¿Cómo Evitar Lesionarse el Cuádriceps en Fútbol?

Carlos Gallardo 11 min. de lectura Fútbol Deja un comentario

Es una las lesiones menos conocidas, pero engloba a un músculo clave en el mundo del fútbol: el cuádriceps. Conoce qué es la lesión de cuádriceps en fútbol, cómo prevenirla, tratarla y qué rutina de trabajo realizar en gimnasio y en el campo para preparar la zona y rendir al máximo.

Índice

1 Cuádriceps y fútbol
2 ¿Es el cuádriceps el protagonista del disparo?
3 Cuádriceps, relación con los esprints
4 ¿Por qué el futbolista se lesiona del cuádriceps?
5 ¿Cómo evitar una lesión de cuádriceps?
6 ¿Cómo recuperarse de una lesión de cuádriceps?
7 Rutina de entrenamiento de cuádriceps en fútbol

Cuádriceps y fútbol

El cuádriceps es el principal músculo de la cara anterior del muslo. Este músculo biarticular (confiere movimiento a dos articulaciones) está compuesto, principalmente, por cuatro vientres musculares (de ahí su nombre), a saber:

Recto Anterior o Recto Femoral.
Vasto Lateral o Vasto Externo.
Medial o Vasto Interno.
Vasto Intermedio.

El cuádriceps cumple, principalmente, dos funciones:

Extensión de rodilla: la inserción distal es común a los cuatro vientres musculares, que se insertan en la rótula formando el tendón del cuádriceps, que se insertará a su vez en la tibia. Por tanto, al contraer sus fibras, el cuádriceps tracciona la tibia hasta extender la rodilla, colocando la pierna recta.
Flexión de cadera: en esta función intervendrá únicamente el recto anterior, ya que es el único de los vientres musculares del cuádriceps que se origina por encima de la articulación de la cadera.

¿Es el cuádriceps el protagonista del disparo?

Si analizamos la técnica del disparo en el fútbol y la comparamos con las funciones que hemos comentado anteriormente, rápidamente nos daremos cuenta de que el cuádriceps es el principal actor en la ejecución del golpeo, si bien no es el único implicado, ni mucho menos.

Como hemos comentado, el cuádriceps es un músculo biarticular, que confiere movimiento tanto a la cadera como a la rodilla.

Si observamos detenidamente la técnica del disparo, vemos que estas dos acciones se producen al unísono, ya que flexionamos la cadera al mismo tiempo que extendemos la rodilla, para conferirle velocidad a balón en el golpeo.

Sin embargo, no debemos olvidar el papel de los isquiosurales dentro del golpeo, ya que actuarán como antagonistas del movimiento, ayudando a controlar el movimiento a lo largo de todo su rango, así como los abductores y aductores, que actuarán como estabilizadores.

Cuádriceps, relación con los esprints

Como ya hablamos en el artículo sobre la lesión de isquiotibiales, durante el sprint se encadenan la flexión y la extensión tanto de la rodilla como de la cadera (además de la del tobillo), con lo que, al igual que el bíceps femoral trabaja en la primera fase del apoyo, el cuádriceps trabajará al realizar la propulsión contra el suelo, justo antes del despegue.

La literatura ha comentado en innumerables ocasiones la relación que existe entre la fuerza del cuádriceps y la velocidad alcanzada por un futbolista en el sprint. La base de esta relación se centra en que, a mayor capacidad para aplicar fuerza contra el suelo, mayor fuerza propulsiva obtendremos en sentido contrario, que será la que impulse nuestro cuerpo a mayor velocidad durante la carrera.

¿Por qué el futbolista se lesiona del cuádriceps?

Como ya hemos comentado en otras ocasiones, el origen de cualquier lesión sin contacto se debe a la interacción de muchos factores, y no a razones aisladas.

Por tanto, debemos recordar que el control de todos y cada uno de esos factores, como pueden ser, entre otros, un correcto control de cargas, un buen descanso, un buen trabajo de fuerza o una nutrición adecuada; será indispensable para evitar una lesión muscular.

Centrándonos en el cuádriceps, el vientre muscular más lesionado será el recto anterior. El principal mecanismo de lesión se da por sobreuso. Consecuencia de un exceso de carga repetido en el tiempo en ausencia de una óptima recuperación entre sesiones de entrenamiento y/o competición.

Las lesiones en este músculo vienen dadas, principalmente, en el golpeo al balón, donde se produce una aceleración del pie propiciada por las articulaciones más proximales de forma encadenada, comenzando por una flexión de la cadera para seguir con una extensión de rodilla y, finalmente, de tobillo para golpear el balón con la máxima potencia posible.

Como en cualquier lesión muscular, podemos distinguir varios grados según la severidad de la lesión:

Grado 0: comúnmente conocida como contractura o distensión, se trata de una elongación de fibras sin rotura. Principalmente viene provocada por un sobreuso leve del músculo por un exceso de aceleraciones, y se manifiesta como un exceso de carga con ciertas molestias.
Grado 1: Se produce una rotura de pocas fibras, y puede darse tanto por una aceleración más agresiva como por un exceso de golpeos en el que, finalmente, algunas fibras no soportan la tensión generada por el golpeo.
Grado 2: En este tipo de lesión se produce una rotura de una cantidad considerable de fibras. Coloquialmente se conoce con desgarro muscular y viene producido, sobre todo, por sobreuso en el golpeo. La diferencia entre sufrir una lesión de grado 1 o de grado 2 por golpeo vendrá dada por la tensión generada en el disparo que desencadene la rotura y el número de fibras que ya soportaban cargas excesivas.
Grado 3 o rotura del vientre muscular completa: Esta lesión es poco común, y su recuperación será lenta y complicada.

¿Cómo evitar una lesión de cuádriceps?

Como todas las lesiones musculares, el origen de esta lesión será la suma de muchos factores, como ya hemos comentado antes.

En este apartado nos centraremos en un correcto control de cargas como principal factor para evitar la lesión del cuádriceps en cualquiera de sus vientres musculares, pero, principalmente, en el recto anterior.

Cuando escuchamos hablar del control de cargas siempre pensamos en cuántos kilómetros hemos recorrido o cuántos esprints hemos realizado.

El número de aceleraciones realizadas en cada sesión de entrenamiento será un factor muy relevante a la hora de controlar las cargas y evitar lesiones por sobreuso, ya que, como comentamos al principio del artículo, será un músculo muy relevante en el esprint, por lo que, a su vez, será uno de los que mayores cargas soporte, junto con los isquiosurales.

Sin embargo, el control de cargas pasará también por controlar otro gran número de parámetros y acciones en las que el cuádriceps recibe carga, como son los saltos, los cambios de dirección y los golpeos de balón.

¿Cómo recuperarse de una lesión de cuádriceps?

En función del mecanismo lesional y la severidad de la lesión, el jugador lesionado pasará más o menos tiempo al margen del grupo recuperándose de la lesión.

Sin embargo, las etapas, a pesar de variar en cuanto a duración, serán prácticamente las mismas.

En los primeros días después de la lesión, debemos centrarnos en realizar una movilización temprana sin impacto, como podría ser el trabajo aeróbico en bicicleta estática, movilidad articular y trabajo de CORE y estabilidad lumbopélvica.

El siguiente paso será empezar con ejercicios de fuerza isométrica (sin acortamiento ni estiramiento de las fibras) y empezar a acumular metros caminando a un ritmo que aumente de forma progresiva.

Una vez superada esta fase, empezaremos con ejercicios concéntricos como la sentadilla asistida y el leg extensión, y empezaremos a realizar también trabajo en escaleras.

En la última fase antes de empezar a correr, debemos ser capaces de realizar ejercicios excéntricos tanto de forma bipodal como unipodal, en los que iremos aumentando la especificidad, comenzando con ejercicios como sentadilla con tirante musculador (o cinturón ruso) hasta ejercicios con cambio de dirección resistidos y trabajos de pliometría (como el drop jump y sus variantes).

Una vez seamos capaces de realizar estas tareas, estaremos preparados para calzarnos las botas y comenzar a correr y a realizar trabajo específico con balón de forma progresiva. Habrá que comenzar con trabajo a ritmo muy suave y con mucha recuperación, que irán descendiendo para aumentar la exigencia con el paso de las sesiones, hasta que nuestro preparador físico/readaptador considere que estamos preparados para volver al grupo.

Rutina de entrenamiento de cuádriceps en fútbol

Sentadilla TRX: 3×15 rep. Empezar a 2 piernas y progresar hasta hacerlo de forma unipodal.

Salto a cajón: 3×7 progresar aumentando la altura del cajón.

Aceleración resistida: 3×5 con una banda elástica atada a una superficie fija, acelerar hasta el máximo que permita la banda y resistir la frenada.