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Dietas pre-competición de Culturismo

Aquí os presento algunas de las dietas pre-competición de Culturismo que propongo de profesionales, según los días de entrenamiento.

Muchos de vosotros seguro que hacéis muchas cábalas para crear una dieta perfecta para vuestras necesidades metabólicas con el fin de crecer muscularmente el máximo posible, y desde HSN hemos pensado que seguramente muchos de vosotros estarías encantados de ver algunos ejemplos de las dietas que siguen los culturistas en las diferentes etapas de la temporada.

Una de las etapas del culturismo es la pre-competición, esa etapa en la que se van recortando los hidratos y se busca estar en un buen momento para la competición, sin ser una descarga completa de carbohidratos pero ajustando y mucho las cantidades, realizándose con un porcentaje de grasa bastante bajo, amoldándolo para las fechas previas a la competición que se está entrenando.

Dietas pre-competición de Culturismo con Sesión Doble de Entreno

Para empezar vamos a poneros un ejemplo de dieta de pre-competición (para un atleta que ronde los 100-110 kilos de peso) en la cual se va a doblar entrenamientos, es decir, realizar un entrenamiento de mañana/mediodía y un entrenamiento por la tarde/noche.

Dieta pre-competición sesión doble de entreno

Dieta profesional para culturistas

Hay que tener en cuenta que esta dieta está sacada de culturistas profesionales, que van al límite en la complementación, doblando en muchas ocasiones las cantidades que se recomiendan en la toma de suplementos, tal y como podemos ver en esta tabla, y que cada miligramo de músculo es importante.

Competición Culturista

Esta dieta se completa con muchos litros de agua, beber es tan importante como comer, y se suelen ingerir entre 5 y 6 litros diarios, sobre todo en comidas y en los entrenamientos. Cuanto más se bebe menos líquidos se retienen además de ayudar a los riñones e hidratar a los músculos.

No ponderes este tipo de dieta a la tuya, ni amoldes cantidades ya que son dietas personalizadas. Tómalas como referencia y saca ideas generales para tu dieta, es bueno saber como comen los profesionales, tener en cuenta que si no se comen muchas proteínas no se alcanzan resultados óptimos, y de ahí que ellos ingieran muchos más gramos por kilogramo de peso corporal de este macronutriente tan importante para la construcción muscular.

Dietas pre-competición de Culturismo Sesión Simple de Entreno

Seguimos con los ejemplos de las dietas de pre-competición que siguen los culturistas.

Tenemos que reseñar que normalmente, independientemente de la sesión que se realice también se suelen realizar sesiones aeróbicas, normalmente realizan una sesión cardiovascular por la mañana en ayunas, y luego una nocturna antes de acostarse, en ambas sesiones en torno a la hora de ejercicio cardiovascular siempre a ritmo muy bajo o moderado, ya que lo que se busca en esta etapa de pre-competición es quitar la grasa sobrante cogida en la fase de volumen.

Dieta pre-competición culturismo sesión simple de entreno

Dieta pre-competición culturismo profesional

Suplementos para Culturistas durante el Pre y Post entreno

Para completar el ejemplo de dieta, vamos a explicar un poco para que sirven cada uno de los suplementos que se toman en el pre-entreno y en el post-entreno:

    • BCAAs: son aminoácidos de cadena ramificada (VALINA, LEUCINA e ISOLEUCINA) y son esenciales porque necesitamos consumirlos en nuestra dieta ya que el cuerpo es incapaz de sintetizarlos por sí mismo. Son ideales entre la ayudas ergogénicas ya que por un lado estimulan la producción energética para el trabajo muscular y por otro el proceso anabólico natural en el interior de las células musculares. Muy bueno como anti catabolizadores musculares.
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    • Glutamina: tiene dos principales funciones, por un lado favorece la recuperación de glucógeno sin ejercer efecto alguno en la insulina y por otro lado favorece la síntesis proteica, una ingesta adecuada de glutamina junto con una dieta bien diseñada y rica en proteínas, es el mejor modo de proteger el tejido muscular.
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    • Minerales: son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos corporales además de que participan en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos, contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. Más info aquí.
    • Cafeína: (se debería incluir como termogénico) principalmente aumenta el ritmo metabólico por lo que ayuda a la quema de grasa además de ayudar a aumentar la fuerza porque dispara la emisión de epinefrina de las glándulas adrenales, lo que mejora la contracción muscular. Esto reduce la fatiga, lo que nos permite usar mas peso. Se suele tomar en ciclos, como la creatina, que por cierto, la cafeína anula los efectos de la creatina.
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  • Termogénicos: ayudan a promover la oxidación de grasa ya que se incrementa la cantidad de norepinefrina, la cuál incrementa la cantidad de catecolaminas que ayudan a que los ácidos grasos se liberen de los triglicéridos.

Dietas pre-competición de Culturismo Día sin Entreno

Vamos a finalizar con los ejemplos de las dietas de pre-competición que siguen los culturistas con un ejemplo en un día sin entrenamiento:

Dieta especial para culturistas

Suplementos para Culturistas fuera del Pre y Post Entreno

Para completar el ejemplo de dieta, vamos a explicar un poco para que sirven los complementos que se usan fuera del pre y post entreno como:

    • Tríbulus terrestris: es una planta que teóricamente aumenta el deseo sexual y la masa muscular.Se supone que tres sustancias químicas de la planta (dioscina, protodioscina y diosgenina) podrían ayudar a fomentar el crecimiento de los músculos y activar la producción de testosterona. Digo en teoría porque ningún estudio a conseguido demostrarlo.
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    • Omega 3-6-9: es una combinación de aceites nutricionales que proporciona la dosis adecuada de Omega-3 Omega-6 y Omega-9, ayudando a numerosas funciones de apoyo en el cuerpo, como la salud cardiovascular y conginitiva. Es ideal para la hipertensión, además de reducir los niveles de colesterol y grasas en la sangre y contribuir en la pérdida de grasa (ideal para dietas de control de peso).
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Ácidos Grasos Esenciales procedentes del Pescado, Linaza y Girasol. Con Vitamina E natural. Ayuda a enriquecer nutricionalmente y complementar la alimentación.
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    • Vitamina C: tiene propiedades antioxidantes, ayuda absorver el hierro y participa en la metabolización del ácido fólico, las hormonas y los aminoácidos. Pero lo mejor es que aunque la vasodilatación principalmente la induzca el óxido nítrico, recientes estudios revelan que la vitamina C tiene un papel muy importante en la vasodilatación o aumento de riego sanguíneo en los músculos.
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  • Rábano: por su contenido en azufre orgánico las ampollas de rábano negro estimulan la depuración del hígado y la vesícula biliar, además de mejorar las digestiones en épocas de cambios en la dieta.
  • Desmodium: estimula la producción de bilis, favorece la normalización de las transaminasas, disminuye las náuseas, estimula el apetito, es antiespasmódico, previene y reduce los ataques asmáticos. Podemos considerarlo como otro protector hepático.
  • Potasium 600: el potasio es necesario para regular el equilibrio del agua, los niveles de acidez, la presión arterial y la función neuromuscular. También juega un papel crucial en la transmisión de impulsos nerviosos dentro del corazón. El potasio es imprescindible para el metabolismo de los hidratos de carbono y proteínas.

Las dietas pre-competición de culturismo son esenciales para los profesionales que se dedican a este ámbito. Tomarse en serio las dietas y tener constancia y pasión por lo que haces es realmente satisfactorio cuando se consiguen los objetivos. Disciplina, exigencia y persistencia son las claves para ir a por el máximo objetivo a una competición de culturismo.

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12 comentarios
  1. Hola soy un endomorfo que acaba de perder 42kg de grasa y ahora con un porcentaje de grasa corporal del 15% me siento que me falta mucho musculo sobretodo en las piernas que están muy definidas para el resto del cuerpo y con separación pero necesitan más músculo. Por lo cual, quisiera empezar una fase de volumen pero tengo miedo a recuperar mucha grasa y por ende no he sido capaz de empezar dicha fase.
    He intentado por 2 semanas una dieta 50% carbos, 35% proteína y 15% grasa y aumentaba más que todo grasa, lo cual me hizo desistir, ¿tienen algún protocolo que sea recomendable para estos casos, que tipo de dieta y de entrenamiento recomiendan seguir? un saludo!

  2. Mi pregunta es si esta dieta es para hombre, ya que las mujeres necesitamos menos cantidad, y que nos guiasen con una dieta para chicas, gracias.

  3. Buenos días. Yo quiero aumentar volumen muscular, por lo cual quiero hacer una dieta de volumen para ectomorfos, que lo soy. Me duda es: para mi objetivo, carbohidratos lentos o rápidos? Sin contar el post entreno. El arroz y la pasta, debería buscar lo integral? Un saludo

  4. Muchas gracias por tu respuesta. Hay veces que no suelo tomarme muy en serio la dieta y como fritos, empanados, pan blanco, postres, etc y, a parte de medirme la cintura como dije anteriormente, yo me miro en el espejo y me noto los abdominales más definidos, pero cuando me tomo en serio la dieta y la hago mas estricta, evitando fritos y demás, noto cierta ralentización del metabolismo a parte del incremento en la cintura. No se si será retención de líquidos por que la verdad que no lo entiendo.

  5. Hola!!! antes que nada os felicito por esta magnifica web!!!! Mi duda es que a veces noto que mi metabolismo se me ralentiza y otras veces noto que lo tengo mas acelerado. Empeze una dieta de volumen, y yo me iba midiendo semanalmente la cintura para ver si iba subiendo limpio. Todo empezó bien, empeze por las calorias de mantenimiento y fui subiendolas poco a poco pero he llegado a un punto en que el metabolismo se me ha ralentizado y he añadido grasa de una semana a otra. he pasado de 74 cm de cintura a 77 cm. Es una pena porque al principio estaba subiendo de peso limpio ya que gane 2 kg sin añadir grasa. ¿Alguna sugerencia para volver a evitar esto? ¿seria mejor bajar las calorias?

    • La grasa no siempre se localiza en la cintura, puede que subieras grasa primero en otras zonas, tu medida deberías ser de % de grasa para saber tu progresión, no con medidas sin más. Lo que no sería normal es que ralentizara tu metabolismo a no ser que cambies alguna cosa, a más músculo deberías tener mayor metabolismo.

  6. Hola buenas! Tengo dos preguntas David. ¿Si la cafeina anula los efectos de la creatina entonces porque en muchisimos pre-entrenos incluyen ambos? ¿Que seria mejor, buscar un pre-entreno que no lleve creatina o buscar un pre-entreno que no lleve cafeina? Gracias, un saludo!

    • Hola, te respondo en nombre de María: si tomas la caseína, esta ya lleva bastante glutamina, y en mi opinión no hace ninguna falta añadir más. Cosa distinta es si tomarás exclusivamente la glutamina, sin la proteína.

  7. Hola David un par de cosas lo de que la cafeína anula a la creatina ya lo había leido hace tiempo pero con uno o dos cafés (mejor uno) antes de entrenar no creo que anule por completo los beneficios de la creatina no? y otra custión el flan de claras no estan cargados de azúcar (yo tomo uno en el pre-entreno de la mañana y por 100g tiene 20g de azúcar pero lo mezclo con carbos complejos pero antes de hacer ejercicio) por la tarde-noche no encuenttro la explicación, que opinas máquina

    • Hola, si quieres quedarte embarazada, no creo que perder peso sea tu prioridad, mejor, una vez que pasen estos meses (embarazo + post parto) entonces plantéate volver a establece un régimen y comenzar con este producto.

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