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Ejercicio y Salud Mental

Ejercicio y Salud Mental

Existen muchísimas razones por las que realizar ejercicio físico de forma habitual. Sin embargo, un aspecto que, a pesar de ser reconocido suele tratarse menos, son sus beneficios sobre la salud mental.

Por lo general, se tiende a pensar únicamente en sus efectos positivos a nivel estético o en su poder para combatir las principales enfermedades no transmisibles como son la diabetes, la enfermedad cardiovascular y el cáncer y sus factores asociados como el sobrepeso y la obesidad.

Ejercicio para mejorar el estado de ánimo

Y es que el ejercicio genera cambios fisiológicos y psicológicos que lo convierten en un potente regulador del humor y del estado de ánimo.

En lo que concierne a la actividad cerebral y neuronal, es decir a nivel fisológico, la actividad física promueve la liberación de endorfinas, la producción de neurotransmisores y disminuye la respuesta al estrés del eje hipotalámico pituitario-adrenal (HPA), además de otras alteraciones.

Está ampliamente demostrado que el ejercicio afecta a la plasticidad cerebral, originando cambios estructurales y funcionales. Es decir, la actividad física se relaciona con una mayor neuroplasticidad.

Todo ello se traduce en beneficios a nivel psicológico entre los que se engloban una menor propensión a sufrir episodios de depresión o ansiedad, y/o mayor autoconfianza y suficiencia.

¿Cuáles son los mecanismos por los que el ejercicio mejora el estado de ánimo y la salud mental? Existen varias hipótesis por las que se podría explicar este fenómeno

Beneficios del Deporte en el Cerebro

Beneficios del Deporte en el Cerebro

Ejercicio y liberación de endorfinas

¿Qué son y Efectos?

Sin duda es la teoría más conocida y difundida. La principal función de las endorfinas es la de ayudar al cuerpo a resistir en periodos de dolor y estrés prolongados.

Un fenómeno muy común es lo que en literatura se conoce como el “runners’ high”, que podríamos traducir como algo parecido al “subidón del runner”

Éste se caracteriza por sensaciones de euforia, sedación y analgesia (ausencia de dolor) que experimentan algunos atletas tras haber realizado una sesión intensa de entrenamiento.

Ejercicio y liberación de endorfinas

El ejercicio promueve la liberación de endorfinas y por este motivo, en primera instancia se asociaron los beneficios psicológicos de la actividad física a estas “hormonas de la felicidad”

El origen de esta teoría se remonta a los años 70, cuando se hallaron una serie de químicos/sustancias cerebrales que actúan de forma similar a la morfina. De esta forma “nacieron” las endorfinas (endógeno + morfina)

¿Mito o realidad?

A pesar de lo ampliamente extendida que está esta teoría, la realidad científica parece distinta y algo más compleja.

Y es que, según numerosos especialistas en la materia, los niveles de endorfinas en sangre (que como hemos comentado, es cierto que aumentan) podrían no ser relevantes, ya que es más que probable que no reflejen las concentraciones a nivel cerebral.

El gran tamaño molecular de las endorfinas imposibilita su paso a través de la barrera hematoencefálica, por lo que no pasan de la sangre al cerebro donde ejercerían su acción.

Los motivos por los que los estudios no miden los niveles de endorfinas a nivel cerebral en humanos son fáciles de entender: requerirían de técnicas excesivamente invasivas y que difícilmente serían aprobados por los comités de ética

Sistema Endocanabinoide

Tanto en el sistema nervioso central (SNC: formado por el cerebro y la médula espinal) como en el periférico (SNP: formado por nervios, neuronas y ganglios no pertenecientes al SNC), se han identificado receptores y sustancias, que interaccionan con ellos.

Éstos son estimulados gracias al ejercicio físico, y ejercen efectos similares a la marihuana. Sí, has leído bien…

El sistema endocanabinoide es capaz de suprimir la sensación de dolor a nivel central y periférico. Otras sensaciones relacionadas con la estimulación de este sistema son la sedación o la disminución de la ansiedad.

Dos de las sustancias que forman parte de este sistema y que se han encontrado tanto a nivel circulatorio (periférico) como en el cerebro son la anandamida y el sn-2-araquidonilglicerol (2-AG).

Estos endocanabinoides sí que tienen capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica

Además, la activación de este sistema podría ser clave en las adaptaciones al ejercicio. Por ejemplo la anandamida actúa como vasodilatador, produciendo una disminución de la presión sanguínea y facilitando el flujo sanguíneo

Beneficios psicológicos

La realización de actividad física a través del deporte ha mostrado repercutir de forma positiva en el estado anímico a través de la distracción frente a malos pensamientos o mejorando la autoestima.

Y es que estos hechos no se deben solamente al deporte en sí, sino también al componente social que suele englobar

Esa distracción que hemos mencionado en el párrafo anterior parece ser una de las grandes claves a nivel psicológico. En un estudio realizado en el año 1987, se demostró que la realización de una tarea de distracción “activa” fue más efectiva que cuando esa misma distracción se buscaba de una forma “pasiva”.

¿Crees que es casualidad que en muchos de los grandes gimnasios esté todo lleno de pantallas y/o reproduzcan música con volumen alto? Estas técnicas distraen y rebajan la percepción del esfuerzo realizado, lo que incluso llega a mejorar el rendimiento.

Otro factor importante que potencia las sensaciones positivas es el simple hecho de ser capaz de completar una sesión exigente, algo que se vincula con una mayor autoestima

Beneficios cognitivos

Como hemos comentado en la introducción, el ejercicio induce una mayor neuroplasticidad, fundamental para un adecuado desarrollo del sistema nervioso.

Existen estudios en los que ha podido observarse cómo la actividad física induce un mayor volumen de las regiones frontales y del hipocampo, aumentando la cantidad de materia gris, promoviendo mayores niveles de factores neurotróficos (estimuladores del desarrollo neuronal) y mejorando el flujo sanguíneo.

Beneficios Cognitivos del Deporte

Esto se traduce en beneficios a nivel académico, en la mejora de capacidades cognitivas como:

  • el aprendizaje,
  • la memoria,
  • la atención, y
  • la realización de acciones.
Por otro lado, la actividad física protege frente a la degeneración cognitiva asociada a la edad y reduce el riesgo de desarrollar demencia

Cantidad de actividad física requerida para obtener beneficios

A pesar de que una sesión aislada de ejercicio de intensidad moderada–alta es suficiente para experimentar beneficios a nivel cognitivo y emocional, parece que la clave reside en la realización de actividad de forma regular.

De este modo, la práctica deportiva durante unos 16 – 45 minutos, a una intensidad del 40 – 60% de nuestra capacidad máxima y realizados de forma habitual durante varios meses, supone un estímulo adecuado para:

  • Incrementar la neuroplasticidad.
  • Mejorar la función cognitiva (memoria y función ejecutiva).
  • Prevenir la neurodegeneración.
  • Promover el bienestar general.
  • Disminuir la ansiedad y la depresión.

Conclusiones

  • Parece que la hipótesis de que los beneficios psicológicos del ejercicio se deben a la liberación de endorfinas, se queda bastante corta para explicar la realidad.
  • La actividad física es capaz de estimular la producción de numerosas sustancias que actúan a nivel del sistema nervioso, induciendo sensaciones de placer, satisfacción y analgesia.
  • De este modo, ha demostrado ser efectiva para combatir la ansiedad y la depresión, aumentando la autoestima y la auto-eficiencia de la persona.
Además, se ha observado que influye en la neuroplasticidad, de manera que es capaz de alterar la estructura cerebral y del sistema nervioso, lo que se traduce en un incremento de las capacidades intelectuales y en una prevención de la degeneración cognitiva asociada a la edad

Fuentes Bibliográficas

  1. Mandolesi et al., (2018). Effects of physical exercise on cognitive functioning and wellbeing: biological and psychological benefits.
  2. Mikkelsen et al. (2017). Exercise and mental health.
  3. Sparling et al., (2003). Exercise activates the endocannabinoid system.
  4. https://www.nytimes.com/2002/05/21/health/runner-s-high-endorphins-fiction-some-scientists-say.html

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