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Efecto Térmico de los Alimentos

Ya bien sea porque nuestro objetivo es ganar masa muscular, perder tejido graso, mantener nuestro peso, o simplemente cuidar nuestra salud; debemos prestar atención al balance energético

¿Qué es el Balance Energético?

El balance energético es la relación entre la entrada (ingesta) energética y el consumo (gasto) energético, resultando en tres posibles condiciones:

  1. Surplus calórico (cuando ingerimos más energía de la que gastamos),
  2. Déficit calórico (cuando gastamos más energía de la que consumimos) o,
  3. Consumo isocalórico (cuando nuestra ingesta y nuestro gasto energético es tan similar que no produce fluctuaciones en el peso corporal).

La ingesta energética es fácilmente cuantificable, llevando una monitorización del consumo de alimentos diario, semanal, mensual… Y estableciendo una ingesta media para valorar el aporte calórico que estamos aportando a través de la ingesta

Cuantificar el Gasto Energético

Desde los antiguos paradigmas de la nutrición clínica hasta la época actual se han mantenido 3 fundamentos como pilares que constituyen el gasto energético:

  1. La tasa metabólica basal (TMB): que es el gasto energético que nuestro cuerpo produce para mantener sus funciones vitales activas.
  2. El gasto energético asociado a la actividad física: conformado por el ejercicio físico y el NEAT diario.
  3. La termogénesis: el efecto de ciertas sustancias sobre el gasto energético, dependiente o independientemente de su asociación a actividad física. Ejemplos de esto son los estimulantes como la cafeína o la nicotina, el frío o los alimentos.

Sin embargo, cuantificar el gasto energético es algo más complejo

El Efecto Térmico de los Alimentos o ETA

En este artículo nos vamos a centrar en el efecto que tiene el consumo de alimentos sobre las fluctuaciones en el gasto energético diario. Y es que el consumo de alimentos, además de ser una fuente de ingesta energética, en cierta medida, también tiene asociado un gasto energético.

El ETA es el porcentaje de la energía consumida que es requerida para los procesos de digestión y asimilación de nutrientes

Es por ello que en función de la cantidad y la distribución de nutrientes de cada ingesta, nuestro gasto energético variará

Nutrientes y ETA

El ETA no es dependiente de la fuente alimenticia de consumo, es decir, nuestro organismo no va a variar, o al menos no significativamente el gasto energético si nuestra fuente de hidratos de carbono es el pan o el arroz (a igualdad de cantidad de nutrientes).

Sin embargo, la termogénesis asociada al consumo de alimentos sí es diferente si consumimos una ración de hidratos de carbono, de grasas o de proteínas

Diferentes nutrientes tienen asociado diferente magnitud del gasto energético inducido para su asimilación

Efecto Térmico según el macronutriente

Las proteínas tienen un gasto energético asociado a su consumo de entre un 20 y un 30% del total calórico ingerido, los hidratos de carbono entre un 5 y un 10% y las grasas entre un 0 y un 3% (Ravn et al, 2013).

Esto es debido a la eficiencia energética del nutriente, es decir, la facilidad que tiene nuestro organismo para metabolizar este nutriente

Podemos concluir así, que las proteínas son un nutriente energéticamente muy ineficiente, pero sin embargo, si nuestro objetivo es perder peso, es interesante aprovecharnos de eso

¿1 kilocaloría es una kilocaloría?

Pues no, una ingesta de 1000kcal de proteína genera un gasto energético de entre 200 y 300kcal, en los procesos de metabolización, mientras que la misma ingesta de grasa genera un efecto térmico de entre 0 y 30kcal.

Es decir, no nos van a engordar lo mismo

Como lo más usual es consumir en cada ingesta una mezcla de diferentes nutrientes, el ETA será propio de cada uno de ellos, es decir, el consumo de carbohidratos, proteínas y grasas juntas no afecta positiva ni negativamente a la termogénesis de ninguno de los otros, simplemente se relativizará al consumo de cada uno

ETA y actividad física

Es interesante destacar que la termogénesis inducida por el consumo de alimentos se ve fuertemente afectada por la práctica de ejercicio físico posterior (Binns et al. 2015).

Demostraron en 10 mujeres activas, sometidas a la práctica de 30 minutos de ejercicio físico al 60% de su Vo2Máx. tras la ingesta de una toma alta en proteínas (45% kcal de ingesta) vs baja en proteínas (15% kcal de ingesta) vs ayunas;

Como el consumo energético era significativamente mayor durante la práctica de ejercicio físico tras una ingesta alta en proteínas vs en ayunas, pero no tras una ingesta baja en proteínas vs ayunas.

Figura I. Variaciones en el gasto metabólico en diferentes condiciones. RMRH: Tras una ingesta alta en proteínas; RMRL: Tras una ingesta baja en proteínas; RMRF: En ayunas

Es por ello que podemos concluir que un consumo de alimentos, ricos en proteína, previo a la práctica de ejercicio físico, resulta en un mayor gasto metabólico inducido por un efecto amplificado de la termogénesis de estos alimentos

Conclusiones

  • Los alimentos requieren de energía para que sus nutrientes sean metabolizados y asimilados.
  • La proteína es el nutriente que produce un efecto térmico de mayor magnitud.
  • El ejercicio físico inmediatamente posterior al consumo de alimentos produce un aumento de la magnitud del efecto térmico de éstos, aunque parece ser que éste solo es significativo si la ingesta previa es rica en proteínas.
  • El ETA debe ser cuantificado para realizar una estimación correcta del gasto energético diario y poder controlar todos los factores que influyen en nuestras modificaciones corporales.
El efecto del ejercicio físico sobre el ETA es significativo, pero no nos volvamos locos, no será este el factor que nos haga perder peso, dieta hipocalórica y entrenamiento, el efecto del aumento del ETA es pequeño

Fuentes

  1. Binns, A., Gray, M., & Di Brezzo, R. (2015). Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(2), 204–208. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.01.008
  2. Ravn, A.-M., Gregersen, N. T., Christensen, R., Rasmussen, L. G., Hels, O., Belza, A., … Astrup, A. (2013). Thermic effect of a meal and appetite in adults: an individual participant data meta-analysis of meal-test trials. Food & Nutrition Research. https://doi.org/10.3402/fnr.v57i0.19676

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