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Dieta Alta en Grasa y Baja en Carbohidratos para Perder Peso

¿Es más eficiente una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos para perder peso?, ¿o al contrario?… Pero si se entrena con intensidad, ¿cuál será más recomendable? 

Miedo a los Macronutrientes

“Si yo como bien, lo hago todo sin grasas…” “Uff, ¿arroz para cenar? Si eso son hidratos, y encima por la noche… ¡Que yo lo que quiero es definir!”

¿Te suenan? Seguro que has escuchado o dicho algo parecido alguna vez. Y la verdad, no me extraña.

Si hay algo con lo que parece que no nos terminamos de poner de acuerdo, es con qué es lo mejor, si suprimir las grasas, los hidratos de carbono o las proteínas a la hora de perder grasa.

A decir verdad, con las proteínas parece haber mucho menos debate. De hecho, el mensaje de que se necesita un aporte alto de proteína, ha calado bastante hondo entre la “comunidad fitness”

Un ejemplo es que podemos encontrar todo tipo de productos híperproteicos en el mercado, y que se compran con la idea de que son mejores que otros para bajar algunos kilos. El problema es el de siempre, a veces se nos va de las manos el tema de las proteínas, y como suelo decir, “más no es necesariamente mejor”.

Sin embargo, la gran batalla de los macronutrientes se libra entre las grasas y los carbohidratos. A poco que uno indague en internet/redes sociales, o pregunte a un grupo de nutricionistas y/o entrenadores, encontrará detractores y defensores de dietas altas en uno u otro macronutriente.

Pero, ¿existen ventajas reales de un tipo de dieta sobre otra a la hora de perder grasa?

Cuidado con las Grasas

Si hay algo que nos caracteriza es que no sabemos vivir en un término medio. Hace unos años existía auténtico pavor por todo lo que tuviese que ver con la grasa. Tanto era así que incluso el pescado azul era considerado un alimento “casi prohibido”…

Los tiempos fueron avanzando y las recomendaciones fueron adaptándose:

“…No todas las grasas son malas…, …debemos consumir omega-3…, …y el aceite de oliva es un elixir de salud…

Eso sí, debemos evitar a toda costa las grasas saturadas, haciendo que éstas no sobrepasen el 10% del total diario ingerido”… ¿Todavía piensas que son Malas las Grasas Saturadas?

Carbohidratos como Base Alimentaria

Todo se inclinaba a favor de los carbohidratos. Incluso en mi época universitaria (bastante reciente, por otro lado), los hidratos de carbono copaban las bases de las célebres pirámides y cualquier cosa que fuese bajar de un 50% del aporte energético en forma de carbohidratos era poco más que un sacrilegio.

Las cosas no han cambiado demasiado, seguimos con guías alimentarias obsoletas y con docentes desactualizados en las aulas, pero sí es cierto que existen corrientes que promueven estilos de alimentación que son la antítesis de los dogmas tradicionales: dietas muy bajas en carbohidratos y con alto aporte energético a través de las grasas.

Ejemplos de ello son las dietas low-carb o cetogénicas

Con este panorama uno puede tener dudas sobre a quién creer, o cómo hacerlo para perder grasa de forma efectiva. Y no os voy a engañar, yo tampoco lo sé…

En este nuevo artículo me gustaría recopilar las recomendaciones de los expertos y los resultados de algunos estudios que permitan esclarecer la cuestión de: ¿qué es mejor, una dieta alta en carbohidratos y baja en grasa, o una dieta alta en grasa y baja en carbohidratos?

Dietas Bajas en Grasa y Altas en Carbohidratos

Podrían considerarse como aquellas que aportan entre un 20 – 35% de la energía en forma de grasa y un 45 – 65% de carbohidratos. El fundamento de estas dietas es el siguiente:

La grasa es el macronutriente con mayor densidad energética. 1g de grasa aporta 9 kcal, frente a las 4 kcal/g que aportan los hidratos de carbono y las proteínas. Por lo tanto, si limitamos el consumo de grasa, estaríamos reduciendo de forma significativa la energía ingerida a lo largo del día.

Esta es la teoría, y aunque existen estudios que han demostrado que reducir la grasa de la dieta es una estrategia válida para crear un déficit energético y reducir el peso corporal, esta efectividad se diluye en el largo plazo.

Una modalidad más agresiva de este tipo de dietas son las “dietas muy bajas en grasa” (“VLFD – Very Low Fat Diet” por sus siglas en inglés). En este caso, la proporción de energía suministrada por las grasas apenas supone entre un 10 y un 20%. No obstante, estos niveles tan bajos son muy difíciles de alcanzar, y en los pocos estudios que existen con este tipo de dieta los consumos reales solían excederse del 20%.

Dietas Bajas en Carbohidratos y Altas en Grasa

En general, podrían considerarse dietas bajas en hidratos de carbono aquellas en las que menos de un 40% de la energía total sea aportada a través de este nutriente, o en las que se consuman menos de 200g de hidratos de carbono diarios.

Al igual que para el grupo anterior teníamos la VLCD, en el caso de las dietas bajas en carbohidratos tenemos la célebre dieta cetogénica. En este contexto nos moveríamos en aportes diarios de hidratos de carbono que rondarían los 20 – 50g.

De este modo, el cuerpo pasa de utilizar la glucosa como combustible primario para sus funciones vitales, a cuerpos cetónicos

Esto es lo que se conoce como “estado de cetosis”, que no es más que un mecanismo fisiológico de supervivencia y que ha sido clave para la evolución de la especie. Entre otras cosas, permite que la grasa, previa conversión a cuerpos cetónicos, pueda ser utilizada como sustrato energético en épocas de hambruna o ayunos prolongados por el cerebro (así que no, el cerebro no necesita azúcar sí o sí, tal como se suele creer).

Ventajas de las Dietas Cetogénicas

La verdad es que, aunque parezca un contrasentido por aquello de maximizar la ingesta de grasas (que como hemos explicado antes, es el nutriente más energético), al menos en estudios realizados en personas con sobrepeso y obesidad, parece que estas dietas presentan serias ventajas respecto a otras más altas en hidratos de carbono y bajas en grasa.

En los casos anteriores, la grasa supondrá el grueso de la energía diaria ingerida, constituyendo casi el 80% en determinadas situaciones.

Muestra de ello es esta gráfica obtenida de una comparativa de 23 estudios en los que enfrentan un tipo de dietas frente a las otras:

https://www.healthline.com/nutrition/23-studies-on-low-carb-and-low-fat-diets#section2

Además, cabe destacar que, según el autor, las dietas bajas en carbohidratos promovieron, de forma generalizada, mejoras en el perfil lipídico de manera más significativa que aquellas con mayor aporte de los mismos.

Aunque más de uno querrá dejar de leer desde ya, al ver que las barritas azules superan a las grises en todos los casos, debemos contextualizar. Los estudios están hechos en población obesa o con sobrepeso y en la gran mayoría de los casos no se controlaron las ingestas de calorías y de proteínas.

Éxito de las Dietas “Low Carb”

Puede ser debido a que, normalmente, suelen ser también más altas en proteína, el nutriente más saciante. Además, si se siguen estrictamente, los ultraprocesados ricos en carbohidratos refinados y grasas de baja calidad, o los refrescos y bebidas azucaradas (entre otros productos superfluos) quedan desterrados.

Todo ello crea un cóctel casi perfecto para reducir las calorías consumidas “casi” sin darnos cuenta

De hecho, existen artículos y revisiones sistemáticas que demuestran que incrementar la cantidad de proteína, reduce significativamente la ingesta energética cuando se consumen alimentos ad libitum, y por lo tanto favorece la pérdida de peso.

Importancia de la Proteína

Es tal la importancia de la proteína, que según la evidencia actual, cuando se igualan y controlan la magnitud del déficit energético (o las calorías de la dieta) y la cantidad de proteína consumida, las diferencias significativas entre un enfoque alto/bajo en carbohidratos/grasas desaparecen.

Alimentos ricos en proteínas

En este contexto, este mismo año se ha publicado uno de los estudios más relevantes de los últimos tiempos en materia “low-fat Vs low-carb” (Gardner et al., 2018). En él, a través de un diseño paralelo, controlado y aleatorizado, se compararon los efectos del seguimiento de dietas saludables bajas en grasas o en carbohidratos durante un año.

Este estudio es bastante relevante porque además de contar con una muestra de gran tamaño (609 sujetos con sobrepeso pero metabólicamente sanos), también comprobaron si determinados polimorfismos genéticos o los niveles insulínicos guardan alguna relación con la efectividad de una dieta u otra.

A pesar de que no se perseguía un déficit calórico concreto, los participantes redujeron, de media, entre 500 y 600 kcal su ingesta habitual.

Los resultados mostraron que a pesar de seguir dietas con distribuciones diferentes de macronutrientes [48% vs 30% (carbohidratos), 29% vs 45% (grasas), y 21% vs 23% (proteína)], la pérdida de peso que se registró fue similar para ambos grupos. Tampoco se observaron diferencias en función de si los individuos eran “genéticamente propensos” a que un tipo de dieta les funcionase, a priori, mejor que el otro.

Ambas dietas mejoraron el perfil lipídico, los valores de presión sanguínea y el control glucémico.

¿Os suenan los test genéticos comerciales que te dicen qué tipo de dieta seguir, o qué alimentos eliminar para perder grasa? Digamos que, en base a este estudio, sirven más bien de poco…

Los autores concluyen con que no existen diferencias significativas entre un enfoque dietético u otro, y que no puede determinarse si una dieta alta en carbohidratos o grasas funcionará mejor o peor, en base a los polimorfismos genéticos analizados ni a los niveles basales de insulina.

Adherencia a la Dieta: la Clave de Todo

En gran medida, el éxito de las dietas más bajas en hidratos de carbono y más altas en grasa se debe a que, en cierta manera, facilitan el mantenimiento del déficit energético en el tiempo.

Entre otras cosas, su mayor efecto saciante hace que sin necesidad de pesar raciones continuamente, se tienda a consumir menos calorías de forma no intencionada.

Desde un punto de vista fisiológico, las grasas pueden considerarse bastante más importantes que los carbohidratos (de hecho existen ácidos grasos esenciales, pero no hidratos de carbono esenciales), ya que además de su función energética, cumplen con otros cometidos a nivel estructural (formando parte de las membranas celulares) y como precursores hormonales.

Con esto no quiero decir que debamos inclinar siempre la balanza a favor de las grasas, ya que pueden darse situaciones en las que reducir en gran medida la ingesta de hidratos de carbono no sea lo más recomendado.

¿A Quién se Recomienda una Dieta Alta en Grasas?

Por lo general, las personas sedentarias o con actividad ligera, con sobrepeso y obesidad, pueden ser las mayores beneficiadas de seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa. Esto es debido a que esta población suele presentar la ya conocida resistencia a la insulina, por la cual presentan baja tolerancia a los hidratos de carbono.

El enfoque low-carb (ya sea cetogénico o más moderado) también puede funcionar bastante bien en personas que pretendan perder grasa sin llevar un contaje de calorías o sin necesidad de pesar las raciones a consumir

INCISO IMPORTANTE: No quiere decir que las calorías no importen, o que simplemente se pierda grasa almacenada al no consumir hidratos de carbono. El déficit energético es necesario para reducir la grasa corporal. Si tienes un exceso calórico, ya sea por consumir muchas grasas o muchos carbohidratos, almacenarás grasa.

Mejores Fuentes de Carbohidratos

Para ambos grupos, lo más recomendable será que los hidratos de carbono vengan de fuentes con baja densidad energética y alto contenido en fibra: vegetales, hortalizas y frutas. Del mismo modo, los alimentos más ricos en almidón (cuyo aporte de carbohidratos es alto-moderado) como los cereales, pan, pasta, legumbres y tubérculos deberían pasar a un segundo plano.

Esto se puede aplicar salvo en excepciones como dietas veganas/vegetarianas en los que, por ejemplo, las legumbres son fuentes proteicas importantísimas

Al reducir esas fuentes almidonadas, alimentos ricos en proteínas como huevos, carnes y pescados cobrarán mayor protagonismo, dando lugar a platos y menús saciantes, sabrosos y apetecibles que mejoren la adherencia.

Problema de las Comidas “Low Fat”

Cocinar con poco aceite, o consumir cortes muy magros de carne, pescado blanco hervido, lácteos desnatados, o claras de huevo no suele ser de mucho agrado para la mayoría de las personas, por mucho que puedan acompañarse de verduras, patata asada o arroz cocido.

Además, la falta de grasa acelera la velocidad de vaciamiento gástrico, lo que implica menor saciedad al poco tiempo tras la comida.

Los platos/menús “low-fat” o bajos en grasa suelen ser algo menos apetecibles y palatables (un ejemplo bastante triste es la comida del 99% de los hospitales españoles)

Quiero remarcar que los párrafos anteriores no son la verdad absoluta (como nada de lo que escribo), y que, evidentemente, pueden darse casos en los que una persona se sienta mucho más satisfecha con comidas bajas en grasa, al igual que otra puede consumir cantidades ingentes de verdura y alimentos ricos en grasas y proteínas y no quedar saciado.

¿Cuándo es Recomendable una Dieta Alta en Carbohidratos?

Dentro de que no tenemos capacidad para emitir recomendaciones cerradas, diría que la cantidad de hidratos de carbono a consumir debe ir en consonancia con la intensidad del estilo de vida y la modalidad deportiva que se practique:

  1. Si entrenas Crossfit, haces series de velocidad, o tu entreno en el gym se basa en series con rangos de repeticiones moderados-altos, no te excedas con el recorte de hidratos.
  2. Si por el contrario eres una persona poco activa, o cuyos entrenamientos son de intensidad baja-moderada, o de tiradas largas (correr/bici a ritmo moderado durante horas), quizás una restricción de carbohidratos más agresiva te penalice menos.

Los hidratos de carbono son el principal combustible en esfuerzos de intensidad elevada, si no se quiere perjudicar el rendimiento, no conviene hacer una dieta con muy bajo aporte

En el otro lado de la balanza, tampoco es recomendable hacer una dieta muy baja en grasa con objeto de maximizar la ingesta de carbohidratos, pues como hemos dicho, podría afectar a nuestro entorno hormonal y metabólico.

Recomendaciones de Macronutrientes durante Fases de Pérdida de Grasa

La individualización es fundamental

Lo principal, según los expertos, es el aporte de proteínas, mientras que los otros dos macronutrientes pueden fluctuar dependiendo de:

  • Preferencias personales
  • Que el individuo sea más o menos resistente a la insulina: las personas con peor tolerancia a la glucosa (mayor resistencia a insulina) se pueden beneficiar en mayor grado de una dieta restringida en hidratos de carbono.
  • Tipo de actividad física que se realice: cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, mayor dependencia de los carbohidratos.

Incluso puede jugarse con periodos o días altos/bajos en grasa (altos/bajos en carbohidratos). Como digo, el componente individual es vital.

Recomendaciones en base a la evidencia

En base a la evidencia actual queda claro que no existe una única estrategia para lograr la pérdida de grasa. No obstante, se pueden tomar como referencia:

  • Proteína: 1,4 – 2,0 g/kg peso (llegando incluso a 2,7 o >3 g/kg día) (25 – 35% del total calórico)
  • Carbohidratos: <50g/d – 4-5g/kg peso al día (<5% – 50% de las calorías totales diarias)
  • Grasa: Restante calórico (15% – 60-70%).

Evitar dietas extremas

Es importante destacar que las dietas extremas (cetogénica o por el contrario, muy baja en grasas y muy alta en carbohidratos) pueden comprometer seriamente la adherencia, además de que no han demostrado suponer ninguna ventaja con respecto a enfoques más moderados.

De esta forma, podríamos definir los siguientes rangos de forma más generalizada:

Proteína: 1,8 – 2,7 g/kg al día (20 – 35% aproximado de la energía total ingerida)
Hidratos de carbono: 2 – 4 g/kg peso al día (30 – 45% aproximado de la energía total ingerida)
Grasa: 1 – 2 g/kg al día (25 – 50% aproximado de la energía total ingerida)

Está claro que estos márgenes son bastante amplios y que, exceptuando el caso de la proteína, no podemos definir cifras exactas para los otros dos macronutrientes. Insisto en que estas cantidades y porcentajes son aproximaciones y son modificables, lo que permite FLEXIBILIZAR la dieta.

Conclusiones y Reflexión Final

Tres principios importantes

Con este artículo ponemos el punto y final a la serie de mitos relacionados con la pérdida de grasa. Si tuviese que remarcar algo por encima del resto serían estos tres principios:

Individualización, adherencia y tiempo.

Evita compararte con los demás

Cada uno de nosotros funciona de una forma distinta. Cada uno tenemos un estilo de vida, unas obligaciones y unos gustos que hacen que sea imposible que una recomendación se convierta en universal. Y por supuesto, cada uno evolucionará a un ritmo diferente. Así que no te compares con el de al lado.

No obstante, y más allá de eso, espero haber contribuido a que dudes en el futuro de todo aquel que te quiera vender un milagro, o convencerte de que para perder grasa, sólo importa comer muy poco y moverse mucho

La salud es primordial

Ojalá con estos artículos hayas reordenado prioridades (si es que estaban desordenadas), colocando tu salud como la primera. Mi intención no es otra que motivarte a seguir unas pautas de alimentación y entrenamiento que te resulten atractivas, te diviertan y te gusten.

Evitar los Mitos de la Grasa

A modo de pequeño resumen podemos concluir que, en base a lo que conocemos a día de hoy:

  • Perder Grasa Localizada: No podemos perder grasa en una región concreta del cuerpo.
  • Cardio para Perder Grasa: El cardio puede ser utilizado como herramienta, pero la base debe ser el entrenamiento con cargas (fuerza).
  • Comer Menos para Perde Grasa: Los déficit calóricos excesivos ponen en riesgo la salud y pueden traer consecuencias muy negativas en el medio y largo plazo.

Y por tanto las recomendaciones serían:

  • Lo más importante es que la cifra que disminuya sea la de los kilos de grasa, no la de los kilos totales.
  • La grasa se pierde de forma generalizada a nivel corporal, y a menor % de grasa, mayor dificultad para eliminarla.
  • Debe realizarse entrenamiento de fuerza, pues será el estímulo que permita conservar (o aumentar en algunos casos) la masa muscular a la vez que perdemos grasa. Además de ser vital para la salud, esto nos acerca un poco más a ese cuerpo que deseamos. El cardio debe usarse como complemento, especialmente en personas con trabajos sedentarios.
  • Un déficit calórico de unas 400 – 500 kcal es suficiente para alcanzar una pérdida de grasa significativa sin provocar efectos adversos.

¿Cómo elegir Dieta Alta en Grasa/Baja en Carbohidratos o Viceversa)

El hecho de seguir una dieta alta o baja en carbohidratos o grasas depende de tus gustos y estilo de vida. Si no quieres pesar raciones te recomendaría un patrón más bajo en carbohidratos en el que abunden vegetales y hortalizas junto con alimentos ricos en proteína (huevos, carnes, pescados, legumbres).

No le tengas miedo a consumir un grupo de alimentos o a un macronutriente

Lo cierto es que, por desgracia para muchos, no hay demasiado secreto en todo esto. Debemos entender que muchos de los que persiguen una pérdida de grasa, lo hacen sin querer modificar lo más mínimo su estilo de vida, y son estas personas las víctimas perfectas del primer vendehumos que pase por delante.

En tu mano está APRENDER para saber distinguir entre la información y la des-información.

Fuentes

  1. Helms et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
  2. Aragon et al., (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition.
  3. Thom & Lean (2017). Is there an optimal diet for weight management and metaboli health?
  4. Gardner et al., (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-moth weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion.
  5. https://www.healthline.com/nutrition/23-studies-on-low-carb-and-low-fat-diets#section2

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