Desentrenamiento: Evita Perder la Forma al Dejar de Entrenar

Desentrenamiento: Evita Perder la Forma al Dejar de Entrenar

Hoy analizamos qué es el Desentrenamiento y cómo afecta al desarrollo muscular

¿Qué es el Desentrenamiento?

Desentrenamiento quiere decir cesar de entrenarse físicamente de forma regular

Los efectos de la interrupción de los entrenamientos son muy pequeños en comparación con los resultantes de la inmovilización.

En general, cuanto mayores son las ganancias durante el entrenamiento, mayores son las pérdidas durante el desentrenamiento, simplemente porque las personas bien entrenadas tienen más que perder que las personas no entrenadas (ver gráficas).

Efectos de dejar de entrenar

El desentrenamiento produce atrofia muscular, que va acompañada por pérdidas de fuerza y potencia muscular.

No obstante, los músculos sólo requieren una estimulación mínima para retener estas cualidades durante períodos de actividad reducida.

La resistencia muscular disminuye después de tan sólo 2 semanas de inactividad

Posibles explicaciones de ello son:

  • Reducción de las actividades enzimáticas oxidativas (entre un 13-24%).
  • Reducción de las reservas de glucógeno muscular.
  • Alteración del equilibrio ácido-base.
  • Reducción del aporte sanguíneo a los músculos.

grafica-desentrenamiento

Pérdidas de rendimiento

Las pérdidas de velocidad y agilidad por el desentrenamiento son pequeñas, pero la flexibilidad se pierde con rapidez.

Para evitar las lesiones, los deportistas deben seguir un entrenamiento de flexibilidad a lo largo de todo el año

Con el desentrenamiento las pérdidas de resistencia cardiorrespiratoria son mucho mayores que las de fuerza, potencia y resistencia muscular:

  • El volumen plasmático disminuye.
  • Disminuye el volumen sistólico.
  • También se ve afectado el VO2 máx. (alrededor del 4%).
  • La capacidad para resistir esfuerzos repetidos disminuye.
  • Disminución en los tiempos y marcas (2-5%).
Para mantener la resistencia cardiorrespiratoria, el entrenamiento debe efectuarse al menos tres veces por semana, y su intensidad debe ser de por lo menos el 70% de la intensidad del entrenamiento regular

Afinamiento y Beneficios

Muchos deportistas (incluidos culturistas) también reducen la intensidad de sus entrenamientos antes de una competición para evitar reducciones en la fuerza, la potencia y la capacidad de rendimiento que acompañan al entrenamiento de alta intensidad.

Esta práctica se denomina AFINAMIENTO

Beneficios

La fuerza muscular aumenta significativamente durante el periodo de afinamiento

La reducción de la intensidad deja tiempo para la reparación de cualquier daño muscular durante el entrenamiento intenso y para la recuperación de las reservas energéticas (es decir. glucógeno acumulado en músculos e hígado).

10 errores que se cometen en los entrenamientos de fuerza

Se necesita menos entrenamiento para mantener ganancias anteriores del que fue originalmente preciso para lograrlas, por lo que el afinamiento no produce una pérdida de acondicionamiento.

El miedo a perder forma

Es triste ver aún hoy en día cómo se prescriben programas o rutinas de actividad física siempre en progresión ascendente y casi siempre con aumento de intensidad de carga.

Una correcta planificación mejorará el rendimiento, las ganancias musculares y evitará el sobreentrenamiento, que en muchas ocasiones deriva del miedo a perder la forma…contradictorio, ¿no?

Máximo rendimiento ≠ máximo entrenamiento

Como explicamos, el afinamiento en deportes de fuerza y potencia (el culturismo no deja de ser uno de ellos) implica una reducción en la carga de entrenamiento

Algunos deportistas pueden llegar a entrenar dos o tres veces al día durante el periodo de preparación, dejando un poco de lado las relaciones sociales.

Como seres humanos, somos sociales y sociables (algunos más que otros) por naturaleza, por lo que el periodo de preparación puede llegar a suponer un estrés psicológico añadido al del propio entrenamiento.

Durante el afinamiento, el tiempo invertido en el entrenamiento se reduce y se consigue un estilo de vida equilibrado en el que también la vida social y la recuperación se mantienen bajo control.

rendimiento-deportivo

Por lo que, si el deportista puede disipar la fatiga y socializarse mientras que se mantiene la condición física, su preparación y en última instancia el rendimiento deportivo mejorará

De nuevo, planificación y periodización

Sí, una vez se acude a este término

La mejor manera de aumentar la preparación de un atleta es inducir la restauración y adaptación mediante la implementación de un programa de entrenamiento periodizado bien diseñado que utilice variaciones lógicas en el volumen, la intensidad y la selección de ejercicios.

Como ejemplo, sirva la propuesta general de entrenamiento de González Badillo y Gorostiaga para un periodo de afinamiento, conocido como Repeticiones III. La reducción en volumen e intensidad es más que evidente.

Además, los descansos entre series también aumentan, por lo que un único entrenamiento al día podría ser más largo en comparación con el periodo de preparación.

Intensidad60-75% 1RM
Series efectivas por grupo muscular o tipo de movimiento3-5
Series totales de entrenamiento12-16
Nº Repeticiones por serie6-12
Descanso entre series3-5 min
Velocidad de ejecución concéntricaMedia. No máxima posible

Los efectos principales de este método son:

  • Sobre la fuerza máxima el efecto es prácticamente nulo en no principiantes.
  • Hipertrofia media por establecerse un rango conservador de unidades motoras reclutadas y agotadas.
  • Efecto pobre sobre los mecanismos nerviosos.
  • Mayor incremento del déficit de fuerza que en métodos con mayor intensidad.
  • Acondicionamiento general de músculos y tejidos blandos como preparación para soportar cargas más exigentes en el futuro.

No se agota el máximo número posible de repeticiones por serie

Se deja un margen de 2 a 6 antes de alcanzar el fallo muscular

¿Se puede mejorar entrenado menos?

Brad Schoenfeld (uno de los más reputados entendidos en hipertrofia y entrenamiento de fuerza) en su estudio nos hace concluir que no hay una única manera de seguir mejorando, que la periodización y planificación del entrenamiento son básicos para el progreso y que a veces el desentrenamiento es más importante que seguir entrenando sin ton ni son.

Estudio

En el estudio se compararon los efectos de entrenamientos de fuerza de baja y alta intensidad sobre las adaptaciones musculares en sujetos entrenados (1,5 a 9 años de experiencia constante, familiarizados con el press banca y las sentadillas).

Para hacer una valoración más fiable, se emparejaron en grupos según la fuerza inicial (%1RM), y se asignaron aleatoriamente a uno de los siguientes grupos:

  1. Grupo de baja intensidad y alto volumen (%50 1RM, 25-35 repeticiones por serie).
  2. Grupo de media-alta intensidad y medio volumen (75-80% 1RM, 8-12 repeticiones por serie).

Las rutinas consistieron en 3 series de 7 ejercicios que implicaban grandes grupos musculares, llevados a cabo 3 días/semana (no consecutivos), durante 8 semanas, y sin que se permitiera cualquier otro tipo de ejercicio de alta intensidad durante este periodo.

Ejercicios
1. Press banca plano con barra
2. Press militar con barra
3. Jalón dorsal al pecho
4. Remo Gironda en polea
5. Sentadillas traseras con barra
6. Prensa de piernas
7. Extensiones de rodilla (cuádriceps)

Para evitar una posible influencia de la dieta en los resultados, se aconsejó a los sujetos mantener su régimen nutricional habitual y evitar tomar cualquier suplemento distinto al previsto en el curso del estudio.

Además, “para facilitar la recuperación», y siempre dentro de los requerimientos energéticos personales, los investigadores proporcionaron un suplemento de aislado de proteína de suero post-entreno en los días de entrenamiento (24 g proteínas y 1 g carbohidratos) que se consumió dentro de la hora después de terminar el ejercicio.

Resultados

Aunque los sujetos que intervinieron en el estudio tenían experiencia en el entrenamiento y llevaban haciéndolo tiempo, ambos patrones de carga (alta intensidad y baja intensidad) produjeron aumentos notorios en el grosor de los flexores del codo (5,3 vs. 8,6%, respectivamente), extensores del codo (6,0 vs. 5,2%, respectivamente), y cuádriceps femoral (9,3 vs. 9,5%, respectivamente). Sin embargo, no se puede decir que estas diferencias fueran significativas entre los grupos.

baja-alta-intensidad

En cuanto a las mejoras en la fuerza, tanto para sentadilla como para press banca, fueron significativamente mayores en el protocolo de alta intensidad (8-12 reps con 75% 1RM de intensidad media) en comparación con el de baja intensidad (25-30 reps con 50% 1RM)

repeticion-maxima

La única capacidad que se vio especialmente mejorada con el entrenamiento de baja intensidad y altas repeticiones fue la fuerza-resistencia (evaluada mediante test de press de banca @50% 1RM al fallo), que mejoro un 16,6% frente a un descenso del 1,2% en el grupo de alta intensidad

Conclusiones y aplicaciones prácticas en el gimnasio

Estos resultados indican que tanto la alta intensidad como la baja intensidad al fallo pueden provocar un aumento significativo en la hipertrofia muscular en hombres jóvenes bien entrenados

Sin embargo, la alta intensidad (sin fallo) es superior para maximizar adaptaciones de fuerza, algo que no es una verdadera sorpresa, dado que hay un enorme efecto neural para la fuerza máxima y el entrenamiento al fallo limita dicha adaptación.

Las respuestas de crecimiento muscular (hipertrofia) si son más interesantes, ya que no había diferencia aparente entre los grupos, aunque se mencionó que podría haber habido diferencias en el crecimiento de las fibras tipo I VS fibras tipo II, pero no se midió.

Si se echa un vistazo al número de repeticiones totales realizadas por cada grupo, está claro que el de baja intensidad gana por goleada (75-105 repeticiones por ejercicio) al de alta intensidad (24-36 repeticiones por ejercicio).

Analizándolo con el tempo (cadencia) de cada repetición en la mano y suponiendo este de 3-4 segundos, puede interpretarse que el entrenamiento de alta intensidad es más eficiente (y eficaz) en cuanto a resultados si atendemos al tiempo invertido en el entrenamiento.

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Además, desde un punto de vista del efecto fisiológico agudo que se produce durante el entrenamiento, el llevar una serie a los umbrales del agotamiento de la glucolisis anaeróbica-aeróbica (altas repes, baja intensidad) puede producir sensaciones de excesiva acidez e incluso vómitos; cosa que para conseguir resultados similares en cuanto a aumento de masa muscular y menores en cuanto a fuerza, compensa bastante poco.

Así pues, este y otros muchos estudios nos muestran claramente lo importante de la variedad de estímulos en los sistemas de entrenamiento y la periodización del mismo. Seguimos desmintiendo, en cualquier caso, mitos clásicos como “no pain no gain” o “train hard or go home”.

Se pueden obtener similares resultados en cuanto a aumento de masa muscular con un entrenamiento más liviano en intensidad sin temor a no tirar excesivamente pesado…pero también habría que valorar los inconvenientes del mismo

Fuentes

  1. Badillo, J. J. G., & Gorostiaga, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Madrid. Inde.
  2. Bompa, T. O., & Haff, G. (2009). Periodization: Theory and methodology of training (5th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
  3. Stone, M. H., Stone, M., Sands, W. A., & Sands, B. (2007). Principles and practice of resistance training. Champaign, IL: Human Kinetics.
  4. Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and practice of strength training. Human Kinetics.
  5. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of Low-Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. The Journal of Strength & Conditioning Research.

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Valoración Desentrenamiento

Pérdidas de fuerza - 89%

Pérdidas de resistencia - 100%

Periodización del entrenamiento - 100%

96%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Mario Muñoz
Mario Muñoz
Mario Muñoz es todo un entusiasta de todo lo relacionado con el mundo del fitness. Pero sobretodo, lo que más le apasiona es el campo de la investigación, tal como se refleja en cada uno de sus artículos publicados con un excelente rigor científico.
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12 comentarios
  1. Hola Mario,

    Entonces qué recomiendas? Entrenar durante cuantas semanas seguidas con progresión de carga? y tras esas X semanas realizar una o dos semanas de inactividad? o realizar un afinamiento?
    Puedes darme algún ejemplo.

    Gracias

    • Hola Mari Carmen,

      Inactividad no recomiendo nunca; desentrenamiento, en contadas ocasiones (aunque no se entrena, se mantiene actividad física diaria) y no más de 4-7 días si no es por motivo mayor como una lesión. Por ello, como podrás deducir, sí soy más partidario del afinamiento, que incluye descanso activo. Las vacaciones son un buen ejemplo de ello, donde lejos de cesar completamente el ejercicio, se reduce la frecuencia y/o el resto de componentes de carga (intensidad y volumen, principalmente).

      No hay un tiempo «general» recomendable para realizarlo ya que depende de condiciones individuales, sobre todo, la experiencia de entrenamiento.

      Un saludo.

  2. Hola Mario estaba leyendo el articulo y en la parte que dices que se requiere una estimulación mínima para mantener la fuerza, ¿Cual sería ese estimulo expresado en % con respecto a nuestra MR?¿ es decir cual seria nuestra carga mínima para mantener nuestras ganancias de fuerza?

    • Hola Ricardo,

      Depende del tiempo que dure esa estimulación mínima; es decir, si hablamos de un microciclo o mesociclo.
      Además, también hay que tener en cuenta la experiencia y fuerza del sujeto: sujetos con mayor fuerza y experiencia tienen más que perder que los menos expertos.

      En el caso de un sujeto con poca experiencia, pero que tenga cierta fuerza notable, puede que un 40-60% 1RM sea el umbral mínimo para mantener la fuerza al menos durante 2-3 semanas. A partir de ahí, empezará a decaer progresivamente.

      En el caso de un sujeto más experimentado, creo que las recomendaciones de Badillo y Gorostiaga (2002) son las más adecuadas. Estos autores establecen el 60% 1RM como umbral mínimo para mantener la fuerza, ya que de ahí hacia menores intensidades el déficit de fuerza se incrementa bastante. En estos casos, la fuerza máxima se perdería alrededor de las 3 semanas (aunque es difícil establecer un tiempo exacto), pero se podría recuperar con rapidez debido a que la memoria neuronal.

      Un saludo.

  3. Muchas gracias por la aclaración Mario!

  4. Hola Mario

    En el artículo dices «El desentrenamiento produce atrofia muscular, que va acompañada por pérdidas de fuerza y potencia muscular. No obstante, los músculos sólo requieren una estimulación mínima para retener estas cualidades durante períodos de actividad reducida.»

    Se puede interpretar esto como que sí durante un tiempo (entre 7 y 30 días, por ejemplo) no pudiésemos entrenar en un gimnasio, pero pudiésemos utilizar por ejemplo bandas elásticas (estimulación mínima) podríamos mantener la potencia muscular y la fuerza?

    Gracias de antemano

    • Hola Edward,

      Interesante tu pregunta. Todo depende de cuán parecida sea la carga con bandas elásticas a la carga en el gimnasio. Entiendo por tu comentario, que la carga con bandas es bastante inferior a la que puedes desarrollar en el gimnasio. En tal caso, la pérdida de fuerza sería bastante menor en comparación con no realizar nada de ejercicio. Por su parte, la potencia podría disminuir o mantenerse ya que el factor velocidad podría ser mayor con las bandas que con el material disponible en el gimnasio, a pesar de poder haber perdido fuerza.

      Además, dicha pérdida de fuerza podría ser proporcional al tiempo de trabajo con las bandas; es decir, cuanto menos tiempo trabajases con las bandas, menos fuerza perderías. En el caso de la potencia, insisto, en que podría disminuir o mantenerse (difícil que aumentara trabajando sólo con bandas), pero seguiría la misma tendencia en cuanto al periodo de trabajo.

      Es algo difícil de predecir porque, como te he comentado, habría que ver la relación «carga con bandas VS carga gimnasio», añadiendo dentro de esa relación en este caso las diferencias en intensidad y velocidad de ejecución principalmente (por hablar de fuerza y potencia).

      Mi consejo sería que, dentro de ese período de 7-30 días, la velocidad (concéntrica) fuera tan alta como fuese posible en relación a la «intensidad» de la banda. Al menos, de esa manera podría ser que la potencia se conservarse.

      Un saludo.

  5. carlos mario gil

    hola felicitaciones eres un profesional en este tema,e aprendido mucho de ti mil gracias.
    saludos.

  6. Mari carmen núñez

    Entonces, Mario, ¿cual sería tu consejo?

    • Hola Mari Carmen,

      Está claro que no se puede planificar siempre un incremento de carga indefinido, el desentrenamiento (descanso total) y las descargas (afinamiento) también son parte del periodo total de entrenamiento (pongamos una temporada). Incluso en un mismo microciclo, algunas sesiones deberían ser más livianas que otras.

      Un saludo.

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