Vuelta al Entrenamiento en Fútbol: ¿Qué tener en cuenta para volver sin riesgos?

Carlos Gallardo 8 min. de lectura Fútbol 1 Comentario

Tras dos meses de confinamiento parece que, por fin, comenzamos a ver la luz al final del túnel. Las restricciones y el confinamiento empiezan a suavizarse, permitiéndonos en ciertos horarios salir, incluso a realizar actividad física al aire libre. ¿Sabes cómo es la vuelta al entrenamiento, por ejemplo, en el fútbol?

Parece que las competiciones profesionales tienen intención de reanudar su actividad tras casi 8 semanas paradas. Sin embargo, las competiciones inferiores (de 2ªB hacia abajo) no volverán a competir, a priori, hasta la próxima temporada (sin fechas aún confirmadas).

Rodillas, lesiones, ligamentos cruzados, tríadas y pandemias.

Por ello, es más importante que nunca tener en cuenta cuáles van a ser los efectos de este periodo de confinamiento caracterizado por una reducción de la actividad física que muchos no habían experimentado nunca, ya que un futbolista nunca pasa tantas semanas parado.

Índice

1 Un futbolista desentrenado
2 ¿Cómo debes volver al entrenamiento?
3 Entrenamiento progresivo
4 Referencias Bibliográficas

Un futbolista desentrenado

El organismo, tras un largo período de inactividad, entra en un estado de desentrenamiento. Mujika y Padilla en 2001 definieron el desentrenamiento como pérdida parcial o completa de las adaptaciones fisiológicas, anatómicas y del rendimiento conseguido con el entrenamiento y como una consecuencia de la reducción o suspensión del proceso de entrenamiento.

Una de las principales consecuencias de este desentrenamiento será la reducción de la capacidad cardiorrespiratoria, la cual se manifestará como un descenso de la resistencia y un aumento de la frecuencia cardiaca para una misma actividad con respecto a los valores que teníamos antes del parón.

Según Mujika y Padilla en 2001, esta reducción de la capacidad cardiorrespiratoria comienza a manifestarse a partir de las 4 semanas de inactividad, y va descendiendo de forma progresiva desde ese punto. Por tanto, dado que esta capacidad va a verse deteriorada en gran medida, la vuelta a la actividad física de carácter aeróbico deberá ser progresiva.

Los clubes profesionales de fútbol ya han retomado los entrenamientos de manera individual y con las condiciones de seguridad e higiene.

¿Y en qué condiciones musculares se llega?

Otro de los principales efectos del desentrenamiento se verá en nuestras estructuras mecánicas, como son los músculos, tendones y ligamentos.

La evidencia científica nos muestra un descenso tanto en el tamaño de los músculos como en la composición y propiedades de los mismos tras un periodo de desentrenamiento. La musculatura entrenada, acostumbrada a recibir estímulos de una cierta magnitud, puede atrofiarse si dichos estímulos cesan y dejan de tener la necesidad de producir los niveles de fuerza a los que está acostumbrado tras X semanas de inactividad. (Ronconi & Alvero-Cruz, 2008)

Tan importante o más como nuestros músculos serán los tendones, cuyas propiedades mecánicas tenderán a reducirse tras un periodo de inactividad.

Recordemos que la principal función de los tendones será la transmisión de fuerzas para generar movimiento, por lo que una pérdida de sus capacidades puede llevarnos a una mala gestión de dichas fuerzas que, a su vez, puede desencadenar en una lesión.

Sin embargo, no es el tamaño de nuestros músculos lo único que debemos tener en cuenta. Quizá, lo más importante que debemos considerar sea la pérdida de las capacidades neuromusculares que se han observado tras un periodo de desentrenamiento (Rejc et al, 2018).

Estas capacidades neuromusculares se traducen en la producción de fuerza por parte de nuestros músculos, tanto en la cantidad que somos capaces de producir, como en el tiempo que invertimos en ello.

Por ello, tanto nuestra fuerza como nuestra velocidad y potencia se verán reducidas cuando volvamos al campo.

Gráfica 1. Potencia Explosiva Máxima (A) y Potencia Explosiva Máxima Específica Recto Femoral del Cuádriceps (B) realizada antes de un periodo de inactividad (PRE-BR), después del período de inactividad (POST-BR) y tras 14 días de reentrenamiento (R+14).

¿Cómo debes volver al entrenamiento?

Por todo lo expuesto anteriormente será totalmente necesario volver a la actividad física con cautela y de forma muy progresiva, ya que nuestras estructuras y capacidades distarán mucho de ser las que solíamos tener antes del parón, a pesar de que la mayoría hayamos estado entrenando en casa para evitar estas pérdidas.

¿Conoces cuál ha sido el ejercicio recomendado para los futbolistas durante esta época de confinamiento? Accede al enlace y podrás conocerlo en detalle.

Si bien es cierto que el entrenamiento en casa se hace totalmente necesario para paliar estas pérdidas de capacidades que hemos comentado, debemos ser conscientes de que, aunque hayamos conseguido reducir la magnitud de las pérdidas de masa muscular, capacidad cardiorrespiratoria o fuerza neuromuscular, las actividades que hemos estado realizando distan mucho de parecerse a las que solemos realizar en el terreno de juego.

Precisamente, uno de los principales principios del entrenamiento deportivo es el Principio de Especificidad, el cual nos dice que debemos aplicar al jugador los estímulos más parecidos posibles a las demandas que tendrá en la competición, con el fin de generar adaptaciones útiles para dar respuesta a dichas demandas.

¿Cuándo volveremos a ver entrenamientos grupales o pretemporadas grupales en el mundo del fútbol?

Entrenamiento progresivo

¿Qué es lo que pretendo decir con todo lo anterior?

Precisamente, mi intención es que entiendas que, por mucho trabajo de fuerza que se haya realizado en casa, por muchos kilómetros que hayas corrido en la cinta o cualquier ejercicio similar, tus estructuras no están preparadas para volver al fútbol de manera inmediata.

Porque el fútbol se considera, según sus demandas físicas, un deporte intermitente y con altas demandas tanto de aceleraciones como de deceleraciones (Newans et al., 2019). Con ello, tendremos que re-entrenar nuestras estructuras en relación a esas características específicas del fútbol, como son los cambios de dirección, aceleraciones, deceleraciones, saltos y golpeos, principalmente.

Por tanto, para volver a competir en fútbol de manera segura y eficaz, será condición indispensable realizar un período de entrenamiento progresivo, que vaya de lo más general (como carrera, trabajo de fuerza, conducción de balón y pase) a lo más específico. Introduciendo paulatinamente acciones cada vez más específicas y demandantes del fútbol, como aceleraciones, saltos, cambios de dirección y golpeos a puerta.

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Debemos tener en cuenta que, en fútbol profesional, los períodos transitorios de verano duran alrededor de 4 a 6 semanas, y los períodos de reentrenamiento a la competición (las famosas pretemporadas) se llevan a cabo durante unas 8 semanas antes de volver a competir.

Teniendo en cuenta las diferencias condicionales entre los futbolistas profesionales y los amateurs, y valorando que el período sin jugar al fútbol será mucho mayor de 4-6 semanas, se hace evidente la necesidad de realizar un período de entrenamiento mucho más largo y progresivo con el fin de evitar las lesiones y poder volver a disfrutar de lo que nos hace tan felices.