Lesión de Isquiotibiales en Fútbol: Prevención y Tratamiento

Lesión de Isquiotibiales en Fútbol: Prevención y Tratamiento

¿Juegas al fútbol y temes las lesiones musculares? Es cierto que puedes sufrirlas y entre la más común se encuentra la lesión de isquiotibiales. En el presente artículo quiero presentarte cómo prevenirla y, en caso de caer en ella, cómo tratarla para volver en los plazos marcados al césped.

¿Por qué te lesionas de los isquios?

Una lesión de isquios es una de las más comunes en el mundo del fútbol. ¿Por qué? Aquí te lo cuento.

¿Qué son los isquiotibiales?

Los isquiotibiales son un grupo de músculos situados en la parte posterior del muslo. El origen de estos músculos se encuentra en la pelvis (concretamente en el hueso isquion) y se insertan tanto en la tibia como en el peroné.

Existe cierta polémica con el nombre de este grupo de músculos, ya que los expertos aseguran que su verdadero nombre es músculos isquiosurales (el distintivo isquiotibial hace referencia a que van desde el isquion hasta la tibia, olvidando el peroné).

Dentro de este grupo de músculos encontramos:

  • Músculo Semimembranoso.
  • Bíceps Femoral, que consta de una cabeza larga y una cabeza corta.
  • Semitendinoso.

¿Cuáles son los músculos isquiotibiales?

Los tres músculos que componen los isquiotibiales.

Su importancia en el fútbol

La importancia de este grupo de músculos en el fútbol (y en el deporte en general) radica en sus funciones. Los isquiotibiales (o isquiosurales) tienen, principalmente, 2 funciones:

  • Extensión de la cadera.
  • Flexión de la rodilla.

Además, en función de la posición de la rodilla, tendrá 2 funciones más:

  • Rotación interna de cadera (con la rodilla extendida).
  • Rotación externa de rodilla (con la rodilla flexionada).

Lesión de isquios y fútbol

Estas funciones serán de gran importancia para la carrera, en la que se produce, en cada zancada, una flexoextensión tanto de cadera como de rodilla a lo largo de la misma, regulada por los músculos del muslo (isquiotibiales y cuádriceps principalmente).

Por ello, siendo el fútbol un deporte intermitente de alta intensidad, en el que se producen un gran número de acciones a máxima intensidad, los isquiotibiales deberán soportar cargas muy elevadas tanto en número como en intensidad.

¿Cómo se produce la lesión de isquiotibiales en el fútbol?

Dentro de las lesiones que engloban a la musculatura isquiotibial, la más común es la de la cabeza larga del bíceps femoral.

Esta lesión se produce al principio de la fase de apoyo de la carrera, momento en el que nuestra cadera se encuentra flexionada y nuestra rodilla extendida, y nuestro bíceps femoral recibe tensión desde ambos extremos.

Por otro lado, también es habitual la lesión del músculo semimembranoso. En este caso, la lesión se produce por un sobreestiramiento que, generalmente, viene dado por una elevación de la pierna más allá de nuestro rango de movimiento o en un golpeo del balón.

¿Por qué es la lesión de fútbol más habitual?

La lesión de la cabeza larga del bíceps femoral se da, por normal general, por un sobreuso de este músculo.

Esto quiere decir que el músculo, en el momento de su ruptura, se encuentra fatigado, ya sea por una carga excesiva o por una mala recuperación.

Como hemos comentado, en el fútbol se realiza un gran número de acciones a alta intensidad, con alrededor de 16,6 ± 7,9 esprints por partido. Si a ello le sumamos todas las acciones que se realizan a lo largo de la semana de entrenamientos, la carga que recibe este músculo es muy significativa.

¿Cómo prevenir la lesión de isquios?

La industria del fútbol ha invertido (y sigue invirtiendo) millones de euros en tecnologías para la prevención de lesiones. Sin embargo, la realidad es que, en los últimos años, la incidencia de lesiones de la musculatura isquiotibial no ha dejado de subir (+4% cada año).

¿Qué es la lesión de isquiotibiales en fútbol?

El principal problema a la hora de intentar prevenir estas lesiones es que, por lo general, nos centramos en el músculo en sí como un ente aislado, y no como parte de algo mayor.

Debemos entender que los isquiotibiales son parte de una cadena que se encarga de absorber y transmitir fuerzas durante todos nuestros movimientos y que, por mucho que los trabajemos, si el resto de la cadena no se encuentra en condiciones de trabajar con la misma intensidad, tendremos que compensar esos déficits con una sobresolicitación de los isquiotibiales, lo cual puede derivar en esta lesión por sobreuso de la que hemos hablado.

Por tanto, un primer paso sería trabajar toda la musculatura involucrada en la carrera de forma conjunta.

En este sentido, debemos entender que la lesión de isquiotibiales es multifactorial, es decir, que su aparición es el resultado de la suma de varios factores muy diferentes. Por ello, si sólo trabajamos la fuerza, estaremos obviando otros factores igual de importantes para intentar reducir las posibilidades de lesionarnos.

¿Se puede prevenir una lesión de isquiotibiales?

A pesar del gran número de factores a tener en cuenta, por encima de todo es importante llevar un correcto control de las cargas por parte del cuerpo técnico, para evitar exponer a los jugadores a más carga de la que puedan soportar.

¿Qué hago para evitar caer lesionado de los isquiotibiales?

Por citar algunos de estos factores (aunque existen muchos más), deberíamos prestar una especial atención a:

  • Técnica de carrera correcta.
  • Trabajo de fuerza específico del deporte.
  • Propiocepción.
  • Incluir trabajo de esprints.
  • Descanso y nutrición.
  • Detección y reducción de descompensaciones (tanto entre músculos de la misma pierna como entre ambas piernas).

La lista podría alargarse mucho, puesto que existen decenas de factores que pueden influir, directa o indirectamente, en el estado de nuestra musculatura.

¿Cuál es el tiempo de recuperación de una lesión de isquios?

Por ello, a día de hoy, la ciencia no ha sido capaz realmente de prevenir esta lesión, sino que lo máximo que ha conseguido es reducir, en cierta medida, las posibilidades de sufrirla.

Ejercicios de prevención

Como he comentado anteriormente, la lesión de isquiotibiales tiene una etiología multifactorial, por lo que la reducción de las posibilidades de sufrir esta lesión debe atender a todos aquellos factores que entren dentro del grupo de los ‘modificables’.

Según la literatura científica, uno de los trabajos más efectivos en la prevención de lesiones de isquiotibiales es el trabajo de fuerza excéntrica.

La fuerza excéntrica es aquella que se produce cuando activamos las fibras de un músculo que se está estirando.

Sin embargo, no todos los ejercicios de fuerza excéntrica serán igual de efectivos. Debemos buscar aquellos que supongan una carga similar a la que nuestra musculatura soporta durante la carrera, tanto a nivel de intensidad como de velocidad de contracción.

Opciones interesantes serían el single leg deadlift y el single leg sliding leg curl, tanto en su versión tumbado como de rodillas.

Como habrás podido comprobar, los ejercicios propuestos son todos a una pierna. La razón principal de esta pauta es que intentaremos que los ejercicios sean lo más parecidos posible al deporte que practicamos, por lo que no tendría mucho sentido hacer ejercicios sentados, tumbados o con las dos piernas a la vez.

Otra de las claves para la reducción de las posibilidades de sufrir una lesión de isquiotibiales será introducir trabajo de carrera a alta intensidad y esprints de forma sistemática dentro de nuestros entrenamientos.

Esto resultará muy efectivo ya que es el mecanismo lesional por excelencia del bíceps femoral en el fútbol por lo que, si la musculatura está adaptada a soportar este tipo de cargas, la posibilidad de lesión se reducirá (siempre y cuando lo hagamos en dosis y momentos coherentes).

Por último, destacaremos la importancia de tener una buena técnica, tanto de carrera como de movimientos específicos del fútbol como son las frenadas, aceleraciones o cambios de dirección, entre otros.

Cómo recuperarse de una lesión de isquiotibiales: Tratamiento

Como cualquier lesión muscular, lo más importante en la recuperación de una lesión de isquiotibiales será respetar los procesos biológicos de reparación de los tejidos, ya que no existen técnicas milagrosas para recuperarnos en tiempo récord.

Dicho esto, me gustaría apuntar que respetar esos plazos no significa estar parado, puesto que esto nos retrasaría y, además, haría que nuestra recuperación no fuese todo lo buena que debería.

¿Cómo recuperarse de una lesión de isquiotibiales?

Si bien es cierto que todo dependerá de la gravedad de la lesión, desde las 48-72 después de haber sufrido la lesión, podremos comenzar a realizar actividades sin impacto como puede ser la bicicleta, para favorecer la circulación en la zona lesionada.

Además, podremos comenzar con contracciones isométricas, es decir, aquellas que no producen ni acortamiento ni estiramientos de las fibras musculares (por ejemplo, empujar el talón contra el suelo cuando estamos tumbados).

A partir de los 7 días, podremos empezar a realizar contracciones concéntricas (con acortamiento y estiramiento de las fibras), comenzando con poca intensidad y aumentándola progresivamente.

A partir de ahí, iremos introduciendo poco a poco carrera y trabajos más específicos del fútbol, siempre y cuando nuestra musculatura vaya respondiendo bien, ya que, lo más importante no es que sigamos los plazos estándar, sino que nuestros tejidos estén preparados para avanzar de fase.

El principal consejo en este sentido es que os pongáis en manos de un readaptador profesional, para aseguraros de que vuestra recuperación cumple con todos los criterios necesarios para que volváis a jugar con las mayores garantías posibles y el menor riesgo de recaída.

¿Cuánto tiempo de baja voy a estar?

Cada jugador es un mundo y cada lesión también, por lo que una misma lesión puede tener tiempos de recuperación distintos, no sólo entre dos jugadores diferentes, sino en el mismo jugador si la sufre en varias ocasiones.

Dicho esto, la literatura científica sí nos dice en qué plazos se están moviendo los jugadores de fútbol profesionales en función del grado de severidad de la lesión:

  • Grado 0 (elongación de fibras sin rotura): alrededor de 8 días.
  • 1 (rotura de pocas fibras): entre 15 y 25 días aproximadamente.
  • 2 (rotura de una cantidad considerable de fibras): entre 20 y 30 días aproximadamente.
  • Grado 3 (rotura completa): entre 2 y 4 meses.

Sin embargo, debemos tener en cuenta que, a pesar de que nuestro tejido esté recuperado y la lesión haya cicatrizado bien, esto no significará que estemos preparados para volver a competir. Sino que necesitaremos llevar una readaptación físico-deportiva que nos devuelva a un estado de forma igual o mejor al que teníamos antes de la lesión. El objetivo será reducir el riesgo de recaída.

Bibliografía y fuentes:

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Sobre Carlos Gallardo
Carlos Gallardo
Además de ejercer como readaptador de cantera del Rayo Vallecano de Madrid, es un apasionado de la divulgación científica. De esta forma busca acercar las nuevas técnicas de recuperación y trabajo a través de textos especializados en HSN Blog.
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