Guía HSN: Deportistas en el Gimnasio. Parte 2

Guía HSN: Deportistas en el Gimnasio. Parte 2

Bienvenidos a esta segunda parte de artículos destinados a hacerte mejorar como deportista utilizando el gimnasio como herramienta. En el primer articulo debatimos porque una rutina de hipertrofia no era la mejor opción para un deportista y como su rendimiento podía verse perjudicado con algunas practicas comunes.

Hoy vamos a ir un paso mas allá, ya sabemos lo que no debemos hacer así que vamos a centrarnos en lo que si podemos hacer para así convertirnos en un mejor deportista y marcar diferencias en el terreno.

Rendimiento en el Gimnasio y Rendimiento Deportivo

Si pensamos de forma lógica, podemos tomar a un atleta y dejarlo 6 meses en el gimnasio haciéndose más fuerte para después devolverlo al terreno de juego convertido en una bestia física. Sin embargo, la realidad en cambio es bien distinta.

El rendimiento deportivo viene marcado por diferentes factores que vamos a encasillar en 3 grandes áreas: habilidad, mentalidad y capacidad física.

Habilidad

La habilidad esta estrictamente relacionada con tu deporte y tiene también un componente innato, engloba todos los gestos deportivos que se realicen en tu disciplina y que deben entrenarse fuera de la sala de pesas. El remate de cabeza en un futbolista, el revés de un tenista, el tiro de 3 de un jugador de baloncesto o la técnica de salida en un corredor son ejemplos de habilidad.

Rendimiento Deportivo

Como parte del rendimiento deportivo, esta es una cualidad que tiene margen de mejora y donde la practica de tu deporte y entrenamientos específicos deben marcar la diferencia. Como entrenador personal voy a centrarme en los otros dos triángulos, porque es ahí donde podemos desarrollar a un deportista usando el trabajo con cargas.

Mentalidad

La mentalidad en el rendimiento deportivo hace referencia a la capacidad de un atleta para mostrar agresividad, concentración, velocidad de respuesta y toma de decisiones bajo presión. Algunos deportes serán mas exigentes con unas cualidades u otras, pero todas son potenciables gracias al trabajo de fuerza.

Mentalidad

Capacidad Física

Y por último hablamos sobre la capacidad atlética, aquí no hay discusión, si tenemos un atleta más fuerte, rápido y ágil entonces tendremos un mejor deportista, pero ¿Qué función cumplen las pesas en esta ecuación?

Entrenamiento con Cargas

El entrenamiento con cargas utiliza fuerzas externas para comprometer y testar tu postura y movimiento, que son los dos elementos base desde los cuales puedes producir velocidad, aceleración, salto y golpeo. Si fortaleces esta cadena serás capaz de desbloquear todo tu potencial deportivo, por eso los atletas pueden beneficiarse del trabajo con pesas.

Resumiendo, y ordenando este primer acercamiento:

Un deportista necesita el trabajo con cargas para mejorar su postura y movimiento frente a fuerzas externas, sin embargo, no hay que olvidar que el rendimiento deportivo viene marcado también por factores mentales y de habilidad. Entrenamientos específicos y de fuerza deben combinarse a lo largo de la temporada.

Claves para Diseñar una Rutina de Rendimiento

Ya hemos creado todo el contexto, vamos a entrar en materia:

¿Qué bases debe cumplir nuestra rutina? 

Ejercicios Multiarticulares y Cuerpo Completo

Nuestra rutina debe basarse en ejercicios multiarticulares ya que son estos los mas adecuados para aumentar las cargas de forma segura, consiguiendo así mejorar nuestra fuerza en el tiempo. No podemos dividir el cuerpo en grupos musculares, en su lugar es mejor dividirlo en tren inferior y superior, empuje y tirón o fullbody.

zancadas

Debemos evitar por lo general el trabajo de ejercicios analíticos, nuestro cuerpo va a trabajar como «un todo» en el terreno, no tiene sentido generar una fatiga aislada o fortalecer un rango de movimiento por separado.

Para entender esto piensa en un deportista realizando un curl de bíceps en banco Scott, ¿qué tipo de transferencia puede tener para tu deporte? Ninguna.

Movimientos Unilaterales y Pliometría

Como deportistas vamos a movernos por el espacio usando movimientos unilaterales, es por ello que ejercicios a una pierna como las zancadas o las subidas a cajón deben formar parte de nuestra rutina.

Pliometría

Podemos beneficiarnos del trabajo pliométrico usando escaleras de agilidad y diferentes tipos de saltos, el objetivo es claro, mejorar nuestra fuerza reactiva.

Core

El core es la fundación de un atleta, como comentábamos previamente, el mantener una postura correcta frente a las dificultades de cualquier deporte es clave, es por ello que se debe incluir ejercicios anti rotacionales y de estabilidad como la rueda abdominal o el press pallof.

Fuerza y Potencia

Priorizaremos el trabajo a bajas repeticiones, en rangos de fuerza y potencia, desde 1 a 6 repeticiones.

Power Clean

Para mantener un movimiento y postura adecuada debemos asegurar también un rango de movimiento suficiente para nuestro atleta, por lo tanto, se deben buscar limitaciones en articulaciones y músculos acortados, y de encontrarse, se debe incluir un programa de movilidad específico.

Acondicionamiento Metabólico

A pesar de priorizar el trabajo de fuerza y potencia, en el gimnasio podemos mejorar la fuerza mental de nuestro atleta y su resistencia a la fatiga con trabajo metabólico siguiendo estrategias similares al hiit o los wods de Crossfit.

Arrastre Trineo

La rutina de un deportista debe trabajar el cuerpo al completo con movimientos articulares, priorizando los rangos de fuerza, el trabajo de core y unilateral. Además, se puede añadir polimetría, movilidad y trabajo metabólico en base a las necesidades y etapa en la que se encuentre el atleta.

Tras esta lectura estoy seguro de que queda mucho mas claro el uso de la fuerza para mejorar en nuestro deporte, así como la forma de aplicarlo en el desarrollo general de un atleta, en el siguiente articulo nos centraremos en aspectos aun mas prácticos, desde los mejores ejercicios hasta trabajo específico para cada deporte.

Angel7Real

Espero que os haya sido un aprendizaje ameno y que apoyéis este tipo de aportes, si queréis información complementaria podéis encontrarme en Instagram y YouTube ¡nos vemos pronto con la tercera parte!

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Valoración Deportistas en el Gimnasio. Parte 2

Diseño rutina de entrenamiento - 100%

Ejercicios multiarticulares - 100%

Fuerza y Potencia - 100%

Acondicionamiento metabólico - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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2 comentarios
  1. Me gustaría tener estas guías, ¿cómo puede hacerlo?

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