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Dieta Cetogenica

Dieta Cetogénica: Todo lo que necesitas saber

Como la mayoría sabemos, los carbohidratos son a día de hoy el tema más comentado dentro del mundo de la nutrición, entre los que encontramos a grandes profesionales detractores de ella como Layne Norton, Alan Aragon o defensores del calibre de Bill Lagakos.

Aunque mi nivel de conocimiento está a años luz del de ellos (agradezco que se me comparé con ellos, pero me parece insultante), intentaré dejar reflejado mi punto de vista en esta entrega, donde os destriparé cada punto desde sus efectos a nivel de perdida de grasa hasta sus efectos a nivel cerebral.

Cetoacidosis NO es Cetosis

Suele ser uno de los errores más comunes al interpretar una dieta sin apenas carbohidratos. La cetoacidosis es un proceso que se da en diabéticos debido a que la glucosa no puede entrar en la célula, por lo que se produce un aumento de las cetonas a unos niveles que son dañinos para nuestro organismo.

ketoacidosis

Como podemos ver en la imagen, la glucosa no llega a las células produciendo una concentración alta de glucosa en sangre (glucemia elevada). Para aportar esa energía a las células, el tejido adiposo (grasa) degrada la grasa liberándose al torrente sanguíneo, que al ser filtrado en el riñón produce alteraciones en el equilibrio de fluidos por la alta concentración en ambas (osmosis). Esto da lugar a una mayor pérdida de agua (deshidratación) que si no es tratado con rapidez da lugar a shock, coma y posterior muerte.

Por otro lado, tenemos la cetosis, proceso que se da de forma natural al disminuir los niveles de glucógeno de forma prolongada. La diferencia reside en que en la cetosis la entrada de glucosa a la célula no está alterada, los niveles de insulina se mantienen estables y funcionales, por lo que la cantidad de cuerpos cetónicos es inferior.

cetosis

Una DKA (Diabetic ketoacidosis) da lugar a una concentración de cetonas entorno a 15-25mM (Milimoles) mientras que una cetosis por dieta solo llega a los 3mM como máximo. Curiosamente, esos niveles son los óptimos para que el cuerpo funcione correctamente.

grafica-cetonas

Adaptación Cetogénica

Según los defensores de la dieta cetogénica se necesita entorno a 4 semanas para que tu cuerpo se adapte totalmente al uso de grasa como combustible. De esta forma, en ese tiempo te volverás una máquina para quemar grasa corporal. Esto suena realmente bien, sin embargo, pasado ese tiempo no te vas a convertir en un Super Saiyan cetogénico. Antes de ver los estudios que supuestamente defienden esto, tenemos que ver el razonamiento de ello.

La teoría se basa en que al estar toda nuestra vida oxidando glucosa por la alta cantidad de carbohidratos en la dieta, tu cuerpo pierde eficiencia cuando se quiere usar la grasa como fuente de energía. Esto es cierto, al estar continuamente con una dieta alta en carbohidratos, se aumenta el número de enzimas glucolíticas (proteínas relacionadas con el metabolismo de la glucosa). Esto hace que se pierda flexibilidad metabólica, o lo que es lo mismo, la capacidad de alternar grasa o glucosa como combustible de forma efectiva.

No obstante, se necesita menos de una semana con una dieta alta en grasas para aumentar el número de enzimas lipolíticas (proteínas relacionadas con el metabolismo de las grasas). Incluso, con 48h de ayuno, se observa una mayor actividad enzimática sobre el metabolismo de las grasas(7). Esto refleja que no se necesita un mes para que el cuerpo mejore el uso de la grasa como combustible, ya que incluso el simple hecho de estar en una dieta alta en grasas con un déficit calórico facilita este metabolismo incluso en sedentarios(8), tal como muestra la siguiente imagen:

grafica-glicerol

Entonces, ¿de dónde sale este mito?

Principalmente de estudios en personas NO entrenadas que siguen una dieta baja en carbohidratos o incluso cetogénica. Ejemplo de ello es el siguiente estudio (9) donde sujetos obesos no entrenados siguieron una dieta durante 6 semanas basada en carne magra, pescado o ave de corral, comparándose con un grupo que consumía 45% carbohidratos 40% grasas y 15% proteínas. El resultado fue el siguiente:

tabla-estudio-1

El grupo que siguió una dieta sin carbohidratos obtuvo niveles mayores de cetonas, cosa que no ocurre en la dieta control (Base Line).

tabla-estudio-2

A nivel hormonal se observó niveles algo más altos de glucagón en los sujetos que estaban en cetosis, no obstante, el detalle que más me sorprendió es que los que hacían cetosis tenían niveles de T3 (hormona tiroidea relacionada con el metabolismo) más bajos, además de niveles más altos de triyodotiroxina inversa, empeorando la actividad de la T3.

Respecto al rendimiento, se observó un mejor tiempo pasadas esas 4 semanas, algo que confirmaría la teoría de adaptación cetogénica. Sin embargo, esta mejoría es independiente de la cantidad de glucógeno que tenían, ya que debo recordar que eran sujetos NO entrenados, por lo que la mejoría pudo deberse al simple hecho de pasar un estado totalmente sedentario a moverse, además, si nos fijamos en el estudio observamos que en ningún momento se llegó a una intensidad elevada, que es donde realmente da problemas la dieta cetogénica. A intensidades bajas, el principal combustible suele ser la grasa, a no ser que en pre-entreno hayamos consumido una gran cantidad de glucosa.

A medida que se va aumentando la intensidad del ejercicio la grasa deja de ser usada por las células y comienza a ser el glucógeno, que dará glucosa y si rozamos casi el 100% se utilizará dando lactato.

El propio autor del estudio comentó lo siguiente:

Los sujetos ciclistas de este estudio observaron un ligero descenso en su nivel de energía, mientras que en el entrenamiento durante la dieta Inuit, su capacidad de sprint, quedó limitada durante el periodo de restricción de carbohidratos”

Esto demuestra que los cuerpos cetónicos no sirven para deportistas que buscan movimientos explosivos durante un tiempo moderado-largo o incluso en deportistas de larga distancia, algo que queda reflejado en los corredores etíopes de elite (mejores marcas a nivel mundial), basando su dieta en un 64% en carbohidratos(10). Con este dato no quiero ser simplista y decir come carbohidratos para ser corredor de élite, únicamente quiero dejar claro que no vas a mejorar tus marcas a altas intensidades por disminuir tu glucógeno muscular.

Las dietas cetogénicas hacen perder más grasa

Dejando de lado el “las cetonas matan tu cerebro”, este posiblemente sea el mito más expandido sobre este tema. Desafortunadamente, y como he comentado otras veces, las dietas cetogénicas no dan lugar a una mayor pérdida de grasa al compararse con una dieta alta en proteína moderada en carbohidratos, me explico:

Cuando miramos los estudios realizados sobre este tema se observa que las dietas cetogénicas dan lugar a mayor pérdida de grasa y de peso que las altas en carbohidratos. Esto se debe a que por norma general, las dietas cetogénicas suelen ser más altas en proteínas que las altas en carbohidratos, siendo un 25-30% VS 15% en la mayoría de casos. Debido al efecto termogénico y protector muscular de la proteína, se observa una mejor composición corporal de las dietas cetogénicas.

Cuando la cantidad de proteína es idéntica en ambos casos, actúa la ley CICO (Calorías que entran = Calorías que salen), algo que se reflejan en numerosos estudios(11,12,13,14).

proteinas-y-deficit-calorico

¡¡¡PROTEÍNAS + DEFICIT CALÓRICO= PIERDES GRASA!!!

La razón por la cual las dietas cetogénicas dan lugar a una mayor pérdida de peso es la pérdida de agua. Como ya sabemos, la glucosa se almacena en el músculo en forma de glucógeno, el cual arrastra una importante cantidad de agua al interior de la célula. A medida que pasan los días sin ingerir carbohidratos, se va haciendo uso de ese glucógeno perdiendo una importante suma de peso en los 3 primeros días.

Esta es la razón por la cual muchos se ven con músculos desinflados en la peak week haciendo una dieta cetogénica. De hecho, no se pierde músculo con una dieta cetogénica, ya que es bastante difícil con un aporte correcto de proteína, aunque esto lo veremos en el artículo: Cetósis ¿Se pierde Masa Muscular?

Un abrazo

Fuentes

  1. Diabetic ketoacidosisH.E. Lebovitz, MD
  2. Factors associated with brain herniation in the treatment of diabetic ketoacidosis *MD Stephen C. Duck, MD David T. Wyatt
  3. Risk Factors for Cerebral Edema in Children with Diabetic Ketoacidosis Nicole Glaser, M.D., Peter Barnett, M.B., B.S., Ian McCaslin
  4. Adherence to insulin treatment, glycaemic control, and ketoacidosis in insulin-dependent diabetes mellitus MD Andrew D Morrisa
  5. Diabetic ketoacidosis in a community-based population.
  6. Plasma Amino Acid Levels in Diabetic Ketoacidosis Philip Felig, M.D., Errol Marliss, M.D., John L Ohman, M.D. and George F Cahill Jr, M.D.
  7. Hormone-sensitive lipase-independent adipocyte lipolysis during beta-adrenergic stimulation, fasting, and dietary fat loading. Fortier M1, Wang SP, Mauriège P, Semache M, Mfuma L, Li H, Levy E, Richard D, Mitchell GA.
  8. Increased adipose tissue lipolysis after a 2-week high-fat diet in sedentary overweight/obese men. Howe HR 3rd1, Heidal K, Choi MD, Kraus RM, Boyle K, Hickner RC.
  9. Capacity for moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric, ketogenic diet (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC371554/pdf/jcinvest00695-0284.pdf)
  10. Food and macronutrient intake of elite Ethiopian distance runners Lukas Y Beis1, Lena Willkomm2, Ramzy Ross1, Zeru Bekele3, Bezabhe Wolde3, Barry Fudge4 and Yannis P Pitsiladis1*
  11. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. Sacks FM1
  12. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials.
    Hu T1, Mills KT, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy WS Jr, Kelly TN, He J, Bazzano LA.
  13. Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets. A Golay, A F Allaz, Y Morel, N de Tonnac, S Tankova, and G Reaven

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17 comentarios

  1. Dr. Carlos Velasquez

    Excelente artículo. Como conclusión la dieta cetogénica contiene esencialmente lípidos o grasas (nutriente cetogénico), mientras que, otros componentes como los hidratos de carbono y las proteínas (nutrientes no cetógenos) se encuentran en menor cantidad. La tasa cetogénica (relación de lípidos con hidratos de carbono y proteína) usada generalmente es de 4:1, es decir, 4 gramos de lípidos por cada gramo de proteínas e hidratos de carbono juntos.
    Esta distribución de nutrientes permite imitar las condiciones metabólicas del ayuno; donde el cerebro y el sistema nervioso central harán uso de los cuerpos cetónicos (acetoacetato, ß-hidroxibutirato y acetona), provenientes de la ß-oxidación, como fuente de energía y, además, para controlar la excitabilidad neuronal.

  2. Hola, estoy comenzando la dieta. Tengo hipotiroidismo y mi endocrinóloga me dijo que esta dieta es muy buena para personas con esta condición porque nos cuesta bajar mucho de peso, y en general lo que más nos hace engordar son los carbohidratos. Me estoy guiando por los alimentos permitidos y me esta yendo muy bien, al tercer día ya baje 2 kg. (deben ser líquidos). Mi consulta es acerca del consumo de ciertos productos: se pueden consumir cacao amargo y zanahoria? Gracias!!

  3. Un gusto Sergio, muy buen post, llevo 2 semanas y medias haciendo una dieta cetogenica, y realmente no veo que este bajando mi porcentaje de grasa, lo que si veo es si se ha consimido el glucogenos en cuerpo, hago cuatro comidas, con una proporción de 60% grasas/ 30% proteinas /10%, manteniendo 2 gramos de proteína por kg de peso aprox 140, hago 15 burpees en la mañana, en la noche voy al gym, hago pesas, y luego 20 min de bicicletas a un paso moderadamente alto, quedo bastante exhausto jeje. Estoy seguro que estoy en cetosis por las tiras reactivas, Realmente se me hace muy dificil aumentar mi volumen de entreno, y no quiero disminuir comida por miedo a perder masa muscular, mido 170 cm, peso 74 kg, y tengo 88cm de cintura (típico gordi-flaco, con la diferencia que entreno y como bien jeje) y no logro desprenderme de ella a pesar de mi alimentación y mi entreno, no sé que hacer, quería probar ayuno interdiario, pero me da miedo de catabolizar masa, ¿Qué crees que debo hacer para mejorar mis resultados?

    • Sergio Espinar

      Meter REFEEDs cada “X” días, dependiendo de tu porcentaje de grasa. En principio metería uno cada 7-10 días. Si tienes dudas con lo que es REFEED en este blog tenemos varios artículos 🙂 Saludos

  4. Hola, muy buen post. Tengo una duda. ¿A nivel cerebral que efectos tiene la cetosis?
    Gracias de antemano. Saludos.

  5. Hola Sergio! No encuentro la segunda parte, no ha salido? Es que me interesa saber sobre los beneficios. Gracias

  6. Sergio, para obtener volumen muscular los sensibles a CH cuanto es el mínimo de CH que deberíamos consumir?

    Una division de 25% ch 40% pro 35% gra podria ser? Y si no cual?

    Gracias

    • Sergio Espinar

      Para mejorar la sensibilidad a CH, con meter días altos en grasas los días de descanso es suficiente. De todas formas, si tu actividad no es muy alta meter un 35% de carbohidratos. Saludos

  7. entinces a dieta cetigenica debe de ser rica en proeinas y con un deficit calorico??? y sin grasas???

    • Sergio Espinar

      La dieta cetogénica debe ser alta en proteínas y alta en grasas. Saludos

      • Hola Sergio, pero las grasas deben ser buenas o cualquiera?….puede ser mantequilla, tocinera, queso parmesano??…..y los vegetales cuantas veces al día?

      • Sergio Espinar

        Buenas Carolina, obviamente no. Debes buscar un equilibrio entre grasas saturadas: monoinsaturadas: poliinsaturadas, pero si, puedes meter mantequilla y queso parmesano sin problemas, siempre que ajustes cantidades. Vegetales realmente no tiene límite, ya que la saciedad va a ser tan grande que no llegarás a consumir suficientes carbos como para salir de cetosis. Un saludo

  8. hola, yo tengo hipotiroidismo y tengo 18 años.

    Toda mi vida he estado tratando de hacer dieta, y la unica que me funcionó fue la ATKINS, pero ya no me funciona. ¿A que se debe eso¿ me falta bajar 8 kilos para 60kg, ¿qué puedo hacer ?

    Consumo 10g de hidratos al dia sólo de especias y espinaca. Llevo asi creo que 1 año. Soy sedentario por falta de tiempo y como unas 3.000 calorías de mucha grasa y mucha proteína.

    • Sergio Espinar

      Buenas Jonathan, justamente para el hipotiroidismo se recomienda hacer días altos de carbohidratos (1-2 semanales) ya que aumenta los niveles de T3. 10g de carbohidratos al día me parece una autentica locura, ya que es no meter nada de fibra directamente. Saludos

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