Entrenamiento de Tenis en Casa durante la Cuarentena

Entrenamiento de Tenis en Casa durante la Cuarentena

El mundo del tenis, como todos los deportes y sociedad, han parado con motivo de la crisis del COVID-19. Profesionales, técnicos o tenistas amateur se han quedado en casa, aportando su granito de arena con el fin de cortar la cadena de propagación del virus. Pero, ¿cómo pueden entrenar los tenistas en estos momentos de confinamiento? ¿Qué ejercicios puedes hacer en casa para no perder la forma? Aquí te traemos recomendaciones para seguir tu entrenamiento de tenis en casa durante la cuarentena.

¿Qué ha pasado con Wimbledon con el COVID-19?

Pista central de Wimbledon en el Reino Unido, torneo de tenis que se disputa desde 1877.

Aplazamiento de competiciones ATP y WTA

Los tenistas profesionales viajan cada semana a lo largo de todo el mundo. Si un lunes pueden arrancar un torneo en Asia, el domingo (en el mejor de los casos) pueden estar viajando a los Estados Unidos para iniciar en menos de 24 horas la previa de otro torneo de relevancia.

Sin embargo, tanto ATP (cuadro masculino), como WTA (femenino) han tenido que parar y congelar las clasificaciones mundiales por la crisis mundial a causa de la pandemia.

El primer torneo en parar fue Indian Wells, cuando la gran mayoría de los principales tenistas ya se encontraban en EEUU para iniciar el Master 1.000 masculino.

A la cita americana ya se han unido dos de los principales torneos mundiales: Roland Garros y Wimbledon.

El torneo de los mosqueteros actuó rápidamente, siendo el campeonato de tierra por excelencia, y buscó nuevas fechas para celebrarse en septiembre (20 a 4 de octubre), con la ilusión de que todo haya acabado.

Por su parte, Wimbledon, el torneo de tenis más antiguo del mundo (se disputa en el Reino Unido desde 1877), ha cancelado su celebración en el presente 2020. Solidarizándose con la situación mundial, el trofeo no se disputará y volverá en 2021, sirviendo, además, como previa a los JJOO de Tokio, con nueva fecha.

Pese a ello, de manera oficial, el tenis por el momento solo ha parado hasta el próximo 13 de julio, obligando a todos los tenistas, de categorías masculina y femenina, a seguir las órdenes de sus respectivos organismo gubernamentales. Es decir, que todos ellos deben estar en casa y entrenar como puedan, pero sin abandonar sus domicilios.

Formación y entrenamiento virtual

Aprovechando el periodo de confinamiento que vivimos a causa del COVID-19, el estamento oficial del tenis en España: Real Federación Española de Tenis, ha tratado de formar a federaciones autonómicas e interesados del mundo de la raqueta.

Para ello, han puesto en marcha un programa denominado TenisxEtapas, que busca unificar los criterios de formación de los más jóvenes en el mundo del tenis.

El programa, que se puede consultar, descargar y seguir de manera gratuita online (accede desde aquí) pretende diferenciar y organizar las etapas de formación de la cantera española en el tenis.

Programa TenisxEtapas RFET Coronavirus

Este es el cartel que presenta el ambicioso programa lanzado por la RFET para l@s tenistas más jóvenes.

Todo el curso se distribuye en distintos bloques:

  • Técnico
  • Práctico
  • Manual Didáctico

Dentro, los formadores podrán encontrar orientaciones para formar a los jóvenes tenistas (por etapas) en cuestiones físicas, nutricionales, técnicas, psicología o prevención de lesiones.

Además, también encontrarán un apartado, denominado E-Coach, en el que cuentan con una publicación con recomendaciones de artículos y reseñas de los mejores teóricos del mundo del tenis.

Sin duda, se trata de una buena oportunidad para actualizar tus conocimientos sobre el mundo del tenis. Una herramienta que la RFET pone a tu disposición de manera gratuita con motivo del estado de alarma en España.

¿Cómo puede entrenar un tenista en casa?

Y si en casa durante este periodo de parón puedes aprovechar para formarte, lo cierto es que también puedes hacer ejercicio físico de mantenimiento para no perder la forma… o hacerlo lo mínimo posible.

Es cierto que difícilmente vas a poder pisar una pista de tenis, salvo que dispongas de una en tu propia vivienda (algo altamente complicado). Sin embargo, puedes hacer hueco en tu garaje, salón o terraza para prepararte un pequeño gym, coger algunos elementos de la cocina que puedan servirte para el entrenamiento y comenzar a hacer ejercicios específicos.

Vamos a dividir esta propuesta de entrenamiento en 3 apartados:

  • Fortalecimiento.
  • Velocidad.
  • Raqueta.

1. Fortalecimiento

Es buen momento para trabajar tronco y piernas. La única herramienta que vas a necesitar para ello son unas bandas elásticas, que seguramente tengas habitualmente, simplemente para hacer algunos ejercicios de recuperación; así como un balón medicinal (en este caso será más complicado que dispongas de uno).

Toma nota, te vamos a proponer algunos ejercicios que puedes realizar a diario o de dos a tres veces por semana, dado que vamos a estar un tiempo encerrados para #TodosJuntos luchar contra el COVID-19:

  1. Pisa la goma elástica con los dos pies, con algo de distancia, agarra cada extremo con las manos y crúzalos. A continuación da pasos hacia tu derecha (de 10 a 15), siempre que tengas suficiente espacio en casa o en la terraza; y posteriormente regresa hacia el lado contrario.
  2. Haremos un puente de cadera, lo que te ayudará a mejorar la reacción en la pista en movimientos explosivos: túmbate boca arriba con los brazos apoyados en el suelo. Dobla las rodillas en 90º y eleva el tronco, dejando únicamente los hombros y los pies apoyados. Repite la acción de 10 a 15 veces.
  3. El origen de este ejercicio es utilizar un balón medicinal para lanzar contra una pared y recoger el rebote. Con ello fortalecerás el tronco. Sin embargo, como sabemos que será complicado que puedas disponer de un balón medicinal, puedes cambiar por una garrafa o mochila con peso. En lugar de lanzar contra una pared, para cuidar nuestra vivienda, puedes lanzar al aire y recoger, o incluso, por parejas, lanzarse el objeto de uno a otro.

Otros ejercicios que puedes incorporar: saltos laterales, elevación de talones o rotaciones con mancuernas.

2. Velocidad

En este caso también vamos a adaptar algunos ejercicios que habitualmente los tenistas realizan en pista o en el gimnasio. Sí, porque como tenista, como ya hemos visto, debes cuidar el cuerpo con ejercicios diversos. ¡No todo va a ser raqueta!
  1. Sitúa dos puntos estratégicos en casa, uno con mayor distancia que otro. Con el primero ve hacia él y regresa a toda velocidad. Sobre el segundo, repite la misma operación. Si no vas a hacer esto en un garaje o terraza, trata de retirar antes cualquier objeto o mueble con el que puedas tropezar al ejecutarlo. Repite las veces que entiendas necesarias hasta que notes fatiga.
  2. Para el segundo ejercicio puedes coger pelotas de tenis o cualquier otro objeto. Sitúa cada objeto en una zona amplia, pon un punto inicial, y corre hacia cada objeto en el mínimo tiempo posible, recógelo y vuelve al punto inicial. Con este ejercicio trabajarás tanto la resistencia, como la velocidad y flexibilidad.
  3. Por último, en el caso de las carreras con intervalos, deberás sustituir las distancias de 100 y 200 metros (que difícilmente serán reales ahora) por otras (las que puedas). Utiliza el pasillo de tu piso o la terraza o patio para correr a buen ritmo durante 3 minutos. Por último, trata de hacer los máximos metros rectos que dispongas a la máxima velocidad.

3. Raqueta

Es muy complicado poder hacer algunos de los ejercicios más habituales con raqueta en estas circunstancias. Para ello, se necesitaría estar en pista o disponer de grandes espacios.

Sin embargo, también puedes tratar de jugar de distinta forma para no perder el contacto con la raqueta. Uno de los tenistas profesionales que se han tomado con más corazón este asunto ha sido Novak Djokovic. Hay que tratar de pasar el tiempo de la mejor manera en casa.

Un campeón de España, responsable del hospital COVID-19

El tenis también se ha visto unido de otra manera distinta a la lucha contra el Coronavirus. Y es que Antonio Zapatero ha sido el doctor elegido para dirigir el hospital de IFEMA (Madrid), levantado por la Unidad de Emergencias Militares (UME) con el fin de ofrecer una mayor cobertura sanitaria a los infectados por el COVID-19.

Zapatero, además de ser el responsable de este hospital de emergencia y ser el jefe del Servicio de Medicina Interna del Hospital de Fuenlabrada, es vicepresidente de la Federación Madrileña de Tenis y campeón de España +50, y anteriormente en +35.

Desde HSN te invitamos a seguir algunas de las recomendaciones que te hemos lanzado en este post. Pero, sobremanera, #QuedateEnCasa para entre todos acabar con la propagación del COVID-19. #JuntosPodemos

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Valoración Entrenamiento de Tenis en Cuarentena

Aplazamiento de Competiciones - 100%

Formación virtual - 100%

Cómo poder entrenar en casa - 100%

Campeón de España al frente del Hospital IFEMA - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre José Miguel Olivencia
José Miguel Olivencia
José Miguel Olivencia es un profesional de la comunicación y el deporte. Siempre ha tratado de unirlos en sus distintas experiencias profesionales, como ocurre en HSN y Blog HSN.
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