Triatlón: mejora en la natación (VI)

Triatlón: mejora en la natación (VI)

Hoy dentro de nuestro especial sobre triatlón os vamos a dar 10 consejos prácticos para que mejores tus tiempos en la primera de las disciplinas deportivas de esta gran actividad deportiva, la natación:

Revisa tu técnica: grábate

Seguro que nunca te has visto nadando, una cosa es como piensas que nadas, la posición que llevas, tus aceleraciones o la coordinación de tus pies y/o brazos, o incluso tu respiración puede ser totalmente diferente a lo que realmente es.

Así que puedes grabarte en video para compararte y encaminar tus progresos por el camino adecuado, simplemente con tu móvil puedes grabarte nadando lateral y frontalmente. También podrías contratar un estudio completo de análisis biomecánico.

El feedback que proporcionan estos medios es un buen aliado para tus entrenamientos

Deja que corrijan tu técnica

Lo normal, a no ser que lleves nadando desde tu más tierna infancia y hayas sido formado desde tus inicios por verdaderos profesionales, es que tengas cosas técnicas que mejorar en natación y probablemente necesites ayuda extra.

Para ello puedes acudir a un centro de perfeccionamiento donde un buen profesional dirija tu desarrollo técnico, además de ayudar a pautar tu entrenamiento a largo plazo usando los mejores métodos posibles. A la larga puede suponer un ahorro de tiempo y esfuerzo muy importante.

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Lo importante es lo que ocurre en el agua

A grandes rasgos, debes intentar mejora tu posición hidrodinámica con el fin de disminuir la resistencia al avanzar y mejorar a la vez tu propulsión de brazos. La eficiencia de la patada o el recobro de los brazos son de menor importancia, salvo que provoquen grandes errores, pues lo que verdaderamente importa es lo que ocurre dentro del agua.

Hay que tener en cuenta que casi todos los nadadores efectúan una brazada subacuática (agarre, tirón y empuje) muy similar:

  • Pruebas de velocidad: codos casi extendidos en su totalidad, muñecas muy flexionadas en agarre, aceleración de manos excepcional o rolido de hombros reducido.
  • Pruebas de fondo: codos más flexionados (menos profundidad de mano) durante el tirón, muñecas más extendidas en agarre con menor importancia relativa de esta fase y rolido de hombros amplio.

Ve error a error

Lo más difícil de todo es darse cuenta de los errores técnicos que uno comete, así que no intentes corregir todos a la vez prioriza en los 2 ó 3 más importantes. Centrarse en la solución de esos errores principales seguramente hará que desaparezcan otros errores asociados.

Intentar corregir más errores a la vez hará que te confundas y probablemente acabes nadando incluso peor que al inicio del análisis técnico

Mejora tus habilidades acuáticas

No te dediques sólo a nadar, debes de entrenar dentro de tu sesión la parte técnica, por ejemplo al final del calentamiento es un buen momento para hacerlo. Para ello existen multitud de ejercicios en el agua que te ayudarán a adaptarte al medio.

Los mejores nadadores son capaces de hacer ejercicios en el agua increíblemente complejos, así que no te quedes en los típicos puntos muertos, ni en los ejercicios de codos altos en recobro, varía todo lo que puedas.

Escoge una batería amplia de ejercicios que englobe ejercicios de facilitación técnica, de coordinación, de sensibilidad, analíticos, de contraste…

Intenta mejorar tus marcas

De lo que se trata es de nadar más rápido, esto nunca se debe olvidar, así que evalúa tus marcas y progresos mediante el uso del trabajo técnico, del proceso de entrenamiento y de la oscilación de las variables cinemáticas frecuencia y longitud de brazada.

La velocidad de desplazamiento se determina Velocidad = Frecuencia de ciclo * Longitud de ciclo. Esto significa que para una misma técnica de nado la velocidad aumentará en la medida en que una o las dos variables aumenten (o que una aumente más de lo que la otra disminuya…).

Es muy común ver nadadores poco experimentados buscar una reducción en el número de brazadas e incluso se comparan con nadadores de élite en cuanto a brazadas por largo, sin importarles la velocidad, lo cual es un error, ya que el número de brazadas es sólo una de las variables de la ecuación.

También puede ser que exista un exceso de longitud de ciclo a velocidades demasiado bajas, esto lo único que hace es generar un gasto de energía innecesario, es como correr a zancadas largas a un ritmo de 6min/km, que gasta más energía que correr que correr a esa velocidad a una longitud y frecuencia de zancada más lógica

Acelera tus brazadas

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El peor enemigo de la velocidad de desplazamiento en el agua es la velocidad de las manos y/o de los pies, es decir, una mayor aceleración supondrá más velocidad y más deslizamiento, siempre que se mantenga la orientación de tus superficies propulsivas (manos y pies) de manera correcta.

Pero a mayor aceleración mayor gasto energético, ahí es donde entra en juego el proceso de entrenamiento, donde tienes que poner ahínco en acelerar los movimientos pero con la mejor técnica posible, y a la larga se conseguirá ser más efectivo y poder pasar a un nivel superior.

Series largas

Para mejorar el nivel de natación lo único que debes hacer es practicar, practicar y practicar, sin atajos, al principio se puede mejorar mucho gracias a la mejora de la técnica, pero si dejas de perseverar y aumentar tu tiempo de practica las mejoras dejarán de existir.

Con el volumen de trabajo puedes conseguir mejorar la eficiencia de nado, las adaptaciones cardiovasculares y la capilarización sanguínea. Ahora bien si no se domina la técnica de nado para realizar las series largas puedes usar material auxiliar como aletas, pullboy, palas… Te ayudaran para realizar el volumen de trabajo sin comprometer la técnica.

Ejemplo práctico:

Se pueden trabajar 30-45′ de nado continuo alternando 200 crol, 200 crol con aletas, 50 pies, 50 técnica… Y así durante los 30-45′. De esta manera se consigue un trabajo cardiovascular óptimo y un volumen de trabajo alto con muchos metros de calidad técnica.

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Trabaja patada de crol sin pasarte

Para mejorar la patada de crol hay que echar muchas horas en la piscina (generalmente años) y puede que a nuestra edad no sea rentable en cuanto a la relación dedicación-resultados.

Como tu objetivo no es la natación competitiva, en el triatlón, la patada de crol, es mucho menos importante que el buen uso de los brazos, y es que además tienes otras dos disciplinas principales por delante en la que debes ahorrar energía (pedalear y correr).

Deberíamos llegar al segundo nivel dentro de los tres que existen para el dominio de la patada de crol:

  • 1º nivel: los pies ayudan a mejorar la posición horizontal del cuerpo durante el nado (subiendo las piernas).
  • 2º nivel: también ayudan a fijar la musculatura de la zona central del cuerpo para estabilizarlo y generar más potencia de brazada.
  • 3º nivel: los pies son parte importante en la propulsión final.

Aumenta tu amplitud articular

Hay que aumentar la flexibilidad para mejorar los rangos de movilidad de los hombros y tobillos (articulaciones claves en todos los estilos). Si no son flexibles limitarán tu eficiencia propulsiva, al hacerla más corta, y aumentará tu riesgo de lesión.

Así que practica estiramientos específicos para aumentar dichos rangos (sin pasarse) y buscar los óptimos para tu nivel
Valoración Natación en Triatlón

Corrección de la técnica - 100%

Mejora habilidades - 100%

Mejora marcas - 100%

Series largas - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
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Sobre David Diaz Gil
David Diaz Gil
En cada uno de sus geniales artículos, está depositada la esencia de la experiencia además del rigor científico, como así acreditan a David Díaz Gil.
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