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Efectos anti-inflamatorios de la comida post-entrenamiento

Efectos anti-inflamatorios de la comida post-entrenamiento

¿Te apetecería un pastel para tomar después de entrenar? Pese a que puede sonar a ciencia ficción dentro del mundo culturista, estás de enhorabuena, y ahora ¡podrás sustituir tu batido por un pastel!

Efectos anti-inflamatorios de la comida post-entrenamiento

El ejercicio induce un aumento de la respuesta inflamatoria como inmunidad contra toxinas, radicales libres y otros microorganismos dañinos. La magnitud de esta respuesta inflamatoria depende de la intensidad, la duración y la cronicidad del ejercicio. Como tal, la inflamación supone un proceso esencial en la adaptación del músculo al ejercicio.

Los efectos del ejercicio sobre la respuesta inmune son mediados por circuitos neuro-endocrinos (hormonas de estrés) y por los circuitos paracrino-endocrinos del sistema inmune constituidos por las “citoquinas”.

Citoquinas:  Proteínas mediadoras de la respuesta inmune. Incluyen, entre otras, las llamadas interleucinas (IL-6, IL-8, IL-10, PCR, principalmente)

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Experiencia y métodos

Para evitar efectos perjudiciales en el organismo (sobreentrenamiento, oxidación), los investigadores han tratado de suprimir la inflamación a través de la suplementación post-entrenamiento con bebidas ricas en CH o CH+proteínas. Sin embargo, estudios recientes han tratado de examinar los efectos de un pastel especial de CH y proteína de suero frente a un pastel de carbohidratos isocalórico en los marcadores inflamatorios después del ejercicio submáximo (60-65% VO2 máx) y máximo (95% VO2 máx hasta fatiga):

  • Pastel proteína: 0,9 g CH/kg peso + 0,26 g proteínas/kg peso
  • Pastel CH: 1,1 g CH/kg peso + 0,1 g proteínas/kg peso

Estos pasteles se consumieron inmediatamente después del entrenamiento y cada hora durante las siguientes 3 horas

Resultados

Los resultados mostraron que el consumo del pastel CH+P redujo significativamente los niveles de las proteínas pro-inflamatorias – proteínas que responden al ejercicio causando inflamación (IL-6, PCR) – después del ejercicio y a las 4 h en comparación con la tarta CH.

Basándonos en estos nuevos estudios una comida sólida post-entrenamiento podría atenuar la respuesta pro-inflamatoria tras ejercicio exhaustivo frente a una comida líquida. Ante esto, surge la pregunta “¿Por qué tal diferencia?”.

La respuesta está fundamentada en la leptina (“hormona de la saciedad”), que disminuye en situaciones de ayuno y balance energético negativo. Aunque no está claro que los niveles de leptina disminuyan drásticamente a corto plazo tras el ejercicio, sí que existe una disminución que podría ser significativa (depende del tipo, duración e intensidad del ejercicio).

De ahí que un alimento sólido como el pastel, que aumenta los niveles de leptina más que una bebida líquida, podría atenuar la respuesta pro-inflamatoria tras ejercicio exhaustivo frente a una comida líquida

Pastel de Proteínas y Carbohidratos Post-Entreno

Prueba a sustituir tu batido post-entrenamiento por un pastel de Carbohidratos (Palatinosa que es termoestable, ó Dextrosa ó Amilopectina) y Proteínas (huevo + suero, en una relación 2:1)

Ingredientes de la Receta

La receta quedaría tal que:

  • 50g de Palatinosa

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  • 25g de Aislado de Proteína de Suero Lácteo

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  • 12,5g de Proteína de Huevo

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Pastel Carbohidratos y Proteínas post entreno

Puesto que el calor necesario para hacer el pastel “hidroliza” las proteínas (sin perder su aminograma), el pastel se absorberá rápidamente y podrás volver a comer pasada 1 ó 2 horas

Fuentes

  • Afroundeh, R., Siahkouhian, M., Khalili, A. (2010). The effect of post-exercise carbohydrate ingestion on inflammatory responses to short time, high-force eccentric exercise. J. Sports Med. Phys. Fitness 50 (2), 182–188.
  • Calle, M. and Fernandez, M.L., Effects of resistance training on the inflammatory response. Nutr Res Pract. (2010) Aug;4(4):259-269.
  • Hernández Flores, C., E. Franco-B, R., Guízar-S, G. Osteomielitis estaflocócica en la tibia de rata: acción de la leptina. Ed. Académica Española (2013). ISBN:978-3-659-07245-1
  • 4. Cosio-Lima, L.M. Desai, B., Stelzer, J.W., Schuler, P.B., (2012). Effects of a 4:1 carbohydrate/protein solution versus a carbohydrate-alone solution on IL-6, TNF-a and cortisol during prolonged cycling in hot environmental conditions. Open Access J. Sports Med. 3, 21–26
  • Gardner JD, Rothwell NJ, Luheshi GN. Leptin affects food intake via CRF-receptor-mediated pathways. Nat Neurosci (1998); 1: 103.
  • Kerasioti, E., et al. (2013) Anti-inflammatory effects of a special carbohydrate–whey protein cake after exhaustive cycling in humans. Food Chem. Toxicol. (2013), http://dx.doi.org/10.1016/j.fct.2013.01.023
  • Kubaszek A, et al. The C-174G promoter polymorphism of the IL-6 gene affects energy expenditure and insulin sensitivity. Diabetes (2003); 52: 558-561.
  • Rowlands, D.S. et al. (2008). Effect of dietary protein content during recovery from high intensity cycling on subsequent performance and markers of stress, inflammation, and muscle damage in well-trained men. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 33 (1), 39–51.
  • Viru, A. Análisis y Control del Rendimiento Deportivo. Human Kinetic Publishers, Inc. (2001).
  • Zafeiridis, A., Smilios, I., Considine, R. V., & Tokmakidis, S. P. (2003). Serum leptin responses after acute resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology, 94(2), 591-597.
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