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Dominadas – Guía para Aumentar Repeticiones

Dominadas – Guía para Aumentar Repeticiones

Si todavía no lograste hacer una dominada o aún no lo has intentado, aquí encontrarás los consejos necesarios para conseguirlo

  • ¿Quieres aumentar el número de dominadas?,
  • ¿Necesitas mejorar para una prueba u oposición?,
  • ¿Querrías retarte a ti mismo, y ver lo capaz que puedes llegar a ser?
Realmente no es tan sencillo. Hace falta una buena planificación del entreno, así como desarrollar la musculatura directa e indirecta, que se ve implicada en el ejercicio. Todo ello suma, y te permitirá obtener el éxito con las dominadas

¿Qué son las dominadas?

Las dominadas son un ejercicio que consiste en superar con la parte superior del cuerpo una barra de la cual uno se encuentra suspendido

Este ejercicio puede ser intimidante para quienes no lo han realizado nunca, pero con un entrenamiento específico y el fortalecimiento de algunos músculos es posible lograrlo.

Músculos entrenados

Uno de sus principales beneficios es que se trabajan todos los músculos de tracción, dorsal, de la cintura escapular, espalda, hombros, bíceps y otros flexores del brazo

Así pues, la condición física de cada uno va a influir significativamente en su proceso y ejecución.

A tener en cuenta

El control del peso tiene que ver con una de las primeras recomendaciones

Esto se debe a que en las dominadas, al estar suspendido sobre el suelo, el deportista levanta su propio peso. Obviamente, cuanto más pesemos supondrá un «lastre».

Por otro lado, es importante tener en cuenta aquellos músculos que van a trabajarse, aunque éstos no sean los que tradicionalmente inician una serie de ejercicios o entrenamiento.

Después de un buen calentamiento previo, el primer ejercicio debe ser siempre aquel que trabaje la parte del cuerpo que se desea fortalecer, en éste caso, la espalda

Factores que limitan las dominadas

Es cierto que este ejercicio les resulta difícil a muchas personas

Agarrar la barra, mantenerse en suspensión y ascender tu cuerpo con la fuerza que transmiten tus brazos y parte de la espalda, acabando la cabeza por encima de la barra… buff y no sólo una vez, sino volver a bajar y volver a subir…

Mujer haciendo dominadas

Peso corporal

No hay duda que a mayor peso, mayor lastre y mayor fuerza es necesaria

Aunque en ciertas ocasiones esto es proporcional, en el sentido de que alguien puede pesar bastante pero ya de por sí tener la suficiente fuerza para elevarse.

Aunque no es el caso que queremos tratar aquí, existen numerosos bodybuilders que pesan un quintal, y los ves subir y bajar colgados de la barra, aunque la técnica no sea estricta del todo, el mero hecho de ver asomar la cabeza de esa mola por encima de la barra impresiona

Composición Corporal

Otro factor muy importante, que a diferencia del anterior, aquí el peso también juega un papel destacado, pero mayormente el porcentaje que corresponde a la grasa y al músculo. Lo óptimo será por supuesto índice de grasa corporal inferior al 10% y peso, la parte decimal de nuestra altura.

Es un patrón que se suele adoptar en este mundo para catalogar o situar el estado físico de un individuo.

Mi ejemplo:
  • Mido 1,75cm
  • Peso 80kg en ayunas
  • Mi % de grasa es 10%

Cualquier ejercicio donde implica el despliegue de una fuerza, el único elemento que será determinante es el músculo, en concreto el tipo de fibras… La grasa es un tejido no-funcional.

Si no recordáis lo del tipo de fibras así como la explicación de la fuerza funcional podéis refrescar la memoria:

Cuando nos sometemos a un periodo de restricción calórica con el fin de definir, nuestro peso desciende, procurando que el ritmo de pérdida sea el máximo, aunque en dicha labor siempre se acaba arrastrando cierto % de musculatura, aunque no es excesivo.

Esto sería necesario si nuestro % es relativamente medio-alto, digamos que superior al 15%, nuestra labor sería reducirlo… ¿Cómo? Pues podríamos aplicar nuestro Protocolo para Perder Grasa

Fuerza

Tercer parámetro, y bajo mi punto de vista el más determinante

Podemos estar ‘secos’, bien definidos, pesar poco o lo que consideramos ideal para el tema en cuestión, pero amigo, si nuestra fuerza no nos acompaña mal asunto …

Y dicha fuerza se entrena, no lo olvidéis.

Una de las principales causas de que las dominadas no se logren es por falta de fuerza en músculo indirectos, es decir, aquellos que piensas que no tienen mucha función pero que su fallo provoca el derrumbe de todas nuestras posibilidades de peinarnos el flequillo con la barra…

Así, antebrazos poco entrenados será el primer desbarajuste que ocurra, luego le seguirán los brazos, normalmente el bíceps, y por último los músculos de la espalda.

También es importante decir, que no basta con tener suficiente fuerza, también es saber usarla y transferirla a nuestras extremidades. Cuando se realizan dominadas, el cuerpo debe ser un «todo», hasta la posición de los pies influye…

Debes apretar el abdomen o core como se le denomina ahora, todo el bloque en tensión, para poder aplicar el máximo estímulo generando la máxima fuerza, implicando el lumbar como elemento de estabilización

Los tipos de fuerza que se ven reflejadas en este ejercicio son:

  • Fuerza-Resistencia. Se debe la implicación de la musculatura acompañada del aparato cardiocirculatorio y respiratorio, para realizar continuos esfuerzos consecutivos durante un periodo de tiempo.
  • Fuerza-Velocidad. O lo que viene siendo la potencia, es decir, realizar un trabajo (esfuerzo) en el menor tiempo posible (lo más rápido).
  • Fuerza Máxima. El pico de fuerza que alguien es capaz de ejercer.

Ejercicios para aprender a hacer dominadas: Principiantes

Los siguientes ejercicios que se van a describir tienen que ver con la preparación del cuerpo para conseguir ser lo suficientemente fuerte como para poder levantarse

De todos modos, el progreso depende de la condiciones físicas de cada uno, por lo que, en algunos casos, uno puede llegar a estar preparado antes de finalizar todos los ejercicios de preparación. Éste es el método de preparación más lento, por lo que quizás, algunos deseen avanzar niveles.

Nivel 1: Ejercicio con mancuernas

Para el primer ejercicio es ideal que te posiciones de manera que te sea fácil doblar hacia arriba los codos levantando las pesas y luego volver a extenderlos. Apoyar la rodilla opuesta sobre una superficie más alta puede ser ventajoso.

Es uno de los ejercicios más comunes para la espalda y requiere ir aumentando el peso levantado. Trabajamos de manera unilateral, utilizando mancuerna en lugar de barra, para dar mayor énfasis sobre los músculos estabilizadores.

Buscaremos utilizar un peso que nos permita realizar unas 12-15 repeticiones de manera cómoda. Iremos incrementando la carga para un esfuerzo que cada vez nos permita reducir el número de repeticiones, pero sin llegar nunca al fallo muscular. Un total de 5 series estaría correcto.

En este vídeo se muestra la técnica correcta así como los errores más comunes:

Nivel 2: Rack Pull Ups

Este ejercicio es un precursor perfecto para las dominadas ya que trabaja los mismos músculos pero «quitando» peso.

Consiste en colocar los pies sobre un apoyo elevado, para a continuación agarrar la barra (no es necesario ir a la barra de dominadas, sino simplemente la misma máquina «multipower») y realizar el ejercicio propiamente.

Notaremos que es muchísimo más factible de realizar que si nos colgamos. No obstante, aunque sea fácil de ejecutar, nos brindará el beneficio de por un lado ir practicando el gesto de las dominadas y por otro, consolidar y ganar confianza en el mismo.

Recomendaríamos realizar entre 6 o 8 series de altas repeticiones, sin llegar al fallo. En este caso, podríamos «dejar en recámara» 2 repeticiones, esto es, a dos repeticiones del fallo muscular.

Aquí un vídeo explicativo:

Nivel 3: Dominadas con bandas

En este caso, ya si nos vamos a colgar de la barra. Nos ayudaremos de una goma elástica que hará la función de servirnos de soporte reduciendo el esfuerzo que necesitamos aplicar en la fase más complicada de las dominadas: el ascenso.

Según el tipo de goma (su dureza) podremos ajustar mayor o menor «ayuda» a la hora de elevarnos. Al principio buscamos sentir bien el movimiento utilizando las que más ayuden, puesto que es lo más parecido a ejecutar dominadas.

Podemos realizar en torno a 4 o 6 series, donde al igual que el anterior, dejaremos a 2 repeticiones del fallo muscular. Una opción para restar un poco de ayuda será colocar sólo un pie.

En el vídeo se muestra cómo hacerlo:

Nivel 4: Dominadas negativas

Para realizar este ejercicio es necesario contar con una barra de levantamiento y un cajón que nos ayude a colgarnos de la misma. Que las dominadas sean negativas significa que el esfuerzo va a hacerse a la inversa, es decir bajando.

Para hacer una dominada negativa, es necesario saltar por encima de la barra y tratar de bajar lo más lento posible, manteniendo el control hasta volver a la parte inferior del movimiento. Es muy importante contar con un peso adecuado para no hacerse daño.

En lugar de saltar, se puede utilizar una silla para pasar por encima de la barra y luego bajar lentamente regulando siempre el control del cuerpo. Este ejercicio, aunque no lo parezca es bastante exigente. Realizamos en torno a 6-8 series de 5-6 repeticiones.

Primeras dominadas

Dependiendo del peso, el estado físico y el entrenamiento anterior, ya sería posible realizar algunas dominadas

En general, por los músculos trabajados habitualmente, resulta más fácil comenzar por aquellas dominadas en que las manos miran hacia ti (dominadas supinas):

Lo recomendable es tirar los hombros hacia atrás y hacer como que se quiere tirar la barra hacia abajo. Los glúteos y abdominales deben permanecer contraídos durante todo el movimiento. Al pasar por encima de la barra con la barbilla se contaría como una repetición.

Por supuesto, al realizar la fase excéntrica (la bajada), deberemos extender completamente los codos.

Si sólo se puede realizar una repetición, es conveniente hacer tres series de una repetición, descansando dos minutos. Este nivel también debe combinarse con los anteriores, llevando a cabo uno por día

Dominadas para avanzados

Una vez que se logran alcanzar unas 3 series de 10-12 repeticiones de dominadas perfectas se puede optar por dos caminos:

  1. Aumentar las series y repeticiones: 3 series de 12, 3 series de 15, 3 series de 20, etc.
  2. Comenzar a variar el estilo de las dominadas y colocarles peso

dominadas-con-lastre

Si el estado físico lo permite, el siguiente paso sería añadir un cinturón para lastre

Esto requiere aumentar la cantidad de peso de a poco y de acuerdo a las exigencias del cuerpo. Cuanto menores sean las cargas adicionadas, menor va a ser el riego de lesiones o sobrecargas. 3 series de 5 repeticiones van a ir marcando las posibilidades del cuerpo y de añadir o no más peso al cinturón

Ejercicios para mejorar las dominadas

Lo primero que deberemos hacer es sencillamente una prueba

Obvio, ya que nos dará nuestra capacidad real o lo que actualmente somos capaces, para la realización de dominadas. Habrá quien haga 10, 15, 2, 1/2, … No importa cual sea vuestro nivel, bueno si que importa! Sobre todo de cara a ver cuánto nos lleva nuestra evolución y progreso.

Por cierto, lleva un diario, y cada vez que abras una nueva sesión dedicada a ejercitar dominadas, anota el número total de repeticiones, así como las series totales. Esto hará motivarte, y cuando finalmente tengas tu resultado, echarás la mirada atrás en forma de pasar páginas y páginas… no hombre, no será el caso, sólo te bastará varias ;P

Otro concepto importante: esfuerzo excéntrico y concéntrico. Para nuestro caso es fácil observar que la parte excéntrica será estar colgados de la barra con los brazos totalmente estirados, mientras que alzados con barbilla superando el nivel de la barra, será la fase concéntrica.

Según los estudios, la fuerza que se ejerce para la tensión necesaria en un esfuerzo excéntrico es superior a la de la parte concéntrica.

Entrenar con un compañero

Sabiendo esto, ya tenemos un campo de acción para mejorar

En este caso haremos uso bien de nuestro compañero de entreno (de fatigas…) o de un elemento de sujeción que incorporan algunas máquinas y que ayudan a hacer contrapeso. Me decanto mejor por la primera opción.

Esto es debido que ambas ayudas no resultan iguales, ya que mientras la máquina nos ayuda, también corta la parte de implicar a músculos estabilizadores, además de que es un soporte de acción fija, mientras que nuestro compañero ejercerá más o menos fuerza a petición nuestra en el mismo instante que lo demandemos, y se verá más implicada la musculatura de acción estabilizadora.

Entrenar la parte excéntrica

Como ya vimos en los ejercicios anteriores

Nuestro compañero nos ayudará a alzarnos para quedar colgados de la barra en la parte concéntrica. A esto que, ayudados por el agarre por nuestro tobillos o pies, descenderemos de la manera más lenta, controlando y sintiendo el movimiento.

En la última repetición de cada serie, haz una bajada todavía mucho más lenta. Con el tiempo, a medida de que mejores tu técnica y fuerza sobre todo, requerirás de menor asistencia

Entrenar de manera parcial el movimiento

Ahora nos toca profundizar en un determinado recorrido del movimiento total

Nos ayudamos de una silla o de un salto para engancharnos de la barra, y quedar colgados en la parte inicial. Ahora descendemos hasta aproximadamente un cuarto del total hasta la posición final o excéntrica. Una vez en ese punto, guardamos 1-2 segundos, y volvemos a la posición inicial o parte concéntrica. En la última repetición de la serie, en vez de 1-2 segundos, aguantaremos hasta 10 segundos!, estamos aplicando tensión isométrica, lo cual incrementará nuestra fuerza notablemente.

A medida de que vayas progresando, y cueste cada vez menos, ampliamos el rango de movimiento, aumentando la apertura: si antes era 1/4, seguiremos por 1/2, 3/4, y finalmente, el rango total de movimiento, una dominada estricta!

Diferentes agarres de dominadas

Entrenar mediante repeticiones fraccionadas

Si ya eres capaz de realizar un buen número de repeticiones, es hora de añadir un sistema de mejora

Por ejemplo, si queremos ser capaz de realizar 10 repeticiones consecutivas, divide ese número por 2, y este total será el tope de dominadas en cada serie. Pues ahora implementamos series de 5 repeticiones (resultado anterior), descansando sobre 3 minutos aproximadamente entre serie. En cada nueva sesión recorte entre 5-10 segundos a ese descanso de 180″, hasta que no existe descanso y seas capaz de hacer las 10 sin descanso!

Entrenar para mejorar repeticiones de dominadas

Esto para avanzar un poco más:

El trabajo de dominadas es de carácter anaeróbico láctico, esto es, utilización de glucógeno como combustible y producción de ácido láctico como resultado metabólico

 

Precisamente este es el factor delimitador a la hora de frenar nuestras repeticiones

  • La presencia de ácido láctico no genera la sensación de fatiga y cansancio, sino cuando el organismo no puede eliminarlo, se disocia, transformándose en lactato, generando iones de hidrógeno, y provocando la acidosis muscular, y descendiendo el pH del propio tejido muscular.
  • Se imposibilita la contracción muscular en gran medida, y se dificulta la liberación de calcio del retículo sarcoplásmico. Esto da lugar a que se interfiera la unión de los puentes de actina-miosina, disminuyendo entonces la contracción de los músculos.

En este sentido, la normalización del pH tiene como consecuencia la recuperación de fuerza. Nuestro cuerpo siempre mantiene los recursos necesarios para buscar la situación de “normalidad”.

El mecanismo que utiliza el cuerpo para “luchar” contra el incremento de acidosis y variación de pH, generado por los esfuerzos inducidos del ejercicio de alta intensidad, es a través de un sistema de amortiguamiento o buffer, protegiendo hasta cierto grado la capacidad muscular de seguir soportando el declive metabólico.

Entrenar dominadas

A través del entreno, esta habilidad de soportar el incremento de agentes que interfieren en la condición de rendimiento, podrá llegar a ser maximizada

Un buen remedio que amortigua o “tampona” la acción anterior, es el uso de bicarbonato, entre otros elementos, produciendo una notable mejoría en deportes de alta intensidad. Por así decirlo, se consigue promover la liberación del lactato desde el interior de la célula hacia el exterior, descendiendo los iones hidrogenados y estabilizando el sistema.

Podéis encontrar varios productos que incluyen cierta composición, cuyo objetivo es el de mitigar la acción del lactato, y el retraso de la fatiga, tal como la beta-alanina, o bien potenciar las reservas de ATP como la creatina.

Hacer más dominadas

Bueno toda esta teoría es bastante concisa con la meta de explicar el método que puse en práctica y que me ayudó bastante a incrementar el número de dominadas:

Básicamente consiste en realizar series de dominadas, el máximo número de repeticiones que seas capaz, y realizar un descanso activo, esto es, en bicicleta estática, sobre 3min. De este modo conseguimos redistribuir el flujo sanguíneo y el residuo metabólico localizado en los músculos activados por el ejercicio de dominadas. Yo solía incluir entre 10 y 12 series del máximo número de repeticiones, entre 2 y 3 veces en semana. Los resultados fueron asombrosos, en poco tiempo de realizar 20-25, llegué a unas 35 creo recordar, manteniendo la técnica ehh

Truco para dominadas

Vamos a engañar al cerebro. Y dirás, ¿qué nos estás contando? Pues es bastante simple…

En ciertas ocasiones, previo a la ejecución de un ejercicio determinado, es preciso mentalizarse por un momento, que somos capaces de llevarlo a cabo.

Es muy importante imaginaros en vuestra cabeza a vosotros mismo realizando las 125 dominadas, no bueno eso algún día que no tengamos otra cosa que hacer… pero a lo que me refiero es tener claro nuestro objetivo y concentrarnos en su consecución.

Por eso, si partimos de la posición: “…buf 20 dominadas, eso no lo consigo ni jarto de vin…” Bueno que al final es un ejercicio mental y físico

Como recomendación, un truco muy efectivo, con el que se evita la sensación de ahogo que surge nada más contemplar el número de dominada que llevamos, y las que nos quedan. Es que en ese momento nos venimos abajo rápidamente.

Por tanto, cuando vayas a entrenar, tengas ya bastante soltura y hagas varias dominadas, pues te propones como meta llegar, digamos, a 20. Pues no comiences contando a partir de 1, sino de 10, por lo que cuando llegues a 20, habrás hecho 10 nada más, de acuerdo. Pero el siguiente día, comienza en 9. Y así hasta partir de 1 y terminar en 20.

Yo también solía agrupar por número, es decir, si mi objetivo es 20, pues voy haciendo grupos de 5: {1, 2, 3, 4 y…5}, …, {1, 2, 3, 4 y …5}, así hasta 2 veces más. Parece banal pero hacedme caso, que es altamente efectivo!

Dominadas se mejoran haciendo dominadas

Y para que os quede más claro: las dominadas se mejoran haciendo dominadas, no queda otra…

Mi recomendación es que sigáis los consejos de entrenar la fuerza, darle duro al hiit, y realizar estos ejercicios de dominadas entre 3 y 5 veces a la semana.

Enlaces Relacionados con la temática:

Valoración Dominadas

Qué son - 100%

A tener en cuenta - 99%

Principiantes - 100%

Mejorar la técnica - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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26 comentarios
  1. Hola Javier, la semana pasada empecé con tu método de 10 series al fallo con descanso activo, ¿pueden haber dias que tengan menos rendimiento que otros? la semana pasada a principios me hice 11-9-8-7-7… y esta semana al empezar 10-9-8-7-7… ¿es normal eso? ¿En cuánto tiempo crees que notaré progreso, haciéndolo lunes, miercoles y viernes? Un saludo

    • Hola Alfonso, es posible que no todos los días rindas igual, lo importante es acumular volumen de trabajo. Sobre el tiempo que te llevará mejorar es algo muy complicado de saber, ¿cuántas dominadas te has propuesto conseguir?

      • Me estoy retando a mi mismo,me he propuesto conseguir hacer 20 dominadas y me parece que tu método es genial para esto, crees que acumulando este volumen de trabajo como tu dices lunes miercoles y viernes pasaré la barrera de las 11 dominadas? llevo una semana con tu método apenas, un saludo y gracias

      • Sólo llevas 1 semana, espera llevar 2 meses y verás qué cambio!

  2. Yo me hago 16 dominadas y hace poco he empezado la dieta de volumen limpio (tras definir y quedarme seco), probaré tu sistema haber si consigo llegar a 20 (estoy entrenando para Bombero).

    Haré las 12 series, pero… ¿cuántos minutos de descanso entre cada serie?

  3. Hola Javier!!
    El tutoriales esta muy bien. Mi problema es que me he estancado en 11-12 dominadas.
    Peso 75Kg y mido 1’77.
    Que me recomiendas?

    Un saludo!

  4. Buen vlog compañero, aún así tengo mis dudas, llevo realizando dominadas 6 meses y no consigo subir mis repeticiones. Mi tabla es la siguiente:
    5 dominadas de bíceps
    1 min. Descanso
    4 dominadas anchas
    1 min de descanso
    8 dominadas australianas (que son con los pies en suelo)

    Repito el circuito 4 veces descansando 3 minutos entre ciclos.

    Esa es mi rutina de espalda y biceps, mi pregunta es, como puedo seguir avanzando con las repeticiones? Se que podria aumentar las repes fácilmente si solo realizara un tipo de dominadas pero me gusta variar para trabajar mas fibras musculares.

  5. Hola Javier, muy buen artículo. Te comento, estoy desesperado porque no consigo hacer ni una dominada, llevo un mes de trabajo en serio, y otro previo de acondicionamiento. En jalón al pecho consigo hacer 6 repeticiones con 59 kilos, y mido uno 1,83 y peso 73 kilos. Entreno por semana 3 veces espalda y bíceps sobre todo. ¿Cuándo podré hacerlas? Muchas gracias un saludo!

    • Hola Rob, haciendo eso desde luego que no… Mira te dejo un tutorial de mi compañero:

      https://www.youtube.com/watch?v=DWweawtFPQk

      • Javier, muy bueno los videos! tu compañero hace unos videos muy buenos y se aprende mucho, más siendo yo un analfabeto del mundo del gimnasio.

        Pues ya consigo hacerme dos dominadas, ahora la pregunta es ¿sigo con mi mismo entrenamiento? o ¿hago una rutina de dominadas? no sé si me he explicado bien.

        Muchas gracias un saludo!

      • Hola Rob, pues centra tu rutina en ejercicios multiarticulares, incorpora hiit para mejorar la composición corporal, y haz caso para la progresión en dominadas

      • Javier! ya llego a 6 dominadas! Te comento dentro de un mes tendré el examen de la oposición. ¿Dejo la rutina de gimnasio y sólo hago dominadas? es que los días que me toca correr tengo el tronco superior muy cansado y no rindo lo suficiente. He leído el método Chad Waterbury. ¿Qué opinas? muchas gracias! un saludo!

      • Hola Rob, siento ser yo el que te lo diga, pero este tipo de dudas no creo que a un mes de las pruebas sean validadas, es decir, si diseñaste o te diseñaron una planificación específica para las pruebas, en ella se deben estipular los mesociclos correspondientes a esta etapa. ¿Qué tipo de rutina haces en el gym? ¿Qué número de dominadas necesitas para alcanzar un aprobado? ¿Has ido realizando test de las pruebas, sobre todo para las que flaqueras y has actuado en consecuencia para mejorar?

      • Hola, ya sé que en mes subir como mucho 1 ó 2. Pero busco algo con lo que se trabaje y me canse tanto, ya que he acumulado volumen de trabajo y ahora sería mejor bajarlo. Lo que vengo haciendo (lunes, miércoles y viernes) son dominadas, otro más de espalda y dos ejercicios de pecho,hombre, bíceps y triceps (el problema como te comente es que cuando tengo que correr, el tronco superior lo tengo cansado). En dominadas un 5 serían 8 dominadas, pero en este examen de físicas se puntúa por apto y no apto, por lo que compenso la baja puntuación con las otras pruebas.

        Muchas gracias, se agradece cualquier consejo!

      • Hola, me decantaría a trabajar sólo lo necesario para las pruebas. En este caso realizar otros grupos musculares no tiene mucho sentido, tan sólo agotarás los implicados para las dominadas. Haz un truco, durante un espacio de tiempo, digamos 2 semanas, haz cuantas más series de dominadas puedas. De qué modo? lo ideal es que pudieras adquirir una barra de dominadas y colocarla en tu casa. Así cada vez que pasaras por debajo realizar domindas. Parece curioso pero de este modo vas de manera inconsciente a realizar muchísimas más domindas y sin darte cuenta superar tu limitación.

  6. Hola Javier muy bueno tu artículo pero aún así me quedó una duda: yo practicaba dominadas 3 veces a la semana pero después me di cuenta que habían muchas clases de agarres, abiertos, cerrados… entonces comencé a practicar de lunes a viernes pero no se si estaré haciendo bien la verdad, no me siento fatigado para nada. ¿Estará bien?

    • Hola Viko, eso está bien, el ir alternando los agarres, siempre transfieren hacia el agarre que más se generaliza, y que luego en cualquier prueba de oposición se te exige. Si no vas fatigado, prueba a incorporar lastre, bien con algún chaleco lastrado, o bien con mancuernas, o el uso de un cinturón + mosquetón + cadena, para permitir incluir discos.

  7. Hola, me gustaría que me dijeras una rutina de entrenamiento, ya que ahora hago unas 6-7 dominadas y me gustaría llegar a 17 que piden para la oposición. Peso 71kg y mido 174cm. Gracias

    • Hola Isaac, puedes seguir con los consejos que dejo en el artículo, pero rutina propiamente no puedo facilitarte ninguna… Supongo que el plan de entrenamiento lo deberás haber establecido con antelación, y este abarcará todas las pruebas de la oposición.

  8. Hola Javier, muy currado y completo tu artículo! Mido 1.90 y peso 90 kg y hago 9-11 dominadas y me cuesta muchísimo hacer más. De todas las formas de mejorar las dominadas que has dicho ¿cuál crees que es la idónea para mí? ¿hacer series al 50% bajando cada sesión 10 segundos de descanso ó hacer 10 series como tú hacías al máximo (aunque acabe haciéndome series de una repetición colgado como un jamón)?

    Por otro lado ¿cuál crees que es la mejor forma de potenciar los músculos auxiliares implicados en la dominada?

    Muchas gracias por compartir tus conocimientos y enhorabuena por el buen trabajo que realizas. Un saludo!

    • Hola Christian, si las dominadas las preparas para una oposición, te recomendaría ante todo bajar de peso, puesto que ello te lastra bastante. Por otro lado, si deseas incrementar las dominadas por satisfacción personal, puedes probar tal como indico en el artículo (a mi me funcionó).

      Luego también puedes ir alternando los distintos agarres de dominadas, para enfatizar todo el trabajo muscular que actúa. Entrena fuerza, es decir, rutinas de fuerza donde primen los básicos (squat, deadlift, bench press) esto te hará ganar mucha fuerza a todos los niveles.

      Otro truco: practica las dominadas (al fallo) en descansos de squat / deadlift que sean pesados, verás cómo te harás mucho más número de estas.

  9. Hola Javier, bueno mi plan de entrenamiento, como hace poco me hice daño en la espalda y decidí dejar las pesas. Ahora estoy entrenando 3 días por semana, quisiera saber si empezando con el entrenamiento que comentas de las dominadas, después puedo hacer dominadas con agarre cerrado para bíceps, fondos para pecho y tríceps, y un entrenamiento que consta de 14 series de ejercicios como tijeras, lagartijas de tríceps, sentadillas, patada de nadador, etc, en resumen que si los tres días que entreno a la semana podría hacer todo esto. Gracias un saludo.

    • Hola David, el tema de que te hicieras daño será por una mala ejecución de los ejercicios… El mismo problema podría surgirte si haces mal los movimientos que propones, ten presente esto. Luego acerca del entreno, pues claro que aumentar el número de dominadas del estilo que comento en el artículo te va a ayudar muchísimo para cualquier otro agarre que implementes.

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