Mejorando la fuerza explosiva: la pliometría

Mejorando la fuerza explosiva: la pliometría

El rendimiento específico deportivo depende de acciones determinantes como pueden ser los saltos, los lanzamientos o las aceleraciones y desaceleraciones con o sin cambios de dirección. Todas estas acciones tienen un componente común: Un ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) con una transición muy corta, es decir, el tiempo entre la fase excéntrica y la concéntrica es breve.

Colócate lateralmente a una pared, adopta una posición de media sentadilla y mantén la posición 1 ó 2 segundos antes de saltar tanto como puedas, repite la operación pero esta vez realiza el salto con un contra-movimiento, es decir, baja a la posición de sentadilla y tan rápido como puedas ejecuta el salto ¿Has saltado más?. Los momentos excéntricos generan fuerzas elásticas. Ser capaz de minimizar el tiempo entre fases nos ayudará a aprovechar dicha fuerza en nuestra posterior acción, no obstante, es la fase concéntrica la que lleva el peso de la acción y la que interviene directamente en la longitud u altura de tus saltos, en tu capacidad de arrancada o la velocidad de tus cambios de dirección, independientemente de la mayor o menor contribución de la contracción excéntrica.

Esto implica que para aumentar nuestra explosividad, la velocidad de ejecución de la fase concéntrica tiene que aumentar, es simple física P = F · V. Entonces queda claro que nuestro objetivo es generar más fuerza por unidad de tiempo. Sin embargo, esto genera un problema, aumentar la velocidad sin variar la amplitud articular del movimiento ni la longitud de los miembros implica a nivel biomecánico que el tiempo para producir fuerza disminuye. Por lo tanto, nuestro entrenamiento tendrá la premisa de invertir o al menos reducir esta tendencia.

Como hemos dicho antes, los componentes de la potencia son la fuerza y la velocidad. La velocidad es por supuesto un componente entrenable y mejorable, pero muy marcado por nuestra genética y nuestra disposición de fibras musculares rojas y blancas, por ello, nuestro margen de mejora para el trabajo de potencia, es mayor con el trabajo de fuerza. No obstante la mejora de fuerza máxima no siempre soluciona el problema. Un atleta puede ser muy fuerte y sin embargo no ser muy explosivo sencillamente porque su capacidad para contraer rápidamente sus músculos es baja. Es cierto que el trabajo de fuerza máxima lleva implícito una mejora de la fuerza explosiva, ya que, aunque el movimiento no se realice a una alta velocidad, la ejecución se hace a la máxima velocidad posible, sin embargo no maximizaremos dicha potencia sin la utilización de métodos específicos para transformar nuestra fuerza en potencia, además, en la mayoría de deportes las resistencias a superar no suelen ser muy altas.

El método pliométrico. Qué es y dónde situarlo

Un buen método para la conversión de fuerza en potencia son los levantamientos olímpicos, pero siempre es interesante trabajar ejercicios que maximicen nuestra potencia en acciones más específicas de la competición. Es aquí donde entra el entrenamiento popularmente conocido como “Pliometría”. La pliometría no es otra cosa que un entrenamiento reactivo que provoca la adaptación en el reflejo de extensión miotático en un CEA. Millones de niños a lo largo del planeta practican este complejo método de entrenamiento mientras juegan a la comba.

crossfit double under_6

Se puede comenzar un programa de entrenamiento pliométrico siempre que se quiera, sin embargo, un historial de varios años de entrenamiento de fuerza favorece un avance más rápido en los distintos ejercicios e intensidades, además incluir el entrenamiento pliométrico nada más terminar nuestros ciclos de fuerza máxima contribuirá a una mayor transformación de la fuerza en potencia específica.

Aunque se busquen acciones específicas del deporte que se practica, los programas no sólo se centrarán en el trabajo de los extensores de piernas y brazos, si no que tendrán en especial consideración el fortalecimiento de los músculos centrales, como los abdominales, los lumbares y los paravertebrales, que intervienen en una correcta amortiguación y siendo este un método con tanto impacto articular, un correcto tono de esta musculatura nos ayudará a prevenir lesiones.

Del mismo modo nuestra planificación debería contemplar una progresión en la intensidad de los ejercicios, de manera que las estructuras mecánicas que intervienen en los movimientos se vayan adaptando gradualmente a las exigencias de los ejercicios.

Utilizando la clasificación de Bompa (2004), la intensidad de los ejercicios se podría dividir en cinco niveles:

  • El nivel 5 sería el de intensidad más baja, que incluiría saltos y lanzamientos de bajo impacto sobre el terreno y con aparatos ligeros, como podrían ser saltos básicos de comba o subir y bajar corriendo escaleras.
  • En el nivel 4 aumentaríamos la distancia al trabajar en escaleras, avanzando de dos en dos escalones, también comenzaríamos a encadenar saltos reactivos en bancos de baja altura e introduciríamos lanzamientos de pecho y sobre la cabeza con balón medicinal.
  • El nivel 3 incrementará la intensidad de nuestros saltos e impulsos de brazos. Podríamos aumentar otro escalón en nuestro trabajo de escaleras, saltando bien con ambas piernas o bien continuando nuestras carreras de ascenso y descenso, otra opción sencilla es hacer saltos dobles en comba o realizar circuitos de impulso en el que las alturas varíen continuamente aumentando y disminuyendo, sí no disponemos de espacio o material, encadenar sentadillas con salto es una buena alternativa. Para nuestro trabajo de tren superior podemos utilizar modificaciones de las clásicas carretillas, realizándolas en escaleras o avanzando con saltos.

jumping box

 

  • En el nivel 2 podremos encadenar saltos laterales en bancos y saltos de longitud consecutivos en planos inclinados (Cuesta arriba o cuesta abajo), pero lo fundamental de este nivel será nuestra preparación para los saltos reactivos desde altura del nivel uno. Para ello ejecutaremos sólo la primera parte del ejercicio comenzando de pie encima de un cajón de altura variable (autores como Verkhoshanski proponen alturas entre 0,8 – 1,10 m). Deberemos saltar y caer sobre el arco plantar de ambos pies sin amortiguar el golpe gracias a la flexión de rodillas y caderas, los brazos sólo se utilizarán para equilibrar el cuerpo (Bompa, 2004). Este ejercicio generará una tensión máxima de la musculatura que nos dotará de una gran cantidad de fuerza, no obstante, el alto impacto articular del ejercicio lo hace altamente lesivo si no se controla el volumen de trabajo en el mismo.
  • Llegamos al nivel 1 y es aquí donde se pone toda la carne en el asador y se demuestra que somos gente muy explosiva, auténtica dinamita. Retomando los saltos desde alturas del nivel anterior añadiremos un salto a una nueva altura nada más aterrizar, el tiempo de contacto con el suelo debe ser mínimo para aprovechar toda la energía cinética de la caída. Las alturas desde las que se saltan disminuirán encontrándose entre los 0,4 – 0,6m (Zanon, 1977). Lo normal es que la altura que alcance nuestro salto tras el impacto sea algo mayor a la altura desde la que saltamos, pero el componente psicológico suele jugar en nuestra contra, así que no pasa nada por hacer una progresión en la altura a superar. Cuando nos sintamos preparados podremos realizar el impulso con una sola pierna. Otro buen método es encadenar saltos entre vayas de una altura considerable utilizando la misma pauta de mínimo tiempo de contacto con la superficie. Para nuestro tren superior las distintas variantes de flexión con salto o palmada se presenta como un método fácil y efectivo.

push up

Por último debemos tener en cuenta que también es fundamental variar la angulación de trabajo, de manera que nuestra musculatura no se adapte a una única amplitud articular.

Fuentes

  • BOMPA, Tudor O. (2004). Entrenamiento de la potencia aplicado a los deportes. Ed. Inde.
  • COMETTI, Gilles. (1998). Pliometría. Ed. Inde.
Content Protection by DMCA.com
Sobre Fernando Mirón
Fernando Mirón
Apasionado del mundo del deporte y seguidor del ideal cuerpo-mente, Fernando Mirón nos deja interesantes artículos sobre la preparación física.
Te puede interesar
Cambio de Planes durante Preparación Fitness
Cambio de Planes durante una Preparación para Competir

¿Cómo debemos actuar ante un cambio de planes durante una preparación fitness? Os damos unos …

10 comentarios
  1. Cuáles son los lanzamientos? De pecho? Sobre la cabeza?

  2. Excelente aporte, tengo una pregunta: Cuántas semanas debo dedicarle a cada nivel para aumentar salto vertical? Es recomendable combinarlo con ejercicios de peso en piernas? Saludos.

    • Hola Nico,
      Añade ejercicios del siguiente nivel cada una o dos semanas, según veas cómo evolucionas, pero no deseches los de los niveles anteriores, así cuando llegues al nivel uno, podrás variar la intensidad de tus entrenos combinando ejercicios de varios niveles, bien para limitar un impacto excesivo, bien para centrarte más en algún aspecto técnico.
      Sí, es recomendable seguir con ejercicios de carga, pero si lo que buscas es maximizar tu fuerza explosiva realizando un ciclo centrado sólo en este aspecto, trata de que los ejercicios con carga mantengan la pauta de desarrollo potencia (Arrancadas, cargadas, tirones de potencia o casi cualquier ejercicio básico realizado a alta velocidad).
      Un saludo.

  3. Que tiempo seria el ideal para realizar estos ejercicios?

    Un saludo.

  4. ok muchas gracias, probare despues del ciclo de F.maxima.¿cuanto tiempo deveria de realizar este ciclo teniendo en cuenta que despues quiero seguir otro de hipertrofia?
    gracias de nuevo un saludo

  5. hola me ha encantado este articulo, me gustaria saber en que fase de un entrenamiento seria la ideal para utilizarlo, por ejemplo despues de un ciclo fuerza maxima o de resistencia, ¿cuando seria mas util? gracias un abrazo seguir asi

    • Hola Rubén, lo ideal sería realizarlo después de los ciclos de fuerza máxima, ya que de esta manera podremos partir de una base de fuerza mayor para transformarla en fuerza explosiva. Personalmente haría la transición de una manera progresiva, es decir, introduce algunos ejercicios pliométricos en la parte final de tu periodo de fuerza máxima y ve sustituyendo el volumen de trabajo de uno y otro método, de manera que tus entrenamientos de fuerza máxima vayan disminuyendo en favor de los de fuerza explosiva.

      Un saludo.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *