5 Consejos para Ponerse en Forma después de la Cuarentena

En este artículo os doy 5 consejos para volver a entrenar después de la Cuarentena y ponerse en forma evitando lesionarnos.

Más de uno de nosotros ha salido estos días, desde la publicación de la Orden SND/380/2020, de 30 de Abril, sobre las condiciones en las que se puede realizar actividad física no profesional al aire libre durante la situación de crisis sanitaria ocasionada por el COVID-19, y nos hemos dado cuenta de una cosa:

Nuestras marcas previas han quedado en el recuerdo… ¡Hemos perdido forma!

¿Y ahora qué? ¿Viviré toda la vida como Tutankamón por las agujetas que me han salido después de salir a rodar 20 minutos?

Has perdido la forma, acéptalo y sigue adelante

Sí, sé que no quieres oírlo ni aceptarlo, pero casi dos meses de cuarentena te han pasado factura.

Las desadaptaciones fisiológicas que median el rendimiento aeróbico comienzan a los pocos días de dejar de entrenar, pero esas desadaptaciones son agudas y se revierten rápidamente, ahora bien:

A partir de las 4 semanas de desentrenamiento (aproximadamente) las desadaptaciones se consideran “crónicas” o de “largo plazo” y recuperarlas es un proceso más largo y tedioso, simplemente estamos dando pasos atrás.

Existen desadaptaciones cardiorrespiratorias, metabólicas y musculares en este proceso, para no aburrirte demasiado te voy a dejar solo algunos ejemplos, aquellos más evidentes:

Desadaptaciones crónicas del sistema cardiorrespiratorio

Desadaptaciones metabólicas

Desadaptaciones musculares

Planifica tus sesiones y mide tu progreso

Sé que la tentación es fuerte:

“…Pues voy a doblar entrenamientos, y voy a salir a correr 2 horas por sesión, que además tengo ganas…”

Realmente un aumento drástico de las demandas energéticas, a pesar de que obviamente te ayudará a producir adaptaciones, no hará que sean mayores que con volúmenes de entrenamiento más reducidos, incluso puede hacer que el resultado final sea peor (Parra et al., 2000; Hatle et al., 2014).

Controla el volumen de tus entrenamientos

Y paciencia, que Roma no se hizo en dos días.

Comienza con un enfoque sencillo: vuelve a ser activo.

Sé que te parecerá ridículo, a ti que has recorrido todas las montañas que rodean tu ciudad corriendo, y que nunca has dicho que no a una escapada en bicicleta.

Por lo tanto, «pasito a pasito», por ahora, alcanza las recomendaciones de la Organización mundial de la Salud:

¿Trote o caminar?

Si eres una persona que viene de un gran nivel de entrenamiento, trotar suave puede ser una actividad física moderada, pero si no es tu caso, quizás sea más recomendable salir a caminar rápido o coger la bicicleta un rato a un ritmo sostenible.

Economiza el tiempo

En línea con lo que te decía, es preferible que te esfuerces en acumular volumen de entrenamiento vigoroso de preferencia, para intentar exponerte el mínimo tiempo posible al patógeno.

Ten en cuenta que el riesgo de infección aumenta significativamente cuando realizas ejercicio físico fuera de casa, de ahí que también se hayan seleccionado zonas horarias para separar las poblaciones con más riesgo de morbimortalidad del resto.

Los sistemas SIT de bajo volumen consisten en la realización de un número moderado de esfuerzos de muy alta intensidad con periodos de descanso intercalados.

Son HIITs “ALL-OUT”, donde el trabajo que se desarrolla se caracteriza por ser muy muy intenso.

Sin embargo, y a pesar de ser un sistema de entrenamiento que requiere de una inversión de tiempo mucho menor, parece que las adaptaciones:

Son iguales o incluso mayores que con el uso de protocolos más extensivos.

No voy a ahondar en este tema ya que tenéis una fantástica revisión de MacInnis y Gibala (2017) al respecto, que os dejaré en el apartado de referencias bibliográficas.

Realiza sesiones alternativas

La misma OMS te recomienda realizar entrenamiento con cargas al menos dos veces a la semana, de hecho, contabiliza el tiempo de ejecución como ejercicio físico vigoroso.

Este tipo de entrenamiento tiene innumerables beneficios sobre la salud cardiometabólica, muscular y ósea de los deportistas, ¡así que no descuides tus entrenamientos de fuerza!

Cumple con los factores de seguridad

Si un día sales a hacer ejercicio físico y ves que hay una gran densidad de personas corriendo y caminando en tu zona habitual:

Es importante que respetes una distancia de seguridad, que aunque actualmente está establecida en un espacio interpersonal de dos metros, no faltan críticas a este valor.

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Sobre la famosa simulación de la velocidad de depósito de gotículas realizada en un túnel de viento por por ingenieros expertos en aerodinámica. Seguro que en el túnel de viento el comportamiento de las partículas es predecible, lástima que ni las personas ni la meteorología lo sean. Mañana si tengo un rato comento un poco más. El trabajo en cuestión y preguntas a sus autores: http://www.urbanphysics.net/COVID19_Aero_Paper.pdf http://www.urbanphysics.net/Questions_and_Answers.pdf

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Se ha postulado que durante la realización de ejercicio físico exterior, los fluidos corporales aerosolizados en el medio pueden desplazarse hasta 20 metros hacia atrás en función de la actividad física realizada y del diámetro de las partículas.

Aunque las condiciones del estudio pueden no ser completamente replicables en la vida real, nos dan una referencia para comprender que a más alejados, por ahora, mejor, así que:

Consejo Extra

Ciertos productos son realmente útiles para atenuar el EIMD (daño muscular inducido por el ejercicio físico) y mejorar la recuperación.

No son la magia para las agujetas pero sí ayudan significativamente a

En primer lugar, asegura una correcta nutrición proteica mediante el consumo de Evowhey 2.0.

Puedes utilizar Evorecovery, aunque si comes suficiente a lo largo del día, no estarás realizando una cantidad de ejercicio físico que te requiera este aporte.

En segundo lugar, y de forma específica, haz uso de nuestro nuevo producto Extracto de cúrcuma (50:1) y Bromelina Plus para mejorar tus recuperaciones.

¡Nos vemos por las calles! (a lo lejos eh)

Referencias Bibliográficas

1. MacInnis, M. J., & Gibala, M. J. (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. Journal of Physiology, 595(9), 2915–2930.
2. Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of training induced physiological and performance adaptation. Part I. Short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 30(2), 79–87.
3. Organization, W. H. (2010). Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la Salud. Geneva: WHO Library Cataloguing-in-Publication, (Completo), 1–58.
4. Papageorgiou, C. D., Stamatopoulos, V. P., Samaras, C. D., Statharakos, N. S., Papageorgiou, E. D., & Dzhambazova, E. B. (2016). Hormesis-Like Benefits of Physical Exercises Due To Increased Reactive Oxygen Species. Physical Education, Sport, Kinesitherapy Research Journal /PESKRJ, 1(3), 76–84.

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