Dieta es una palabra que no me gusta utilizar (aunque al final siempre acabo con ella), puesto que suena a algo estricto y poco prorrogable en el tiempo. Pensemos de otra manera, qué tal: la manera en la que te alimentas, y que cumple las condiciones básicas para tu salud a nivel nutricional. De tal forma, ya podéis borrar el concepto que asocia a dieta = régimen, y más bien enfocarlo hacia «estilo de vida», es decir, tu dieta forma parte de tus hábitos cotidianos que se presuponen saludables, o no?

Seguramente si te digo dieta Paleo, Low-Carb,dieta Cetogénica, dieta de la Zona, dieta Vegana, Ayuno Intermitente…, pienses que me estoy riendo de ti… Pues la verdad es que no es así. Esos nombres reciben ciertos regímenes alimentarios, donde cada una se caracteriza por cumplir con unas bases nutricionales. A grandes rasgos, las diferencias residen en el tipo y cantidad de macronutrientes, en qué momento los tomas, y la procedencia (animal o vegetal).

No existe una dieta como tal que funcione al 100% de la población. Curiosamente, cada persona que sí sigue un tipo de dieta, parece que a ella misma sí le funciona… Por tanto, mi recomendación: busca ayuda profesional en este aspecto si anda muy perdido

Perder peso no es perder grasa

En ocasiones la frase más concurrida en esta temática es: quiero perder peso. ¿Pero sabes qué implica ello? Si nos referimos a perder peso, directamente nos dará igual de dónde provenga esta «materia», si es masa muscular, grasa, agua u glucógeno. Lo importante es ver reducido el número de la báscula… Epic Fail! El objetivo debe ser distinto: busca perder grasa y mantener masa muscular.

Para perder peso comeré menos

Por simpleza, la ley de la termodinámica «se cumple»… Peroooo, también habría que comentar la implicación hormonal, que una caloría no es una caloría, y así muchas entradas más. Al comienzo, es fácil deshacernos de un «peso» considerable, pero lo de restringir las calorías tiene fecha de caducidad… Si quieres provocar una mejora de tu Composición Corporal, tienes que «jugar» con dos variables: tu balance energético y el desglose de los macronutrientes

Busco subir de masa muscular y perder grasa

Te lo resumo: simultáneamente es casi imposible. Cuestión calórica… Si buscas aumentar de peso (volumen muscular, y con lo que cuesta…), debes producir un superávit calórico, y si quieres perder grasa, adivina… reducir calorías. Es tan simple que parecería que no es así. Se da una circunstancia curiosa cuando se combina a un sujeto que nunca ha realizado prácticamente actividad de este tipo y comienza con el entrenamiento: «noob gains». Son cambios rápidos en la composición corporal. Pero tienen una pega, no son de larga duración. En poco tiempo «te estancarás»…

Así, si partes de una condición, digámoslo, no la más propensa para «subir de masa muscular», mi recomendación es que «bajes» tu porcentaje de grasa en primer lugar…

Las calorías son el caballo de batalla de cualquiera que «se pone a dieta». Sería fenomenal comer nuestros alimentos sin andar realizando operaciones aritméticas… No obstante, sin experiencia previa, el primer paso es saber qué cantidad de calorías necesitamos en función a nuestro objetivo. No veo demasiado acertado en estos primeros compases dejar en nuestra mano la cantidad de comida… (algunas dietas apuestan por algo parecido, siempre y cuando sea el «macro» que te dicen…)

Tengo que comer muchas proteínas para crear masa muscular

«…El macronutriente por excelencia en el ámbito fitness son las proteínas…».

Ellas contienen los aminoácidos que son los bloques unitarios que nuestro organismo se encargarán de la reconstrucción y crecimiento de los tejidos musculares… Sin embargo no es verdad que se necesiten grandes cantidades. Aunque tengas la noción de que si quieres aumentar tu masa muscular debes ingerir proteínas, realmente al comienzo no necesitas tanta cantidad. La función de las proteínas es constructiva, desde este punto de vista, aunque también están implicadas en esenciales procesos fisiológicos. Tu alimentación debe apoyarse por la entrega de todos los macronutrientes: carbohidratos y grasas.

Voy a consumir los productos «Fit»

Esta acción es muy frecuente. Ir a buscar los productos «light» y bajos en calorías con sello rosa y grandes promesas… Pues posiblemente te lleves un desengaño. Es preferible por adquirir el producto (alimento) en su estado natural (con sus propiedades intactas) que no haber sido procesado, y en ocasiones, incluso añadido un «extra de azúcar». Uno de los motivos es también que pueden saciarte muchísimo menos (la grasa presenta de manera natural en un yogur VS triste yogur desnatado…).

Procura basar tu alimentación en productos lo menos posible que hayan sido procesado…

Me han dicho que no coma Carbohidratos después del almuerzo

Y el límite es las 18h. Este argumento puede tener su validez cuando relacionamos los ritmos circadianos y nuestra ingesta alimentaria. No obstante, mucha gente también lo cree porque el hecho de quitar los carbohidratos en la cena, ven cómo disminuyen de peso. Lógico, estás quitando calorías…

Bajo mi punto de vista, es preferible realizar comidas lo más parecidas en calorías y macronutrientes, sin importar el momento del día. No obstante, para deportistas con altas exigencias, sí podría unificarse el groso de sus calorías (generalmente carbohidratos) en momentos cercanos al entreno, sobre todo como «post»

Tiro la yema y me como la clara

Entre mitos nutricionales varios, se encuentra el «pobre» huevo. Sin duda otro de los más controvertidos. Claro, si además, los médicos de la época te recomendaba como máximo 2-3 a la semana, apaga y vámonos… Eso sí, con los cereales y otros carbos, «vía libre». Qué curioso que a partir de aquellas recomendaciones, la obesidad comenzó a ser «tendencia»

Sin embargo, no es necesario tirar siempre la yema (donde está la grasa en el huevo, y la mayoría de nutrientes), todo será cuestión, una vez más, de ajustar a vuestras necesidades

Y debo eliminarla… Pues adelante, hazlo. Sin embargo, es mejor que conozcas que no a corto plazo, pero sí en un periodo no muy lejano, mantener una baja ingesta de grasa puede ser algo no muy beneficioso, sobre todo en el plano hormonal. Los ácidos grasos esenciales, tal como su nombre indica, cumplen valiosas funciones en el organismo, como regular el colesterol, acción antiinflamatoria… Te recomiendo no ingerir menos del 20% total de calorías procedentes de las grasas.

Cuando se habla de suprimir las grasas, hay que apuntar a las grasas trans que se encuentran en los productos procesados

Me han dicho que debo comer lo que quiera una vez a la semana

Lo que se conoce como «Cheat Meal», aunque lo que tal vez no te han dicho es que depende, sobre todo de tus propósitos y objetivos … Estar a dieta puede suponer todo un suplicio para muchas personas. La solución no es puntualmente atiborrarse a lo que venga en gana. Y no está justificado. Busca una forma de alimentación que no te haga pensar que estás a dieta.

El pretexto está mal formulado: lo que sí puedes hacer son recargas controladas o «Refeed», pero en base a alimentos sanos, no comida chatarra