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Efectos de la periodización lineal VS no lineal

La periodización del entrenamiento se puede clasificar en lineal o no lineal:

  • Lineal: Comprende aumentos graduales y continuos en la intensidad del entrenamiento y reducciones graduales y continuas en el volumen del mismo a lo largo de un mesociclo (progresiones semanales).
  • No lineal: También llamada periodización ondulante, comprende variaciones durante cada día de la semana (microciclo) en la intensidad y el volumen asignados al entrenamiento.

Ambos estilos se han demostrado eficaces, y el modo de comparar uno y otro se hace a desde la perspectiva de ganancias en términos de fuerza (%1RM), potencia (velocidad de levantamiento) y tamaño (hipertrofia mediante área sección transversal del músculo).

Periodización lineal

Este estilo de entrenamiento se divide en fases que se centran en hipertrofia, fuerza, potencia, competición y las fases de transición. Es denominado como el estilo “clásico” de entrenamiento y fue creado por Matveyev. Cada mesociclo (en la tabla inferior constan de 4 semanas) está dirigido a un solo objetivo.

ejemplo-macrociclo

Esto puede ser un método eficaz para entrenar para algunos atletas, especialmente los principiantes. Sin embargo, para un atleta más avanzado, o los relacionados con otros objetivos, está lejos de ser óptima, como veremos a continuación. La razón principal es que las cualidades desarrolladas en las fases anteriores no se realizan más. En el caso concreto de la tabla anterior, en el momento en que se finalice la fase de competición, habrán pasado 11-12 semanas desde la última sesión de hipertrofia.

Periodización no lineal

Atribuida su creación y aplicación inicial al Dr. Yuri Verkhoshansky, la periodización no lineal une dos o más cualidades durante un mismo microciclo (semanas en este caso). La combinación de las cualidades entrenadas (por ejemplo, potencia y fuerza máxima) permite aprovechar los aumentos en una para aumentar la otra.

ejemplo-microciclo

Lineal VS No Lineal

Una de las ventajas de la periodización no lineal es que también permite ser ciertamente flexible con los días de entrenamiento, adaptándolos más o menos a fluctuaciones psicológicas o de tiempo disponible para entrenar en función de las circunstancias personales de cada persona.

Objetivamente, los resultados de periodización no lineal han mostrado ganancias similares o posiblemente incluso mayores a las de periodización lineal en términos generales de aptitud física (potencia, fuerza, hipertrofia, velocidad…).

ventajas-no-lineal

Aunque se necesita más investigación respecto al tema para consolidar esta afirmación, una probable razón es que el deportista no está expuesto continuamente a mayores intensidades de entrenamiento. En vez de eso, permite menos acumulación de fatiga neural que puede facilitar el proceso de adaptación al entrenamiento, recuperación y supercompensación requeridos para el progreso.

Por supuesto que no hay un modelo óptimo general pues se requiere individualización del programa, pero aquí es donde, bajo una perspectiva mental y lúdica, el modelo no-lineal también puede mejorar al de sobrecarga continuada.

Fuentes

  • Baechle, TR and Earle, RW. (2008). Essentials of strength training and conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics.
  • Beardsley, C. (2014). Which type of periodization is best for hypertrophy? http://www.strengthandconditioningresearch.com. Recuperado el 20 de abril de 2015 de http://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/#11.
  • Fleck, S. (2011). Non-linear periodization for general fitness & athletes.Journal of human kinetics, 29(Special Issue), 41-45.
  • Simão, R., Spineti, J., de Salles, B. F., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S. J., … & Strom-Olsen, H. E. (2012). Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(5), 1389-1395.

Sobre Mario Muñoz

Máster en Fisiología del Ejercicio (Universidad de Barcelona) Estudiante MSc Entrenamiento Personal (UPM) Graduado en Cc. Actividad Física y Deporte en la UPM. NSCA-CSCS. NSCA-CPT. Entrenador Superior de Culturismo, Fitness y Musculación por la FEH. Diploma in Outdoor activities and Physical Education by ALISON Studies. Diploma in Health Studies by ALISON Studies. Además, cuento con experiencia como entrenador en equipos de fútbol sala femeninos, monitor en algunos gimnasios de Madrid y preparador personal de atletas amateurs. Me gusta leer, reciclarme y aprender continuamente sobre todo lo relacionado con este mundo: es mi vida y mi pasión, y así intento transmitíroslo.

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4 comentarios

  1. Saludos Mario.

    Se agradece excelente post…una pregunta: alguna vez alguien se habrá planteado mezclar ambas en un mismo mesociclo?

    • Hola Javier,

      En el momento que se hace no lineal con lineal, ya sería no lineal (aunque existan microciclos lineales).

      Un saludo y gracias por comentar.

  2. Buenos días,

    Quería saber qué músculos o ejercicios se trabajan en cada mesociclo de la periodización lineal, ¿en el mesociclo de potencia se realizan ejercicios como el clean, clean and jerk, etc…? ¿Y cuántas veces podría repetir el ejemplo de microciclos de dos semanas de la periodización ondulada?

    ¡Desde ya muchas gracias!

    • Hola Fabián,

      Los músculos y movimientos trabajados en cada mesociclo dependerán del deporte específico y de los objetivos propios de cada persona. En los mesociclos de potencia, los ejercicios, como ya he comentado, deberían adaptarse a las necesidades propias de cada persona. Es cierto que ese tipo de ejercicios transfieren bastante bien a muchos deportes por su alta demanda coordinativa y semejanza en los patrones de movimiento, sin embargo, también existen deportes como el powerlifting en los que no resulta tan adecuado incluir estos ejercicios que comentas.

      Por último, los microciclos de ejemplo de la periodización ondulada no están realizados para ser repetidos en un mismo mesociclo, sino que después de esos, vendrían otros microciclos con diferentes cargas para seguir el progreso a medio plazo. Sí podrían ser reproducibles de nuevo en otro mesociclo diferente, pero sinceramente, creo que repetir exactamente los mismos esquemas de carga de estos ejemplos estancaría, en parte, el progreso que siempre debería buscarse en el entrenamiento.

      Un saludo.

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