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¿Cómo Evitar el Efecto Rebote?

¿Cómo Evitar el Efecto Rebote?

Tras saber qué es, ahora nos toca el turno de conocer cómo evitar el efecto rebote.

En el anterior post pusimos el problema sobre la mesa: la mayoría de dietas fracasan y gran parte del peso perdido vuelve a nuestros depósitos adiposos, para nuestra preocupación.

El saber hacer frente con herramientas prácticas a esta situación es lo que diferencia a aquellas personas que mantienen a largo plazo el peso perdido de las que fracasan una y otra vez en la pérdida de peso, que tristemente, son la mayoría.

En el post de hoy veremos varias de esas herramientas para que, si has perdido peso recientemente, puedas implementarlas en tu día a día y así evites volver a ganar el peso perdido.

Aumentar el flujo de energía

El concepto de “flujo energético” hace referencia al movimiento dinámico de calorías ingeridas y gastadas en nuestro organismo.

El gasto energético total diario, o la energía que uno gasta en un día, se subdivide en cuatro factores:

  1. El gasto energético en reposo (GER)
  2. El NEAT o gasto de energía derivado de la actividad física
  3. El PEEE o gasto energético derivado del ejercicio físico
  4. La termogénesis o gasto de energía generado por procesos como producir calor o digerir alimentos

Comentamos en el pasado post que cuando una persona pierde mucho peso se ponen en marcha procesos fisiológicos que atentan contra el mantenimiento del peso perdido.

Uno de esos cambios es que el GER suele disminuir (hay menos kg gastando energía), mientras que la ingesta energética no suele disminuir tanto, puesto que, entre otras cosas, nuestro sistema nervioso central sigue siendo “obeso” y buscará que ingieras las mismas calorías que cuando pesabas, digamos, 40 kg más.

Flujo de energía

A esto contribuyen, como comentamos, aumento de hormonas orexígenas o que incrementan el apetito.

Seguro que veis ya el problema (y a la vez la solución): si no incrementamos de alguna forma el gasto energético que proviene del ejercicio y la actividad física, no mantendremos el peso perdido a largo plazo.

Flujo de energía elevado

Generará múltiples beneficios para la salud y se consigue:

  • Moviéndote mucho (y entrenando)
  • Comiendo mucho (esto probablemente ya lo hacías).

De esta forma, es mucho mejor gastar 3000 calorías e ingerir 3000 calorías diariamente, y así mantener tu peso saludable, que ingerir 1500 y gastar 1500.

Haciendo esto último pasarás mucha hambre, serás sedentario (privándote de los beneficios del ejercicio físico) y tendrás que constantemente hacer uso de tu voluntad para restringir la ingesta calórica y ¡no se puede vivir así!

Ejercicio de fuerza

El entrenamiento de fuerza es otro gran aliado en el mantenimiento del peso perdido.

Por un lado, aumenta o mantiene la masa muscular, y esto será un contribuyente más al gasto energético en reposo. Por otra parte, el entrenamiento de fuerza ha demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina, haciendo nuestro metabolismo más saludable.

Y, finalmente, nuestro apetito se regulará mejor si entrenamos la fuerza. ¿Quieres comenzar con el ejercicio de fuerza y no sabes cómo? Esta información te será útil.

Alimentos saciantes

El hacer una buena selección de los alimentos que incluir en tu día a día puede facilitarte mucho las cosas.

  • Te sorprenderías lo difícil que es ingerir 3000 calorías que provienen de patata cocida, vegetales de hoja verde, carne, pescado, huevo, legumbres o pan de centeno.
  • Pero dime una cosa, ¿a qué es muy sencillo ingerir 3000 kcal en forma de dulce de leche, pizza y bocadillos de bacon?

Comida saludable

Por esto la selección de alimentos es esencial.

Intensidad del entrenamiento

Incrementar la intensidad del entrenamiento tiene por una parte efecto anorexígeno (limitado en el tiempo, eso sí).

Por otro lado, aumenta el famoso efecto EPOC o exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio. Básicamente, un incremento en el gasto energético durante varias horas después de hacer ejercicio, que contribuirá a que esa ingesta energética no exceda el gasto a largo plazo.

Si quieres profundizar más acerca del también llamado «Efecto Post Combustión», sigue leyendo....

Más proteína

La proteína es la enemiga número uno del hambre.

Y el hambre es el enemigo número uno del mantenimiento del peso perdido.

Un atracón puntual o perder el control sobre lo que se come puede echar por tierra el balance energético de toda una semana.

Incrementar la cantidad de proteína en la dieta ingeriendo proteína en cada comida aportará mayor saciedad y control sobre tu dieta.

Proteína

Además de preservar la masa magra (es decir, el músculo fundamentalmente) y optimizar las adaptaciones fisiológicas al ejercicio físico.

Ayuno intermitente

Es sólo una herramienta más, pero si se adapta a tu estilo de vida el ayuno intermitente puede facilitarte ese mantenimiento del peso perdido.

Si tienes que ingerir, una vez más, 3000 kcal, será mucho más costoso ingerirlas en 2 comidas basadas en comida real, saciante y de calidad, que en 4 o 5 comidas.

Además, te otorgará algunos beneficios a nivel metabólico y no es para nada incompatible con mantener un flujo de energía elevado.

Ayuno Intermitente para evitar el efecto rebote

¿Quieres conocer la opinión de los médicos sobre IF ó Ayuno Intermitente? Haz click aquí.

Conclusiones sobre Evitar el Efecto Rebote

Así que ya lo sabes, si quieres mantener el peso perdido toca:

  • Moverse mucho, hacer ejercicio e incrementar la intensidad de tus entrenamientos.
  • En la cocina, el hacer una buena selección de alimentos saciantes, incrementar la cantidad de fibra y de proteína, puede facilitarte mucho las cosas.
  • Y no descuides el apartado psicológico: la obesidad es un problema crónico y tu cerebro probablemente siga siendo obeso durante muchos años, incluso durante toda la vida.
Tienes que luchar esta batalla todos los días, crear hábitos y ponerlos de tu lado.

¡Nos vemos en el próximo post, un fuerte abrazo y a seguir empoderando!

Entradas Relacionadas

Valoración Cómo Evitar el Efecto Rebote

Aumentar el flujo de energía - 100%

Ejercicio de fuerza - 100%

Practicar el ayuno intermitente - 100%

Aumentar la ingesta de proteína - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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