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Aprende a hacer dominadas

Aprende a hacer dominadas

Dominadas para principiantes

Si todavía no lograste hacer una dominada, o aún no lo has intentado, aquí encontrarás los consejos necesarios para conseguirlo

Las dominadas son un ejercicio que consiste en superar con la parte superior del cuerpo una barra de la cual uno se encuentra suspendido. Este ejercicio puede ser intimidante para quienes no lo han realizado nunca, pero con un entrenamiento específico y el fortalecimiento de algunos músculos es posible lograrlo. Uno de sus principales beneficios es que se trabajan todos los músculos de tracción, dorsal, de la cintura escapular, espalda, hombros, bíceps y otros flexores del brazo. Así pues, la condición física de cada uno va a influir significativamente en su proceso y ejecución.

El control del peso y los hábitos alimentarios tienen que ver con una de las primeras recomendaciones. Esto se debe a que en las dominadas, al estar suspendido sobre el suelo, el deportista levanta su propio peso. Si realmente se desean realizar dominadas será muy necesario llevar una dieta equilibrada.

Por otro lado, es importante tener en cuenta aquellos músculos que van a trabajarse, aunque éstos no sean los que tradicionalmente inician una serie de ejercicios o entrenamiento. Después de un buen calentamiento previo, el primer ejercicio debe ser siempre aquel que trabaje la parte del cuerpo que se desea fortalecer, en éste caso, la espalda.

Ejercicios para aprender a hacer dominadas

Los siguientes ejercicios que se van a describir tienen que ver con la preparación del cuerpo para conseguir ser lo suficientemente fuerte como para poder levantarse. De todos modos, el progreso depende de la condiciones físicas de cada uno, por lo que, en algunos casos, uno puede llegar a estar preparado antes de finalizar todos los ejercicios de preparación. Éste es el método de preparación más lento, por lo que quizás, algunos deseen avanzar niveles.

Lo más aconsejable es ascender al siguiente nivel cuando sea capaz de realizar 3 series de 8 repeticiones de cada ejercicio en particular.

Nivel 1: Ejercicio con mancuernas

remo-a-una-mano

Para el primer ejercicio es ideal que te posiciones de manera que te sea fácil doblar hacia arriba los codos levantando las pesas y luego volver a extenderlos. Apoyar la rodilla opuesta sobre una superficie más alta puede ser ventajoso. Es uno de los ejercicios más comunes para la espalda y requiere ir aumentando el peso levantado. Se recomienda levantar cada dos días una pesa que te permita realizar 3 series de 8 repeticiones, con dos minutos de descanso entre series. Una vez alcanzado, puedes aumentar el peso a levantar.

Una vez que consigas realizar series de mancuernas con pesas de 10 kg, puedes considerarte apto para avanzar de nivel.

Nivel 2: Remo con el propio peso

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Este ejercicio es un precursor perfecto para las dominadas ya que trabaja los mismos músculos pero en un ángulo diferente. Consiste en ubicarse debajo de la máquina de ejercicios con barras sólidas y ajustar ésta a una altura concreta de acuerdo a la dificultad que le queramos dar. Si eres principiante, recomendamos colocarla más alto, de modo que sólo te tengas que inclinar un poco hacia atrás. Si ya tienes más fuerza en la espalda y en los brazos puedes comenzar con una barra inferior.

El ejercicio consiste en que estirado boca arriba y agarrando la barra que queda por encima de tu pecho, puedas levantar tu propio peso con los brazos sin perder la postura. Lo ideal para realizar este ejercicio es contraer glúteos y abdominales y mantener el cuerpo recto durante todo el ejercicio. Tu mente debe estar enfocada en mover sólo los brazos.

La barra debe estar ubicada a una altura en la que desafíe tus límites de fuerza necesarios para completar 3 series de 8 repeticiones con 2 minutos de descanso entre cada una. Una vez completadas se debe bajar la barra, y así sucesivamente.

Si al comienzo el ejercicio resulta muy díficil, dobla las rodillas y pon los pies en el suelo para facilitar la tarea. Este entrenamiento puede realizarse día por medio e invirtiendo la posición de las manos.

Cuando el cuerpo se encuentre aproximadamente en 45° con el suelo, el nivel está superado.

Nivel 3: Pull ups asistidas

dominadas-asistidas

Las dominadas asistidas son una buena opción para ganar fuerza e ir perdiendo el miedo. Las alternativas son:

  • Dominadas asistidas con una silla: pueden ser con un pie o dos dependiendo de las necesidades. Los pies sólo deben servir de apoyo, la parte superior del cuerpo debe trabajar tanto como sea posible.
  • Dominadas asistidas con banda de ejercicio: pueden utilizarse diferentes tipos de bandas de ejercicio con diferentes niveles de fuerza. Debe colocarse el pie en la banda de ejercicio y tirar hacia arriba.
  • Dominadas asistidas con un compañero: consisten en pedir a un amigo que sostenga los pies detrás y te ayude a completar cada repetición. El amigo debe brindar la menor cantidad de ayuda posible para poder conseguir mejorar el entrenamiento.

En todos los casos se debe tratar de utilizar la menor cantidad de ayuda posible e ir aumentando el reto. Por ejemplo cuando se consigan realizar las 3 series de 8 repeticiones con los dos pies en la silla, es necesario quitar uno y empezar a realizarlo de este modo.

Esta rutina puede intercalarse con el nivel anterior.

Nivel 4: Dominadas negativas

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Para realizar este ejercicio es necesario contar con una barra de levantamiento. Que las dominadas sean negativas significa que el esfuerzo va a hacerse a la inversa, es decir bajando. Para hacer una dominada negativa, es necesario saltar por encima de la barra y tratar de bajar lo más lento posible, manteniendo el control hasta volver a la parte inferior del movimiento. Es muy importante contar con un peso adecuado para no hacerse daño.

En lugar de saltar, se puede utilizar una silla para pasar por encima de la barra y luego bajar lentamente regulando siempre el control del cuerpo. Deben realizarse 3 series de 5 repeticiones.

Una buena manera de combinar las dominadas negativas es hacerlo con los dos niveles anteriores.

Nivel 5: Primeras dominadas

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Dependiendo del peso, el estado físico y el entrenamiento anterior, ya sería posible realizar algunas dominadas. En general, por los músculos trabajados habitualmente, resulta más fácil comenzar por aquellas dominadas en que las manos miran hacia ti (dominadas supinas). Lo recomendable es tirar los hombros hacia atrás y hacer como que se quiere tirar la barra hacia abajo. Los glúteos y abdominales deben permanecer contraídos durante todo el movimiento. Al pasar por encima de la barra con la barbilla se contaría como una repetición. Por supuesto, al realizar la fase excéntrica (la bajada), deberemos extender completamente los codos.

Si sólo se puede realizar una repetición, es conveniente hacer tres series de una repetición, descansando dos minutos. Este nivel también debe combinarse con los anteriores, llevando a cabo uno por día.

Nivel 6: Próximos pasos

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Una vez que se logran alcanzar las 3 series de 10 repeticiones de dominadas se puede optar por dos caminos:

  1. Aumentar las series y repeticiones: 3 series de 12, 3 series de 15, 3 series de 20, etc.
  2. Comenzar a variar el estilo de las dominadas y colocarles peso

Si el estado físico lo permite, el siguiente paso sería añadir un cinturón de peso. Esto requiere aumentar la cantidad de peso de a poco y de acuerdo a las exigencias del cuerpo. Cuanto menores sean las cargas adicionadas, menor va a ser el riego de lesiones o sobrecargas. 3 series de 5 repeticiones van a ir marcando las posibilidades del cuerpo y de añadir o no más peso al cinturón.

Estos ejercicios también pueden combinarse con todos los niveles anteriores.

Conclusiones

Este entrenamiento es sólo un camino para llegar a realizar dominadas. Es muy importante que cada uno pueda adaptarlo a sus capacidades y experiencias. Lo principal es ser cuidadoso a la hora de avanzar en los niveles y en no esforzarse bruscamente, ya que sólo serviría para retrasar el proceso. Los niveles pueden combinarse y adaptarse para no fatigar los músculos ni a quienes los realicen.

Si bien las dominadas son un ejercicio intimidante, con el cuidado suficiente y un entrenamiento efusivo, es posible lograrlas e incorporarlas a las rutinas de ejercicios.

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4 comentarios
  1. Buenos días, tengo como reto conseguir hacer dominadas y creo que estas pautas me ayudará bastante!
    En cuanto a los niveles, recomiendas hacer 2 o 3 veces por semana un ejercicio de nivel x, es decir, primera semana nivel 1, segunda semana nivel 2 y así sucesivamente o se podrían combinar ejercicios y niveles por semana?
    Por ejemplo: primera semana, nivel 1 y nivel 2 dos veces por semana. ¿Que rutina recomiendas? En mi rutina actual incorporo los ejercicios del nivel 1 y nivel 2. Muchísimas gracias!

    • Hola Jessy, puedes incorporar los ejercicios que se proponen en tu rutina actual, de manera progresiva: semana 1 con ejercicio de nivel 1, 2-3 veces a la semana; semana 2 con ejercicio de nivel 2, 2-3 veces por semana…

  2. Buenas! Comencé a lastrarme con mancuernas entre los tobillos, pero las que tengo que empezar a manejar ya son demasiado grandes. Aparte de comprarme un cinturón, hay alguna alternativa más para poder lastrarme con discos?

    • Hola Manolo, puedes comprar un cinturón + cadena + mosquetón. De otra manera, con un peso más ligero, sería colocarte la pesa dentro de una mochila y colgarte esta

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