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Si buscáis sacar el máximo provecho a vuestro entrenamiento, qué mejor forma de hacerlo que prestando atención a la comida de justo después: Recetas Post Entreno.
La fase de post entrenamiento constituye el periodo más importante a nivel de la alimentación de cualquier persona que practica algún deporte de alta intensidad y potencia, incluso de toda la ingesta o consumo del día.
De allí, la importancia que se le debe dar a la preparación de recetas post entreno, cuidando que aporten el contenido de nutrientes requeridos para la recuperación de los músculos, que acaban de realizar un intenso esfuerzo y necesitan recobrar toda lo que se ha perdido en este arduo proceso.
Índice
- 1. ¿Qué comer después de entrenar?
- 2. ¿Qué alimentos comer post entrenamiento?
- 3. ¿Cómo recuperar los músculos después del ejercicio?
- 4. Receta de Batido de Proteína con Fruta Fresca
- 5. Tips de la receta: Batido de Proteínas con Fruta Fresca
- 6. Ingredientes
- 7. Cómo preparar: Batido de Proteínas con Fruta Fresca
- 8. Recetas Post Entreno
¿Qué comer después de entrenar?
Después de entrenar el cuerpo se encuentra en las condiciones óptimas para recibir y asimilar todos los nutrientes provenientes de los alimentos.
Se trata de un espacio de tiempo conocido como ventana anabólica, que transcurre justo al finalizar la sesión de ejercicios y se prolonga durante unos 30 o 40 minutos, aunque algunos estudios recientes sugieren que este periodo no tiene una duración tan corta sino que puede extenderse de 48 a 72 horas.
También dependerá del individuo y su ingesta durante el día.
¿Qué comer para recuperar energías después de hacer ejercicio?
Durante la ejecución de ejercicios de resistencia, intensidad y potencia, tales como Crossfit, Funtional Fitness, levantamiento de pesas y High Intensity Interval Training (HIIT), las fibras musculares sufren micro roturas.
Así como también un alto gasto energético en cuanto al contenido de aminoácidos, reservas de energía provenientes del glucógeno, que es obtenido de los carbohidratos consumidos en el día, y electrolitos.
En tal sentido, el alimento que proporcionemos después de la sesión de entrenamiento es vital para el correcto desarrollo o restauración de los músculos.
Además de compensar el gasto que sufrió el cuerpo, restituyendo las reservas de glucógeno.
¿Qué alimentos comer post entrenamiento?
De todo lo anterior se infiere, que la alimentación tras el esfuerzo físico realizado con la práctica de este tipo de ejercicios, debe ser rigurosamente monitoreada ya que depende de cada persona y su objetivo.
Se recomienda de manera general que el consumo de carbohidratos, sea preferiblemente de medio-alto índice glucémico y rápida absorción, los cuales favorecen la síntesis de la proteína y son los encargados de la restauración de glucógeno.
También es muy conveniente acompañar la ingesta de carbohidratos con proteína, bien sea de origen animal o vegetal.
Lista de Alimentos
Para facilitar esta labor os facilitamos una lista con los alimentos más ricos en proteínas (visita este enlace) y carbohidratos (en este post).
¿Qué no debo comer después del gym?
Es importante no dejar a un lado las grasas saludables, puesto que ayudan a mantener un equilibrio hormonal adecuado, pero, en términos generales, el momento post-entrenamiento no siempre es el más adecuado.
Sabemos que hormonas como la testosterona, se desarrollan de manera más eficiente en presencia de la grasa.
Esta hormona en particular es una de las principales en el proceso del aumento de masa muscular así como del mantenimiento de la misma.
¿Cómo recuperar los músculos después del ejercicio?
Es importante tener en cuenta que tras largas sesiones de ejercicio, en los que la resistencia prolonga los trabajos, la sudoración es incontenible y los electrolitos alcanzan picos mínimos, estos deben ser recargados de manera adecuada.
En tal sentido, la hidratación antes, durante y después de entrenar es fundamental.
Si el agua se acompaña de bebidas energéticas o aminoácidos de cadena ramificada, esto garantizará una recuperación y regeneración muscular mucho más efectiva, minimizando los dolores del día siguiente, para poder regresar al entrenamiento con la misma energía y explosividad de las jornadas anteriores.
Evorecovery de HSN aporta todo lo imprescindible para justo después de entrenar.
También debemos recordar que algunos atletas incluso realizan sesiones dobles de entrenamiento en el día, por lo que su recuperación debe ser más rápida para poder tener una segunda jornada exitosa.
Esto se logra con el correcto aporte de los requerimientos alimenticios diarios y siguiendo un plan estructurado de una dieta equilibrada e hidratación suficiente, de manera controlada.
Receta de Batido de Proteína con Fruta Fresca
La proteína en polvo es muy utilizada a nivel deportivo, no solo por su sencillez al prepararla, sino que también aporta los necesarios gramos de proteína de calidad sin grasas.
Una de las opciones más fáciles y a la vez eficaces es optar por una comida líquida a partir de la proteína en polvo y fruta fresca de temporada.
Tips de la receta: Batido de Proteínas con Fruta Fresca
- Tiempo de preparación: 5 minutos
- Tiempo de cocinado: 1 minuto
- Tamaño de la porción: 1 Vaso
- Número de porciones: 1
- Estilo de cocina: Americana
Ingredientes
- 1 dosificador de Proteína en Polvo (de origen animal o vegetal)
- 1-2 piezas de fruta fresca de temporada (fresas, melocotones, melón, sandía...)
- 250ml de agua, leche o bebida vegetal
| Información Nutricional por porción | |
|---|---|
| Calorías: | 230kcal |
| Grasas: | 1,1g |
| de las cuales saturadas: | 0,3g |
| Carbohidratos: | 30g |
| de los cuales azúcares: | 12g |
| Fibra: | 3g |
| Proteinas: | 25g |
| Sal: | 0,1g |
Cómo preparar: Batido de Proteínas con Fruta Fresca
- Trocear la fruta.
- Añadir a una licuadora todos los ingredientes.
- Mezclar bien.
- Servir en copa o vaso.
A continuación, algunas sugerencias para la preparación de recetas post entreno, que contribuirán a mantenerte en forma siguiendo una dieta equilibrada.
Recetas Post Entreno
Las comidas post entrenamiento siempre van a depender de algunos aspectos fundamentales, tales como: intensidad de los ejercicios realizados, tiempo de ejecución, peso de la persona y el resto de comidas consumidas durante el día.
Seguidamente te proponemos varias ideas a tener en cuenta que te facilitarán esta tarea, además de lograr una composición corporal ideal.
Si a ti, al igual que a mi, te preocupa, toma nota:
Tortitas Sin Gluten
Deliciosa receta para personas intolerantes al gluten y busquen una opción válida para después de entrenar.
Puedes entrenar en ayunas o con un batido antes de entrenar, por tanto, podría ser una excelente para dicho momento.Sandwich de Pollo
Nada mejor que restablecer el equilibrio hormonal de tu cuerpo con un delicioso sandwich de pollo a la plancha, con el pan que más te guste.
Si te coincide con el almuerzo, sería un fabulosa opción.Tortilla de Boniato
Excelente combinación: con los huevos obtenemos la proteína necesaria para crear fibras musculares y siendo la batata o boniato un carbohidrato fácil de digerir, ayudará a recuperar lo perdido durante el entrenamiento.
Como comida del día, se trata de una estupenda receta.Muffins de Proteína de Soja
Elaboradas con proteína Aislada de Soja y Harina de Avena, están rellenas de frutos rojos.
Qué mejor merienda post entreno que tomar unas deliciosas magdalenas fitness.Hamburguesa de Salmón con Mango
El pescado contiene proteína animal que se digiere muy bien, aportando aminoácidos esenciales y grasa buenas, como lo es el Omega, para mejorar el equilibrio hormonal.
Como recomendación, y si te coincide con la cena, sería una opción muy interesante.
Bibliografía
- “Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico” Louise Burke. 2009
- “La guía completa de la nutrición del deportista” Anita Bean 2016
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/322692
- https://www.insider.com/best-food-to-eat-after-workout
- Aportaciones personales
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