¿Cómo puedo comer Low Carb si soy Vegano?

¿Cómo puedo comer Low Carb si soy Vegano?

Hoy abarcamos un aspecto nutricional importante: cómo se puede llevar una dieta low carb siendo vegano.

Ser vegano o vegetariano, bajo el punto de vista de muchos, es incompatible con comer Paleo o bajo en carbohidratos.

¿Evidencia científica sobre Dieta Low Carb Vegana?

Pues siendo sinceros, muy poca.

El mayor estudio hasta la fecha es uno que examina la llamada Dieta “Eco-Atkins”, una versión vegetariana de la famosa dieta Atkins.

En el estudio, 57 pacientes obesos fueron asignados o bien a la rama low carb vegana o bien a una dieta alta en carbohidratos vegetariana que incluía leche y huevos.

Por supuesto, se ajustó a calorías (no sabemos si también a proteína).

Conclusiones: se dio una pérdida de peso similar pero los pacientes en el grupo low carb mejoraron más su perfil cardiometabólico y se mostraban más felices con su dieta (1).

Lo interesante es que el estudio tuvo una segunda parte donde se permitió a los participantes comer ad libitum, es decir, todo lo que quisieran.

Sin que sorprenda demasiado, el grupo low carb consiguió mantener una mayor pérdida de peso y tuvo un perfil lipídico más favorable al final de los seis meses, tiempo total durante el cual se siguieron los pacientes (2).

Consejos más importantes si eres Vegano y quieres Comer Low Carb

Los beneficios de un abordaje de dieta low carb vegana son los mismos que para aquellas omnívoras y los hemos revisado en otros posts.

Hay que ser honestos, si eres vegano y quieres reducir tu consumo de carbohidratos tu dieta se limitará bastante.

La naturaleza se ha encargado de incluir carbohidratos en buena parte de los productos de origen vegetal, mientras que hay un buen elenco de productos animales con escasos o ningún carbohidrato.

Alimentos Veganos

Pero no desesperes, podemos gestionar esto, veamos cómo:

Conseguir la cantidad de Proteína adecuada es la prioridad número uno

Como bien sabéis, existen 9 aminoácidos esenciales y 20 totales.

Esencial significa que tu cuerpo no lo fabrica, por lo que tienes que ingerirlo con la dieta.

  • La mayoría de fuentes de proteína animal (carne, pescado, huevo) tiene un aminograma completo: es decir, tienen todos los aminoácidos esenciales.
  • No ocurre lo mismo con las fuentes vegetales, exceptuando la soja y la levadura nutricional.

Combinar Proteínas Vegetales

Combinando diferentes fuentes de proteína vegetal se solucionaría el problema, tal como contamos en este post.

Pero aparece otro obstáculo en escena: si queremos limitar los carbohidratos, este número de combinaciones se reduce mucho.

Por ejemplo: Lo que solemos hacer en una dieta vegana sin restricción de CHO es aunar fuentes ricas en lisina, como habichuelas o guisantes, con cereales, ricos en metionina.

Como te imaginas, los cereales y gran cantidad de legumbres descuadran una dieta low carb por completo.

Alimentos veganos ricos en proteína

  • Alubias de lupini: quizás por este nombre no te suenen, pero en mi país se les llama “chochitos” o “chochos”, que curiosamente tiene otra acepción menos ortodoxa. Si lo buscáis en Google, que sea por el primer nombre. Estas alubias tienen 25 gramos de proteína y 10 gramos de CHO netos por cada 200 gramos.
  • Lentejas: 18P/24CHO por 200 gramos.
  • Habichuelas pintas: 12P/25 CHO por 170 gramos.
  • Garbanzos: 12P/26 CHO por 164 gramos
  • Guisantes: 9P/13 CHO por 200 gramos.
  • Tempeh: 20P/4CHO por 100 gramos
  • Edamame: 17P/5CHO por 100 gramos
  • Tofu: 15P/2CHO por 120 gramos.
  • Proteína en polvo de arroz o guisante: hasta 24 gramos de proteína con no más de 2 gramos de CHO por servicio.
  • Levadura nutricional: 16 gramos de proteína, 4 gramos de CHO por 30 gramos.

¿Y en cuanto a cantidad?

Exceptuando la soja y sus derivados, la proteína de origen animal se digiere y absorbe algo peor que la de origen animal, por lo que tendrás que incrementar en un 30% la cantidad de proteína ingerida si omites la soja.

Si incluyes la soja, no variará las cantidad de proteína requerida.

Una forma más sencilla de hacerlo es irnos al margen superior del rango de proteína requerido, siendo este por lo general 1-1,8 gramos por kg de peso ideal:

  • Si omites la soja, vete al margen superior.
  • Si no, puedes quedarte en medio, aunque esto también depende de muchos factores (sobrepeso, actividad física, ejercicio físico, edad, etc).
En cuanto al timing, intenta incluir proteína en cada comida en vez de tomarla toda de golpe; de esta forma maximizarás la síntesis proteína muscular.

Contabiliza los Carbohidratos

Ya definimos en otro post lo que significa comer low carb en términos cuantitativos.

Si vas a hacer una dieta low carb vegana digamos que nos moveremos entre los 30 (más restrictivo) y 100 (más permisivo) gramos de carbohidratos netos.

Conforme más permisivo, más flexibilidad habrá en la dieta y menos monótona se te hará.

Si no cuentas, aunque sea de forma aproximada, los gramos de carbohidratos netos (sin la fibra) te será muy difícil mantenerte en una dieta low carb vegana.

Con la dieta omnívora es más sencillo, pues muchos alimento no tienen prácticamente carbohidratos.

Vegetales

Pero en el reino vegetal, como hemos dicho, los carbohidratos abundan.

Incluye Grasas Saludables

La grasa aportará saciedad y las calorías necesarias para redondear tu dieta.

Tenemos bastantes opciones saludables como el aceite de oliva virgen extra, el aceite de nueces de macadamia, de coco o la nata de coco.

Busca Alimentos Nutricionalmente Densos

No todos los alimentos veganos son buenas opciones.

Tenemos que buscar aquellos con más densidad nutricional por 100 gramos de alimento.

Una buena lista para apuntar en tu nevera es la siguiente:

Prácticamente todas las verduras que crecen por encima del suelo

Las espinacas son una joya nutricional: ricas en calcio, hierro, zinc y con un gramo de carbos por 100 gramos (mucho) de espinacas.

También son buenas opción la lechuga, espárrago, aguacate, aceitunas, tomate, pepino, calabacín, berenjena, coliflor, col, kale, brocoli, pimientos, coles de Bruselas o judías verdes.

Evita aquellos que crecen por debajo del suelo (tienen más carbohidratos), como la patata, la zanahoria o la remolacha.

Frutos secos bajos en carbohidratos

Deja de lado los cacahuetes o los anacardos que contienen más cantidad de carbohidratos.

  • Nueces o almendras son una muy buena opción.
  • Semillas de sésamo: calcio, hierro, zinc.
  • Semillas de cáñamo: fuente de Zinc y Omega-3.

Dentro de las frutas tenemos el elenco bastante más limitado

Los frutos rojos (moras, fresas o arándanos…) son la mejor opción. El coco, limón y ciruelas también son opciones con no demasiados carbohidratos.

Sandía

Si estás en verano, 100 gramos de melón o sandía aportan 7 y 10 gramos de carbohidratos respectivamente.

No olvides tu Vitamina B12

Esto es de primero de vida.

Si eres vegano tienes que suplementarte con B12.

La deficiencia de B12, aunque no es frecuente, es un problema de salud serio que puede comprometer tu sistema nervioso, en ocasiones de forma irreversible.

Toma un suplemento que aporte al menos 5 microgramos diario. ¡Es sencillo!

Espero que esta guía os haya sido de utilidad. Nos vemos en el próximo post. ¡A seguir empoderando!

Fuentes Bibliográficas

  1. Jenkins DJA, Wong JMW, Kendall CWC, Esfahani A, Ng VWY, Leong TCK, et al. The effect of a plant-based low-carbohydrate (“eco-atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Arch Intern Med. 2009.
  2. Jenkins DJA, Wong JMW, Kendall CWC, Esfahani A, Ng VWY, Leong TCK, et al. Effect of a 6-month vegan low-carbohydrate (‘Eco-Atkins’) diet on cardiovascular risk factors and body weight in hyperlipidaemic adults: A randomised controlled trial. BMJ Open. 2014.

Entradas Relacionadas

Valoración Dieta Low Carb Vegana

Evidencia científica - 100%

Consejos - 100%

Recomendaciones - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera es un joven médico dedicado a las áreas de nutrición, ejercicio y metabolismo, que compagina su actividad clínica junto a su vocación divulgativa e investigadora.
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