FAQ del Fitness. Parte 2

FAQ del Fitness. Parte 2

Seguimos con nuestra guía de dudas y respuestas sobre el fitness aclarando cualquier duda al respecto. FAQ del Fitness Parte 2.

¿Es necesario tomar hidratos de carbono rápidos después de entrenar?

Bajo mi punto de vista no son necesarios

Pero en cierto modo dependerá del nivel y el volumen de entrenamiento.

Esta estrategia está muy extendida entre culturistas, los cuales si contemplan un periodo post entreno, en el cual generar un pico de insulina con el cual «empujar» los elementos (los aminoácidos, creatina, …) hasta la célula.

carbohidratos post entrenamiento

Se piensa que este momento es el más indicado para incorporar este tipo de carbohidrato, pensando que no se va a ganar grasa con ello

Como ya se intuye, lo que te va a hacer obtener más cantidad de tejido adiposo serán las calorías extra que incorpores en tu dieta, y pese a que lleves una vida activa, si te pasas del límite que necesitas, me temo que generarás grasa…

No obstante, no digo que no lo recomiende, tan sólo que según el tipo de entrenamiento que se realice, puesto que no será lo mismo 3 horas de ruta en bicicleta que 45 minutos haciendo bíceps y tríceps, ¿no crees?

Si nuestro enfoque de entrenamiento es de rendimiento, y además realizamos doble sesión diaria, entonces el contexto cambia drásticamente y, en tal caso, te interese aportar carbohidratos para recuperar rápidamente glucógeno. aquí tenéis una completa guía de carbohidratos post-entrenamiento.

¿Qué se considera un día de descanso?

Un día de reposo completo, es decir, desde que te levantas hasta que te acuestas no hacer ninguna actividad física «demandante»

En ello, que bajo mi punto de vista, si contemplo dar movilidad a nuestro cuerpo. Para esto podemos:

  • Realizar un paseo.
  • Sesión de estiramientos.
  • Yoga.

descanso activo

No vamos a someter al cuerpo a ningún esfuerzo exhaustivo, y lo que buscamos es mejorar e incrementar la recuperación

En algunos casos, promover el ejercicio cardiovascular a ritmo moderado-bajo induce a acelerar estos mecanismos. Entre unos de los efectos que se consigue es eliminar toxinas de residuos metabólicos

Si quiero ganar masa muscular, ¿debo dejar el cardio?

Depende qué tipo de cardio, sería más correcto.

Normalmente si nuestra implicación va a ser «hipertrofiar» lo máximo posible, vamos a tener que atender a las 3 premisas:

  • Entrenamiento,
  • Nutrición, y
  • Descanso

En este sentido, con el entrenamiento vamos a generar el estímulo que a través de la nutrición adecuada moldearemos, en la fase de descanso, nuestra escultura (cuerpo :)).

correr por el monte

Entonces, incrementar la actividad podría suponer un paso atrás en este campo.

Por así decirlo, desde el punto de vista estético, entendiendo ganar mayor cantidad de músculo, puede que no sea tan preciso incorporar esta actividad (no suprimirla, pero si tratarla de manera moderada), dado que el cuerpo tendría que emplear más tiempo en recuperar de la sesión de cardio, sobre todo si es de elevada intensidad.

Os recomiendo este artículo donde hablamos si es viable el cardio en volumen.

¿Qué cantidad de tiempo dedicar al entrenamiento con pesas?

Normalmente, sin incluimos el tiempo de calentamiento, el trabajo efectivo, y unos estiramientos finales, o cardio a baja intensidad para «bombear», la duración no debería superar más allá de la hora, en términos generales.

Como se suele decir, «menos es más».

Esto es, si nuestro objetivo es la creación de masa muscular, sin añadir otro condicionante, deberemos entrenar corto e intenso.

levantamiento de pesas para la mineralizacion

No obstante, existen otros métodos, aunque para el usuario normal, establecer este periodo de tiempo como base al entrenamiento debería dar sus frutos.

Luego tan importante es el tiempo de duración de la sesión, como el número de días a la semana que se le dedique, lo cual irá en función al tipo de rutina.

¿Cuántos días debo entrenar a la semana?

Si nos referimos al entrenamiento con cargas o pesas, en primera instancia tenemos que especificar qué estrategia de entrenamiento o básicamente qué rutina vamos a realizar

En este aspecto podemos encontrar distintos tipos, pero que a grosso modo lo podemos diferenciar en:

  • Rutina Torso-Pierna. Aquí establecemos 4 días de entrenamiento, dividiendo 2 días para el torso y otros 2 para el tren inferior (por tanto, Frecuencia 2). Podría quedar como: torso-pierna-descanso-torso-pierna
  • Rutina Frecuencia 1. Es el método clásico de entrenamiento de músculo diario. Dedicamos cada día a un grupo muscular en concreto: lunes a pecho, martes a hombro… Descansaríamos el fin de semana.
  • Rutina Full Body. Esta es la rutina que pienso que mejor se puede adaptar a cualquier persona, y a la par introducir las variantes que se desee. Básicamente entrenamos 3 días en semana, (aunque incluso podrían ser más) en los cuales dedicaremos el trabajo al cuerpo completo. Nos especializaremos en ejercicios básicos de cada grupo muscular: piernas, sentadillas, espalda, peso muerto, pecho, press de banca, añadiendo trabajo auxiliar.

entrenamiento en el parque

Por otro lado, también podemos realizar otra variante, en este caso, entrenamiento por Empuje-Tirón-Pierna

Llevo bastante entrenando, he mejorado físicamente, pero mi fuerza no aumenta, ¿qué puedo hacer?

Si ya vas creando una base de entrenamiento, tu cuerpo se está acostumbrando a los ciclos de entreno-descanso-recuperación, y todo ello lo vas viendo reflejado en la composición corporal, que gracias al combo entrenamiento + dieta, resalta al espejo, vas por el buen camino.

Sin embargo, las ganancias de fuerza son otra historia

No basta con utilizar las rutinas básica de gimnasio, ahora ya debes entrenar con un objetivo en mente, un objetivo de rendimiento. Posiblemente hasta ahora no hayas añadido énfasis en esta cualidad, la fuerza.

Te hayas limitado a realizar repeticiones con lo «que podías» y series agotadoras, que sí, que estéticamente dan resultado, pero que en lo que a la «performance» se refiere no acusan ningún reflejo.

Entrenamiento de Fuerza

Es preciso añadir periodización al entrenamiento.

En este sentido, deberás cambiar tu actual plan de entrenamiento, por uno especializado, cambiar hacia rutinas de fuerza

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Valoración FAQ Fitness Parte 2

Carbohidratos después de entrenar - 100%

Día de descanso - 100%

Cardio y volumen - 100%

Tiempo sesión de entrenamiento - 100%

Frecuencia de entrenamiento - 100%

Mejorar fuerza - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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3 comentarios
  1. Lo de tomar hidratos de carbono de IG alto post-entreno, pienso que bastante importante. ¿Qué es mejor la recuperación de glucógeno muscular en 90 min o en 120-150 min? Además si tomas proteínas de suero ese pico de insulina ayudará a su asimilación. Por lo que yo si lo aconsejaría.

    • Hola, tu postura es totalmente factible, pero te informo que la misma proteína de suero te genera un pico de insulina. Luego si sólo contemplas un entrenamiento diario, no es 100% primordial repletar las reservas de glucógeno, y es más, para que sufrir una depletación drástica ya tienes que mantener un volumen de entrenamiento alto sumado a una dieta baja en hidratos de carbono.

      Como apuntó en el artículo, es una estrategia que tiene su fin, sobre todo a nivel de culturista profesional, pero para el usuario de a pie tampoco lo veo tan necesario, en mi opinión, y además, luego tienes más cantidad de comidas para reponer energías, ya que la alimentación es un todo global, no algo puntual en un momento determinado.

  2. Excelente artículo! Totalmente enfocado un articulo SMART!! Felicidades y muchas gracias por compartirnos sus comentarios, opiniones y consejos!! Adelante amigos!!

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