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Dieta cetogénica en deportes de fuerza

Dieta cetogénica en deportes de fuerza

Si echas un vistazo rápido a las distintas webs sobre fitness, nutrición o incluso entrenamiento, verás como la Dieta Cetogénica es un tema que sale siempre

El problema que te encontrarás, es que en casi todos los sitios hablarán sobre el impacto de estas dietas a nivel de composición corporal (masa muscular y grasa) pero casi ninguno habla sobre el impacto que tienen en deportistas de fuerza.

Debemos entender, que el factor que va a afectar en mayor medida en el rendimiento, son las calorías:

Cualquier dieta hipocalórica reducirá el rendimiento ya sea alta o baja en carbohidratos

Esta es una de las razones por la cual las personas que llevan años entrenando, notan como sus marcas bajan aun manteniendo la frecuencia de entrenamiento, cuando quieren reducir su % de grasa.

Rendimiento y fuente energética

Cuando hablamos de rendimiento, no debemos simplificarlo todo a usar carbohidratos o grasas como fuente de energía, la realidad es que podemos usar varios sustratos de forma simultánea, sobre todo cuando hablamos de intensidades al 50-60% VO2max. Claro ejemplo de ello son reservas de energía como ATP, fosfatos (creatina), glucógeno, ácidos grasos libres (FFA) o los triglicéridos intramusculares (a partir de ahora los llamaré TGIM).

Como he comentado en otros artículos, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, mayor será el uso de glucosa, razón por la cual fallan las dietas cetogénicas en deportes que requieran de velocidad explosiva (sprints). En la mayoría de deportistas, se da un uso combinado de ácidos grasos + glucosa, por lo que es raro ver un deportista que consiga “fundir” todas sus reservas de glucógeno, de ahí que en muchos casos no sea necesario hacer grandes ingestas de carbohidratos en el post-entreno (1-1,4g de carbohidratos/kg corporal post-entreno suele ser más que suficiente).

Como comentaba líneas arriba, nuestro tejido muscular tiene unas reservas de ácidos grasos denominado triglicéridos intramusculares (TGIM), las cuales aportan energía en ausencia de glucosa.

Un ejemplo de ello, puede ser durante un entrenamiento de resistencia en ayunas, donde dichas reservas se reducen una tercera parte (1):

entreno-ayunas

Contenido de TGIM post-ejercicio en ayunas (barras negra) o consumiendo carbohidratos (barras blanca). El entrenamiento sin aporte de glucosa facilita el uso de TGIM

Cuando aumentamos la ingesta de carbohidratos a niveles prácticamente sin grasa en la dieta, el glucógeno muscular aumenta y el de los triglicéridos intramusculares desciende (2). Incluso cuando hacemos una dieta mixta (32% Grasa 57% Carbohidratos), se produce un descenso de glucógeno y TGIM.

grasa-dieta

Aumentar el aporte de grasa en la dieta, reduce el glucógeno muscular, independientemente del entrenamiento

Un entrenamiento de pesas, puede pasar fácilmente del 60% de intensidad, cerca del límite en el cual las grasas pueden aportar energía. En intensidades cercanas al 80-90% hablamos prácticamente del metabolismo de la glucosa ya que las grasas producen mucha más energía pero de forma más lenta.

Aun así, un entrenamiento de fuerza estimula mucho más el sistema simpático, liberando una cantidad de adrenalina mayor. ¿Resultado? Mayor lipólisis y glucogenolisis, o lo que es lo mismo, mayor liberación de ácidos grasos y glucosa para que sean utilizados. Lo que se observa durante el entrenamiento y posterior recuperación es lo siguiente (3):

intensidad-entrenamiento

Contracción muscular: mejora tu respuesta a la insulina

Vemos que durante el entrenamiento aumentan los niveles de FFA (ácidos grasos libres), disminuyendo al terminar el ejercicio. Si nos quedamos sólo en esta parte, podemos pensar que si nuestro entrenamiento de pesas no es muy exigente, una dieta alta en grasas no influirá de forma negativa en el rendimiento, siendo totalmente cierto. El problema, son aquellas personas que entrenan dos veces al día, hacen descansos cortos entre series o tienen un volumen de entrenamiento muy alto, ya que se dispara los niveles de lactato, metabolito que nos indica un uso de la glucosa como fuente de energía.

Si leemos el estudio de la gráfica anterior, observamos que los niveles de lactato (metabolito que se da a partir de la glucosa) se multiplicó por 3,5 (22,7 vs 77,9 mmol/kg), además de observarse que no todas las personas tenemos la misma cantidad de TGIM, y que los niveles de estos varían dependiendo de la fibra muscular.

Si las dietas altas en carbohidratos son mejores para deportistas de alta intensidad ¿Por qué se observa mejores resultados con dietas altas en grasa? Aunque parezca estúpido, porque los estudios no son en deportistas de fuerza. La mayoría que muestran beneficios de las dietas altas en grasas son estudios en personas con resistencia a la insulina (mayormente obesa o sedentaria), por lo que al reducir los carbohidratos, sus niveles de insulina y glucosa mejoran mucho más rápido.

Para que os hagáis una idea, las personas que son sensibles a la insulina, pierden más peso cuando hacen una dieta alta en carbohidratos, mientras que si son resistentes, pierden más con alta en grasas (4).

¿Cuál es el factor que más ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina? Efectivamente, la contracción muscular. Es muy difícil (por no decir casi imposible) de que un deportista de fuerza sufra de resistencia a la insulina, ya que un strongman o un halterófilo suelen realizar ejercicios explosivos con una alta contracción muscular.

Por ello, si realizas entrenamientos de fuerza, no tengas miedo en introducir carbohidratos en tu dieta, ya que tanto tu rendimiento como tu composición corporal, no se verán perjudicados.

Un abrazo!

Fuentes

  1. Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans.De Bock K1, Richter EA, Russell AP, Eijnde BO, Derave W, Ramaekers M, Koninckx E, Léger B, Verhaeghe J, Hespel P.
  2. Low-fat diet alters intramuscular substrates andreduces lipolysis and fat oxidation during exerciseEDWARD F. COYLE, ASKER E. JEUKENDRUP
  3. Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. B. Essn-Gustavsson and P. A. Tesch
  4. Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women.Cornier MA1, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B.
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10 comentarios
  1. Hola yo practico triatlom y para la proxima temporada queria utilizar la dieta cetogenica. ¿Seria compatible o me encotraria corto de carbohidratos?

  2. Buenas Sergio. Me ha encantado tu articulo, y leyendolo me surge la siguiente duda: Imagínate que soy un halterofilo que hago pocos levantamientos en mi competición y entre ellos hay descansos completos. Cada vez que levanto ese peso estoy utilizando ATP. He aquí mi cuestión, ¿Suplementandome con Creatina se notaría un gran descenso del rendimiento con una dieta baja en CHO en esos momentos?

    • Imagino que la pregunta será al reves jajaj 🙂 Si, la creatina mejora el rendimiento en personas con dietas bajas en CHO, de hecho, esa es una de mis líneas de investigación que quiero proponer para el 2016. Saludos

  3. Sergio, gran artículo, una duda que se me plantea, un vegetariano no puede hacer una cetogénica, verdad? (por la composición de los alimentos que debe ingerir). Yo consumo legumbres y la que menos tiene – la soja – tiene 22 gramos por 100g. Si se puede hacer, me aconsejarías algo? Un saludo!

  4. Excelente trabajo sergio

  5. Buenas Sergio ^^

    Este post dejará tranquilo a todos aquellos carbofóbicos que entrenan con cargas xD

    Al final, acabamos volviendo a lo mismo, lo ideal es mantener una flexibilidad metabólica con dias altos en carbos y dias altos en grasas, según entrenemos o no.

    Un saludo!!!!

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