Sentadilla Sissy

Sentadilla Sissy

La sentadilla Sissy es un ejercicio de aislamiento de cuádriceps que elimina la mayor parte de la participación de los glúteos e isquiotibiales en comparación con la sentadilla tradicional.

Músculos agonistasMúsculos sinergistasMúsculos estabilizadores
Cuádriceps femoralGlúteosRecto abdominalOblicuos

Tríceps sural

La técnica no es difícil, pero mal ejecutada sí puede resultar lesiva especialmente para la espalda baja y el tendón rotuliano. Por ello, cuidarla por encima del peso utilizado debería ser el objetivo principal a controlar; quedando desaconsejada para aquellos que ya sufran problemas en algunas de estas zonas mencionadas.

Posición inicial

Colocarse en frente de una barra o de una polea con doble agarre, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Preferentemente elegiría hacerlo en polea porque implica mayor demanda de estabilidad y permite más libertad y naturalidad que ejecutarlo apoyado en una barra.

sentadilla-sissy-polea

Otra variante para los más avanzados sería realizarla con un único apoyo manual, mientras la mano libre se coloca a la altura de la espina ilíaca homolateral.

Ejecución

Con las caderas neutras (sin hiperlordosis, con ligera retroversión pélvica), doblar las rodillas hacia delante para permitir que el cuerpo caiga hacia atrás mientras se elevan los talones del suelo.

En la parte más baja del movimiento, las rodillas están casi totalmente flexionadas (gemelos tocando isquiosurales) o cerca del suelo. A partir de esa posición de máxima elongación del cuádriceps, volver a la posición original, extendiendo las rodillas mientras los talones vuelven al suelo.

tecnica-sentadilla-sissy

Como se puede apreciar, las caderas y la espalda de mantienen neutras durante todo el ejercicio; y las rodillas deben apuntar en la misma dirección que los pies durante todo el movimiento (no hacia fuera, ni hacia dentro).

Incrementando la intensidad

Antes de incrementar la intensidad, al ser un ejercicio de aislamiento, el objetivo debería ser conseguir completar 12 repeticiones como máximo con una técnica correcta. A partir de ahí, se añadiría intensidad por niveles:

  • Nivel 1: Sentadilla Sissy con peso corporal y doble apoyo en barra fija.
  • Nivel 2: Sentadilla Sissy con peso corporal y doble apoyo en polea de doble agarre.
  • Nivel 3: Sentadilla Sissy con peso corporal y un apoyo en barra fija.
  • Nivel 4: Sentadilla Sissy con peso corporal y un apoyo en polea agarre simple.
  • Nivel 5: Sentadilla Sissy con peso corporal y sin apoyo manual (con las manos en las caderas). Para incrementar la intensidad al realizarla libre, cuánto más se estiren los brazos hacia arriba, en línea con el tronco; más difícil será el movimiento. sentadilla-sissy-peso-corporal
  • Niveles superiores: Por orden, del nivel 1 al 5, añadiendo peso en forma de disco o mancuernas. sentadilla-sissy-nivel-avanzado

¿Cómo incluirla en la rutina de entrenamiento?

Es un ejercicio que aporta bastante versatilidad de trabajo mediante métodos de entrenamiento como series compuestas (ejemplo: sentadillas convencionales + sentadillas sissy), series de agotamiento (sentadillas sissy con peso + sentadillas sissy sin peso; todo ello como ejercicio en la parte final de la sesión) o series convencionales (como un ejercicio más de la rutina).

En este último caso, aconsejaría centrarse en ejercicios más básicos dominantes de rodilla como sentadillas (fundamental), zancadas, prensa; y dejar las Sissy para antes de terminar la sesión. Podría ser un buen sustituto para las sobrevaloradas extensiones de cuádriceps (y si hay que esperar turno, aún más), así como una magnífica idea de aislamiento para quienes trabajan en casa o no disponen de esa máquina en el gimnasio.

EjercicioSeriesRepeticionesDescanso
RUTINA Weider cuádriceps día 1 (habría un 2º día por microciclo)
Sentadillas frontales161 min 15 seg
1Cluster 3+31 min 30 seg
161 min 15 seg
1Cluster 3+32 min 30 seg
Sentadillas traseras58, 6, 5, 6, 81 min 30 seg – 2 min
Zancadas3101 min 30 seg
Sissy310, 12, 121 min

Es cierto que también existen máquinas específicas para su ejecución, pero el principal objetivo de este artículo es enseñar la técnica de las originales.

maquina-sentadilla-sissy

Fuentes

  • Delavier, F., Gundill, M. (2012). El método Delavier. Musculación. Ejercicios sin aparatos y programas para entrenarse en casa. Barcelona. Hispano Europea.
  • Pearl, B. (2008). Tratado general de la musculación. Barcelona. Editorial Paidotribo.
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Sobre Mario Muñoz
Mario Muñoz
Mario Muñoz es todo un entusiasta de todo lo relacionado con el mundo del fitness. Pero sobretodo, lo que más le apasiona es el campo de la investigación, tal como se refleja en cada uno de sus artículos publicados con un excelente rigor científico.
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2 comentarios
  1. Hola. Me llamo Roman, llegue hasta este enlace porque hace años que realizo éste ejercicio en especifico, y resulta que me tope en el gimnasio que ejercito, con la incorporación de la maquina especifica, de sentadilla sissy. Lo cuál como toda persona curiosa al verla la probé, pero noté que el movimiento de esta maquina difiere demasiado con la vieja y confiable versión clásica de la sentadilla sissy. No me atrevo a sacar conclusiones al respecto por que la verdad la desconozco. Lo que si percibo es que la maquina limita bastante la técnica y movimiento y que difiere mucho de la sentadilla sissy sin maquina. A tal punto que no se parecen entre uno y otro.
    Podría filosóficamente hablando, decirme una comparación de movimiento entre una y otra opción?

    Saludos.

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