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Os presento un plan de entrenamiento específico para fútbol durante esta cuarentena. ¿Qué objetivo tenemos? Ayudar a mantenerte un poquito más cerca del césped, asegurando tu estado y ayudándote a volver de la mejor forma posible. Porque volveremos a disfrutar de nuevo de nuestro amado deporte del balón. ¡Llega en la mejor forma posible!
Nuestro plan de entrenamiento se estructurará en microciclos de 4 sesiones.
Todos seguirán la siguiente estructura:
- Día 1: Fuerza del Tren Inferior + Core.
- 2: Fuerza de Tren Superior + Core.
- 3: Entrenamiento Metabólico.
- 4: Recuperación Activa.
Índice
Un Plan de Entrenamiento para todos los niveles
En todas nuestras sesiones, lo más importante será siempre la calidad de los movimientos por encima de la cantidad. Por ello, verás que el número de repeticiones de cada ejercicio, por norma general, será bastante abierto y dependerá del nivel de cada jugador.
De nada sirve que realices 4 series de 15 repeticiones muy fatigado y con una técnica mala, ya que, lejos de mejorar, es posible que lo ejecutes de manera incorrecta debido a la fatiga.
Dicho esto, ¡llegó la hora de empezar!
Pronto volveremos a volver a pisar el césped de juego de los estadios de fútbol. ¡Todos venceremos al COVID-19!
Microciclo de Entrenamiento
Trabajaremos en circuito, realizando una serie de cada ejercicio y pasando al siguiente.
El número de series o número de circuitos que hagamos dependerá de nuestro nivel. Sé responsable y ajusta las series a tu nivel, ya tendremos tiempo de mejorar.
- Principiantes (nunca he hecho trabajo de fuerza): 1-2 series.
- Intermedios (hago trabajo de fuerza de vez en cuando pero no de forma sistemática): 2-3 series.
- Avanzados (hago trabajo de fuerza todas las semanas): 3-4 series.
Día 1: Fuerza del Tren Inferior + Core
Arrancamos con los ejercicios del primer día. En cuanto al material a utilizar, no te preocupes. Si no dispones de mancuernas o elásticos, podrás hacer todos los ejercicios con objetos de casa.
De momento sólo necesitarás una silla, 2 trozos de tela o trapos, un palo de escoba y una garrafa de agua, maleta o similar.
1. SPLIT (Principiantes 10 rep/lado) (Intermedios 12 rep/lado) (Avanzados 15 rep/lado) Mantén la espalda recta, activa el abdomen durante toda la ejecución y suelta el aire durante la fase de subida. Si no eres capaz de mantener el equilibrio (principiantes), pon una silla delante y ayúdate de ella hasta que domines el ejercicio.
2. PUENTE DE ISQUIO (EN SILLA) (Principiantes 10 rep/lado) (Intermedios 12 rep/lado) (Avanzados 15 rep/lado) Colócate cerca de la silla, apoya el talón, activa el abdomen durante toda la ejecución y suelta el aire durante la fase de subida. 3. ECCENTRIC BACK SPLIT (CON TELA) (Principiantes 8 rep/lado) (Intermedios 10 rep/lado) (Avanzados 10-12 rep/lado) Mantén la espalda lo más recta posible y el abdomen activado durante toda la ejecución. No levantes el pie durante el movimiento, únicamente deslízate. 4. DEADLIFT A 2 PIERNAS (CON PALO DE ESCOBA) (Principiantes 7 rep) (Intermedios 10 rep) (Avanzados 15 rep) Colocaremos el palo de la escoba justo en el centro de nuestra espalda coincidiendo con la línea de la columna vertebral. Durante la ejecución, deberás evitar que el palo se separe de la línea recta de la espalda. Este ejercicio lo habrás visto mil veces, pero antes de hacer cosas más complejas, debemos asegurarnos de que éste nos sale perfecto. Debes mantener la espalda recta y el abdomen activado, evitando arquear la espalda, lo que hará que el palo se separe.
5. ADD SQUAT (Principiantes 7 rep/lado) (Intermedios 10 rep/lado) (Avanzados 12 rep/lado) Al apoyar el peso asegúrate de que apoyas toda la planta del pie en el suelo y de que el pie está recto. No te apoyes en la rodilla. Mantén el abdomen activado y suelta el aire en la fase de vuelta.
6. HIP THRUST (CON SILLA) (Principiantes 10 rep) (Intermedios 12 rep) (Avanzados 15 rep) Mantén el abdomen y los glúteos activados durante toda la ejecución. Apoya en la silla la zona escapular, no toda la espalda. Suelta el aire en la fase de subida. 7. PLANCHA ALTA CON EXTENSIÓN DE CADERA (Principiantes 8 rep) (Intermedios 12 rep) (Avanzados 15 rep) Mantén tu cuerpo alineado en todo momento. Para ello mantén el abdomen activado y evita flexionar la cadera. Suelta el aire durante la extensión de cadera. 8. RODILLAS AL PECHO (CON DOS TROZOS DE TELA) (Principiantes 10 rep) (Intermedios 12 rep) (Avanzados 15 rep) Mantén la espalda recta evitando curvaturas y el abdomen activado. Suelta el aire mientras flexionas las rodillas. No levantes los pies durante todo el recorrido, sólo deslízalos. 9. ROTACIONES ALTAS EN AMBAS DIRECCIONES (CON GARRAFA) (Principiantes 3 rep/lado) (Intermedios 5 rep/lado) (Avanzados 7 rep/lado) Mantén el abdomen activado durante toda la ejecución y suelta el aire durante todo el giro. Evita arquear la lumbar. 10. SUPERMAN (Principiantes 10 rep/lado) (Intermedios 12 rep/lado) (Avanzados 15 rep/lado) Mantén el abdomen activado y trata siempre de buscar una línea recta. Activa el glúteo durante todo el recorrido y suelta el aire en la fase de subida.
Desde hoy me uno a los compañeros que aportan su granito de arena para que los que practicamos este gran deporte sigamos entrenando en casa
📍PROPUESTA TRABAJO TREN INFERIOR Y CORE📍
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— Carlos Gallardo (@GallardoC90) March 30, 2020
Día 2: Fuerza del Tren Superior + Core
Los materiales a utilizar en este segundo día no difieren en nada a los utilizados en la primera jornada. Aprovecha para todo utensilios de casa, si es que no dispones de mancuernas o bandas elásticas 😉
1. FONDOS CON PIE EN SILLA (Principiantes 10 rep) (Intermedios 15-20 rep) (Avanzados 20-25 rep) Mantén la espalda recta, activa el abdomen durante toda la ejecución y suelta el aire durante la fase de subida. 2. ARRASTRES CON PALMAS DE LAS MANOS (Principiantes 8 rep) (Intermedios 12 rep) (Avanzados 15 rep) Activa el abdomen durante toda la ejecución y suelta el aire mientras realizas el arrastre hacia delante. 3. PRESS HOMBRO + SPLIT (CON GARRAFA O BOTELLA) (Principiantes 8rep/lado) (Intermedios 10 rep/lado) (Avanzados 10-12 rep/lado) Mantén la espalda lo más recta posible y el abdomen activado durante toda la ejecución. Suelta el aire durante el press. 4. APERTURAS INVERTIDAS (CON 2 TROZOS DE TELA) (Principiantes 7 rep) (Intermedios 10 rep) (Avanzados 12 rep) Mantén el abdomen activado y la espalda recta, evita flexionar la cadera. Realiza el movimiento de apertura lento y el de cierre más explosivo. 5. PULLOVER CON PUENTE LUMBAR (CON GARRAFA) (Principiantes 10 rep) (Intermedios 12 rep) (Avanzados 15 rep) Mantén abdomen activado y glúteos contraídos. Suelta el aire en la fase de bajada del peso. 6. PLANCHA LATERAL CON ABDUCCIÓN DE HOMBRO (CON BOTELLA) (Principiantes 8 rep) (Intermedios 10-12 rep) (Avanzados 12-15 rep) Mantén el abdomen y los glúteos activados durante toda la ejecución. Apoya el peso en antebrazo. Suelta el aire en la fase de subida. 7. PLANCHA ALTA / PLANCHA BAJA (Principiantes 8 rep) (Intermedios 12 rep) (Avanzados 15 rep) Mantén tu cuerpo alineado en todo momento. Para ello mantén el abdomen activado y evita flexionar la cadera. Suelta el aire durante cada movimiento. Evita lo máximo posible oscilar el cuerpo hacia los lados.
8. PUENTE LUMBAR CON APERTURA (CON GARRAFA) (Principiantes 8 rep/lado) (Intermedios 12 rep/lado) (Avanzados 15 rep/lado) Mantén el abdomen activado y los glúteos contraídos. Suelta el aire mientras subes el peso.
Sigue todos los ejemplos de ejercicios en el vídeo que tienes disponible a continuación. No dejes de hacer las consultas que tengas en los comentarios y te responderemos. ¡Ánimo!
Seguimos con la rutina de entrenamiento semanal en casa.
Recuerda que lo importante es seguir activo!
📍PROPUESTA DE TRABAJO DE TREN SUPERIOR Y CORE📍
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— Carlos Gallardo (@GallardoC90) March 31, 2020
Día 3: Entrenamiento Metabólico
Ha llegado el momento de ponerle las pilas a nuestro sistemas cardiovascular y metabólico.
Realizaremos entre 3 y 6 repeticiones del circuito en función de nuestro nivel previo.
Por tanto, tú serás quien dosifique los esfuerzos y decida cuántos circuitos realizar. Recuerda que esto es una carrera de fondo, no nos interesa trabajar hasta la extenuación un día y no volver a entrenar en toda la semana. Es preferible empezar poco a poco e ir aumentando el volumen progresivamente.
Es recomendable colocar un reloj o teléfono móvil con temporizador para llevar la cuenta del tiempo.
Los ejercicios a realizar son los siguientes:
- Skipping frontal 30”.
- Skipping + salto lateral 30”.
- Salto remate cabeza + coordinación lateral 30”.
- Pivotajes laterales 30”.
- Skipping + salto frontal y aterrizaje.
- Golpeo balón de interior 30”.
¿No te ha quedado claro algún ejercicio? Te dejo el vídeo aclaratorio de cada uno de los movimientos propuestos para activar el sistema cardiovascular. ¡No dejes de hacer ninguno!
Seguimos con el entrenamiento en casa!
📍Sesión de trabajo Metabólico📍
▪️Interval Training
▪️30” Work/30” Rest
▪️Trabajo en Circuito
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— Carlos Gallardo (@GallardoC90) April 1, 2020
Día 4: Sesión de Recuperación Activa
Tras haber completado las tres duras sesiones de trabajo que os hemos propuesto, ha llegado el momento de recuperar y preparar nuestro cuerpo para poder afrontar el siguiente microciclo de entrenamiento.
Por ello, aquí os propongo una sesión de recuperación activa:
1. FOAM ROLLER Gemelos Isquiotibiales Glúteo Cuádripceps Aductores 2. MOVILIDAD Realizaremos un circuito de movilidad articular que podrás ver en el vídeo del final. Repetiremos este circuito 2 o 3 veces, realizando una media de 10-15 movilizaciones de cada ejercicio. Recuerda hacerlo controlado, ni demasiado lento ni muy rápido, y controlando la respiración y la postura en todo momento.
Ahora más que nunca, ¡lo que importa es la calidad!
3. PROPIOCEPCIÓN En formato test, colocaremos 3 objetos a nuestro alrededor a modo de referencia creando una Y (en el vídeo podrás ver cómo). En posición unipodal, llevaré el pie que no toca el suelo lo más cerca posible de cada una de las 3 referencias que hemos colocado, sin apoyarlo, y moviéndolo en paralelo al suelo. Es importante que actives tu musculatura y controles tu respiración para poder mantener el equilibrio.
Realizaremos 2-3 series de 5 repeticiones con cada pierna.
4. CARDIO DE BAJA INTENSIDAD En el caso de que tengas en casa bicicleta, cinta de correr, elíptica o similar, sería muy beneficioso que realizases 10-15 minutos de cardio de baja intensidad.
Observa todos los ejercicios en el siguiente vídeo y ponlos en práctica en la jornada de recuperación activa que planifiques.
Toda buena rutina de entrenamiento necesita una parte de recuperación activa!
📍PROPUESTA DE RECUPERACIÓN ACTIVA EN CASA📍
Aunque entrenes en casa, la recuperación es igual de importante☑️
Mañana rutina completa y consejos en el blog de @HSNstore @torrijos92 @svazquez94 pic.twitter.com/LLoYwIuHQx
— Carlos Gallardo (@GallardoC90) April 2, 2020
Pues esta es mi aportación durante la Cuarentena, con el fin de que no dejes de estar preparado para tu vuelta al campo de fútbol cuando todo esto acabe. Son todas las recomendaciones con las que trabajamos a diario en un club profesional.
A partir de ahora podrás seguir leyendo mis propuestas y recomendaciones periódicamente en el Blog HSN. ¡Fuerza y ánimo para todos!
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Para todos los niveles - 100%
Tren Inferior + Core - 100%
Tren Superior + Core - 100%
Entreno Metabólico - 100%
Recuperación Activa - 100%
100%
¡Hola! Muy buen aporte, sobre todo en estos tiempos de cuarentena que nos ha tocado vivir, pero donde los que se dedican al fútbol ya sea profesional u otro nivel no se detienen, me parece muy bien poder ejercitarse desde casa, con las herramientas adecuadas y por su puesto con la técnica correcta, sin exagerar.. Gracias por el material.
Muy buena planificación, pero creo que se podrían duplicar los días de entrenamiento del tren superior e inferior; y también por supuesto hacer dos entrenamientos metabólicos a la semana. Creo que la carga se queda corta. Saludos!!