Dieta Cetogénica en Deportes de Fuerza

Dieta Cetogénica en Deportes de Fuerza

La dieta cetogénica es un hot topic actualmente, y está en boca de entrenadores, deportistas y… ¡científicos! ¿Es la dieta cetogénica una buena opción para mejorar el rendimiento en deportes de fuerza?

Qué es la Keto Diet

La dieta cetogénica o “keto diet” es un modelo dietético que se basa en la restricción total, o próxima a la totalidad, de los hidratos de carbono consumidos en pos de un aumento de las fuentes de grasa de la dieta y, normalmente un mantenimiento de la ingesta de proteínas.

En función del autor podremos encontrar la denominación VLCHFD para designar la dieta cetogénica (very low carb, high fat diet).

Te recomendamos que visites el siguiente Enlace Post para profundizar más acerca de la Dieta Cetogénica o Keto Diet.

Cómo se hace

Para hacer una dieta cetogénica debes:

  • Consumir menos de 50g de hidratos de carbono netos al día,
  • Tener unas concentraciones mínimas de β-hidroxibutirato (cuerpos cetónicos) de 0,5mmol/L, que usualmente alcanzan en condiciones normales hasta 3mM.

hidroxibutirato

Figura I. Estado nutricional funcional en función de las concentraciones de hidroxibutirato en plasma.

Estar en cetosis

Si estás en cetosis, es que estarás realizando bien la dieta cetogénica…

Como la mayoría de las personas no tienen un analizador de cuerpos cetónicos por punción en casa; o no quieren ir a la farmacia a comprar un analizador de cuerpos cetónicos en orina (que es menos preciso y no sigue los valores de referencia anteriores).

Lo más práctico es controlar lo que comes y asegurarte que no comes hidratos de carbono.

Si quieres profundizar más acerca del concepto de Cetosis visita este link.

Keto y rendimiento deportivo

El motivo por el que la dieta cetogénica se encuentra en pleno debate se debe a los dos posicionamientos extremos que existen actualmente entre deportistas y entrenadores.

  1. O la keto es lo mejor, y todo el mundo debería utilizarla.
  2. O la keto es lo peor, y nadie debería hacer uso de ella.

Es difícil pretender que existan tintes grises hablando de una dieta que polariza su enfoque.

Eliminar un nutriente hace que la gente se posicione a favor o en contra en función de las virtudes y perjuicios que conozcan sobre él.

La realidad es que los hidratos de carbono, cuyo consumo modula las concentraciones hepatomusculares de glucógeno, son un determinante del rendimiento deportivo, especialmente en modalidades de moderada-alta intensidad y media duración, y en competiciones por etapas.

Concentraciones de glucógeno

Figura II. Cambios en las concentraciones de glucógeno muscular a lo largo de 6 días de entrenamiento con reposición insuficiente hasta el día 4 y reposición en busca de la supercompensación los últimos 2 días.

Una gran depleción de nuestras concentraciones de glucógeno disminuye la capacidad contráctil del músculo y altera el rendimiento en estas modalidades.

Tal y como exponen Mata et al. (2019):

“Cuando entrenamos con alta o moderada intensidad, los hidratos de carbono son el principal sustrato energético, y la depleción de glucógeno es el factor más limitante del rendimiento.

Si el objetivo es maximizar el rendimiento durante una sesión de entrenamiento o competición, es conveniente aportar una cantidad óptima de hidratos de carbono antes y durante el ejercicio”.

Corredor

Hablamos de ejercicio de moderada/alta intensidad, pero… ¿El entrenamiento de fuerza entra aquí?

¿Qué sabemos?

Os lo resumo rápido: hasta hace a penas unos años, poco o nada; ahora mismo suficiente para establecer conclusiones preliminares a falta de más investigación.

Deportes de fuerza y dietas cetogénicas ¿amigos o enemigos?

El entrenamiento de fuerza es intenso, eso no lo podemos negar.

Entendemos por entrenamiento de fuerza el entrenamiento con cargas: powerlifting, culturismo y fitness, halterofilia y la parte menos metabólica del Crossfit.

Y sabemos que el entrenamiento de fuerza intenso quema muchas calorías;

¡Hasta 40kcal/min de trabajo! (Reis et al., 2011).

Que proceden principalmente del ATP intramuscular, el sistema de fosfágenos y la glucólisis (Tesch et al., 1986).

Una sesión de pesas estándar con 15 series para un grupo muscular produce una depleción de hasta un 40% en el glucógeno de los músculos entrenados.

Entrenamiento de fuerza e intensidad

Todo esto nos indica, a priori, que los hidratos de carbono son un nutriente importante en el entrenamiento de fuerza ¿verdad?

Sí, pero ¿y si son más importantes las calorías? ¿y si fuéramos capaces de obtener la energía a partir de los ácidos grasos para llegar al mismo punto que cuando la obtenemos a partir del glucógeno?

Esto es lo que se conoce como “cetoadaptación”, la capacidad de utilizar ácidos grasos y cuerpos cetónicos de forma eficiente (cuando naturalmente no estamos preparados para ello) durante el ejercicio físico de alta intensidad.

Cetoadaptacion

Figura III. Mecanismos propuestos a partir del cual la cetoadaptación puede mejorar el rendimiento deportivo.

¿Es posible cetoadaptarse hasta el punto donde una dieta cetogénica sea superior a una dieta occidental sin limitaciones en el entrenamiento de fuerza?

¿Qué muestran los estudios?

La teoría está clara: la dieta cetogénica tiene que disminuir el rendimiento en el entrenamiento de fuerza al reducir la disponibilidad de glucosa como sustrato energético.

Sin embargo, McSwiney et al. (2019) realizaron una revisión de la literatura muy bien analizada, donde presentaron los siguientes datos:

La Dieta Cetogénica no reducía el rendimiento en…

  • …en los deportistas entrenados a intensidades 50-84%1RM, incluso en ejercicios complejos como los CMJ o las flexiones.
  • …en deportistas entrenados a intensidades >85%1RM (incluso aumentaba en un estudio).
  • …en movimientos olímpicos.
  • …en ejercicios de crossfit (400m carrera, test de máximas flexiones, 1RM power clean…)

A pesar de que hago referencia a “no disminuye el rendimiento”, lo cierto es que siempre hablamos de efectos estadísticamente significativos, y que no haya un efecto estadísticamente significativo no quiere decir que no haya diferencias.

En general el grupo que hacía dietas cetogénicas ganaba menos fuerza o incluso llegaba a perder un poco.

Como muchos de los factores determinantes de las manifestaciones de fuerza no han sido controlados no podemos establecer una relación causa-efecto inmutable entre la dieta cetogénica y los resultados.

Pero, sí hay suficiente bibliografía como para poder decir que:

Hasta 3 meses de dieta cetogénica no parecen afectar negativamente de forma significativa a las adaptaciones neuromusculares del entrenamiento de fuerza.

Fuerza

Esto a pesar de que en general, la tendencia es inferior a la que se produce mediante una dieta occidental estándar.

Dietas cetogénicas y ganancia de masa muscular

El glucógeno no solamente es importante como un reservorio energético, es un mediador clave a nivel biomolecular que también sirve de barómetro metabólico (el hepático), regulando el balance energético y la tasa metabólica basal.

¿Sabías que el entrenamiento con una baja concentración de glucógeno atenúa la fosforilación de Akt (conjunto de enzimas que activan mTORC1, principal complejo de proteínas responsable del aumento de la síntesis proteica muscular)? (Smiles et al., 2016).

¡Como lo oyes!

Pero de nuevo, y como he dicho muchas veces… Los modelos biomoleculares no siempre se replican in vivo.

Y aquí tenemos de nuevo el ejemplo:

Paoli et al. (2019) realizaron una revisión de los efectos de la dieta cetogénica donde observaron que existe una evidencia conflictiva en los ensayos disponibles acerca de los efectos de este modelo dietético sobre la masa muscular.

En general los efectos tienden a ser neutros.

Podemos observar que en la mayoría de los estudios con sujetos que entrenan con cargas, la dieta cetogénica no afecta directamente a la ganancia o la pérdida de masa muscular.

Los estudios que plantean cambios en la cantidad de masa muscular (ya sean positivos o negativos) no dan explicaciones precisas de los mecanismos que influyen en los cambios y/o tienen un alto riesgo de sesgo, por no haber calculado la cantidad de calorías consumidas, no haber monitorizado los entrenamientos, la cantidad de proteína de la dieta…

Son estudios de baja calidad.

Actualmente no podemos establecer una clara relación entre la dieta cetogénica y los cambios en la masa muscular.

Tabla

Figura IV. Tabla donde se recogen los efectos sobre la masa muscular de varias investigaciones donde se aplicaron dietas cetogénicas.

Aún así, existen mecanismos a través de los cuales la dieta cetogénica puede influir, sobre todo reduciendo ciertos aspectos que condicionan negativamente la masa muscular (como la inflamación crónica de bajo grado, la (per-)oxidación, el aumento de la expresión de genes que inhiben el desarrollo muscular…)

Mecanismos biomoleculares

Figura V. Mecanismos biomoleculares propuestos a través de los cuales la dieta cetogénica influye la masa muscular. Tick es que influye positivamente; Cross que influye negativamente.

La dieta cetogénica posee potencial (al menos a nivel biomolecular en modelos animales) de promover la retención de masa magra en:

  • Personas enfermas;
  • Ancianos;
  • Condiciones particulares como estrés, hipoxia, deportistas de ultradistancia…
Pero también posee mecanismos potenciales para inhibir las ganancias de masa muscular que no han sido demostrados, así que nos quedamos como estábamos.

Fuerza y Masa Muscular

Hablo de la masa muscular, ya que es importante su control, porque existe una fuerte relación entre la masa magra de una persona y su capacidad de producir fuerza.

Por ello, a un deportista de fuerza le interesa mantener una ingesta de proteínas alta, y por eso las dietas que ayuden a promover la ganancia de masa muscular le ayudarán a tener más rendimiento en su disciplina deportiva.

Conclusiones

Actualmente la dieta cetogénica no parece influir positiva ni negativamente de forma clara sobre el rendimiento en deportes de fuerza; haz dieta cetogénica si te gusta/se adapta a tu estilo de vida/te sientes cómodo con ella.

Fuentes Bibliográficas

  1. Durkalec-Michalski, K., Nowaczyk, P. M., & Siedzik, K. (2019). Effect of a four-week ketogenic diet on exercise metabolism in CrossFit-trained athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 16.
  2. Escobar, K. A., Vandusseldorp, T. A., & Kerksick, C. M. (2016). Carbohydrate intake and resistance-based exercise: Are current recommendations reflective of actual need? British Journal of Nutrition, 116(12), 2053–2065.
  3. Hearris, M. A., Hammond, K. M., Fell, J. M., & Morton, J. P. (2018). Regulation of muscle glycogen metabolism during exercise: Implications for endurance performance and training adaptations. Nutrients, 10(3).
  4. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
  5. Kephart, W., Pledge, C., Roberson, P., Mumford, P., Romero, M., Mobley, C., … Roberts, M. (2018). The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study. Sports, 6(1), 1.
  6. Mata, F., Valenzuela, P. L., Gimenez, J., Tur, C., Ferreria, D., Domínguez, R., … Sanz, J. M. M. (2019). Carbohydrate availability and physical performance: physiological overview and practical recommendations. Nutrients, 11(5).
  7. McCleary, S. A., Sharp, M. H., Lowery, R. P., Silva, J. E., Rauch, J. T., Ormes, J. A., … Wilson, J. M. (2014). Effects of a ketogenic diet on strength and power. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), P41–P41.
  8. McSwiney, F. T., Doyle, L., Plews, D. J., & Zinn, C. (2019). Impact Of Ketogenic Diet On Athletes: Current Insights. Open Access Journal of Sports Medicine, Volume 10, 171–183.
  9. Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews, 76(4), 243–259.
  10. Paoli, A., Cancellara, P., Pompei, P., & Moro, T. (2019). Ketogenic diet and skeletal muscle hypertrophy: A Frenemy relationship? Journal of Human Kinetics, 68(1), 233–247.
  11. Pascoe, D. D., Costill, D. L., Fink, W. J., Robergs, R. A., & Zachwieja, J. J. (1993). Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 25(3), 349–354.
  12. Pons, V., Riera, J., Capó, X., Martorell, M., Sureda, A., Tur, J. A., … Pons, A. (2018). Calorie restriction regime enhances physical performance of trained athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 12.
  13. Reis, V. M., Júnior, R. S., Oliveira, D. R., & Zajac, A. (2011). Energy Cost of Resistance Exercises: An Uptade. Journal of Human Kinetics, 29A(Special Issue), 33–39.
  14. Sherrier, M., & Li, H. (2019). The impact of keto-adaptation on exercise performance and the role of metabolic-regulating cytokines. American Journal of Clinical Nutrition, 110(3), 562–573.
  15. Smiles, W. J., Hawley, J. A., & Camera, D. M. (2016). Effects of skeletal muscle energy availability on protein turnover responses to exercise. Journal of Experimental Biology, 219(2), 214–225.
  16. Tesch, P. A., Colliander, E. B., & Kaiser, P. (1986). Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 55(4), 362–366.

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Valoración Dieta Cetogénica en Deportes de Fuerza

Rendimiento deportivo - 87%

Ganar masa muscular - 89%

Alta intensidad - 67%

Conclusiones - 90%

83%

Evaluación HSN: 4.65 /5
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10 comentarios
  1. Hola yo practico triatlom y para la proxima temporada queria utilizar la dieta cetogenica. ¿Seria compatible o me encotraria corto de carbohidratos?

  2. Buenas Sergio. Me ha encantado tu articulo, y leyendolo me surge la siguiente duda: Imagínate que soy un halterofilo que hago pocos levantamientos en mi competición y entre ellos hay descansos completos. Cada vez que levanto ese peso estoy utilizando ATP. He aquí mi cuestión, ¿Suplementandome con Creatina se notaría un gran descenso del rendimiento con una dieta baja en CHO en esos momentos?

    • Imagino que la pregunta será al reves jajaj 🙂 Si, la creatina mejora el rendimiento en personas con dietas bajas en CHO, de hecho, esa es una de mis líneas de investigación que quiero proponer para el 2016. Saludos

  3. Sergio, gran artículo, una duda que se me plantea, un vegetariano no puede hacer una cetogénica, verdad? (por la composición de los alimentos que debe ingerir). Yo consumo legumbres y la que menos tiene – la soja – tiene 22 gramos por 100g. Si se puede hacer, me aconsejarías algo? Un saludo!

  4. Excelente trabajo sergio

  5. Buenas Sergio ^^

    Este post dejará tranquilo a todos aquellos carbofóbicos que entrenan con cargas xD

    Al final, acabamos volviendo a lo mismo, lo ideal es mantener una flexibilidad metabólica con dias altos en carbos y dias altos en grasas, según entrenemos o no.

    Un saludo!!!!

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