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Dietas Altas en Proteína

No es ningún secreto que las dietas altas en proteína funcionan a la hora de perder grasa, ya sea porque nos sacian1,2, nos ayuda a mantener la masa muscular3,4 o incluso nos ayuda a quemar más calorías5.

Este resultado, ha hecho que sean una de las opciones más usadas a la hora de perder grasa, encontrándonos dietas como cetogénica para deportistas, Atkins o incluso protocolos como el “Pulse Feast” de Christian Thibaudeau. No obstante, muchas organizaciones o incluso profesionales de la salud, argumentan que esta dieta pone en peligro la salud por hacer trabajar más de la cuenta a órganos como riñón o hígado.

Este tema lo traté hace varios años, cuando comentaba que las dietas altas en azúcares refinados producían más problemas sobre el riñón que la proteína en los que mostraba cómo la proteína podía tener incluso efectos beneficiosos al reducir la presión arterial.

Curiosamente, la evidencia científica es incapaz de demostrar daño en dietas altas en proteína cuando hablamos de personas sanas. El problema, es que cuando queremos validar o rechazar este tipo de hipótesis, somos incapaces ya que necesitaríamos un seguimiento de 20-30 años, y aún así, sólo sería correlación-causalidad por la gran cantidad de factores que afectan, como pueden ser la genética, sedentarismo, ingesta calórica o fármacos.

Estudio Dietas Altas en Proteínas

El motivo por el cual escribo este artículo, es porque justamente hace unas semanas se publicó un estudio del equipo de Jose Antonio. Para aquell@s que no estén al tanto, Jose Antonio se ha convertido en una referencia a nivel mundial por sus múltiples trabajos sobre las dietas altas en proteína.

En esta ocasión, el objetivo del ensayo, era observar los efectos de una dieta alta en proteína (+3g de proteína/Kg corporal) durante 8 semanas

Aunque esta ingesta de proteínas es común en algunos culturistas, no hay que olvidar que la RDA (Recommended Dietary Allowance) de proteína según organismos oficiales, es de 0,8g/Kg corporal, por lo que hablaríamos de un consumo de proteína 4 veces superior.

Metodología de estudio

Se escogieron a 12 sujetos entrenados y se dividieron en dos grupos: Un grupo A en el que se consumiría una ingesta normal de proteína y un grupo B en el que se consumiría los 3g de proteína/Kg corporal. Pasadas 8 semanas, los grupos se intercambiarían.

estudio

Para conocer la ingesta calórica de los sujetos, usaron un método de “self-reporting” en los que apuntaban cuánto comían a través de una aplicación de móvil (MyFitnessPal). Como he comentado en otras ocasiones, la metodología de “self-reporting” no es un método muy exacto, ya que la gente tiende a reducir o incluso omitir la ingesta de algunos alimentos.

Por otro lado, para ver cómo afectaba al rendimiento ambas dietas, se realizaron pruebas trabajando al 1RM (el máximo peso que puedes levantar a 1 repetición) y pruebas al 60% del 1RM en press banca, con un máximo de 5 intentos.

Resultados

Cuando comparamos la ingesta calórica de ambos grupos, aquellos que consumían una dieta alta en proteínas, consumieron 400Kcal más que el grupo que tenía una ingesta normal de proteínas, sin embargo ¿Qué ocurrió con la grasa corporal?

cambios-grasa

Si observamos la imagen, podemos ver que muchos de los que pasaron de una dieta normal a alta en proteínas, redujeron su grasa corporal. No obstante, en cuanto a masa libre de grasa, el resultado fue insignificante, tal como muestra el gráfico siguiente:

masa-libre-grasa

Respecto al rendimiento, no se mostró diferencia alguna, por lo que la teoría de que una dieta alta en proteína puede reducir el rendimiento, no quedó reflejado en este estudio, no obstante, si sería interesante ver cómo afecta a una carga de entrenamiento elevada, ya que es un escenario ideal para comprobar la importancia del glucógeno a la hora de rendir.

tabla

Tal como se observa, no hubo diferencia significativa en cuanto a marcas del 1RM y 60% 1RM

¿Y que ocurre a nivel de salud?

Pues de forma resumida, no hubo efectos adversos al ingerir 3g de proteína/Kg corporal. Cuando se compararon ambas analíticas se observó lo siguiente:

analitica

He marcado los que en mi opinión, tienen mayor relevancia, para comentarlos a continuación:

  • BUN (Blood Urea Nitrogen), viene a ser la cantidad de urea que nuestros riñones deben filtrar para excretarlo. Cuando nuestros riñones fallan o no trabajan correctamente, filtran menos urea, aumentando los niveles de este en sangre. Como podéis ver en la analítica de arriba, el grupo que consumió más proteínas no alteró dicho parámetro.
  • eGFR (Ratio de filtración glomerular estimado). Lo que nos dice este parámetro es cómo funcionan nuestro riñones y si tienen algún daño que altere su función. El valor que obtenemos en aquellos que hicieron dieta alta en proteínas es de 101ml/min, que si nos vamos a la clasificación de la salud de los riñones en función de eGFR, nos da un valor correcto. gfr
  • Calcio: Aunque este parámetro no tiene una relación significativa con el riñón, lo he señalado porque muchos expertos argumentan que las dietas altas en proteína, acidifican el organismo, aumentando la excreción de calcio y por lo tanto produciendo niveles bajos de este. No obstante, no hubo alteración en este estudio, demostrando que la homeostasis de los niveles de calcio está muy regulada por factores como calcitonina o vitamina D entre otros.
  • Bilirrubina, alcalina fosfatasa y transaminasas: Estos parámetros los agrupo en uno solo, ya que todos tienen algo en común: El hígado.

Si analizamos los datos, observamos que no sufrieron alteración alguna al aumentar la ingesta de proteínas, por lo que la función hepática se mantuvo correctamente.

No obstante, algunos de vosotros, cuando habéis empezado a entrenar intenso y por lo tanto, aumentar la ingesta de proteína en la dieta, podéis encontrar valores altos de transaminasas en vuestras analíticas

¿Quiere decir eso que vuestro hígado está dañado? NO, únicamente que estáis destruyendo tejido (muscular) a causa del estrés producido por una fuerte contracción muscular, de hecho, algunos casos extreños podemos encontrarnos orina de color marrón debido a rabdomiolisis o necrosis del tejido muscular.

Si queréis estar seguros, dejad de entrenar una semana y repetid analítica, si los valores vuelven a ser estables ya sabéis la razón

Conclusiones

Como siempre digo, no podemos sacar conclusiones precipitadas en base a un solo estudio, necesitamos varios ensayos que apoyen o descarten una teoría. En este caso, la evidencia de que las dietas altas en proteína no producen daño está ganando fuerza.

¿Cuál es el problema entonces? La duración.

Muchos de los efectos negativos de una dieta no se observan hasta pasados 20-30 años, ya que el deterioro de un órgano no debe ser agudo. Para que os hagáis una idea de a donde quiero ir, si hacemos un estudio de cómo afecta el azúcar a la salud en 2 semanas, seguramente los cambios serán modestos,

¿Quiere decir que esa persona no será obesa o diabética si mantiene ese hábito durante 20 años? Obviamente todos responderemos que no y que seguramente SI acabe siéndolo.

Tal vez, este sea el principal problema a la hora de ver cómo afecta un macronutriente, ya que se necesitarían años de seguimiento y eliminar factores externos que puedan afectar al resultado (como puede ser sedentarismo, tabaco, alcohol etc).

Por esta razón, debemos evitar lanzar la alarma de que las proteínas son dañinas, y que producen un daño mayor al que causaría otros factores como es el consumo de azúcar refinada.

Espero que os haya gustado, y que os haya ayudado a tener otra visión sobre el tema de las proteínas.

Un saludo!

Fuentes

  1. Responses in gut hormones and hunger to diets with either high protein or a mixture of protein plus free amino acids supplied under weight-loss conditions.
    Lobley GE1, Holtrop G2, Horgan GW2, Bremner DM1, Fyfe C1, Johnstone AM1
  2. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum.
    Johnstone AM1, Horgan GW, Murison SD, Bremner DM, Lobley GE.
  3. Hypocaloric high-protein diet improves glucose oxidation and spares lean body mass: comparison to hypocaloric high-carbohydrate diet.
    Piatti PM1, Monti F, Fermo I, Baruffaldi L, Nasser R, Santambrogio G, Librenti MC, Galli-Kienle M, Pontiroli AE, Pozza G.
  4. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial.
    Pasiakos SM1, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF Jr, Young AJ.
  5. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Halton TL1, Hu FB.

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Sobre Sergio Espinar

Farmacéutico orientado a la nutrición deportiva. Amante de la fisiología, bioquímica pero sobre todo interesado en descubrir como combatir la obesidad y mejorar el rendimiento.

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4 comentarios

  1. Símplemente, perfecto. Me encanta este enfoque tan distinto a lo que todos pensábamos de las proteínas. Sin embargo, echo en falta el efecto sobre la acidosis, que tengo entendido que, entre otros factores, se produce por un consumo elevado de alimentos animales y proteínas no vegetales.

    Un saludo y gracias por compartir tu conocimiento.

  2. Enhorabuena por este fantástico artículo, arrojando luz a este tema tan controvertido y que nos interes y nos debería interesar a todos los que andamos en este mundillo.

  3. Gabriel García Álvarez

    Buenos días, creo que esto es lo que me puede pasar a mi, pues en los analisis me sale un poco alto el valor del higado, he dejado de tomar los batidos de proteina por si fuese por esto hasta repetir analitica, no como apenas grasas pero tambien me sale alto el colesterol, y no entiendo el porque, haber si alguien hace el favor de explicarmelo, muy buen articulo. Un saludo.

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