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Efecto Rebote: ¿Por qué se produce?

Efecto Rebote: ¿Por qué se produce?

Hoy vamos a explicar qué es el efecto rebote y por qué se origina.

Perder peso no es tarea fácil y millones de personas se levantarán hoy pensando en qué nueva dieta hacer o qué tarifa del gimnasio pagar de cara a perder los kilos sobrantes. ¿Pero sabéis algo?

Perder peso es relativamente fácil. Sí, lo digo en serio.

Generar de forma aguda una restricción calórica utilizando diferentes motivadores y alicientes no es difícil, y esto es precisamente el negocio de muchos libros, canales de Youtube o empresas de sustitutivos. También de empresas farmacéuticas. La gente pierde peso si se le ayuda un poco.

¿El problema? El problema viene después, de forma bastante encubierta y sin hacer demasiado ruido. Y se llama reganancia ponderal, o lo que se viene conociendo popularmente como «efecto rebote».

¿Qué es el efecto rebote?

Wing y Hill definieron en 2001 el “éxito” en la pérdida de peso como la pérdida voluntaria de al menos el 10% del peso corporal inicial junto al mantenimiento de la pérdida durante un año o más (1).

En base a este alegato podemos definir el efecto rebote como:

El fracaso en el mantenimiento del peso perdido o bien, una ganancia ponderal que sobrecompense positivamente la pérdida inicial, consiguiendo un peso final incluso mayor al peso de partida.

Qué es el efecto rebote de una dieta

Es decir, perder kilos para después ganar los mismos, más alguno extra.

¿Y cuáles son las causas del efecto rebote?

Pues son muchas, algunas prevenibles y otras no tanto.

Vamos a ver hoy las más importantes.

Pérdida de masa muscular y cambios metabólicos asociados (2)

Algo inherente a toda pérdida de peso es que del total de kilos perdidos, una parte es masa libre de grasa.

¿Qué es esto? Su propio nombre lo indica: músculo y hueso fundamentalmente.

Si queremos cuantificar esta pérdida, de forma aproximada, un cuarto del peso perdido es masa libre de grasa.

¿Y qué consecuencias tiene esto? Tu cuerpo gasta energía.

El total diario gastado se denomina gasto energético total diario o (GETT).

A ese total contribuyen de forma diferente los diversos tejidos, siendo el músculo uno de los que más energía consume.

Además de esto, más músculo significa más funcionalidad y mayor actividad física, por lo general. Por ello, te estarás dando cuenta que minimizar la pérdida de masa muscular durante la pérdida de grasa es crucial.

¿Qué podemos hacer para ello? Pues fundamentalmente dos cosas:
  1. Incrementar la proteína durante el periodo de pérdida de peso, tanto más cuanto mayor sea el déficit calórico creado.
  2. Realizar ejercicio físico de fuerza, lo cual es un elemento crucial para disminuir esa pérdida de tejido muscular.

Cambios fisiológicos en hormonas que regulan los procesos de hambre-saciedad

La regulación de la ingesta ocurre debido a señales integradas en el núcleo arcuato (parte caudal del tronco de encéfalo), partes de la corteza cerebral y el sistema límbico.

A veces la fisiología es perversa y nos pone muy difícil mantener la pérdida de peso. ¿Por qué?

Existen péptidos llamados anorexígenos, que son aquellos que disminuyen el apetito; y por otro lado, también tenemos aquellos llamados orexígenos, que son aquellos que incrementan el apetito.
  • A nivel hipotalámico tenemos por ejemplo el neuropéptido Y, la proteína Agouti (orexígenos); y la Proopiomelanocortina y el CART (anorexígenos).
  • A nivel del tubo digestivo tenemos el GIP, la grelina (orexígenos) y por otro lado el GLP-1, péptido YY o la colecistoquinina (anorexígenos).
  • A nivel pancreático tenemos el polipéptido pancreático y amilina.
  • Tenemos la Leptina en los adipocitos.
  • Y después, a nivel del SNC tenemos: sistemas dopaminérgicos, opioidérgicos y cannabinoides que regulan los sistemas de recompensa.

Hormonas

¿Complejo, verdad? Si quieres saber cómo funcionan estas hormonas, haz click aquí

Lo cruel de este asunto es que la mayoría de estas hormonas anorexígenas que hemos mencionado disminuyen después de una pérdida de peso considerable, mientras que las orexígenas aumentan, como muestra este estudio (2).

El abordaje nutricional utilizado

Este es un tema controvertido.

Por un lado, no hay evidencias sólidas de que un abordaje low carb sea mejor a largo plazo para el mantenimiento del peso perdido, pero por otro tenemos estudios que muestran lo contrario.

Entre los sujetos de este estudio de JAMA (3), la mayoría perdieron entre 10 y 15% de su peso corporal después de recibir una dieta o bien baja en grasa, o bien baja en carbohidratos durante 4 semanas.

La curioso es que el Gasto Energético Total y el Gasto Energético en Reposo disminuyeron más en el grupo low-fat que en el low-carb, lo que aportaría a priori ventajas a este planteamiento dietético de cara a prevenir la reganancia de peso.

Dieta Alta en Grasas

No obstante, como comento, este tema no está para nada claro.

Volver a hábitos de vida previos

Además de los factores biológicos y fisiológicos previamente descritos, algunos bastantes determinantes, existen otros factores comportamentales y ambientales que son más importantes aún.

Repite conmigo: si la intervención dirigida a perder peso no se acompaña de un cambio comportamental en hábitos, dicha intervención fracasará.

Si después de hacer esa dieta milagro basada en productos sustitutivos, o después de ese ayuno intermitente tan exitoso, o después de machacarte en el gimnasio y perder 20 kilos, no sabes hacer lo siguiente, tu esfuerzo habrá sido en vano.

  • Qué alimentos son más saludables y cuáles más saciantes
  • Qué hacer cuando aprieta el hambre y los “cravings” (deseo de dulce…)
  • Ir a entrenar pese a no tener ganas
  • Diferenciar hambre emocional vs hambre real
Con esta información es bastante comprensible que los hábitos saludables son necesarios inculcar desde pequeños. Leer más....

Factores extra dietéticos (4)

Si el estrés crónico o la deprivación de sueño te hicieron engordar en un primer momento, ¿qué te hace pensar que no van a volver a hacerlo después de que adelgaces?

Es más, lo harán con el impulso añadido de los factores fisiológicos que hemos comentado en el artículo, lo que justifica que mucha gente no solo recupere el peso perdido, sino que gane más kilos que los que inicialmente tenía.

Ejercicio

Esa es la crueldad de la fisiología.

Conclusiones

Por último, comentaré que el modificar tu entorno es de los factores más poderosos para evitar volver a ganar peso.

Si vivías en un entorno obesogénico, donde:

  • Tu familia comía ultraprocesados a diario,
  • No se involucraba en ninguna actividad física, y
  • Se respiraba el estrés en el ambiente (cámbiese “familia” por “grupo de amigos” o “entorno laboral”).

Entorno obesogenico

Lo único que puedes hacer es huir de ese entorno.

Al final, el entorno nos acaba doblegando y es por eso que vivimos en una sociedad donde más del 50% de la población tiene sobrepeso u obesidad.

Hasta aquí el post de hoy. Estoy seguro de que te has quedado con las ganas de conocer qué puedes hacer para evitar esa reganancia corporal. En el próximo post te detallo varias estrategias muy útiles. Te doy una pista: flujo de energía.

¡A seguir empoderando!

Fuentes Bibliográficas

  1. Wing RR, Hill JO. Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr. 2001.
  2. MacLean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR. Biology’s response to dieting: The impetus for weight regain. American Journal of Physiology – Regulatory Integrative and Comparative Physiology. 2011.
  3. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman H a, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, et al. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA [Internet]. 2012;307(24):2627–34.
  4. Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. International Journal of Obesity. 2015.

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  • ¿Se puede quemar la misma grasa si hacemos una dieta alta en grasa o alta en carbohidratos? Si quieres saber la respuesta, pincha aquí
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