Dieta PSMF - Cómo Perder Peso Rápidamente Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Página Principal / Nutrición / Dietas / Dieta PSMF – Pierde Peso Rápidamente
Dieta PSMF – Pierde Peso Rápidamente

Dieta PSMF – Pierde Peso Rápidamente

Hoy hablamos de la dieta PSMF, una intervención que busca la máxima pérdida de grasa en el menor tiempo posible

Suena bien, ¿verdad?. Veremos cuáles son sus postulados, cómo se realiza, sus potenciales (muchos) problemas y si hay alternativas más factibles.

¿Qué es la dieta PSMF?

La dieta PSMF, de sus siglas en inglés “Protein Sparing Modified Fast”, es un intento (un pelín asalvajado) orientado al mundo del fitness de aportar una herramienta que consiga la máxima oxidación de grasa con la premisa de mantener en la medida de lo posible la masa libre de grasa, es decir, la masa magra.

Se traduciría al español de una manera similar a “Dieta que simula el ayuno, pero preserva el músculo”, una suerte de FMD o fasting mimicking diet.

Proteina PSMF

Sin embargo, esto no es del todo así

Sería una fasting mimicking diet en la medida en la que consigue un déficit calórico acentuado, pero la ingesta masiva de proteína que contempla la aleja bastante del concepto de FMD y sus bases fisiológicas

¿Por qué funciona?

Pues bien, funciona porque crea un déficit calórico brutal, puesto que es una dieta extremadamente restrictiva. Esto lo consigue introduciendo unas cantidades de proteína altísima y restringiendo al mínimo las cantidades de grasa y carbohidratos.

Pasarás hambre, pero al menos incluimos un macronutriente muy saciante en cantidad: la proteína

Dieta PSMF VS Dieta Cetogénica

Muchos veréis algunos puntos en común entre la dieta cetogénica y PSMF, y tenéis razón

Hay varias similitudes entre una intervención cetogénica y la PSMF:

La primera, es que ambas son (o pueden ser) dietas que imitan el ayuno o FMDs, creando una restricción calórica y una “fisiología de ayuno” que, en teoría, facilitan la oxidación de grasa. Digo en teoría porque, a fin de cuentas, el factor más determinante para conseguir lo que consiguen es crear un déficit de energía salvaje.

Como decía antes, las FMD se identifican por ser intervenciones que simulan el ayuno al aportar una cantidad de calorías muy baja (normalmente 20-30% de las kcal de mantenimiento). No creo que en PSMF se llegue a esas cuotas de restricción calórica, pero probablemente se acerque bastante si seguimos entrenando duro y nos adherimos a esta (dura) dieta).

Se diferencian principalmente en:

La distribución de macronutrientes, que en el caso de la cetogénica incluye muchísimas más grasas y menos proteína (recordamos que una dieta cetogénica es alta en grasas, moderada en proteína y baja en carbohidratos)

Funciona la dieta PSMF

La dieta PSMF promete lo que predica, aunque hay que ser consciente que se trata de una intervención relativamente corta

¿Consigue cetogénesis la dieta PSMF?

Desde un punto de vista teórico, el factor limitante a la hora de generar cetogénesis es el aporte de carbohidratos, por lo que si no llegamos a los 50 gr diarios (como ocurre en la mayoría de fases de la PSMF) deberíamos estar creando cetogénesis.

Algunos puritanos de la dieta ceto dirían que la gluconeogénesis exacerbada producida por la ingesta proteica masiva y el poco aporte de carbohidrato frenarían la cetogénesis

Es cierto, habrá una gluconeogénesis incrementada puesto que el cuerpo se adapta y flexibiliza al macronutriente que le estemos aportando, y tus células siguen necesitando glucosa por mucho déficit calórico que quieras introducir.

En la práctica, me atrevo a decir que la dieta PSMF producirá cierto nivel de cetogénesis, que no llegarán a las cuotas de las cetogénicas puras, pero que sí pueden ocasionar cierto beneficio derivado de una cetonemia moderada

¿Cómo hacer una dieta PSMF?

La PSMF te divide en función de tu % de grasa corporal inicial y tu actividad física.

Puedes introducir tus datos y obtener tus macronutrientes en esta calculadora PSMF

De esta forma, se te atribuye un target de proteína estimado que tendrás que cumplir, siempre manteniendo carbos y grasas al mínimo. Aquellos con un % de grasa inicial más bajo entrarán a una fase más restrictiva, mientras que si tu % es más alto empezarás por una fase menos agresiva.

Como veis, la premisa es bastante sencilla: «eat (only) your proteins»

¿Qué puedo comer en una dieta PSMF?

No vas a probar la grasa. Un paciente operado de vesícula comerá más grasa que tú. Y la grasa aporta saciedad y palatabilidad a una dieta.

Alimentos PSMF

Esto hace que sea difícil adherirse a esta intervención a medio-largo plazo

Básicamente puedes (y debes) comer: carnes y pescados no grasos (pescado blanco, pollo, pavo), clara de huevo, vegetales de hoja verde al fallo, atún en lata, sepia, calamar, proteína de suero y algún lácteo desnatado

Puntos fuertes de la dieta PSMF

El principal punto fuerte radica en sus resultados a corto plazo

La depleción de glucógeno e hidrosalina de los primeros días junto a una pérdida de grasa en las primeras semanas harás que te veas bien, al menos hasta que llegue el hambre.

Otro punto fuerte, al menos desde el punto de vista teórico, es que permite conservar la masa magra en mayor medida que otras intervenciones de pérdida de peso, aunque no hay datos que indiquen superioridad a este respecto frente a una intervención cetogénica.

Aunque claro, el punto anterior va muy unido a que esta dieta suele llevarse a cabo en un panorama “fitness” y quienes las realizan suelen entrenar, así que la preservación de masa libre de grasa tiene doble justificación: entrenamiento + proteína elevada

Suplementos para la Dieta PSMF

Los suplementos recomendados por Lyle Macdonald, máximo exponente de este tipo de dieta, serían:

  • Potasio
  • Calcio
  • Magnesio
  • Multivitamínico
Por otro lado, también es posible hacer uso de los batidos de proteínas

Peligros, warnings y lado oscuro de la dieta PSMF

Pocos puntos fuertes adicionales puedo señalar pero, para disgusto de muchos, muchos puntos negativos:

Es una dieta muy restrictiva

Sí, se que no te importa comer brócoli y pollo durante varias semanas…

Se que harás lo que quieras para subirte a la tarima con un 7% de grasa corporal. Se que pasarás hambre si hay que pasarla. Pero la fisiología humana siempre vence.

Periodos de restricción calórica intensos y mantenidos en el tiempo se siguen, casi invariablemente, de adaptaciones fisiológicas que crearán una inercia brutal para que, pasado el periodo de restricción (invierno) te comas hasta las piedras. Googlead “experimento de Minnesotta”.

El efecto rebote no es más que la bella fisiología, homeostasis y alostasis haciendo su trabajo

No crea ningún tipo de hábito alimentario

En cuanto a educación nutricional, es un protocolo que deja mucho que desear, precisamente por su carácter restrictivo. Comer bien no es comer 4 o 5 alimentos ricos en proteína. Ni estar contando gramos de carbohidratos o grasas.

Es un protocolo que puede acercar a muchos chicos y chicas a un TCA si no se tiene la cabeza muy bien puesta

Rangos de proteína muy cuestionable

La fase más restrictiva sube por encima de 4 gramos por kg de masa magra en ingesta proteica. Estas son cantidades de ingesta proteica más que cuestionables desde un punto de vista de la salud.

Una cosa es que no tengamos evidencia de daño renal con hasta 2 gramos por kg de peso corporal en personas sanas y otra cosa son estas barbaridades

Cambio corporal por la dieta PSMF

Este tipo de dieta o intervenciones nutricionales es muy común en el sector cinematográfico para poder conseguir caracterizar al actor

Conclusiones

Espero que este post haya sido informativo

Como conclusión, diré que si tu objetivo es bajar de forma rápida tu % graso por motivos “justificados”, adelante. Este protocolo es una de las vías más “rápidas” para conseguirlo. Pero que no te vendan la moto: no será fácil. Pasarás hambre. Querrás dejarlo muchas veces. Porque es duro. Muy duro…

No es una intervención que recomiende en absoluto para pérdida de peso y mucho menos con objetivos de salud

Es una intervención circunscrita al fitness, que idealmente debería ser monitorizada de forma estrecha y que atiende a unos objetivos deportivos muy concretos

Fuentes Bibliográficas

  1. Bakhach M, Shah V, Harwood T, Lappe S, Bhesania N, Mansoor S, Alkhouri N. The Protein-Sparing Modified Fast Diet: An Effective and Safe Approach to Induce Rapid Weight Loss in Severely Obese Adolescents.
  2. Bettens C, Héraïef E, Burckhardt P. Short and long term results of a progressive reintroduction of carbohydrates (PRCH) after a protein-sparing modified fast (PSMF).

Entradas Relacionadas

Valoración Dieta PSMF

Pérdida de grasa - 100%

Mantenimiento de masa muscular - 100%

Duración corta - 100%

Exigencia - 99%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Te puede interesar
Cómo afecta la dieta cetogénica a la microbiota intestinal
¿Cómo afecta la Dieta Cetogénica a la Microbiota Intestinal?

Hoy analizamos qué ocurre con la microbiota cuando hacemos una intervención dietética cetogénica Índice1. Importancia …

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Te gusta nuestro HSNBlog?
HSN Newsletter
Pues imagínate las ofertas de nuestra tienda.

Déjanos tu email y te daremos acceso a las mejores promociones para nuestros clientes


Deseo suscribirme y acepto la politica de privacidad