Slingshot: Supera tu Punto de Estancamiento

Slingshot: Supera tu Punto de Estancamiento

En este artículo tratamos una técnica de entrenamiento que nos ayudará a superar el punto de estancamiento: el Slingshot.

Sticking Point o Punto de Estancamiento

Las definiciones existentes en la literatura acerca del Sticking Point (o región) no logran captar adecuadamente el fenómeno del interés práctico (Kompf & Arandjelović, 2016).

Por ello, y en base a la revisión de Kompf & Arandjelović (2016), se define como “el punto en el que ocurre el fallo cuando el ejercicio se lleva al punto del fallo muscular momentáneo”.

Punto de estancamiento

Comprender los mecanismos multifactoriales que conducen a la aparición del Sticking Point, así como las diferentes estrategias de entrenamiento que se pueden utilizar para superarlos, es importante para la optimización de la metodología y planificación del entrenamiento deportivo (Kompf & Arandjelović, 2016).

Estrategias de Entrenamiento del Sticking Point

El Sticking Point es multifactorial y se basa en interacciones complejas entre diferentes factores contribuyentes que son específicos del atleta y del ejercicio.

Es necesario un enfoque sistemático: guiado por observaciones empíricas realizadas en condiciones rigurosas, controladas e informadas en estudios bien diseñados, y se debe utilizar un análisis detallado del rendimiento de un atleta para identificar la estrategia de entrenamiento más adecuada.

sentadillas con gomas

Finalmente, se identifican cinco estrategias clave para reducir el punto de estancamiento durante los ejercicios de entrenamiento (Kompf & Arandjelović, 2016).

Trabajo de Aislamiento Muscular

Considerando el contexto biomecánico (brazos de palanca, alargamiento, etc.) en el que diferentes músculos contribuyen al levantamiento en las proximidades del punto de estancamiento, es posible identificar el músculo (un grupo muscular funcional) que puede considerarse el eslabón débil.

Una aplicación directa de esta observación implica el fortalecimiento de estos músculos, y especialmente en la elongación donde ocurre el fallo.

Por ejemplo: Press Banca

La inclusión de ejercicios de aislamiento en el pecho por parte de atletas que exhiben el punto de estancamiento al inicio de la fase concéntrica durante el press en banca, o el uso de varios ejercicios de aislamiento para los extensores de codo por parte de atletas que tienen dificultades en las etapas finales del levantamiento.

Press Banca Sticking Point

Repeticiones Parciales e Isometría

Aumentar la fuerza efectiva que el deportista puede ejercer contra la carga durante el momento (en términos de ROM) donde se produce el fallo durante un levantamiento, es una herramienta optimizadora del rendimiento.

Debido al principio de especificidad de las adaptaciones de la fuerza, la forma más directa de abordar el punto de estancamiento es empleando las repeticiones parciales o el entrenamiento isométrico.

Si quieres conocer más acerca de los Principios del Entrenamiento visita este post.

Momentum

Se ha observado que el punto de estancamiento durante un levantamiento no necesariamente ocurre en el punto de mayor desventaja biomecánica.

Esta conclusiones conducen a una estrategia de entrenamiento popular empleada por atletas de fuerza y potencia que se enfoca en aumentar la fuerza y su tasa de desarrollo (RFD) en las fases de un levantamiento que preceden a un punto de estancamiento.

Dominadas

En particular, el llamado trabajo de velocidad implica el uso de series repetidas de baja intensidad (50-60% del 1M), con períodos cortos de descanso (45-60”) y ejecutadas a la máxima aceleración.

Un uso diferente del momentum para superar el Sticking Point implica la aplicación de un momentum externo.

A diferencia del entrenamiento de trabajo de velocidad mediante el cual la carga recibe el impulso a través de la acción de los músculos inherentemente involucrados en un ejercicio en particular, el momentum externo (conocido como Cheating o Trampeos) se desarrolla mediante el uso de músculos que de otro modo no estarían involucrados en un levantamiento.

Por otro lado, los modelos recientes sugieren que cuando se usa con moderación y en ejercicios mono-articulares de aislamiento, el momentum externo se puede usar de manera segura para aplicar una mayor fuerza en los músculos objetivo y aumentar el tiempo bajo tensión (TUT).

Te recomendamos un post muy interesante dedicado al TUT (Tiempo Bajo Tensión).

Alteración de la Técnica

Este elemento proporciona un medio de trabajo para modificar un levantamiento de una manera que elimina o reduce el impacto de un punto de estancamiento al cambiar el estilo de ejecución del ejercicio y el contexto biomecánico.

Entrenamiento

Dicho de otra forma, los puntos (en base al ROM) donde un músculo es particularmente fuerte (o débil), podrían alterarse.

El objetivo es reducir la dificultad del levantamiento

Desde el punto de vista práctico, se pueden mencionar los siguientes ejemplos:

  • Alteraciones en el agarre o la postura;
  • Variaciones en los planos de trabajo;
  • Ajustes en la sincronización de movimientos a través de diferentes articulaciones.
No obstante, es importante enfatizar que la seguridad siempre debe ser una consideración importante en la modificación de la técnica del movimiento.

Un contexto biomecánico desconocido en sí mismo puede provocar lesiones, por lo que cualquier cambio debe hacerse de manera gradual y utilizando cargas conservadoras hasta que el levantador esté familiarizado con la técnica recién adoptada.

Resistencia Variable y Acomodativa

La resistencia acomodativa se refiere a “modificaciones intencionadas de la carga efectiva experimentada en un ejercicio durante una repetición”.

Esta técnica se usa con mayor frecuencia en el entrenamiento de Powerlifting, pero también por otros tipos de atletas en el trabajo de fuerza y acondicionamiento general.

Una forma de introducir la resistencia variable y acomodativa implica el uso de una banda elástica entre la carga (como una barra) y el suelo (u otro objeto fijo, por ejemplo, un rack de potencia).

Gomas

Por lo general, a medida que se levanta el peso, la banda se estira y la resistencia es mayor.

Otra alternativa es el uso de cadenas pesadas, que se desenrollan y se levantan del suelo durante el levantamiento, lo que provoca un aumento de la resistencia.

Slingshot: Aplicaciones Prácticas

El Slingshot es un dispositivo de asistencia elástica (Pedrosa et al. 2020; Dugdale, Hunter, Di Virgilio, Macgregor & Hamilton, 2019) que se basa en ejercer tensión elástica durante la fase excéntrica del movimiento al encontrarse con la caja torácica, devolviéndola la misma durante la fase concéntrica (Guzmán, 2018).

En base a la revisión bibliografía acerca del Slingshot se han podido extraer los siguientes puntos prácticos.

Como resultado, se podrían utilizar dentro de la metodología y planificación del entrenamiento deportivo:

Herramienta del entrenamiento efectiva para la mejora del rendimiento

(Cinemática y 1RM del Press Banca) en powerlifters masculinos (Dugdale et al., 2019).

  • Incrementos absolutos de 20kg.
  • Aumentos en la velocidad promedio (3 veces más rápido).
  • Uso como dispositivo de entrenamiento de la velocidad debido a que los datos demuestran claramente que la velocidad mejora sustancialmente mientras se usa el Slingshot.
  • Descarga (disminución del RMS) del tríceps braquial en todos los rangos de repeticiones.
  • Asistencia para mantener la velocidad de la barra bajo fatiga durante las repeticiones posteriores.
  • Utilidad durante las fases de carga del entrenamiento.
  • Facilidad de uso en comparación a otras herramientas de descarga del entrenamiento (bandas elásticas o cadenas).
  • Incremento en el rango de movimiento (ROM) en base al desplazamiento total de la barra.
  • Utilización de forma estratégica y complementaria al entrenamiento tradicional de press en banca.
Precaución: reducción del rendimiento durante el Press Banca por la descarga del tríceps braquial y la gran cantidad de entrenamiento.

Independientemente de la experiencia del entrenamiento

El Sling Shot constituye una alternativa para aumentar el máximo número de repeticiones (MNR) y disminuir la duración media de las repeticiones en múltiples series durante el Press Banca (Pedrosa et al., 2020).

No hubo diferencias significativas en el MNR y en la duración media de las repeticiones entre los grupos, independientemente de la condición (con o sin Sling Shot) o la serie.

La fuerza elástica externa proporcionada por el Slingshot potencia el ciclo de estiramiento-acortamiento durante cada repetición.

Mayor contribución de fuerza elástica al comienzo de la acción concéntrica.
  • Dispositivo práctico para el aumento de la velocidad de la barra.
  • La duración media de cada repetición fue significativamente más corta cuando se usó el Sling Shot, independientemente del grupo.

Medio de entrenamiento

Permite a varones entrenados realizar mayores volúmenes de trabajo (repeticiones x kg) con cargas máximas.

(1RM del Press Banca) (Niblock, & Steele, 2017).

  • Aumento en el número de repeticiones (de 2 a 5 repeticiones adicionales).
  • Herramienta de entrenamiento útil que permitir que las personas acumulen una mayor carga de trabajo durante el entrenamiento de Press Banca con cargas pesadas o máximas.
  • Posible funcionalidad para la mejora de la fuerza y las adaptaciones hipertróficas.

Sentadilla

Mejorar la fuerza neural

El dispositivo elástico (Slingshot) mejora la fuerza máxima vía neural del Press Banca en jóvenes bien entrenados (Ye et al., 2014).

  • Medio alternativo al Bench Press Shirt en el Powerlifting
  • Similitud en la asistencia y facilidad de uso.
  • Incrementos significativos del 1MR medio (17.8 kg).
  • Diferencias inter-sujeto: diferentes estructuras corporales.
  • Mejoras en la producción media de potencia y en la velocidad media de la barra.
  • Disminución de la amplitud EMG del pectoral mayor y tríceps braquial.

Fuentes Bibliográfícas

  1. Kompf, J., & Arandjelović, O. (2016). Understanding and overcoming the sticking point in resistance exercise. Sports Medicine, 46(6), 751-762.
  2. Pedrosa, G., Da Silva, B. C., Barbosa, G., Dos Santos, M. R., Simoes, M., Ferreira, G. A., … & Diniz, R. R. (2020). The Sling Shot increased the maximum number of repetitions in the barbell bench press in men with different resistance training experience. Human Movement, 21(1), 22-31.
  3. Dugdale, J. H., Hunter, A. M., Di Virgilio, T. G., Macgregor, L. J., & Hamilton, D. L. (2019). Influence of the “Slingshot” bench press training aid on bench press kinematics and neuromuscular activity in competitive powerlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(2), 327-336.
  4. Guzmán, A. (2018). Descubriendo el Slingshot. PowerExplosive.
  5. Niblock, J., & Steele, J. (2017). The ‘Slingshot’can enhance volume-loads during performance of bench press using unaided maximal loads. Journal of Trainology, 6(2), 47-51.
  6. Ye, X., Beck, T. W., Stock, M. S., Fahs, C. A., Kim, D., Loenneke, J. P., … & Bemben, M. G. (2014). Acute effects of wearing an elastic, supportive device on bench press performance in young, resistance-trained males. Gazzetta Med Italiana, 173, 91-102.

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