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Dieta para mujeres: La regla de las 30 calorías

Dieta para mujeres: La regla de las 30 calorías

Si me dieran un euro por cada vez que escucho “Es que no hay artículos sobre la dieta para chicas deportistas”, seguramente, estaríais leyendo al nuevo dueño de HSNstore o incluso con lo que me sobre, me daría el capricho de comprarme Inditex

Es cierto que la mayor parte de artículos que se encuentran en internet van destinados al sector masculino, y lo poco que puedes encontrar en chicas se reduce a “elimina la celulitis con esta dieta detox”. No obstante, no viene mal recordar que en este blog ya hay varios artículos míos sobre dieta en mujeres que buscan mejorar su rendimientoperder grasa ó cómo afecta el plano hormonal en dicho proceso.

En el artículo de hoy, me centraré en hablar o mejor dicho repetir, como las dietas restrictivas en alimentos se convierten en la peor herramienta para las mujeres.

Error Común

Cuando una chica decide mejorar su composición corporal, o lo que es lo mismo, perder grasa corporal mientras mantiene masa muscular, restringe su dieta eliminando la mayor parte de carbohidratos (o incluso grasas), consumiendo sólo lechuga, pepino, alguna pieza de fruta como manzana y algo de procesado como pechuga de pavo al creer que es un alimento idóneo al ser bajo en grasa. Si miramos el aporte calórico que tiene un pepino, no pasa de las 20-30Kcal cada 100 gramos, la lechuga aportará unas 15-20Kcal o incluso otras verduras como calabacín unas 25-30Kcal.

En resumen, observamos cómo incluso ingestas disparadas de estos alimentos, nos hacen consumir unas 300-400Kcal. Dejando de lado la importancia de las grasas y proteínas y centrándonos puramente en el valor calórico, observaremos como la ingesta TOTAL de un día no pasa de las 800-1000Kcal. Esto hace que se pierda una gran cantidad de peso, ya que se perderá tejido muscular, glucógeno y agua, llegando a perder incluso 2-3Kg sin tener en cuenta la grasa perdida. Es por ello, que estas dietas se han hecho tan famosas entre las mujeres ¿perder 3kg en unos días? ¿dónde hay que firmar?.

Lo que muchas mujeres no saben, es que al seguir ese tipo de dietas restrictivas, se han convertido en esclavas potenciales de la famosa triada femenina.

¿Qué es la triada femenina?

Podríamos decir que la triada son una serie de efectos perjudiciales que se producen por una alteración en la ingesta calórica. De forma muy resumida podríamos reducirla a 3:

  1. Falta de energía
  2. Alteración o pérdida de la menstruación
  3. Peor salud ósea o incluso Osteoporosis

Tal vez, te estarás diciendo que tu sufres de ello o conoces a una chica cercana con estos síntomas (sobre todo los dos primeros). Y créeme, no es de extrañar, ya que hasta un 70% de las deportistas han perdido la menstruación, algo que sorprende bastante cuando el porcentaje se reduce a un 2-3% cuando hablamos de las mujeres de a pie1,2,3. Si miramos que grupo de mujeres son más propensas a sufrir esta triada, nos encontramos desde mujeres que entrenan a alta intensidad, hasta aquellas que buscan tener un % de grasa por debajo de 15-16% (recordad que el % de grasa esencial en mujeres se encuentra aprox en un 10-12%).

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Triada femenina. Dietas restrictivas producen peor salud ósea, falta de energía y alteración en el ciclo menstrual. Imagen adaptada de femaleathletetriad.org

Como comenté ayer en mi Instagram, si buscamos qué es lo que causa esa pérdida o alteración en el ciclo menstrual, es la alteración en los “pulsos” de LH (Hormona luteininizante) además de un desajuste en el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (conocido como HPA). Junto a esto, podemos encontrarnos niveles bajos de estrógenos y leptina, que si recordáis de mi artículo sobre el ciclo menstrual, actuaban en nuestro hipotálamo reduciendo la sensación de hambre. Además, la leptina actúa sobre la liberación de gonadotropinas (en la que se encuentra la LH que nombré líneas arriba).

Aunque el anterior párrafo pueda sonar raro, es muy fácil, si tu ingesta calórica es baja, tu grasa corporal se reduce liberando menos leptina y tu cuerpo “crea” señales de hambre para aumentar tu ingesta calórica y recuperar esa grasa que has perdido. ¿A que ahora es más fácil de entender?.

Cómo solucionar el problema

No es ninguna novedad que para perder grasa se debe crear un balance calórico negativo, o lo que es lo mismo, que gastemos más calorías de las que consumimos. Este resultado, lo podemos conseguir de dos formas:

  1. O bien reducimos las calorías que consumimos,
  2. o bien aumentamos la cantidad de ejercicio que hacemos.

Ahora, sin tener en cuenta estudios científicos ni opiniones de expertos, sed sincer@s:

¿Qué crees que será mejor para tu organismo, reducir la cantidad de nutrientes que le aportas o aumentar la cantidad de ejercicio que haces? La respuesta es obvia: Tu cuerpo responderá mucho mejor aumentando la cantidad de calorías que consumes mientras creas el déficit energético con ejercicio físico (ya sea intenso o moderado).

Con esto, no quiero que se me malinterprete, todo exceso es negativo, incluso el ejercicio físico. Cuando realizamos sesiones superiores a 90 minutos o la intensidad del ejercicio es superior al 70% VO2max, se producen alteraciones en el eje HPA que comentamos anteriormente, liberando más cortisol o incluso catecolaminas. Sin embargo, como en todo, dependerá de la condición física de la persona, ya que algunos estudios han observado que deportistas entrenados responden al “estrés” de forma distinta a las personas sedentarias o que comienzan a entrenar, por lo que se podría decir que las personas entrenadas responden mejor al estrés del entrenamiento.

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Déficit con dieta o entreno

Ahora, ¿tendrá el mismo impacto en la mujer crear déficit con entrenamiento que con dieta? Esta pregunta se la hizo el grupo de investigación de Loucks AB8, donde sometió a un grupo de mujeres a entrenamiento físico + dieta moderada en calorías frente a un grupo de mujeres que crearon déficit con una dieta muy restrictiva. Posteriormente se compararon los resultados con mujeres que hacían dieta moderada en calorías sin ejercicio.

Resultados

Los resultados que se obtuvieron fueron bastante interesantes: Lo que se observó es que las mujeres que hacían entrenamientos de alta intensidad, NO alteraron la liberación de hormona luteinizante (LH), cosa que SI ocurría en el grupo que consumió pocas calorías. Esto es de gran importancia ya que algunos estudios en animales han demostrado que una alteración en la liberación de LH produce una activación bastante fuerte en el eje HPA liberando más cortisol. Para que os hagáis una idea, hablaríamos de un aumento del 100-200%, mientras que el ejercicio físico podría elevar los niveles de cortisol un 10%9, aunque como siempre digo, la diferencia entre personas es bastante alta.

Como podéis ver, la clave NO es quitarte calorías en tu dieta, sino aumentarlas en consecuencia a tu entrenamiento. ¿Quién te iba a decir que lo que llevas haciendo durante años no era lo correcto?. Ahora, la pregunta que muchas os estáis haciendo es cuantas calorías debes consumir para evitar estos problemas. Es ahí cuando entra mi regla de las 30 Kcal.

“Regla de las 30kcals”

El consumo mínimo que debes hacer es de 30Kcal por Kg libre de grasa /día.

Esto quiere decir que si una chica pesa 60Kg y quitando la grasa corporal, te da 44Kg, debes multiplicar 30 por 44, dando un resultado de 1320Kcal. Estas son las calorías que debes consumir como MÍNIMO para no entrar en esa zona en la que comienzan las complicaciones. Como es obvio, debes ajustar la cantidad de calorías a tu entrenamiento, por lo que realmente la cantidad de calorías que debes consumir es algo más elevada.

perder-grasa-ejercicio

Conclusiones

De forma resumida, podemos simplificar a:

  1. Eliminar alimentos NO es la mejor forma de perder grasa.
  2. Dietas muy bajas en calorías producen una alteración hormonal, propiciando efectos como amenorrea, fatiga o mayor probabilidad de fracturarse.
  3. El ejercicio físico es un estresor, sin embargo, si lo realizamos de forma controlada y con una ingesta calórica correcta, sus efectos beneficiosos nos ayudarán a mejorar la composición corporal.
  4. Para evitar problemas, cumplir la regla de las 30 calorías. Mete bastante proteína, en torno a 2-2,5g si tu sensación de hambre es alta, alimentos ricos en fibra como verduras, hortalizas, frutas o incluso legumbres. Basar tu dieta en fibra, grasa y proteína es la clave para tu objetivo.
  5. Que tu dieta se base en lo comentado arriba NO quiere decir que debas eliminar los carbohidratos. Una opción es meter 1-2 REFEEDs o días altos en carbohidratos a la semana, en la que incluiremos cereales, patata, tubérculos o incluso alimentos que se salgan de la dieta en pequeñas cantidades (dieta flexible).

Espero que os sea de ayuda, y que poco a poco consigáis vuestro objetivo.

Un abrazo!

Fuentes

  1. Body weight, exercise and menstrual status among ballet dancers in training. Abraham SF, Beumont PJ, Fraser IS, Llewellyn-Jones D
  2. Prevalence of oligomenorrhea and amenorrhea in a college population. Bachmann GA, Kemmann E.
  3. Influence of high intensity training on menstrual cycle disorders in athletes Dusek T
  4. Risk factors for stress fractures in track and field athletes: a twelve-month prospective study Bennell KL, Malcolm SA, Thomas SA, et al.
  5. Bone mineral density in young, hypothalamic oligoamenorrheic women treated with oral contraceptives. Castelo-Branco C, Vicente JJ, Pons F, et al
  6. Bone mineral density after resumption of menses in amenorrheic athletes. Drinkwater BL, Nilson K, Ott S, Chesnut CH 3rd
  7. The decrease in luteinizing hormone secretion in response to weight reduction is inversely related to the severity of insulin resistance in overweight women.
    Bützow TL1, Lehtovirta M, Siegberg R, Hovatta O, Koistinen R, Seppäla M, Apter D.
  8. Low energy availability, not stress of exercise, alters LH pulsatility in exercising women.Loucks AB1, Verdun M, Heath EM.
  9. Alterations in the hypothalamic-pituitary-ovarian and the hypothalamic-pituitary-adrenal axes in athletic women.Loucks AB1, Mortola JF, Girton L, Yen SS.
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5 comentarios
  1. Gracias por el artículo… a veces es muy complicado entenderlo y romper paradigmas.

  2. Estoy de acuerdo con todo, otro problema de casi todas las mujeres es que tienen el prejuicio de que la carne engorda, consumen por ello menos proteínas de las que necesitan.

  3. Buscando una mejor versión de mí

    Artículo espectacular y 100% recomendado para estas personas que prefieren reducir la cantidad de kcal y se piensan que ahí está la solución… Yo empecé así, pero he visto más resultados ahora aumentando las kcal y, obviamente, el ejercicio.

  4. Gracias por el articulo, como siempre genial. Nos ayudas mucho.

  5. Isaac Salinas

    Felicidades, excelente artículo.

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