Dieta Low Carb: Qué es, Beneficios, A Quién se Recomienda

Dieta Low Carb: Qué es, Beneficios, A Quién se Recomienda

Hoy responderemos a muchas preguntas sobre la Dieta Low Carb o baja en carbohidratos (LC a partir de ahora): ¿qué es realmente?; ¿Quién se beneficia de ella?; ¿Qué ventajas tiene?.

Los abordajes dietéticos restringidos en hidratos de carbono siguen al orden del día.

En los últimos años hemos aprendido mucho de ellos y han pasado de ser una “dieta milagro” más o una moda pasajera, a una opción dietética apta y ventajosa para muchas personas.

Definiciones de dieta Cetogénica, baja, moderada y alta en Carbohidratos

Lo primero que tenemos que hacer al hablar de dietas bajas en carbohidratos es saber de qué estamos hablando.

Estas dietas se mueven en un espectro que va desde las dietas cetogénicas, que serían las más restringidas en carbohidratos, hasta las moderadas en hidratos de carbono, que son la antesala a las dietas altas en CHO que la mayoría consumen.

Dieta cetogénica

O muy baja en CHO es aquella en la cual los CHO proveen menos de un 5% de las kcal totales (menos de 100 kcal en una dieta de 2000 kcal, por ejemplo) o bien el contenido en CHO netos totales no sobrepasa los 30-50 gramos/día.

Algunas personas grandes o que hacen mucho deporte pueden mantenerse en cetosis incluso con consumos mayores de CHO. Haz click Enlace Post para profundizar en este concepto.

Dieta baja en carbohidratos

Es aquella en la que los mismos aportan entre un 5 y un 25% de las kcal totales de la dieta.

Como podéis ver, se puede comer Low Carb y aún así tener un consumo de CHO aceptable.

Por ejemplo, en una dieta de 2000 kcal podríamos ingerir 400-500 a través de CHO y seguir ciñéndonos a los estándares de una LC.

Alimentos Low Carb

Esta es la dieta que trataremos en el post de hoy.

Dieta moderada en CHO

Suele ser una dieta de transición entre abordajes cetogénicos y una dieta mixta-balanceada.

Los CHO deberán aportar entre un 25 y un 45% de CHO de la energía total de la dieta.

Una buena opción para aquellos que han conseguido su peso ideal y quieren mantenerlo a largo plazo sin ser tan restrictivos con los carbohidratos.

Dieta alta en CHO

Toda aquella dieta en la que la energía procedente de los CHO supere el 45% del total de energía.

Es básicamente la dieta más popular en occidente, y la que siguen recomendando las principales guías dietéticas.

¿Qué ventajas tendría un abordaje de Dieta Low Carb?

Aquí hay que ser honestos.

Las ventajas de las LC no son las mismas para todo el mundo y no todos se beneficiarán de la misma forma de una dieta LC.

Perder peso con dieta low carb

Justo después veremos quien se beneficiará más de este patrón dietético.

Ahora vamos a ver qué potenciales ventajas podemos atribuir a una dieta baja en carbohidratos.

No hay necesidad de contar calorías

Este tipo de dietas se prescriben, en la mayoría de casos, ad libitum.

Esto quiere decir que el paciente no tiene que estar contando calorías y porciones continuamente, un gesto que causa mucha ansiedad y es fruto de abandono de dietas. En un abordaje LC se come hasta que te sientes saciado.

Esto únicamente hace que a muchas personas le merezca la pena pasarse al lado Low Carb.

Cuidado, habrá una minoría de personas que siguiendo esta pauta no pierdan peso, al menos hasta que se regulen sus mecanismos de hambre-saciedad.

No nos lo tomemos como “barra libre” o “puedo comer hasta morir”; Mejor como un “come hasta estar saciado y luego para”.

Índice de saciedad elevado

Otro punto para la LC radica en su índice de saciedad, que te permitirá mantenerte saciado la mayor parte del día sin acordarte continuamente de la comida.

Una mayor cetonemia, un mayor consumo de proteína y grasa son factores que contribuyen a este efecto.

En este estudio (1) 17 varones fueron asignados a una Dieta Cetogénica con un 4% de CHO, o a una dieta moderada en CHO (34%).

Aquellos que hacían la dieta cetogénica tenían menos hambre y menores niveles de Grelina respecto al otro grupo.

Mantenimiento de la masa magra

En una dieta LC parece que por un lado el contenido en proteína y por otro la mayor cantidad de cuerpos cetónicos junto a la disminución de la inflamación, hace que se conserve bastante bien el músculo.

Como hemos analizado en otro post, el mantener la masa magra (hueso-músculo) es uno de los factores que más condiciona el éxito o el fracaso de una intervención dietética.

Menor número de cravings o antojos

Se disminuyen mucho el número de cravings, esa sensación irrefrenable de tener que comer, que aparece de repente, con apetencia por alimentos insanos.

Ansiedad por la comida

Los pacientes que empiezan con una LC tienen menor ansiedad por la comida.

Mejoría de sintomatología digestiva

Muchos pacientes refieren que síndrome de intestino irritable, su pirosis gástrica o su enfermedad inflamatoria intestinal mejoran con este tipo de dieta.

Mejor control de la glucemia

Uno de los mayores fuertes de una dieta restringida en carbohidratos es el control glucémico.

Tanto en pacientes prediabéticos como diabéticos tipo 2, el control de la glucemia será mucho mejor.

Pensad en lo que hacemos cuando hay una intolerancia a la lactosa: retiramos o reducimos la ingesta de lactosa porque el cuerpo no la tolera.

En la DMT2 y prediabetes (aunque es una simplificación) hay una intolerancia a los carbohidratos, porque el cuerpo no los metaboliza adecuadamente.

Es lógico entonces que disminuyendo su consumo mejore esta condición, ¿verdad?.

Beneficios cardiovasculares

También ha demostrado mejorar el perfil lipídico, cambiando el tamaño de las partículas LDL que pasan de ser pequeñas y densas (más aterogénicas) a grandes y globulosas (menos aterogénicas), a la vez que se reducen los triglicéridos y se incrementa el HDL.

Posibles beneficios metabólicos

Están más debatidos, pero la comunidad científica examina actualmente en múltiples estudios la posibilidad de que un abordaje LC tenga beneficios metabólicos más allá de los conseguidos por la pérdida de peso subsiguiente (y esto es muy importante).

Por ejemplo, parece que las dietas LC pudieran incrementar el gasto energético total diario.

En este estudio (2) de 20 semanas en los que 164 participantes se asignaron a una dieta ajustada a proteína con 20% o 60% de CHO, aquellos en el grupo low carb gastaron una media de 200-250 calorías extra al día, que a largo plazo tendría un efecto significativo.

Adelgazar con la dieta low carb

Esto, que puede ser insignificante, si se repite a lo largo de los días, semanas y meses, puede conseguir una pérdida de peso significativa.

¿Qué personas se benefician más?

Mucha ansiedad por la comida

Aquellas personas cuyo principal problema sean los atracones derivados de la ansiedad por la comida (mucho más frecuentes de lo que pensamos) se beneficiarán de un abordaje bajo en hidratos.

Como hemos mencionado antes, el estar más saciados, el evitar productos hiperpalatables y el efecto anorexígeno de los cuerpos cetónicos contribuirá a ello.

Tengo sobrepeso u obesidad

Las dietas bajas en CHO o cetogénicas son una gran opción para perder peso rápido y mantener la pérdida.

Eso sí, no podemos decir que sean muy superiores a otros abordajes cuando se controla la cantidad de energía en los estudios.

El problema es que en la vida real no se suelen controlar la cantidad de energía y un abordaje que facilita que la persona ingiera menos energía (por lo anteriormente comentado) saldrá ganando en muchas situaciones.

Tengo prediabetes o diabetes tipo 2

Como hemos dicho antes, el mejor control glucémico es uno de los puntos fuertes de una dieta LC.

En aquellas situaciones en las que hay una intolerancia a los CHO (prediabetes, DMT2, Obesidad), el restringir los mismos producirá una pronta mejoría y un aumento de la sensibilidad a la insulina.

Tengo síndrome de ovario poliquístico + Sobrepeso/Obesidad

El SOPQ invariablemente va asociado a una situación de resistencia a la insulina.

Si además tienes un exceso de grasa corporal estarás matando dos pájaros de un tiro.

Te contamos más sobre el SOP y cómo tratarlo en este artículo.

Tengo problemas digestivos + Sobrepeso/Obesidad

Las molestias digestivas inespecíficas son una gran fuente de sufrimiento y desasosiego en muchas personas.

El estar siempre hinchazo o tener que ir al baño cada vez que se come disminuye mucho la calidad de vida.

Más allá de la dieta baja en FODMAPs hay pocas alternativas dietéticas para personas que sufren de estos trastornos inespecíficos que muchas veces quedan englobados bajo el título “síndrome de intestino irritable”.

Problemas digestivos

El hecho de que muchos mejoren su sintomatología digestiva con una dieta low carb puede ser por sí mismo una razón de peso para probarla.

Tengo síndrome metabólico

El síndrome metabólico es un cluster de factores de riesgo cardiometabólicos (glucemia basal alterada o diabetes, perímetro de cintura elevado, HDL disminuido y TA elevada) que confieren mayor riesgo de enfermedad cardiovascular entre otras cosas.

Una dieta cetogénica o baja en hidratos de carbono mejora todos los ítems de este síndrome, que por otro lado es reversible (puedes haber tenido síndrome metabólico y no tenerlo en la actualidad).

Espero que este post os haya aclarado algunas dudas sobre dieta low carb.

¡Nos vemos en el siguiente. Un fuerte abrazo y a seguir empoderando!

Fuentes Bibliográficas

  1. Johnstone AM, Horgan GW, Murison SD, Bremner DM, Lobley GE. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. Am J Clin Nutr. 2008.
  2. Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, Wong JMW, Bielak L, Steltz SK, et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ. 2018.

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  • Te contamos todo sobre la Dieta FODMAPs en este enlace.
  • Lo que necesites saber sobre la Dieta Cetogénica te lo aclaramos aquí.
  • El Síndrome Metabólico se trata de una conjunto de patologías… seguir leyendo.
Valoración Dieta Low Carb

Qué es - 100%

Comparativa con otras dietas - 100%

Ventajas - 100%

A quién se le recomienda - 100%

100%

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