Ejercicios Abdominales para Corredores

¿Son importantes los ejercicios abdominales para corredores?, ¿cuáles serían los ejercicios más adecuados?

Sin lugar a dudas, una higiene postural adecuada es indispensable para tener un patrón biomecánico de carrera eficiente, por lo que se pone de manifiesto la necesidad de un trabajo enfocado a mejorar el tono de la musculatura estabilizadora del tronco.

O dicho de otro modo, la necesidad de trabajar la musculatura intrínseca del CORE o ZONA MEDIA.

Sin entrar en demasiado detalle, debemos saber que el Core o Zona Media conformado por un grupo de músculos y tejidos que deben trabajar de forma sinérgica para su correcto funcionamiento, junto con un buen patrón respiratorio.

Entre estos músculos de la zona media encontramos: cuadrado lumbar, oblicuos del abdomen, transverso del abdomen, suelo pélvico, musculatura dorsal, glúteo y el recto del abdomen.

¿Cómo trabajar los abdominales?

Lo interesante es realizar un trabajo equilibrado entre los ejercicios específicos del recto del abdomen y oblicuos (musculatura más superficial del abdomen), así como ejercicios de la cadena posterior para compensar la tensión de la pared anterior.

Para ello, la respiración abdominal junto con la activación de la musculatura del suelo pélvico deben llevarse a cabo de manera conjunta, evitando en los ejercicios de flexión de tronco el empuje del abdomen hacia arriba en la fase de contracción.

Así, lo ideal es trabajar el abdomen no sólo en flexión sino también en extensión y en contracción isométrica, pues el abdomen realmente extiende la columna y mantiene esa postura erguida.

Por otro lado, es interesante sobre todo para los corredores, que el entrenamiento de abdomen se lleve a cabo con ejercicios anti-rotación en los que se vean involucrados más músculos de la zona media en lugar de ejercicios analíticos de abdomen , como los clásicos “crunches”.

Beneficios para el runner

Al margen del objetivo estético, hay que centrarse en el funcional: una faja abdominal fuerte implica que nuestro órganos vitales estarán más protegidos.

Además actúa como estabilizadora de la columna.

Es por ello, por lo que no debe tratarse el trabajo de abdomen como algo aislado, antes bien, al contrario; debe prestarse mucha atención a cada ejercicio así como al momento de realizarlos.

Por ende la biomecánica de la carrera sea mejor que con una musculatura débil que provocará una marcha ineficiente y basculación de la pelvis y molestias en la zona limbo-sacra.

Qué ejercicios hacer si corres

Lo ideal sería ejercicios más complejos que involucren movimientos anti-rotación, trabajo conjunto de abdomen y glúteo medio, oblicuos…

Ejercicios como el «press pallof», el «windmill», son buen elección de trabajo de zona media que involucra ano sólo a los abdominales sino a la musculatura intrínseca del Core.

Al margen de ello, podemos incluir en las sesiones de gimnasio, otros ejercicios más analíticos de abdomen como los siguientes:

Crunch

La flexion de tronco desde una posición de tumbados boca abajo.

Plancha

La plancha isométrica abdominal es uno de los ejercicios en los que involucramos no sólo al recto el abdomen sino a los glúteos, brazos, cuádriceps y transverso.

Se trabaja el abdomen en contracción isométrica.

Elevación de piernas

Suspendidos en una barra, realizar elevaciones y descenso de las pierna.

Este ejercicio, en el que el abdomen trabaja en extensión, resulta complicado y es necesario tener un buen tono y control del abdomen.

Provoca demasiada tensión en los flexores de cadera, por lo que, para evitar mayor tensión (los flexores de cadera asisten constantemente en la carrera) puede realizarse con una pierna apoyada elevando la contraria.

Zancada

El ejercicio de zancadas hacia delante o hacia detrás, es un ejercicio muy interesante de trabajo conjunto de estabilización del tronco, cadera y zona media.

Resulta interesante este ejercicio par los corredores por el trabajo conjunto de la musculatura del tren inferior junto con la del tronco, simulando un movimiento propio de la carrera.

Aquí te dejamos una serie de ejercicios de abdominales para que puedas ponerlo en práctica.

5 ejercicios para trabajar el abdomen:

¿Con qué frecuencia trabajar los abdominales?

El entrenamiento de fuerza con peso libre, requiere de una fuerte estabilización de la columna, y el trabajo de nuestro abdomen está presente en todos los movimientos, ejercicios de fuerza.

Recomendaciones

Para realizar un buen trabajo de abdomen, como he indicado, el patrón respiratorio es clave, por lo que debería trabajarse cada fase del movimiento del ejercicio junto con la fase propia del ciclo de respiración.

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