FAQ del Fitness. Parte 1

FAQ del Fitness. Parte 1

En esta entrega comento muchas dudas respecto a cualquier tema relacionado con el fitness y el entrenamiento. Os dejo la primera parte del FAQ del Fitness.

Básicamente son extraídas a partir de la experiencia y las múltiples consultas que he visto.

Así pues, espero que os sirva como una guía para eliminar por completo cualquier cuestión que no os deje descansar…

¿Qué tengo que hacer para conseguir mi «6-pack»?

Los abdominales o el abdomen son un grupo muscular como cualquier otro, espalda, pecho…

La cuestión es que si nuestro enfoque es para que se aprecien los «cuadraditos» (como he oído en alguna ocasión…), tenemos que: Hipertrofiar + Reducir grasa.

marcar abdomen

Con ello se conseguirá que asomen nuestros queridos bultos, y destaquen al visual y al tacto 🙂

Hipertrofia abdominales

El primer paso será realizar una rutina de abdominales a medida, que provoque agrandar dichos músculos.

En distintos sitios se discretiza el recto abdominal, y se divide a este según zonas: oblicuos, inferiores, superiores, …, cuando la cuestión es que se trabaja de manera general toda la musculatura.

Entre los ejercicios recomendados vamos a encontrar fundamentalmente aquellos que «utilizan» el abdomen para su función primordial: estabilizar.

  • Paseo del Granjero
  • Paseo del Camarero
  • Ab Wheel
  • Plancha
Añadir que, cuando realizamos ejercicios multiarticulares – como las sentadillas – sentadillas, el trabajo del abdomen es apreciable puesto que debemos contraerlo para mantener la estabilización y así transmitir fuerza.

zancadas

Reducir grasa corporal

Es decir, dieta.

Tienes que mantener un porcentaje de grasa reducido, y esto se consigue en base a crear un déficit calórico que promueva la pérdida de grasa.

alimentos sanos

La forma de generar dicho déficit será a través de la alimentación (recorte de calorías) e inducido por el gasto calórico del propio ejercicio

Para profundizar aun más sobre cómo marcar abdominales, pincha a continuación sobre este link.

¿Cuándo realizo el cardio: antes o después de las pesas?

Suponiendo que este cardio está enfocado para la quema de grasa, y no para el rendimiento deportivo, el mejor momento sería tras concluir la sesión de pesas.

exigencia del cardio

De este modo aprovechamos que hemos mermado los depósitos de glucógeno, y ahora nuestro sistema es más propenso a inducir hacia el uso de grasa como fuente energética

En cambio, para rutinas más especializadas o bien donde se realice HIIT, lo más recomendable es comenzar con este. Aquí te explico cómo hacerlo.

¿Y si realizo el cardio después de las pesas, tengo que tomar el batido de proteínas en ese momento?

No creo que sea lo más óptimo, puesto que como se suele recomendar de tomar la proteína tras concluir el entrenamiento con cargas, se supone que ahí se pone punto y final al entrenamiento.

En esto que mejor terminar de realizar la sesión completa, es decir, pesas + cardio.

La principal razón de realizar cardio después de las pesas es para promover un déficit mayor de calorías. Por tanto, mejor espérate a acabar el entrenamiento completo.

¿Es imprescindible tomar el batido de proteínas?

No, puedes omitirlo.

Lo que sería imprescindible, si no se sigue ningún protocolo de dieta estilo «ayuno intermitente», es ingerir alimento, o mejor dicho nutrientes para que nuestro cuerpo comience a emprender los procesos de regeneración y recuperación.

batidos de proteínas

En este sentido, disponemos de un amplio abanico de posibilidades, entre las cuales podemos optar por un batido, tal como se describe en este enlace, pero que para el caso incluso realizar una comida.

En este aspecto habría que realizar un inciso: si ambas opciones, por poner un ejemplo, tomar un batido de proteínas o comer una pechuga de pollo sería efectivas, yo bajo mi punto de vista me decanto por un batido refrescante y apetecible, digamos de sabor vainilla añadiéndole una pizca de canela 🙂

¿Necesito suplementación?

Esto lo dictaminará lo eficaz que sea tu dieta.

En esta cuestión es imprescindible abarcar la mayor variedad de alimentos, para beneficiarnos de sus propiedades.

Lo que ocurre, que para la inmensa mayoría, optar por un régimen de este calibre puede ser algo complicado, básicamente por disponibilidad de tiempo y organización, así como los métodos actuales de producción a gran escala, y posterior envasado y transporte.

dieta

Los alimentos van perdiendo sus propiedades, y cuando lo vayamos a tener en nuestro plato puede que no disponga de todos los nutrientes (micronutrientes) que se pensaba

Otra razón es que en muchas ocasiones, por comodidad si que es cierto que los suplementos pueden facilitar la labor.

En este caso pondría el ejemplo del batido de proteínas o realizar una comida sólida.

En cuestión de suplementación a nivel de micronutrientes, la cosa cambia, y es cuando más hincapié se podría realizar. Si alguien no es capaz de comer la suficiente cantidad de verduras, frutas, ácidos grasos esenciales, aminoácidos esenciales, …, pues si es cierto que optar por la opción de la suplementación sería muy viable.

Un ejemplo muy claro, los ácidos grasos esenciales, en concreto los Omega 3: si no ingieres mucha cantidad de pescado azul, posiblemente esta cantidad de omega no la ingieras, y en términos de mantenimiento de la salud, a largo plazo, podría no ser muy aceptable. Te contamos más en este post.

Sobre la creatina…

¿Antes ó después de entrenar?

La creatina actúa por saturación de los depósitos de energía, en concreto los de ATP.

Estos son los que intervienen mayormente para esfuerzos cortos y de alta intensidad, dejando las reservas mitigadas, y teniendo nuestro organismo que repletar de nuevo para mantener dicha disposición.

Por tanto, el hecho de tomar la creatina antes de entrenar sería opcional, puesto que no su disponibilidad no sería por plasma sanguíneo, sino a nivel de saturación celular.

entrenamiento

¿Hace falta hacer la fase de carga?

La fase de carga es opcional, la puedes hacer, o directamente tomar la cantidad de mantenimiento (1 gramo de creatina por cada 10kg de peso corporal)

¿Es necesario tomar hidratos simples con la creatina?

El transportador de creatina es insulino independiente, lo cual quiere decir que tomar los hidratos simples para generar un pico de insulina, y que a través de esta acción se «empuje» la creatina hacia la célula no sería necesario.

No obstante, en ciertos estudios se observa que la creatina puede mejorar su absorción mediante los hidratos de carbono rápidos, aunque luego también se demuestre que la misma proteína (whey) eleva la insulina y, por tanto, en este escenario los hidratos de carbono no serían necesarios

Me han recomendado que no tome carbohidratos para cenar, que se convierten en grasa… ¿es eso cierto?

El amigo que te haga estos comentarios posiblemente no tenga mucha idea al respecto…

Lo que hará que ganes grasa será el excedente calórico.

Además, para que se conviertan en grasa los hidratos de carbono, el cuerpo tendría que recurrir a una vía metabólica poco frecuente: la lipogénesis de novo.

grupo de entrenamiento

Para que se diera el caso tendríamos que ingerir cantidades ingentes de carbohidratos y sin estresar el cuerpo, es decir, no practicar actividad

En este sentido, en «condiciones normales», puede quedar descartado este proceso… en este artículo se explica algo muy relacionado

Llevo un tiempo entrenando, pero… ¡no veo resultados!

Pues las causas pueden derivar de varios factores, entre los que pueden encontrarse:

  • Falta de un plan «contundente»
  • Falta de descanso
  • Nutrición insuficiente
  • Entreno insuficiente
  • Sobrentrenamiento

sesión de entrenamiento

Puedes llevar una dieta muy a rajatabla, pero si no aplicas el estímulo suficiente, tal vez te veas limitada las ganancias

Soy de la opinión que el estímulo (calidad del entrenamiento) prioriza ante todo, por ende, puedes añadir nuevo trabajo de cargas (ejercicios) que actualmente no lo contemple tu rutina.

Así:

  • Dominadas, alternando varios tipos e incluso añadiendo lastre
  • Fondos, tanto de pecho como de tríceps y añadiendo lastre
  • Remos con barra ó mancuernas, alternando ángulos
  • Ejercicios de pierna, tal como zancadas(con barra ó mancuernas), sentadilla de varios tipos (frontal, sumo, una pierna), variación del peso muerto (piernas rígidas, sumo)
Aplicar técnicas avanzadas de entrenamiento como Rest-Pause o entrenamiento en Superseries pueden ser una solución al estancamiento

¿Si quiero agrandar mis bíceps, le doy mucha frecuencia al curl?

Si en lugar de centrarte en este músculo específico, piensas que todo se fundamenta sobre unos buenos cimientos, posiblemente obtendrías mayor beneficio

Una de las formas más eficaces de entrenar los bíceps es a través de las dominadas supinas (chin ups), y si eres capaz de añadir lastre, el resultado puede ser asombroso.

No pretendo eliminar el curl de bíceps, ni mucho menos, es más, lo veo conveniente para fines propiamente estéticos.

Pero si buscamos conseguir tamaño, bajo mi criterio, pienso que es mejor enfatizar el trabajo multiarticular y añadir siempre ejercicios que comprometan a la inclusión de mayor cantidad de músculos, y las dominadas de este tipo lo son.

Si quieres que tu bíceps (brazo) luzca más voluminoso, trabaja duro el tríceps como sugiero con estos ejercicios aquí.

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Valoración FAQ Fitness Parte 1

Marcar abdominales - 100%

Cardio - 100%

Tomar suplementación - 100%

Cuándo tomar carbohidratos - 100%

Suplementación con creatina - 100%

Mejorar resultados - 100%

Aumentar bíceps - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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14 comentarios
  1. Ok, entiendo entonces que lo más efectivo tiende a ser lo que recomiendan algunos sobre separar los días; unos días solo entrenamiento de pesas y otros cardio/HIIT.

    Muchas gracias,

    • Hola, como te digo todo irá en función de tu objetivo. Si realizas una sesión de hiit, posiblemente lo que menos querrás es darle a sentadillas o peso muerto… En cambio, planteando la estrategia en la división del entreno entre días de pesas y días de hiit, el resultado puede ser muy satisfactorio.

  2. Interesante artículo, no me queda claro porque recomiendas hacer HIIT antes de pesas (pero si es cardio a baja después), ¿no se supone que llegaremos con poco glucógeno a las pesas? En otros sitios he leído de hacer el HIIT después…uno no se aclara!!

    Gracias.

    • Hola, tal vez me haya expresado mal. Cuando me refiero a realizar el Hiit antes, estoy valorando un entrenamiento de rendimiento, y haciendo más hincapié en la componente de resistencia a través del cardio. El cardio post-pesas, sería o bien estacionario (a baja intensidad) o hiit pero muy corto en duración, puesto que como bien dices ya vas con las reservas mermadas por el mismo entreno con pesas.

      Todo irá en función a tu objetivo.

  3. Buenas Javi! Yo tengo una pregunta: ¿cómo se obtienen más beneficios, entrenando en una semana un grupo muscular solo al día o combinar dos o más grupos musculares y así realizar dos entrenos de esos grupos a las semana? Espero haberme explicado bien. Gracias y un saludo.

  4. ¿Ves innecesario el uso de dextrosa como CH de IG alto? ¿Apenas tiene efecto? ¿Comiendo un simple plátano es casi lo mismo? ¿Qué recomiendas?
    Muchas gracias!

    • Hola, a ver, mi recomendación es personal, y siempre bajo mi criterio, que ello no quiere decir que vaya a ser lo correcto, pero que luego, tras experimentar conmigo mismo, y con mis compañeros, veo los resultados.

      Yo opino que no hacen falta este tipo de carbohidratos post-entreno, si quieres los metes, pero si es para generar un pico de insulina, mediante la propia whey se demuestra que también eleva la glucemia, y por tanto, los carbohidratos serían obviales. No obstante, también es cierto que la reposición de glucógeno será mayor con un aporte de carbohidratos, pero en ese sentido, mejor realizar una comida con los mismos.

  5. Muchas gracias. La ultima duda que tengo es respecto al batido perientreno.
    Suponiendo estos horarios:
    10:00 Comida PRE-entreno.
    11:30 INICIO Entrenamiento
    12:30 FIN entrenamiento

    Voy a meter al acabar el entrenamiento un batido de proteína + dextrosa + BCAAs. ¿Debería meter la creatina ahí también? ¿o mejor meto la creatina en un batido pre-entreno con dextrosa? Osea, ¿cómo dividirías las tomas de estos 4 suplementos? Muchas gracias!!

  6. Buenas Javier. Te quería comentar una duda respecto a mi próxima etapa de volumen.
    En octubre empezaré con la dieta de volumen (con exceso de calorías y controlando macros), sin embargo, emplearé rutinas de fuerza y potencia, en vez de la simple rutina de hipertrofia. ¿Cómo lo ves?
    Mi elección se basa en que soy jugador de fútbol, y no quiero perder cualidades en esta fase, por lo que realizando ejercicios de fuerza y potencia, creo que mi rendimiento no se verá afectado, aunque vaya aumentando mi peso.
    ¿Qué opinas?

    • Hola, pues que tomas una decisión muy acertada. El hecho de conseguir mayor volumen en tu caso puede que se limite por la sobrecarga de ejercicio, ya que emprendes dos actividades, y la aeróbica es muy demandante. En este sentido, por así decirlo, no te vas a «tapar» excesivamente, además que tu musculatura será más orientada al rendimiento

  7. Genial como siempre Javi, tanto en la tienda como por el blog siempre ayudando. GRACIAS!

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