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Dieta Flexible en mujeres: Cómo perder kilos y no la cabeza

Dieta Flexible en mujeres: Cómo perder kilos y no la cabeza

La dieta flexible en mujeres se caracteriza por su gran adherencia, además de los resultados. Sin embargo, es importante saber cómo llevarla a cabo

Falta de Adherencia en las Dietas

Desgraciadamente, la mayoría de personas cuando piensan en “hacer dieta” para perder grasa (ya sea por salud o por estética) les surgen preguntas del tipo:

  • ¿Cuántas calorías debo consumir?
  • ¿Tendrá muchos carbohidratos esto?
  • ¿Qué pasa si meto la fruta a esta hora?
  • ¿Dónde puedo comprar ese suplemento?

Olvidándose de las más importantes:

  • ¿Es esta forma de comer la mejor para mi?
  • ¿Puedo mantener este hábito por un tiempo prolongado?

Con esto no quiero decir que las primeras preguntas no sean correctas, sino que descuidamos uno de los factores más importantes a la hora de perder grasa: La adherencia.

redes-sociales

De nada sirve elaborar un plan con una dieta y entrenamiento óptimos si luego la persona es incapaz de mantenerlos durante el resto de su vida

Restringir Alimentos

Aún así, lo primero que hacen la mayoría de personas cuando buscan perder grasa, es eliminar una gran cantidad de alimentos, y encontramos los siguientes ejemplos:

Los aguacates, aceite de oliva y los frutos secos no se deben consumir que tienen mucha grasa…

Los lácteos tapan…

Las patatas y las frutas engordan porque tienen azúcar…

Y un largo etcétera…

Curiosamente, se ha observado que este comportamiento de restringir alimentos, es uno de los factores de riesgo para recuperar grasa en las mujeres1,2 aumentando el número de atracones3 y otros desórdenes asociados a la alimentación4

¿Las Redes Sociales tienen la culpa?

Una gran parte de la culpa la tiene la sociedad en la que vivimos y específicamente las redes sociales…

Donde constantemente observamos cómo personas dicen perder cantidades desmesuradas de grasa o ganar varios kilos de músculo en cuestión de semanas (y encima de forma natural), alterando nuestra percepción de lo que es un objetivo realista y sobre todo, de lo que es físico saludable.

Sin ir más lejos, diversos estudios demuestran cómo los hombres consideran que el cuerpo ideal debe poseer una gran cantidad de masa muscular mientras que las chicas creen que el cuerpo ideal es aquel que es alto pero con un porcentaje de grasa bajo5.

Cómo afectan las redes sociales a la imagen

Lo llamativo y peligroso de este pensamiento, es que las mismas chicas creen que el restringir alimentos las acercarán a ese “cuerpo perfecto”

Desafortunadamente, la situación actual no ha mejorado ya que se ha observado como en los últimos 21 años se sigue manteniendo que el físico perfecto de la mujer es aquel que está por debajo de su peso con un % de graso muy bajo, siendo el “Efecto Playboy”6.

Teniendo en cuenta que el 83% de las chicas adolescentes leen magazines “fashion” una media de 4.3h por semana (Levine & Smolak, 1996) estaríamos hablando de que la mayoría de chicas de hoy en día se verán influenciadas por este efecto “chica fitness”.

magazine-chicas

Ejemplos de Revistas orientadas para chicas. Pag 14: Acéptate como eres; Pag 15: Cómo perder 4kg en una semana; Pag 16: La mejor receta para hacer tartas.

Como consecuencia de ello, vemos que una gran parte de las mujeres NO consiguen su objetivo, frustrándose con su cuerpo y sintiéndose inferior al resto de mujeres7

Frustración por no conseguir el objetivo

Llegados aquí, muchos/as os estaréis preguntando, ¿y qué tiene que ver todo esto con la dieta flexible?

Muy sencillo. Cuando la mujer se encuentra con que no ha conseguido perder tanta grasa como esperaba, empezará a pensar que es porque ha sido por consumir aquella fruta en el postre o porque a pesar de comer bien está consumiendo mucha verdura.

frustracion

En resumen, empezará a comer menos alimentos y en menor cantidad, llegando a un punto en el que la chica acabará obsesionándose con la dieta

Estudio sobre Flexibilidad de la Dieta

Curiosamente, sabemos por diversas investigaciones que el intento de prevenir o controlar estas experiencias internas (antojos) paradójicamente tiende a aumentar su frecuencia y la intensidad de estas8,9

En otras palabras, lo que se observan en los estudios es que la incapacidad de aceptar esa flexibilidad en la dieta acaba aumentando esa sensación de estrés y culpa. Sin ir más lejos, Claudia Ferrera y compañeros10 estudiaron el comportamiento a dieta de más de 500 chicas estudiantes para ver qué ocurría exactamente.

Como era de esperar, el 85,24% de las mujeres con un peso normal, no se sentía satisfecha con su peso, donde el 74% de ellas deseaban perder peso. Respecto a la forma de su cuerpo el 70% de las participantes aseguraban no sentirse cómodas con su forma, buscando un cuerpo más delgado y más alto.

Curiosamente, la insatisfacción por su cuerpo se asociaba con un hábito de alimentación inflexible (restringir alimentos en la dieta)

¿Cuál fue la conclusión que sacaron?

Una vez más, se observó la paradoja de que el llevar una dieta inflexible producía más problemas que soluciones a la pérdida de peso, ya que se asociaba a un aumento de la grasa corporal por una falta de adherencia, ya sea por factores externos (contexto social) como por factores internos (hambre). Citando textualmente a los autores:

Además, en este estudio la insatisfacción con el peso y el cuerpo, estuvo asociada a una mayor inflexibilidad de la imagen corporal, lo que concuerda con estudios previos.

De hecho, los datos empíricos han demostrado que las evaluaciones negativas de la imagen corporal tienden a estar asociadas con una mayor inflexibilidad y con un mayor rechazo de experimentar sucesos no deseados con la imagen corporal […].

Este estudio también aporta la idea de que existe una fuerte asociación entre la inflexibilidad de la imagen corporal y la inflexibilidad a la hora de comer.

Este resultado parece sugerir que las mujeres que tienden a evitar experiencias no deseados con la imagen corporal, tienden a adoptar unas reglas más inflexibles a la hora de comer.

Distorsión de la realidad

¿Quién iba a pensar que las mujeres tienen distorsionada la idea del cuerpo real y de dieta a seguir, cuando Instagram está lleno de chicas con porcentajes de grasa bajos con fotos de pollo y lechuga?

Por esta razón, el restringir alimentos NO te ayudará a conseguir tu objetivo. Basicamente por dos razones:
  1. Tienes en mente un objetivo irreal. La pérdida de grasa corporal es un proceso lento, especialmente en mujeres.
  2. Toda la bibliografía científica te golpea en la cara diciéndote que a largo plazo, todas las mujeres que realizan dietas restrictivas de forma inflexible, acaban recuperando el mismo peso o más a largo plazo.

Conclusiones

La clave: moderación no signifca «libre albedrío»

Con esto no quiero que se interprete mi mensaje como un “come de todo en moderación”

Ya sabemos por ciertas investigaciones que el termino “moderación” es muy amplio para la población, donde en la mayoría de casos tiende a ser una ingesta superior a lo que uno espera.

alimentos

Mi mensaje es que recortar alimentos no te va a ayudar a conseguir tu objetivo, de hecho y tal como hemos visto en este artículo, puede hacer que acabes obsesionándote con la comida

Mejorar hábitos cotidianos

En muchas ocasiones, el simple hecho de mejorar nuestros hábitos se traduce como un éxito a la hora de perder grasa corporal, ya que aumentamos nuestro gasto diario y recortamos nuestra ingesta calórica de forma inconsciente.

Un ejemplo claro de ello es la Dieta Paleo, donde en la mayoría de casos únicamente se les dice que alimentos comer sin cantidades.

Al ser una dieta alta en vegetales, proteína de alto valor biológico y restringida en alimentos que disponemos con facilidad (cereales y comida rápida), recortamos drásticamente nuestra ingesta calórica aún teniendo un abanico muy amplio de alimentos (razón por la cual la Paleo falla en deportistas con un elevado requerimiento calórico)

Restringir los alimentos no es la solución

En resumen, aunque es cierto que debemos crear un déficit calórico para perder grasa corporal, NO necesariamente debe ser a través de restringir alimentos.

El disponer de un abanico amplio de alimentos e incluso la introducción de ciertos alimentos de forma consiente y premeditada (evento social) nos ayudará a tener una mayor adherencia al plan y como consecuencia de ello, un mayor éxito a la hora de perder grasa

Fuentes

  1. Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP (2012) How dieting makes some fatter: from a perspective of human body composition au- toregulation. Proc. Nutr. Soc. 71:379–389.
  2. Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew A, Samuels B, Chat- man J (2007) Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer.
  3. Stice E, Presnell K, Spangler D (2002) Risk factors for binge eating onset: a 2-year prospective investigation. Health Psychol 21(2):131–138.
  4. Killen JD, Taylor CB, Hayward C, Haydel KF, Wilson DM, Hammer L, Strachowski D (1996) Weight concerns influence the development of eating disorders: a 4-year prospective study.
  5. Eating behavior and perception of body shape in Japanese university students. Ohara K1, Kato Y, Mase T, Kouda K, Miyawaki C, Fujita Y, Okita Y, Nakamura H.
  6. Sypeck MF, Gray JJ, Etu SF, Ahrens AH, Mosimann JE, Wiseman CV (2006) Cultural representations of thinness in women, redux: playboy magazine’s depictions of beauty from 1979 to 1999. Body Image 3(3):229–235
  7. Ferreira C, Pinto-Gouveia J, Duarte C (2013) Physical appearance as a measure of social ranking: the role of a new scale to understand the relationship between weight and dieting. Clin Psychol Psychother
  8. Hayes SC, Strosahl KD, Wilson KG (2012) Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change, 2nd edn. New York, The Guilford Press
  9. Ferreira C, Palmeira L, Trindade IA, Catarino F (2015) When thought suppression backfires: its moderator effect on eating psychopathology
  10. Explaining rigid dieting in normal-weight women: the key role of body image inflexibility. Ferreira C1, Trindade IA2, Martinho A1.
  11. How do people define moderation? VanDellen MR

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Valoración Dieta Flexible en Mujeres

Restringir alimentos - 100%

Frustración - 100%

Estudios - 99%

Conclusiones - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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