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Continuamos con el tema del Barefoot y Natural Running o Correr Natural, centrándonos en lo relativo a la prevención de lesiones así como al proceso de transición a un correr más natural.
En el artículo anterior abordamos de manera general el concepto de Correr Natural, la evolución del ser humano como animal de resistencia y sus diferencias estructurales respecto a otros animales.
Índice
- 1 Recuperar la Propiocepción de nuestros Pies
- 2 ¿Qué ocurre con el Calzado de Running?
- 3 Talonar: un riesgo alto de lesión
- 4 Calzado Minimalista VS Calzado con Amortiguación
- 5 Lesiones en Corredores
- 6 Riesgo de Lesión y Correr Natural
- 7 Transición hacia Correr Natural
- 8 ¿Cómo realizar la transición hacia una Correr Natural y Calzado Minimalista?
- 9 Beneficios de Correr con Antepié
- 10 Rutina para Empezar a Correr Natural
- 11 Conclusiones
- 12 Fuentes Bibliográficas
- 13 Entradas Relacionadas
Recuperar la Propiocepción de nuestros Pies
Como os adelantaba, los pies constituyen una de las principales fuentes a nivel sensorial de nuestro cuerpo.
Pues está irrigado por infinidad de terminaciones nerviosas que proporcionan información al resto del cuerpo y cerebro para que pueda moverse y comportarse atendiendo a esa información recibida.
Al igual que nuestras manos, los pies pueden indicarnos si la superficie es blanda, rugosa, irregular, si el terreno está frío o la superficie es cálida, por ejemplo.
Numerosos estudios abordan el tema de la biomecánica de carrera en función del tipo de calzado que lleve el corredor.
Ejemplo aclarador
Con unos guantes de boxeo puedes golpear fuerte a una superficie y no sentir dolor, apenas existe libertad de movimiento de las manos.
Si el tope no está bien dado, aunque aparentemente no sufras dolor o heridas , es probable que ese mal gesto provoque una lesión o dolencia en la muñeca, codo o incluso en el hombro.
¿Qué quiero explicar con esto? Pues que aunque lleves una protección, si el gesto no está bien ejecutado, la absorción de fuerzas de impacto se verán repartidas en otras partes de manera incorrecta.
Y esto, puede provocar una fractura, una lesión u otra dolencia, por ejemplo.
Trabajar la movilidad de los pies
El pie, a nivel estructural constituye uno de los ejes fundamentales sobre los que trabajar la biomecánica de una correr hábil y su importancia en lo relativo al sentido propioceptivo.
Puedes encontrar en este vídeo ejercicios específicos para mejorar la movilidad de tus pies y tobillos:
¿Qué ocurre con el Calzado de Running?
Estamos restando información valiosa…
Lo mismo sucede con el tipo de calzado que usemos y nuestra forma de caminar y/o correr.
Como comentamos en el artículo anterior, el talón del pie no está hecho para amortiguar, sin embargo la planta del pie con sus tejidos, fascia y músculos sí funcionan como una cama elástica.
Talonar: un riesgo alto de lesión
Lo más común entre los corredores populares es una forma de correr cuyo primer contacto con el terreno es realizado por el talón, “taloneadores”.
Sin embargo, una biomecánica natural y hábil, lleva al cuerpo humano a correr entrando de medio pie, una ligera pronación y una fase de despegue en la que el dedo gordo es el último en estar en contacto con el suelo.
De ahí que los estudios concluyan que correr entrando de talón no sea lo más natural y sí un factor de riesgo de posibles lesiones.
Al entrar en contacto con el suelo, ese impacto y las fuerzas de frenado, gravedad, en lugar de repartirse a lo largo de un eje imaginario: tobillo, cadera, centro de masas y punto nucal, son recibidas en su mayoría por la articulación de la rodilla;
Calzado Minimalista VS Calzado con Amortiguación
Uno de los estudios realizados por Lieberman y colaboradores era medir el efecto de un calzado minimalista (Zapatillas Merrell y New Balance Minimus), frente a las zapatillas convencionales con amortiguación.
Entre las diversas conclusiones del mismo, los autores confirman que, el uso de un calzado minimalista había modificado la cinemática de la carrera en aquellos corredores del estudio que usaron zapatillas minimalistas (la muestra del estudio fue de 33 corredores populares).
Así, cuestionan el calzado convencional con amortiguación en lo relativo a que no mejora significativamente la musculatura intrínseca del pie, así como que favorece una carrera de entrada de talón, aumentando así las fuerzas de impacto, y una posible causa de lesiones en miembros inferiores.
Entrada con Talón VS Medio Pie
Respecto a ello, encontramos otro estudio en lo relativo a la actividad muscular y cinemática del patrón de carrera de corredores que entran con el talón (heel strike) frente a corredores que entran de medio pie (forefoot strike) y el cambio en el patrón de movimiento y per-activación de la musculatura del gastrocenimio y dorsiflexión de tobillo cuando corren descalzos y cuando corren con zapatillas convencionales.
La mitad de los corredores de este estudio, mostraron diferencias en su patrón de movimiento y activación muscular cuando corrían descalzos y cuando lo hacían con zapatillas con amortiguación.
Por un lado, se aprecia como los corredores, cuando lo hacen descalzos minimizan la longitud de la zancada y aumentan la cadencia de carrera, siendo muy similar ésta entre ellos.
Lesiones en Corredores
El número de lesiones no deja de crecer de manera exponencial y son muchos los factores que contribuyen a ello:
- Desde una falta de preparación y acondicionamiento físico previos,
- Falta de descanso y nutrición inadecuada,
- Exceso de volumen de entrenamiento ( lesiones por sobre uso),
- Patrones de movimiento y posturales incorrectos,
- Tipo de calzado, entre otros muchos.
Riesgo de Lesión y Correr Natural
En el estudio llevado a cabo por David Hryvniak y colaboradores, presentado en Journal of Sport and Health Science en 2014, por el Centro de Deportes de Resistencia de la universidad de Virginia, se obtuvieron las siguientes conclusiones tras haber realizado una encuesta a un total de 509 corredores.
Con el fin de evaluar el menor riesgo e lesión de aquellos corredores que corren descalzos en algunas de sus sesiones y/o corren con calzado minimalista; así como los factores relacionados con el rendimiento y las lesiones en este tipo de corredores.
La mitad de ellos ven este tipo e sesiones como una herramienta más para mejorar aspectos específicos de la carrera.
Sin lesión tras correr descalzos
Uno de los datos más reveladores es que un 68% de los que participaron en el estudio no experimentaron nuevas lesiones después de comenzar a correr descalzos.
De hecho, la mayoría de los encuestados (69%) en realidad sus lesiones anteriores desaparecieron después de empezar a correr descalzos.
Los corredores respondieron que sus lesiones previas de rodilla (46%), pie (19%), tobillo (17%), cadera (14%), y espalda baja (14%), todas procedieron a mejorar después de empezar a correr descalzos.
Conclusión
Este documento informa del resultado de una encuesta a 509 corredores. Los resultados sugieren que un gran porcentaje de esta muestra de corredores experimentó beneficios o ningún daño grave al pasar a correr descalzos o con calzado mínimo.
Si bien, puedo confirmar cómo la gran mayoría de los corredores populares que he tratado y cuya técnica de carrera ha sido analizada, experimentan grandes mejoras en su economía de carrera y reducción de molestias y lesiones, debemos hacer un alto en el camino y detenernos en el PROCESO.
Transición hacia Correr Natural
Hace unos años, coincidiendo con el auge de estos estudios sobre las ventajas de Correr Descalzo y/o con calzado minimalista, todas las marcas se lanzaron a la caza de corredores ansiosos por probar y experimentar esos prometedores cambios .
La sorpresa fue a los pocos meses, cómo el indice de estos corredores convertidos sufría lesiones, dolencias que para nada coincidían con los prometedores resultados prometidos por la industria deportiva.
Hace falta ser progresivos
Si bien, desde el punto de vista biomecánico, el patrón de carrera de un corredor que usa calzado moderno amortiguado se ve inmediatamente modificado al ponerlo a correr descalzo sobre una cinta;
El cambio ha de llevar una progresión lógica y adecuada para evitar sobrecargas.
No solo en lo referente a correr
Si se ha estado llevando un calzado moderno, no sólo para correr sino para el día a día, en el que el pie ha estado protegido en exceso y por ende el sistema propioceptivo estará mermado, también lo estará la musculatura intrínseca del pie y la postura no será la adecuada.
¿Cómo realizar la transición hacia una Correr Natural y Calzado Minimalista?
Preparar la musculatura
Así:
- Trabajo de movilidad de tobillo;
- Trabajo específico de fascia plantar;
- Estiramientos de sóleos y gastrocnemios;
Deben ocupar el foco en la primera parte de este proceso que puede durar meses.
Calzado minimalista para el día a día
Empezaríamos también por atender a un par de claves para ayudarnos en este proceso de transición de correr con zapatillas convencionales a otras menos amortiguadas, con un drop bajo o nulo.
El cerebro construye patrones complejos a partir de patrones simples, por lo que una buena manera de empezar es usar calzado más minimalista para el día a día, para ir a entrenar al gimnasio , para caminar, e incluso caminar descalzo en casa.
Dando así libertad de movimiento al pie.
La calidad de los movimientos complejos solo será tan buena como la calidad de los movimientos simples; éstas son las bases para que un modelo de entrenamiento basado en el movimiento tenga éxito.
Fuerza y Potenciación
Continuaríamos con un trabajo de realización de ejercicios básicos que nos ayudarán a potenciar la fuerza y movilidad de pie y tobillos:
Trabajo descalzo de sentadilla profunda
Con el fin de ganar movilidad de tobillo, aprender a usar toda la planta del pie y dedo gordo en el apoyo y empuje e ir trabajando la alineación de la columna.
Saltos a la comba o saltitos pequeños y reactivos en el sitio descalzos
La idea es ir recuperando la elasticidad de óleos y gemelos, los cuales suelen sufrir un acortamiento tras el uso prolongado de calzado con tacón -amortiguación y son las zonas que más sufren en este proceso de transición.
Saltar descalzo implica un paso más en el proceso de correr.
En este caso, buscamos reactividad y recuperar elasticidad de sóleos y gemelos que han pasado demasiado tiempo acortados con el uso prolongado de calzado con elevado talón- tac-on-amortiguación.
Este tipo de trabajo no busca potencia ni que la acción sea muscular, sino antes bien, al contrario, así como ir incorporando una cadencia y ritmo óptimos.
¿Por qué Saltar es un perfecto aliado del corredor?
Saltar implica que haya más fuerzas en el proceso y requiere de habilidad.
Aprender a saltar te hará desarrollar más la fuerza, equilibrio y flexibilidad que se ha ido adquiriendo con los cambios anteriores.
También mejorará la elasticidad de los tendones y otra cosa muy importante que es el ritmo en el movimiento.
Los tendones actúan como gomas elásticas.
Cuando se estiran, estas “gomas elásticas” tienden a volver rápidamente a colocarse en su sitio aportando energía que de alguna manera puede ser considerada gratuita.
Esto se llama “ciclo estiramiento-acortamiento”.
La manera en que corremos afecta a este ciclo porque nuestros tendones se estiran y se contraen más eficientemente al correr con una “cadencia” concreta (pasos por minuto).
Beneficios de Correr con Antepié
En el estudio publicado en el Journal os Sports and Health Science de Ahn y colaboradores, concluyeron que hay una activación relativa más temprana y prolongada de los flexores plantares en los corredores que entran de antepié (hasta un 11 % más que los que entran de talón).
Probablemente, aumente la capacidad de las estructuras pasivas del pie y el tobillo para almacenar energía elástica, y también pueda mejorar el rendimiento del músculo activo al aumentar el almacenamiento de energía de tensión elástica en los puentes cruzados.
Como se ha comprobado en diferentes estudios, y puede observarse en los corredores élite de diferentes tipos de distancia, una cadencia óptima la cual permite aprovechar esa “energía elástica gratuita” ronda los 180 pasos por minuto.
Rutina para Empezar a Correr Natural
Este tipo de ejercicios previos son altamente recomendables para ir incorporando estos patrones y ritmos.
Empezar por incorporar un par de minutos de carrera descalzo tras una sesión de carrera, por el césped por ejemplo.
Con el tiempo, aumentar ligeramente los minutos o bien realizar el calentamiento de carrera con el calzado minimalista y proceder con el calzado habitual.
Conclusiones
La musculatura global no está preparada y se producen sobrecargas que originan molestias, lesiones y abandono del proceso.
- Comienza a incorporar caminar descalzo en situaciones diarias cotidianas;
- Realizar parte de tu entrenamiento de gimnasio descalzo o con calzado minimalista;
- Ir introduciendo muy poco a poco la carrera.
Ten en cuenta que este proceso suele llevar meses, e incluso años.
Fuentes Bibliográficas
- Ahn A.N., Brayton C., Bhatia T., Martin P. Muscle activity and kinematics of forefoot and rear foot strike runners. (2014). Journal of Sport and Health Science. 102-112.
- Bramble, Dm y Lierberman, DE (2004) Endurace Runnig and the Evolution of the genus Homo.
- Bramble DM, Lieberman DE (2004) Endurance running and the evolution of Homo. Nature.
- Daniels J. (2005) Daniels’ running formula. Human kinetics.
- Horak F.B. (2006). Postural orientation and equilibrium: what do we need to know about neural control of balance to prevent falls? Age and Ageing.
- Hryvniak D., Dicharry J., Wilder R. Barefoot running survey: Evidence from the field (2014). Journal of Sport and Health Science 131-135.
- Romanov, N and Fletcher, G (2007). Runners do not push off the ground but fall forwards via a gravitational torque. Sports Biomechanics.
- Lieberman et al (2011). Foot strike patters and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature 463: 531-536.
- Miller Elizabeth, Lieberman Daniel et al (2014). The effect of minimal shoes on arch structure and intrinsic foot muscle strength. Journal of Sport and Health Science, volumen 3 , 74-85.
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