Dieta Keto y Ganar Masa Muscular

Dieta Keto y Ganar Masa Muscular

Durante mucho tiempo se ha creído que era poco menos que imposible ganar músculo en dieta cetogénica o baja en hidratos de carbono.

¿Por qué?

Porque los carbohidratos, como macronutriente en un contexto adecuado respecto a ejercicio y energía, cumplen una clara función anabólica en el tejido muscular (también en el adiposo).

Por ello verás los tuppers de los culturistas siempre llenos de arroz y patata.

Esta idea se ha propagado de generación en generación, de boca en boca y de gimnasio en gimnasio y hasta hace no mucho ni siquiera se cuestionaba.

carbohidratos para crecer

Si querías crecer, carbos tenías que comer.

  • ¿Pero es esto cierto?
  • O mejor dicho, ¿el músculo puede hipertrofiarse sin un aporte exógeno de carbohidratos?

Dieta Keto como Estilo de Vida

Una dieta cetogénica es un abordaje nutricional en el que el aporte de carbohidratos exógenos es muy escaso, normalmente menor a 50 gramos diarios o menos del 5% de las kcal totales aportadas.

Esto persigue generar la llamada cetosis nutricional, una elevación de los cuerpos cetónicos en plasma en concentraciones que rondan los 0,5-3 mmol/l.

El principal motivo por el que una persona hace una dieta cetogénica sigue siendo la pérdida de peso, dado su efecto anorexígeno.

dieta keto como estilo de vida

Pero en los últimos años muchos adeptos han hecho de la “keto” su estilo de vida.

Existe un perfil de persona muy adherente a la dieta keto, bien por los beneficios físicos o por los psíquicos (de esto podemos hablar en otro post).

De esta forma, muchos ya no hacen dicha dieta para conseguir una recomposición corporal: la hacen alegando una mejoría de su calidad de vida o incluso un aumento en el rendimiento cognitivo y físico.

Dieta Cetogénica y Deporte

Además, la dieta cetogénica ha empezado a estudiarse en el ámbito del deporte en los últimos años.

Muchas hipótesis se han planteado:

  • ¿Se puede ganar músculo con keto?
  • ¿Hay una merma en el rendimiento físico?
  • ¿Qué deportes se beneficiarían de una intervención cetogénica?
  • ¿Afecta a las altas intensidades?

dieta keto en deportes

¿En qué deportes o situaciones puede ser de utilidad?

  • Deportes que dependen de un pesaje determinado, como ciertos deportes de contacto o artes marciales.
  • Escalada, donde prima ser fuerte pero ligero.
  • Si quieres bajar tu % de grasa corporal sin ver comprometido tu rendimiento deportivo amateur.
  • Deportes de resistencia.
Os recomiendo echar un vistazo a este artículo donde contamos los potenciales beneficios de la Dieta Cetogénica en deportes de fuerza.

¿Es posible Ganar Músculo haciendo Dieta Cetogénica?

Para ello traemos el siguiente estudio (1) (uno de los muchos hechos en los últimos años).

Durante el mismo, se comparó una dieta occidental convencional respecto a una dieta cetogénica en 25 varones universitarios (muchos de estos estudios se hacen o bien en mujeres o bien en varones para conseguir mayor homogeneidad.

Los outcomes primarios (lo que se quiere medir) fueron:

  • Incremento de masa libre de grasa (músculo, masa ósea).
  • Fuerza.
  • Rendimiento deportivo.

Los resultados se resumirían en lo siguiente:

  • La masa libre de grasa aumentó en ambos grupos. Un 2.4% en keto y un 4.4 % en dieta occidental, al llegar a la décima semana.
  • No obstante, en las semanas 10-12, el grupo que hacía dieta cetogénica aumento su masa libre de grasa hasta un 4.8%, es decir, terminó con un incremento mayor al grupo con dieta occidental.
  • Todos los resultados fueron estadísticamente significativos.

Nos llevamos dos lecciones de este estudio:

  • Lección número 1: sí, es posible ganar masa muscular en dieta cetogénica.
  • Lección número 2: en las primeras semanas de dieta ceto, las ganancias pueden ser inferiores respecto a una dieta convencional.
Pero conforme pasan las semanas y los sujetos se adaptan más a la cetosis, las ganancias siguen creciendo hasta igualar (e incluso superar, en este estudio), las de una dieta convencional.

Sólo nos vamos a centrar en la hipertrofia, pero como apunte, los estudios realizados (como este (2)), muestran que el rendimiento deportivo y la fuerza total no empeoran haciendo una dieta ceto bien planteada y con la suficiente duración (punto esencial).

Dieta cetogénica para ganar masa muscular

Pero ojo, que no empeore no significa que mejore el rendimiento. Es una distinción muy importante.

Tips para ganar músculo en keto

Superávit Calórico

No será fácil puesto que es una dieta anorexígena.

Es decir, que disminuye el apetito. Debes conocer bien tus calorías de mantenimiento aproximadas e incrementarlas al menos en un 10-15%.

Al menos cada 3-4 semanas, calcula de nuevo tus calorías de mantenimiento, pues los cambios de peso a veces son rápidos y bruscos.

Trata no obstante, de no incrementar demasiado las calorías durante demasiado tiempo para no elevar tu % de grasa corporal, algo bastante difícil en cetogénica, por otro lado.

Un superávit mantenido durante mucho tiempo puede llevarte a la resistencia a la insulina y lipotoxicidad.

superávit en dieta cetogenica

Recuerda, el superávit no es para toda la vida.

Proteína

Una dieta cetogénica es una dieta alta en grasa, no alta en proteína.

Esto significa que incluir cifras de proteína muy elevadas desplazará al macro estrella en keto: la grasa.

No obstante, intenta llegar al menos a 1.3-1.5 gr/kg/día.

Te darás cuenta que elevar la cantidad de proteína hará que no llegues a un 80-85% de kcal provenientes de las grasas, que es lo que prescribe una dieta keto.

No os preocupéis por la neoglucogénesis, cuando te adaptes a la cetosis esos aminoácidos serán usados para crear músculo, no glucosa.

Carbohidratos

Teóricamente, no deberías pasar de los 50 gramos.

Digo teóricamente, porque como comprenderás, este dintel depende de muchos factores: tu peso corporal, tu nivel de actividad física, el tipo y volumen de entrenamiento, etc.

Otro día podemos hablar de la Targeted Ketogenic Diet, muy interesante en deportistas que quieren beneficiarse de los carbos, pero a la vez hacer dieta keto.

Mujer y Dieta Cetogénica

Suplementos

  • Proteína de suero: un clásico que puedes incrementar si tu objetivo es la ganancia de masa magra
  • Picolinato de cromo: muy interesante en recomposición corporal, pues favorece la conservación de masa magra y la pérdida de grasa.
  • Creatina monohidrato: esencial para maximizar tus entrenos y ganar músculo.
  • Sales minerales: especialmente al inicio de la dieta keto.
¿Cuáles son los suplementos recomendados en Cetosis? Pincha aquí y te lo contamos.

Conclusiones

Como siempre, los principiantes lo tendrán mucho más fácil a la hora de ganar masa muscular, en keto o en cualquier otro abordaje dietético.

No obstante, la idea del post es que, efectivamente, se puede ganar masa magra haciendo dieta keto.

Eso sí, seamos honestos, no se trata de una intervención que, a la vista de la evidencia disponible, añada ventaja alguna al proceso de hipertrofia muscular.

En cierto perfil de individuo, puede ser contraproducente (dificultad para generar superávit, cetoadaptación dificultosa, mala adherencia por cuestiones sociales, etc.).

Ten paciencia, pues una caída del rendimiento inicial es esperable en dieta ceto. Las ventajas reales no llegan hasta pasadas las 4-6 semanas iniciales, y a veces algunas más.

Si este post te ha gustado no olvides compartirlo. Volveremos pronto con temas muy interesantes. ¡Un saludo y a seguir empoderando!

Bibliografía

  1. Wilson JM, Lowery RP, Roberts MD, Sharp MH, Joy JM, Shields KA, et al. The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males. J Strength Cond Res. 2017.
  2. ACTRN12618000035224. Keto-lifting: the effect of a ketogenic diet on strength performance. 2018.

Entradas Relacionadas

  • Ya hemos hablado desde la parte de la nutrición. Haced click aquí y os contamos todo sobre el entrenamiento en volumen keto.
  • Todo lo que necesitas saber sobre la Dieta Cetogénica en este post.
Valoración Dieta Cetogénica y Ganar Masa Muscular

Estudios - 100%

Tips - 100%

Rendimiento deportivo - 100%

Suplementos - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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