Puesta a Punto Natural

Me gustaría empezar a dar una serie de consejos prácticos, basados en mi experiencia, sobre como encarar una preparación para competir en culturismo, en mi caso concreto bikini fitness, y explicar una puesta a punto para deportistas naturales

Veréis que, aún a riesgo de resultar algo cansina, hay conceptos que se repiten a lo largo de mis posts como si de un «mantra» se tratase debido, principalmente, a la importancia que le doy.

Entre ellos destacaría la adherencia, la paciencia o la constancia… pero empecemos por el principio

Consejos basados en mi Propia Experiencia

En estos artículos no voy a hablar de estudios, ciencia o papers, para eso ya está Sergio Espinar 😉

Yo lo que busco es una visión más cercana y basada en mi experiencia que os pueda servir para entender mejor como se aplican todos esos conocimientos en la “vida real”.

Dicho esto, supongamos que vuestro físico ya está lo suficientemente trabajado como para enfocaros en la competición, este supuesto es más complejo de lo que parece y la mayoría fallamos en él, ya que si nunca has hecho una definición exigente no sabrás realmente el físico que tienes hasta que la hagas.

Así, yo en mi primera definición me vi delgada, (hablo de 2 años antes siquiera de plantearme competir, de la primera vez en mi vida que hice dieta para reducir el % graso), pero sin las líneas ni la musculatura que yo creía tener.

Planificar la Puesto a Punto

El primer punto y más importante de todos en la puesta a punto es plantearla con tiempo

Yo nunca, y repito nunca, me he propuesto competir con menos de 6 meses de margen, y eso teniendo en cuenta que mi % de grasa ya era relativamente bajo, por debajo del 20%.

Evitar Inconvenientes de una Definición Corta

Cuanto menos tiempo tengamos para nuestra etapa de definición, más agresiva tendrá que ser esta

Eso implica que aparezcan los siguientes:

Busca la Adherencia

En la base de la pirámide de la pérdida de grasa esta la adherencia

El poder mantener una dieta o estilo de vida de una forma sostenida en el tiempo, además si el objetivo es ambicioso, como es llegar a un punto de grasa de competición, razón de más para hacerlo bien.

Déficit Calórico para Perder Grasa

El siguiente punto vendría a colación del anterior, y sería el déficit calórico

Para perder grasa hay que estar en déficit. Hay casos en los que esto no sería necesario, pero hablaríamos de algo minoritario y muy concreto como en principiantes o personas que vuelven a entrenar después de un parón.

Supuesto práctico

Teniendo en cuenta esto y haciendo un cálculo rudimentario:

«Si yo tengo que perder 5 kilos de grasa en 3 meses y parto de unas calorías de mantenimiento de 2000, podríamos decir que debería dejar de comer entre 35.000 y 45.000kcal en ese periodo, lo que supondría restar unas aproximadamente 500kcal al día a mi dieta de mantenimiento»

La Pérdida de Grasa no es Lineal

Esto es muy sencillo, y parece muy lógico, pero el cuerpo no es algo matemático y aunque de inicio esto nos servirá para empezar a perder grasa, pronto aparecerán una serie de adaptaciones metabólicas que complicarán el asunto.

A medida que nuestro % de grasa baja el cuerpo se va adaptando al déficit y al final lo que antes nos permitía perder grasa ahora ya no lo hace, nuestro metabolismo basal se reduce, nuestro NEAT, (sobretodo la parte inconsciente y es que si reduces la ingesta, tu cuerpo te pedirá mas reposo y menos desgaste)

Problemas asociados al Déficit Calórico Prolongado

Llegados a ese momento tenemos que seguir recortando y aquí es donde pueden aparecer los problemas más serios, como:

Beneficios de Plantear el Déficit a Largo Plazo

Si por el contrario nuestra puesta a punto está planteada a 6 meses al menos en vez de a 3 y partimos de la misma premisa, podemos empezar con una bajada de calorías de la mitad.

Así en vez de comer las 1500 del ejemplo anterior podríamos empezar con 1750kcal, haciendo el plan mucho más llevadero, sostenible y sobre todo saludable

Empezar con las calorías más altas nos permitirá seguir entrenando fuerte, descansar bien, mantener un estilo de vida más activo e incluso la vida social

Uso de Sustancias Exógenas

Aquí me gustaría hacer un inciso y ser muy clara, el uso de química acelera muchísimo este proceso

Una chica que compita usando química puede encarar una preparación de 7 u 8 meses en menos de 3 manteniendo la masa muscular o incluso ganando más y llegando a un % de grasa más bajo, al final por mucho que se diga, son deportes diferentes y se tienen que plantear de forma distinta ya que no jugamos con las mismas cartas.

Establece la Dieta

El siguiente paso sería como repartir esas calorías de nuestra dieta, lo que se conoce como el reparto de macros

En este apartado es cuando todo se complica, o no, y la gente suele tirar de dietas estipuladas, alimentos permitidos y prohibidos y un montón de creencias extrañas, como que los lácteos engrosan la piel, que la lechuga retiene líquidos o que hay que comer merluza y “cesped” sí o sí.

Personalmente he probado diferentes estrategias y todas, en mayor medida me han funcionado, he hecho dieta low carb, paleo, cetogénica, low fat… Todas han dado sus frutos porque las bases estaban bien planificadas.

Preparación siendo Vegana

En mi caso, llevo más de un año siendo Vegana, y estoy harta de escuchar que no se puede competir con ese estilo de alimentación, o de vida, mejor dicho

Si fuera así no habría podido competir este año, no habría ganado el Campeonato de España de la WNBF ni hubiese ido al Mundial de Los Ángeles como Bikini Pro Natural, y lo que es mejor, no habría podido mejorar cualquier versión anterior con dietas mucho más “normales”, así que creo que debemos empezar a desterrar viejas creencias y sistemas obsoletos y centrarnos en lo que realmente importa.

Repartición de Macros

Después de este pequeño inciso, o crítica, lo prioritario sobre los macros es lo siguiente:

¿Cuánta Proteína?

Prioriza proteínas, en una dieta de definición debemos mantener alta la proteína para evitar la pérdida de masa muscular, no es necesario extralimitarse, con unos 2,5gr de proteína por kg de peso corporal sería suficiente.

¿Cuántas grasas y carbohidratos?

El reparto de hidratos y grasas dependerá de vuestra valoración personal, o la de vuestro preparad@r, pero de nuevo os recomiendo que os baséis en la adherencia, por muy buena que sea una dieta si no se ajusta a vosotros solo os complicará las cosas, aplicad sentido común.

Las grasas, sobre todo en mujeres, deben estar en unos rangos mínimos saludables

Es cierto que en determinados momentos y de forma puntual esto se puede apretar pero debe ser siempre de forma temporal y limitada. El mínimo recomendado en cuanto a grasa ronda los 0,5 o 0,6gr de grasa por kilogramo de peso corporal por día, evidentemente si sois partidarios de una dieta cetogénica esto cambiará, pero eso a modo de referencia serían esos.

Una vez repartáis la proteína y la grasa solo os quedaría por repartir los hidratos, que serían el resto de calorías.

Micronutrientes

Dentro de una dieta saludable y basada principalmente en Comida Real la obtención de los micronutrientes no debería ser problemática

Yo suelo recomendar el consumo de algún multivitamínico para las etapas más duras de la preparación en que las calorías son más bajas, por lo que el consumo de fruta se ve muy disminuido para priorizar otras fuentes de hidratos como la patata o el arroz.

Hábitos de Vida

Otros detalles, que no se les suele dar la importancia que merecen, son la calidad de vuestros hábitos

Que conste que esto lo antepongo a otros factores como el timing de comidas, por ejemplo:

Preparase para competir no es sencillo y hay que ser constante y mantenerse enfocados

Timing y Frecuencia de Comidas

Priorizar lo que se ajuste a vuestro día a día

Menos comidas

Volvemos a la adherencia, constancia… personalmente soy más de pocas comidas al día, entre 3 y 4 máximo (como veis lejos de las 5 o 6 comidas que se recomiendan), prefiero hacer 3 comidas y quedarme saciada que comer 6 veces y quedarme con hambre en todas ellas.

Haz Ayuno Intermitente

Otro factor que me ha ayudado mucho es el ayuno intermitente, no por sus propiedades mágicas, entiéndase la ironía, si no porque soy una persona que no suele tener mucha hambre a primera hora de la mañana y “saltarme” esa comida me permitía comer más en otras horas que a mi me dan más problemas, como media tarde.

Mayor parte de las calorías en el post entreno

Si es cierto que en la teoría se suele priorizar el perientreno, pero en mi caso, y repito que esto es algo personal, comer mucho antes de entrenar me genera malas sensaciones, incluso bajón de energía durante el mismo entrenamiento, algo que no me ocurre si tomo un batido de proteína y nada más, así que prefiero dar prioridad a la comida post-entreno, a la que llego con bastante hambre.

Conclusiones

Si tenéis preguntas o dudas sobre algunos de los puntos aquí tratados estaré encantada de responderlas, así que animaos 😉 y por supuesto estoy abierta a tocar diferentes temas o ampliar información de algún tema concreto, un saludo.

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