Dieta de la Zona, ¿realmente equilibrada?

Dieta de la Zona, ¿realmente equilibrada?

Vamos a analizar la Dieta de la Zona, si de verdad es tan saludable

En la actualidad nos hemos topado con infinidad de dietas basadas en características ajenas a las que nos enseñan en la actualidad. Seguramente, muchos habréis oído hablar de la dieta de la alcachofa, la dieta por puntos, dieta mediterránea, cetogénica, Paleo, etc.

Todas ellas buscan un objetivo común:

Una distribución de macronutrientes y alimentos que nos permita disfrutar de una buena salud

En este artículo trataremos esta dieta que se está poniendo tan de moda en la actualidad y veremos hasta qué punto puede ser útil o perjudicial para nuestra salud.

A partir de todo ello, cada uno establecerá sus propias conclusiones, siempre teniendo en cuenta, como hemos dicho en otros artículos, que debemos recurrir siempre a un especialista (Dietista o nutricionista)

Los orígenes de la Dieta de la Zona

La dieta de la zona nació de la mano de Barry Sears, bioquímico estadounidense

Según Barry, el equilibrio de macronutrientes establecido hasta el momento (15-20% Proteínas, 20-25% grasas y 50-60% carbohidratos) no era el adecuado, razón por la que lo asoció a diversas patologías.

Este investigador de la Escuela Universitaria de Medicina de Boston, se dedicó al estudio de los lípidos durante aproximadamente 30 años de su vida.

Es considerado una eminencia en cuanto al control de la dieta de la respuesta hormonal, pues cabe destacar que posee numerosas patentes en Estados Unidos para el tratamiento de enfermedades cardiovasculares

Porcentajes de la Dieta de la Zona

Nuestro bioquímico no aceptó esta distribución, y la redefinió con unos porcentajes de macronutrientes en nuestras calorías diarias totales de:

  • 30% Proteína
  • 30% Grasa
  • 40% Carbohidratos

porcentajes-dieta-zona

La explicación que se le da a esta nueva idea de fraccionar los nutrientes se basa en ni más ni menos que nuestra conocida insulina, entre otros

Regular la Insulina, Objetivo de la Dieta de la Zona

Como ya sabemos, un exceso de carbohidratos en nuestro organismo, y sobre todo de alto índice glucémico, eleva las concentraciones de insulina secretada por el páncreas, y como resultado de ello, esta se puede ver comprometida y reducir con el tiempo su eficacia.

Además de ello, como ya dijimos, no olvidemos que es una hormona antilipolítica, con lo cual mientras ella esté presente en nuestra sangre, la capacidad de depender de las grasas como fuente de energía se ve reducida.

Por ello, establecer una dieta que limite de alguna forma el consumo de carbohidratos dará como resultado una reducción de insulina en sangre y todos los beneficios que de ahí derivan:

  • Mayor eficacia de la insulina para transportar nutrientes al interior de la célula
  • Aumento de la capacidad del organismo para utilizar grasas como fuente de energía
  • Mayor sensación de saciedad

¿Cafeína para mejorar la sensibilidad a la insulina?

Algunos estudios sugieren que el consumo de cafeína podría alterar la velocidad de absorción y la capacidad de captación de la glucosa por parte de los tejidos musculares. La causa que se le atribuye a este fenómeno no reside directamente sobre la cafeína, sino a la presencia de niveles elevados de epinefrina.

Adicción al café

Parece ser que esta sería realmente la culpable de esos deterioros en la sensibilidad de la insulina y la capacidad de absorción de glucosa por parte de los músculos

Aún con todo esto, como contraposición, el ejercicio vuelve a ser un gran aliado porque reduce estos efectos que tiene la cafeína sobre los tejidos musculares

Reparto de Comidas en la Dieta de la Zona

Por otra parte, no sólo se establece esta distribución de macronutrientes previamente mencionada, sino que también se indica que:

Se debe mantener estas cantidades en todas las comidas, es decir, cada comida deberá contener un 30% de proteínas, 30% de grasas y 40% de hidratos de carbono

Además, no debemos dejar pasar más de 5 horas entre cada comida, y los hidratos que las compongan serán siempre de bajo índice glucémico, evitando todos aquellos productos y azúcares refinados y de alta carga glucémica.

workout

El ejercicio no será una excepción, pues como toda dieta y estilo saludable, sugieren practicar actividad física de forma regular durante toda la semana

Resumen Dieta de la Zona

De alguna forma queda un poco resumida las bases de la dieta de la zona, donde podemos ver que no es más que una dieta que busca completar nuestras necesidades calóricas diarias a base de:

  • Alimentos naturales como son las proteínas de buena calidad y alto valor biológico (ricas en aminoácidos esenciales),
  • Grasas buenas con una buena proporción de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, y, por último,
  • Hidratos de carbono complejos, sobre todo, de bajo índice glucémico.

Macronutrientes de la Dieta de la Zona

Proteínas

Siempre se habla de una ingesta diaria de proteínas de entre 1.2 g/kg peso corporal, hasta 2.5 g/kg peso corporal en determinadas situaciones y deportes que demanden más cantidades de este macronutriente

En la dieta de la zona no establece un número fijo de cantidad de proteína por kg de peso corporal, sino que determina un porcentaje de nuestras calorías diarias totales. La cantidad que esta dieta define es de un 30% de las calorías diarias.

El fundamento de estas cantidades no es más que aprovechar los efectos de las proteínas:

  • capacidad saciante,
  • mayor termogénesis por parte del organismo, y
  • reducción de la glucosa en sangre ante carbohidratos con alto índice glucémico, entre otros.
Las proteínas, por lo tanto, deberán ser de calidad para evitar posibles cargas renales elevadas, por lo que procuraremos obtenerlas de carnes magras, pescado blanco y azul, proteínas vegetales como el tofu, etc

Grasas

Las grasas se ven también aumentadas por encima de los valores que establece la dieta tradicional, un 30% frente a un 20-25%

Esta cantidad se fundamenta en el uso, sobre todo de ácidos grasos monoinsaturados omega 3, que contribuirán a mejorar nuestra salud cardiovascular, evitar enfermedades en las arterias, del sistema nervioso y psicológicas, reducción de colesterol LDL (malo) y triglicéridos y aumento del HDL (bueno), actúa como antiinflamatorio, anticancerígeno, disminuye la hipertensión, etc.

Las grasas las obtendremos de aceites sin refinar como el de coco, lino, oliva; alimentos como el aguacate, aceitunas, frutos secos como almendras, nueces, pistachos, etc

Hidratos de carbono

En esta dieta, para sorpresa de muchos, los carbohidratos se ven bastante más limitados de lo normal

Su consumo solo será de un máximo de un 40% de las necesidades calóricas diarias totales. Como hemos dicho anteriormente, estos deberán ser de bajo índice glucémico para evitar crear resistencia la insulina.

Beneficios de la avena

La avena es un cereal que posee un IG muy bajo, ideal para este tipo de dieta

Para ello, nos basaremos sobre todo de las frutas y las verduras, puesto que tienen baja densidad calórica y su carga glucémica es muy baja

Reparto de macronutrientes por calorías

Ahora que hemos visto en que se basa esta dieta, os dejaré mi visión de ella:

Reparto de Proteínas

Respecto al reparto de proteínas, considero que el porcentaje es algo alto, aunque con una dieta correcta y un consumo elevado de agua, no debería haber problemas

Sin embargo, en dietas hipercalóricas esta cantidad de proteínas es muy elevada. Si proponemos un ejemplo de una persona de 80 kg que siguiera una dieta de unas 4000 kcal/día, sería:

  • Calorías procedentes de la proteína: 4000 kcal x 0.30 = 1200 kcal de proteínas (total de calorías al día)

Si dividimos este resultado entre 4 kcal que tiene 1 gr de proteína:

  • 1200 kcal / 4 kcal/gr proteína = 300 gr proteína/día

Como vemos, esta persona de 80 kg estaría consumiendo 300 gr de proteína al día, un aporte muy superior al (aprox. 2.5 gr/kg de peso corporal).

Si este sujeto cumpliera con 2,5gr/kg de peso:

  • 2.5 gr/proteína x 80 kg peso corporal = 200 gr proteína/día
Podemos observar como al seguir esta dieta, el deportista estaría tomando 100 gr de proteína que no influirán en nuestra masa muscular

Reparto de Carbohidratos

En cuanto a los carbohidratos se refiere, la cantidad de un 40% es algo más conservadora que las recomendaciones actuales, de hecho, se podría decir que es incluso baja en ciertos casos. Al no ser una cantidad elevada, la insulina se mantiene mucho más controlada.

Cuando nuestra insulina no actúa de forma eficiente, nuestra salud se ve comprometida.

Energía por la mañana

Los hidratos de carbono son la principal fuente energética que utiliza nuestro organismo, son los primeros depósitos a los que recurren nuestras células para producir energía

Ciertos deportistas dependen más de los carbohidratos, como pueden ser los de alta intensidad. Puesto que solicitan energía de forma inmediata a nuestro organismo, limitar nuestra ingesta a tan solo un 40% podría ser algo baja.

Debemos ajustar los carbohidratos en función de la actividad física que realicemos

Reparto de Grasas

Por último, la cantidad de grasa estaría algo elevada si la comparamos con las dietas tradicionales

Esto no es un punto negativo, sino incluso beneficioso. Aportar a nuestro organismo grasas en cantidades moderadas-altas mejorará nuestra salud cardiovascular, nos ayudará a perder peso, reducirá el colesterol, mantendrá la insulina estable, etc.

Grasas Monoinsaturadas o buenas

Grasas saludables

Todo ello siempre que se haga con grasas saludables, con una buena proporción entre monoinsaturadas y poliinsaturadas

Conclusiones sobre la Dieta de la Zona

Haciendo un poco resumen, la distribución por porcentajes que nos propone la dieta de la zona podría ser bastante buena, pero como he comentado, tiene una doble cara con la que debemos tener cuidado.

Por ello, mi recomendación es no dejarse guiar por parámetros tan estrictos, sino que propongo ciertas adaptaciones comunes para todos:

  • Ajustar la cantidad de proteína por gramos, distinguiendo deportistas de población de a pie. De esta forma, en muy pocos casos estaremos cerca de este 30% que se propone.
  • Identificar el tipo, cantidad e intensidad de nuestra actividad diaria y ajustarlos en relación a los hidratos de carbono. En situaciones donde realicemos actividades muy intensas, varios entrenamientos diarios, etc, será conveniente introducir una mayor cantidad de carbohidratos.
  • Las cantidades de grasas, sean cuales sean los porcentajes, deberán ser de calidad. De esta forma nos aseguraremos que el perfil lipídico es el correcto.

Todo esto no es más que mi opinión acerca de esta dieta

Estoy seguro que hay gente que no estará de acuerdo con mi criterio y otros que si lo estarán, de ahí que sea algo personal. Por ello, solo pretendo que cada uno establezca sus propias conclusiones y saque de este artículo aquellas cosas que considere más adecuadas para sí mismo y su estilo de vida

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Valoración Dieta de la Zona

Regular insulina - 96%

Adherencia - 96%

Variedad - 97%

Mejora de la composición corporal - 94%

96%

Evaluación HSN: 4.5 /5
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