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Deportistas Vegetarianos

Deportistas Vegetarianos

¿Pueden los Deportistas Vegetarianos rendir de igual manera que los deportistas que ingieren alimentos de origen animal? Vamos a analizarlo

Deportistas vegetarianos, ¿por qué no?

Al parecer, las cuestiones sobre la posibilidad de si una dieta vegetariana o incluso vegetariana estricta o vegana, puede ser suficiente para un deportista parecen subsanadas.

Al tener más información al respecto, sabemos que es posible, con la adecuada suplementación y asesoramiento por un dietista-nutricionista especializado, que una persona, entrenando a media e incluso alta intensidad, puede cubrir sus requerimientos y lleva a cabo su disciplina deportiva.

Sobre si es lo más óptimo, en cuestiones de salud y rendimiento para todas las disciplinas deportivas, no está tan claro, diferenciando grandes grupos como los deportes de fuerza, resistencia y larga duración, deportes de estética, de contacto, nivel del deportista, antecedentes, estado de salud, sexo y objetivo.

Suplementos para Veganos

Preparación de Culturismo siendo Vegana, por Tandem Fitness

Algunos de los hombres más fuertes del mundo o que rinden en sus deportes son Veganos

Personas vegetarianas VS Personas omnívoras

Existen investigaciones muy interesantes en términos de salud y dieta vegetariana

En concreto, me gustaron algunas conclusiones de este estudio, que compara los principales alimentos de origen proteico y otros grupos de alimentos en los que comen carne y los que no comen carne en la cohorte EPIC-Oxford.

Como sabéis, es una Investigación prospectiva europea sobre el cáncer y la nutrición (EPIC), compuesta de 65,000 hombres y mujeres que viven en el Reino Unido, muchos de los cuales son vegetarianos, es de las mayores cohortes en estudios con alimentos.

El estudio de Investigación prospectiva europea sobre el cáncer y la nutrición (EPIC) -Oxford recopiló datos detallados sobre la ingesta de alimentos en una gran cohorte de comedores de carne y no comedores de carne (45%) que viven en todo el Reino Unido.

Los objetivos del presente estudio son describir y comparar las ingestas de los principales alimentos de origen proteico y otros grupos de alimentos en los que comen carne de manera regular, comen poca carne, comen aves, comen pescado, vegetarianos y veganos que participan en el EPIC-Oxford

Estudio

En el estudio que os comento, se compara las ingestas de los principales alimentos de origen proteico y otros grupos de alimentos en comedores de carne regulares, comedores de carne bajos, comedores de aves, comedores de pescado, vegetarianos y veganos (no consumen ningún producto e origen animal).

Resultados y Conclusiones

Los resultados muestran que los consumidores de carne y los que comen poca y los que no comen carne, no solo difieren en su consumo de carne sino en su ingesta dietética general:

Las personas que comen poca carne y las que no comen carne, consumen cantidades más altas de alternativas de carne con alto contenido de proteínas, una amplia variedad de otros alimentos de origen vegetal, así como cantidades menores de granos refinados, alimentos fritos, alcohol.

Las ingestas en la dieta de los que consumen poca o comen carne pueden explicar el menor riesgo de algunas enfermedades en estos grupos de dieta y pueden usarse como una guía de la vida real para futuros trabajos que evalúan los efectos en la salud del reemplazo de la ingesta de carne con alimentos de origen vegetal o recomendaciones dietéticas.

Figura 1
Figura 1. Consumo relativo (g) medio ajustado por edad de los alimentos de los que comen poca carne, los que comen aves de corral, los que comen peces, los vegetarianos y los veganos en comparación con los comedores normales de carne entre los hombres
Con esto quiero expresar, que, en muchas ocasiones, la variedad de alimentos que consume una persona que ha eliminado algunos alimentos de origen vegetal, podría ser de mayor densidad nutricional, beneficiando en muchas ocasiones la salud del individuo

Deportistas vegetarianos VS no vegetarianos

A pesar de que a día de hoy, diversos estudios han llegado a la conclusión de que no hay diferencias significativas entre deportistas vegetarianos o no vegetarianos, incluso en aquellos que llevan este tipo de alimentación desde hace años, reduciendo a lo largo de ellos en su trayectoria deportiva, el consumo de productos de origen animal, existen dudas de si es posible comer de este modo y rendir bien.

deportistas veganos

¿Es posible ganar músculo con la dieta vegana?

Bajo mi propia experiencia, con numerosos clientes deportistas vegetarianos en consulta, me atrevería a afirmar que sí, si es posible

Deportistas vegetarianos de rendimiento VS estética

Solo aquellos deportistas vegetarianos enfocados en la estética, que tratan de llegar a un porcentaje de grasa muy bajo manteniendo un gran volumen de masa muscular, pueden tener de entrada algún inconveniente en llevar una dieta vegetariana estricta.

En disciplinas de resistencia como el triatlón, para nada, siempre y cuando su menú y suplementación esté bien pautada por un dietista-nutricionista experto en el tema

Deportistas vegetarianos VS Deportistas vegetarianos estrictos

Partamos de la base de que, para deportistas vegetarianos, las consideraciones para que esa dieta sea saludable y optimice su rendimiento, son de base, las mismas para el resto de deportistas, pero existen puntos clave a cuidar con más esmero: alimentos que debemos incluir para cubrir nutrientes que en otros casos son aportados por productos de origen animal, suplementación y cantidades, entre otros.

Aclarar primero que:

  • Deportista vegetarianos serán aquellos que no incluye en su dieta productos de origen animal, con excepción del huevo y/o los lácteos, estando en duda el consumo de miel de abeja.
  • Deportistas vegetarianos estrictos no consumirían tampoco estos productos; el veganismo implica otros aspectos de consumo no relacionados únicamente con la dieta.

Ganar Masa Muscular Dieta Vegana

Las consideraciones a tener en cuenta en un deportista vegetariano son sencillas

Aún así, recomiendo que se acuda a un dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva y con experiencia en dieta vegana, para aprender a llevar un menú que cubra las necesidades y permitan mantener la salud el rendimiento deportivo, así como valorar los suplementos que sean necesarios

Errores comunes en Deportistas Vegetarianos

Si eres deportista vegetariano o con cierta tendencia a ello, te animo a revisar si cometes alguno de estos errores:

  • Falta de proteína en la dieta;
  • Carbohidratos poco aconsejados («abusar» la pasta e introducir pocas hortalizas);
  • Déficit de AGEs (ácidos grasos esenciales);
  • Mantener un déficit de calorías prolongado.

Suplementación en deportistas vegetarianos

Vitamina B12

La dosis recomendada sería 2000mcg a la semana

Tanto si se realiza deporte como si no, si llevas una alimentación vegetariana, aunque sea ovolactovegetariana, la suplementación con B12 es fundamental.

Aunque si estás en un período de transición, y aún consumes determinadas raciones de productos de origen animal, tu dietista-nutricionista puede recomendarte empezar por 1000mcg a la semana. Ante la duda, suplementa 2000mcg

Proteína de Suero (Whey Protein) o Proteína Vegetal (Vegan Protein)

Si se trata de un deportista que sí consume lácteos, prefiero optar por proteína de suero, simplemente porque tenemos más certeza de su calidad, más estudios y más variedad en el mercado.

Numerosos estudios han evidenciado que las proteínas vegetales pueden ser tan efectivas como las de suero de leche. En este estudio, por ejemplo, se comparó proteína de suero y de guisante y se concluye que ambas, promueven la fuerza, el rendimiento, la composición corporal y las adaptaciones musculares, viéndose similitudes después de 8 semanas de HIFT(entrenamiento funcional de alta intensidad).

Una clara limitación de estos estudios es el número limitado de participantes. Como tal, estos datos deben interpretarse dentro de este marco. Aunque limitado en el número de participantes, este estudio proporciona evidencia adicional con respecto a alternativas adecuadas a la proteína de suero para atletas con restricciones dietéticas.

Zinc para deportistas

Además, contribuye a nuestra comprensión adicional de HIFT y las adaptaciones que se acompañan de la participación en este modo de capacitación de rápido crecimiento

Por tanto, la suplementación con proteína de suero o proteína de guisante o arroz (si no consumes ningún producto de origen animal), cuando buscamos aumentar la cantidad de proteína, por ejemplo en una restricción calórica en un deportista, se torna de mucha utilidad

Ya contamos con gran variedad de estudios como el que hemos visto que evidencian que la ingestión de proteína de suero y la de guisante produce resultados similares.

Creatina

También la suplementación con creatina es muy interesante, ya que, los vegetarianos, suelen ser mejores respondedores a este suplemento que ya valoramos muy positivamente en otros grupos de población y estados de salud, mejorando incluso aspectos cognitivos.

Aminogen para deportistas

Los niveles de creatina muscular son más bajos en vegetarianos que en no vegetarianos

La suplementación con creatina proporciona respuestas ergogénicas tanto en deportistas vegetarianos como no vegetarianos, con datos limitados que apoyan mayores efectos ergogénicos en la acumulación de masa corporal magra y el rendimiento laboral para los vegetarianos

Omega 3

La cuestión de los ácidos grasos esenciales nos preocupa por su enorme implicación en la salud, no encontrándose estudios concluyentes que nos digan que realmente por este punto se ve afectada la salud de quién no consume en la dieta pescado, siendo la principal fuente.

En deportistas vegetarianos, podría ser interesante la suplementación con EPA y DHA, teniendo siempre en cuenta que el origen del suplemento sea vegano, para respetar la decisión del deportista en todos los aspectos, también la suplementación

Conclusiones

Por tanto, basa tu alimentación en comida real, materias primas de las que hemos estado hablando en este artículo y si eres deportista, valora la suplementación con proteína de suero o proteína vegana, como de guisante o arroz si no consumes ningún producto de origen animal.

Ya contamos con gran variedad de estudios como este, que evidencian que la ingestión de proteína de suero y la de guisante produce resultados similares en las mediciones de:

  • la composición corporal,
  • el grosor muscular,
  • la producción de fuerza,
  • el rendimiento en un WOD;
  • y la fuerza después de 8 semanas de HIFT

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Atleta de CrossFit

También la suplementación con creatina, ya que, los vegetarianos, suelen ser mejores respondedores a este suplemento que ya valoramos muy positivamente en otros grupos de población y estados de salud

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Valoracion Deportistas Vegetarianos

Suplementación con vitamina B12 - 99%

Ácidos grasos esenciales - 100%

Proteína suficiente - 100%

Aporte de calorías - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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