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Cafeina y deportes de resistencia

Efectos de la Cafeína en los Deportes de Resistencia

La cafeína es un suplemento legal comúnmente ingerido por los deportistas debido a que proporciona efectos ergogénicos que ayudan a mejorar el rendimiento y que puede usarse antes de las sesiones de entrenamiento o en competiciones, cuando se va a realizar posteriormente un ejercicio de alta intensidad

Cafeína Natural
Cafeína anhidra a partir de la extracción vegetal de granos de café verde. Mejora el rendimiento y reduce la fatiga física y mental. Ideal para un rápido incremento energético
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La cafeína además parece ser igualmente eficaz cuando se ingiere en combinación con otras carbohidratos y electrolitos u otros modos de ingestión como geles.

Efectos Fisiológicos de la Cafeína que Mejoran el Rendimiento

Absorción

La cafeína se absorbe rápidamente por el tracto gastrointestinal y se mueve a través de las membranas celulares.

La cafeína es metabolizada por el hígado

Absorcion de la cafeina en el cuerpo

La cafeína puede actuar tanto en el sistema nervioso central como periférico, ejerciendo un efecto sobre el metabolismo del sustrato y la función neuromuscular

Los niveles elevados pueden aparecer en el torrente sanguíneo dentro de los 15-45 minutos de consumo, y las concentraciones máximas son evidentes una hora después de la ingestión

Movilización del calcio intracelular

Con la ingesta de cafeína se produce una mayor movilización del calcio intracelular, favoreciendo la contracción muscular.

Antagonismo del receptor de adenosina

La cafeína se ha propuesto para mejorar el rendimiento físico, ya que actúa como un antagonista del receptor de adenosina en el sistema nervioso central.

Cafeina y Adenosina

Actuando a través de este mecanismo, la cafeína puede modular la fatiga central e influir en las valoraciones del esfuerzo percibido, el dolor percibido y los niveles de alerta.

Disminución de la dependencia de glucógeno y movilización de ácidos grasos

Además de su impacto en el sistema nervioso central, la cafeína puede afectar la utilización del sustrato durante el ejercicio.

En particular, los resultados de las investigaciones sugieren que durante el ejercicio, la cafeína actúa para disminuir la dependencia de la utilización de glucógeno y promover así la movilización de ácidos grasos

Secreción de endorfinas

Otro posible mecanismo a través del cual la cafeína puede mejorar el rendimiento de resistencia es mediante el aumento de la secreción de endorfinas.

Cafeina y secrecion de endorfinas

Las concentraciones de endorfinas se mejoran durante el ejercicio y sus propiedades analgésicas pueden conducir a una disminución de la percepción del dolor

Disminución de la percepción subjetiva del esfuerzo

Uno de los efectos que se aprecian con la ingesta de cafeína es la reducción de la puntuación en la escala RPE (percepción subjetiva del esfuerzo), lo que significa que se percibe una disminución de la fatiga y del esfuerzo cuando se toma cafeína.

Cafeína Anhidra Mejor Opción

Se han estudiado varios métodos de administración de suplementos de cafeína llegando a la conclusión de que la ingesta de cafeína en cápsulas y de forma anhidra es más efectiva que una taza de café.

Cafeína Natural
Cafeína anhidra a partir de la extracción vegetal de granos de café verde. Mejora el rendimiento y reduce la fatiga física y mental. Ideal para un rápido incremento energético
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La cafeína anhidra significa que no contiene agua, es la cafeína deshidratada

Cafeina anhidra

A diferencia de la cafeína que se encuentra en el café o el té, la cafeína anhidra se puede encontrar en los suplementos deportivos en forma de cápsulas o polvo entre otras

Este tipo de cafeína es absorbida más rápidamente que la cafeína de origen natural, de modo que resulta más efectiva para mejorar el rendimiento deportivo

¿Cómo utilizar la Cafeína?

La evidencia sugiere que consumir cafeína todos los días puede reducir el grado de mejora del rendimiento cuando se ingiera esta antes de un entrenamiento o competición.

Por lo tanto se recomienda que los deportistas se abstengan de tomar cafeína en los 7 días antes de la competición

Como utilizar la cafeina

La cafeína se puede ingerir mediante varias formas: cápsulas, geles o bebidas con cafeína

Cafeína Natural
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Debido a que algunas personas reaccionan de manera diferente a la cafeína que otras, se recomienda que los deportistas prueben la cafeína durante el entrenamiento antes de usarla en competición

Dosis Recomendada

Se ha demostrado que dosis de 3 a 6 mg/kg de peso ingeridas de 30 a 90 minutos antes del ejercicio resultan en aumentos del rendimiento de hasta 6% en eventos que duran desde unos pocos minutos hasta varias horas.

Cafeina para deportes de larga distancia

También se puede consumir durante la competición si esta es de larga duración

El grado de mejora del rendimiento es variable y puede estar influenciado por el momento de la ingesta, la cantidad ingerida, el modo de ingestión y la frecuencia con la que un deportista consume cafeína diariamente (nivel de habituación)

Efectos Secundarios

Salvo sino se ingiere en dosis excesivas, la cafeína carece de efectos secundarios claros. Pero si se ingiere una dosis excesiva, en algunos casos puede producir alguna intolerancia de tipo gastrointestinal e insomnio.

Conclusiones

  • La cafeína es más eficaz cuando se consume en un estado anhidro (en forma de cápsulas o polvo). 
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    Cafeína anhidra a partir de la extracción vegetal de granos de café verde. Mejora el rendimiento y reduce la fatiga física y mental. Ideal para un rápido incremento energético
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  • La mayoría de las investigaciones han utilizado un protocolo en el que la cafeína se ingiere 60 minutos antes del ejercicio para garantizar una absorción óptima.
  • La cafeína es efectiva cuando se consume en dosis bajas o moderadas (3-6mg/kg de peso); además no hay ningún beneficio adicional cuando se consume en dosis más altas (>9mg/kg).
  • La cafeína además puede actuar para mejorar el estado de alerta para los deportistas durante el ejercicio exhaustivo que requieren una atención y concentración sostenida.
  • La cafeína es una ayuda eficaz para la actividad de resistencia máxima de larga duración.
  • La cafeína puede actuar disminuyendo la dependencia de glucógeno en pruebas de larga duración.
Es evidente que la cafeína tiene efecto ergogénico que ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, pero es específica para la condición del deportista, así como la intensidad, duración y modo de entrenamiento

Fuentes

  1. Peeling, P, Martyn J., B., Paul S.R. Goods, Sim, M., Burke, L. M. (2018). Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
  2. Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K., J., Ali, A. (2018). The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med.
  3. Glaister, M., Gissane, C. (2017). Caffeine and Physiological Responses to Submaximal Exercise: A Meta-Analysis. International Journal of Sports Physiology and Performance.
  4. M. Doherty, P. M. Smith. (2005). Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports.
  5. Ganio, S. M., Klau, J. F., Casa, D. J., Armostrong, L. E., Maresh, C. M.
(2009). Effect of caffeine on sport-especific endurance performance: a systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research.
  6. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, Z., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., Taylor, L., Willoughby, D., Stout, J., Graves, B. S., Wildman, R., Ivy, J. L., Spano, M., Smith, A. E., Jose Antonio (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nut.

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Valoración Cafeína y Deportes de Resistencia

Reducir la percepción de fatiga - 100%

Reducir la percepción del dolor muscular - 100%

Aumentar la concentración y estado de alerta - 100%

Reducir el uso de glucógeno durante la actividad - 100%

Rendimiento atlético - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5

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