Ejercicios Abdominales para Corredores

Ejercicios Abdominales para Corredores

¿Son importantes los ejercicios abdominales para corredores?, ¿cuáles serían los ejercicios más adecuados?

Sin lugar a dudas, una higiene postural adecuada es indispensable para tener un patrón biomecánico de carrera eficiente, por lo que se pone de manifiesto la necesidad de un trabajo enfocado a mejorar el tono de la musculatura estabilizadora del tronco.

O dicho de otro modo, la necesidad de trabajar la musculatura intrínseca del CORE o ZONA MEDIA.

Sin entrar en demasiado detalle, debemos saber que el Core o Zona Media conformado por un grupo de músculos y tejidos que deben trabajar de forma sinérgica para su correcto funcionamiento, junto con un buen patrón respiratorio.

Ejercicios de abdominales

Entre estos músculos de la zona media encontramos: cuadrado lumbar, oblicuos del abdomen, transverso del abdomen, suelo pélvico, musculatura dorsal, glúteo y el recto del abdomen.

Por lo tanto, dentro de un programa de entrenamiento de la zona media, es también importante incluir ejercicios específicos para entrenar el recto del abdomen. Lo que conocemos como abdominales ( pese a que hay mucho más que sólo el recto del abdomen o “ six pack”).

¿Cómo trabajar los abdominales?

Lo interesante es realizar un trabajo equilibrado entre los ejercicios específicos del recto del abdomen y oblicuos (musculatura más superficial del abdomen), así como ejercicios de la cadena posterior para compensar la tensión de la pared anterior.

Para ello, la respiración abdominal junto con la activación de la musculatura del suelo pélvico deben llevarse a cabo de manera conjunta, evitando en los ejercicios de flexión de tronco el empuje del abdomen hacia arriba en la fase de contracción.

¿Cómo trabajar los abdominales?

Así, lo ideal es trabajar el abdomen no sólo en flexión sino también en extensión y en contracción isométrica, pues el abdomen realmente extiende la columna y mantiene esa postura erguida.

Por otro lado, es interesante sobre todo para los corredores, que el entrenamiento de abdomen se lleve a cabo con ejercicios anti-rotación en los que se vean involucrados más músculos de la zona media en lugar de ejercicios analíticos de abdomen , como los clásicos “crunches”.

Es realmente importante trabajarlos respetando un buen patrón respiratorio y de gestión de presiones intra-abdominales para evitar en el largo plazo, una atrofia de ese abdomen, como puede ser la diástasis de rectos del abdomen y los problemas de salud asociados a ésta como se detalla en este artículo.

Beneficios para el runner

Al margen del objetivo estético, hay que centrarse en el funcional: una faja abdominal fuerte implica que nuestro órganos vitales estarán más protegidos.

Además actúa como estabilizadora de la columna.

  • Otra razón de peso es que los músculos del abdomen intervienen en la respiración.

Es por ello, por lo que no debe tratarse el trabajo de abdomen como algo aislado, antes bien, al contrario; debe prestarse mucha atención a cada ejercicio así como al momento de realizarlos.

  • Como he indicado anteriormente, una zona media fuerte y estable hará que la postura al correr sea más erguida.

Por ende la biomecánica de la carrera sea mejor que con una musculatura débil que provocará una marcha ineficiente y basculación de la pelvis y molestias en la zona limbo-sacra.

Por ello, el entrenamiento de la zona media que incluya movimientos y ejercicios de abdomen es necesario para complementar el trabajo especifico de gimnasio de los corredores.

Qué ejercicios hacer si corres

Lo ideal sería ejercicios más complejos que involucren movimientos anti-rotación, trabajo conjunto de abdomen y glúteo medio, oblicuos…

Ejercicios como el «press pallof», el «windmill», son buen elección de trabajo de zona media que involucra ano sólo a los abdominales sino a la musculatura intrínseca del Core.

Al margen de ello, podemos incluir en las sesiones de gimnasio, otros ejercicios más analíticos de abdomen como los siguientes:

Crunch

La flexion de tronco desde una posición de tumbados boca abajo.

Es fundamental concentrar la atención en la contracción del abdomen y evitar elevar el tronco desde la musculatura del cuello y parte alta de la espalda.

Plancha

La plancha isométrica abdominal es uno de los ejercicios en los que involucramos no sólo al recto el abdomen sino a los glúteos, brazos, cuádriceps y transverso.

Plancha abdominal

Se trabaja el abdomen en contracción isométrica.

No es recomendable mantener la posición más de 20 segundos, pudiendo hacer varias series con un período de descanso óptimo de otros 20.

Elevación de piernas

Desde posición tumbados boca abajo desde posición en la que el cuerpo se mantienen suspendido en una barra, realizar elevaciones y descenso de las pierna.

Este ejercicio, en el que el abdomen trabaja en extensión, resulta complicado y es necesario tener un buen tono y control del abdomen.

Provoca demasiada tensión en los flexores de cadera, por lo que, para evitar mayor tensión (los flexores de cadera asisten constantemente en la carrera) puede realizarse con una pierna apoyada elevando la contraria.

Te lo explico en detalle cómo realizar correctamente la elevación de piernas haciendo click aquí.

Zancada

El ejercicio de zancadas hacia delante o hacia detrás, es un ejercicio muy interesante de trabajo conjunto de estabilización del tronco, cadera y zona media.

Zancada para corredores

Resulta interesante este ejercicio par los corredores por el trabajo conjunto de la musculatura del tren inferior junto con la del tronco, simulando un movimiento propio de la carrera.

Aquí te dejamos una serie de ejercicios de abdominales para que puedas ponerlo en práctica.

5 ejercicios para trabajar el abdomen:

¿Con qué frecuencia trabajar los abdominales?

El entrenamiento de fuerza con peso libre, requiere de una fuerte estabilización de la columna, y el trabajo de nuestro abdomen está presente en todos los movimientos, ejercicios de fuerza.

De manera más analítica y específica, un programa de entrenamiento para corredores, debería incluir al menos 2 sesiones cortas de trabajo de Core-Abdomen para completar el trabajo de fuerza específica y prevenir lesiones típicas por sobrecarga o mal uso del tronco.

Recomendaciones

Para realizar un buen trabajo de abdomen, como he indicado, el patrón respiratorio es clave, por lo que debería trabajarse cada fase del movimiento del ejercicio junto con la fase propia del ciclo de respiración.

  • Fase de máximo esfuerzo del ejercicio: ( fase concéntrica en el crunch , por ejemplo): EXHALAR, llevando el abdomen hacia dentro y activando al mismo tiempo la musculatura del suelo pélvico.
  • Fase excéntrica: INHALAR.
En el caso de mujeres embarazadas o personas que padezcan problemas de diástasis abdominal, es conveniente una valoración previa por el fisioterapeuta especializado y realizar otro tipo de ejercicios no contraindicados o que empeoren esa distensión del recto abdominal en cada caso.

Entradas Relacionadas

  • Todo sobre la Hidratación en Corredores visitando el siguiente Post.
  • Rutina de Entrenamiento de Fuerza para Corredores: ir ahora.
  • Te contamos cómo realizar Abdominales Hipopresivos.
Valoración Ejercicios Abdominales para Corredores

Importancia - 100%

Cómo hacerlos - 100%

Ejercicios - 100%

Recomendaciones - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel lleva el deporte en sus venas, demostrándolo desde muy pequeña y hasta el día de hoy. Quiere compartir esta pasión con todo aquel que también sea un entusiasta deportivo.
Te puede interesar
Correr con Potencia
Correr con Potencia: ¿Por qué utilizar un Potenciómetro en Carrera?

Correr con potencia es una herramienta que en los últimos años está acompañando a muchos …

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *