Cómo iniciarse en el mundo del runing: rutina 10 semanas para principiantes (II)

Cómo iniciarse en el mundo del runing: rutina 10 semanas para principiantes (II)

En la anterior entrada sobre cómo iniciarse en el mundo del running os contamos algunos errores que solemos cometer cuando somos principiantes en el mundo deportivo y, sobre todo, una serie de consejos que pueden ayudarnos a empezar fácilmente y con buen pie en el mundo de la carrera.

Rutina 10 semanas

En esta segunda entrada os proponemos una rutina de 10 semanas para empezar a cumplir con nuestro objetivo. Seguiremos algunas de las pautas que os aconsejamos, como la combinación de trote y caminata, en un patrón de entrenamiento de tres días por semana. Un planning sencillo y que acostumbrará a nuestro cuerpo, más bien sedentario, a abrirse hueco en el mundo del running.

¿A quién va dirigido este entrenamiento?

Es importante dejar claro que este plan de entrenamiento para principiantes es precisamente eso, quiero decir, está dirigido a personas que llevan un estilo de vida sedentario y no practican deporte. Es bastante común que las personas que les gusta el ejercicio muchas veces se consideren «casi sedentarias» porque en realidad no practican todo el deporte  que les gustaría, pero aún así lo realizan esporádicamente, aunque no sea concretamente running.

Para estas personas es muy probable que el plan de entrenamiento que proponemos les parezca de las más sencillo, porque en realidad ya tienen una base de forma física, aunque no esté creada en torno al running. Así que recordad que se trata de un entrenamiento específico para principiantes que comienzan desde cero aunque, claro está, todo el mundo puede hacerlo sin problemas.

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¿Cuál es el objetivo que buscamos en estas 10 semanas?

Como veis en la tabla que adjuntamos, el objetivo final de este planning es llegar a completar una carrera de 30 minutos ininterrumpidos. Para conseguirlo vamos a ir combinando trote y caminata, y en el transcurso de las semanas, según vayamos avanzando, iremos aumentando el tiempo de trote y disminuyendo el de caminata.

Es importante saber que, como comprenderéis, se trata de un entrenamiento general, es decir, habrá personas que por su trayectoria o genética tengan un nivel de inicio superior y pueden comenzar directamente corriendo 150″ en lugar de 60″. No hay problema, cada uno puede situarse en el nivel de su base física pero, ojo, sin olvidarse que no hay que empezar forzando, es importante que el cuerpo se vaya adaptando poco a poco.

Planning de entrenamiento para 10 semanas

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Algunos consejos que no debes olvidar

  • Antes de comenzar el entrenamiento: importante no olvidarse de calentar dedicándole el tiempo necesario. Ya os comentamos que al principio nos va a parecer que empleamos demasiado tiempo en ello, casi más que en el propio entreno. Tranquilos porque es normal, pero es muy importante llevarlo a cabo para  poner «a punto» nuestro cuerpo y evitar posibles lesiones.
  • Durante el entrenamiento: empezaremos a un ritmo suave, como hemos dicho  sin forzar en ningún momento. Poco a poco, según vayan transcurriendo las semanas, notaremos que nuestro cuerpo se va adaptando y será el momento de incrementar el ritmo, pero para comenzar lo haremos de un modo «suave» y con intensidad cómoda y moderada, llevando un ritmo cardíaco controlado sobre todo en los intervalos de trote.
  • Después del entrenamiento: aunque resulte un poco pesado: volveremos a estirar. Nuestros músculos han sufrido un pequeño desgaste propio del ejercicio y hay que estirarlos para propiciar una buena recuperación.
    Es posible que, sobre todo en las primeras semanas, florezcan las indeseadas agujetas. Tranquilos, con el paso de los entrenamientos irán disminuyendo, pero sin duda son parte de la recompensa por haber hecho un buen trabajo.
Siempre: hidratarse

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Después del entrenamiento probablemente tengamos sed y beberemos para hidratarnos y restablecer el equilibrio hídrico óptimo, pero es importante no sólo beber al final del entreno, sino llevar un patrón de hidratación antes, durante y después de la carrera.

Recordad que el 70% de nuestro cuerpo es agua y mantener en todo momento una buena hidratación también va a ser fundamental no sólo para no deshidratarnos, sino para cumplir óptimamente con nuestro objetivo.

Siempre: combinar con una buena dieta

Ahora que nos hemos «colado» en el mundo deportivo, y más concretamente del running, es un buen momento para completar nuestro hábitos de vida llevando una dieta sana y equilibrada.

Si nuestro objetivo o nuestras necesidades no son bajar de peso, sino simplemente ponernos en forma, aunque no sigamos una dieta exigente, sí es importante crear unos buenos patrones de alimentación. Incorporar en nuestra dieta todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y eliminar azúcares adicionales y grasas trans, puede ser un buen comienzo para nuestro objetivo.

Trabajo, disciplina… y a por ello!!!

Valoración 10 semanas para principiantes

Rutina - 100%

Para quién - 100%

Objetivos - 100%

Planning - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
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Sobre David Diaz Gil
David Diaz Gil
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2 comentarios
  1. Marco Vinicio

    Muchas gracias por la informacion realmente esta muy clara para los que empezamos la lucha por cambiar nuestro ritmo de vida. Te comento que yo mido 1.79 mts y peso 140 Kg, hago ejercicio 3 o 4 dias a la semana, ¿esté bien si inicio este entrenamiento? Mi interés es bajar de peso y tener una mejor vida, gracias a Dios aun no tengo ninguna enfermedad pero no quiero esperar a tenerla por el sobrepeso.

    • Hola Marco, bajo mi punto de vista sería contraproducente que con tu peso realizaras una actividad de impacto articular tal como es la carrera. Deberías bajar de peso, y siendo mi opinión personal, situarte por debajo de 90kg para este tipo de deporte. Para ayudar a ello, tienes que comprometerte contigo mismo, y aceptar que el tiempo será la variable más poderosa para que poco a poco vayan apareciendo los resultados.

      De tal modo, existen actividades que no producen o suponen riesgo de lesión como Bicicleta Indoor, Remo Indoor, Natación… y por supuesto, y siendo el pilar fundamental, el entrenamiento mediante cargas o pesas. Obviamente, todo ajustado bajo un criterio de dieta dictaminada por un profesional.

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