Ejercicios Cardiovasculares: Mejora tu condición física y quema grasa Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Página Principal / Rutinas de Entrenamiento / Ejercicios Cardiovasculares: Mejora tu condición física y quema grasa
Ejercicios Cardiovasculares: Mejora tu condición física y quema grasa

Ejercicios Cardiovasculares: Mejora tu condición física y quema grasa

A continuación os dejo una serie de ejercicios para poner en marcha todo el mecanismo que os ayudará a reducir la grasa corporal y lo que también es muy importante, mejorar vuestra capacidad física y rendimiento.

Si no habéis visto el primer artículo relacionado pues aquí lo tenéis. Algunos ejercicios de los descritos se pueden practicar al aire libre (outdoor), o en una sala de un gimnasio o incluso en casa (indoor). Así mismo, con material específico (cinta, elíptica), o sin él.

Si no sabes de qué va el tema del hiit, puedes echar un vistazo al artículo introductorio.

Running

running

Este es el más básico, pero el cual considero más eficiente, y más demandante bajo mi punto de vista. La actividad de correr puede ser lo que más calorías llegue a consumir. Por el contrario, tiene el handicap que es necesario tener cierto nivel físico, y luego tener cuidado con el tema de las lesiones, puesto que el impacto que se produce es crítico, y al cabo del tiempo os podéis resentir.

Outdoor:

Fácil, sal a la calle y tienes a tu disposición cualquier calle, camino, o superficie lo suficientemente amplia como para tirar milla. Como comenté en el artículo anterior, comienza con un calentamiento progresivo, y cuando te dispongas a realizar el trabajo efectivo, tienes varios parámetros con los quejugar:

Distancia: establece una distancia fija (100m, 200m, 400m, suelen ser las que empleo, si dispones de un acceso a un campo de fútbol la cosa será más fácil), y consisten en ir a tope la distancia que se considere, recuperando dentro del mismo límite. Las variaciones son múltiples:
escalera: empieza por 100m, luego 200m, y finalmente 400m, recuperando en cada instancia la misma longitud.
escalera invertida: igual que el anterior, pero comenzando por los 400m.
distancia fija: intenta completar una distancia prefijada.

Ejemplo: digamos que quiero completar 2000m, pues entonces haría: 1x 500m + 2x 250m + 10x 100m, donde siempre la distancia de recuperación es la misma, o para los usuarios avanzados, la mitad de la distancia efectiva!

Tiempo: necesitarás un cronómetro. Fijas intervalos de tiempo y los repites entre 10 y 15 veces.

Ejemplo: 12x [30” – 30”], donde el primer número indica el tiempo “a tope”, y el segundo el tiempo de recuperación. Una alternativa puede ser un “fartlek”, y poniendo un ejemplo: 5x [15”-15” + 30”-30” + 45”-45”], divertido no?

Indoor:

Aquí haremos uso de la cinta que disponga nuestro centro deportivo. Aplicaremos la misma filosofía del caso outdoor. Las máquinas más modernas disponen de un botón de pausa, por si necesitamos rápidamente evadirnos de la cinta sin sufrir accidentes.

Entonces, fijamos la velocidad objetivo en este caso, es decir, nuestro ritmo más rápido, que para ello haremos varias pruebas hasta dar con el número o km/h que marca la cinta. Una vez encontrado, la mitad de ese número será nuestro ritmo de recuperación, y nada, a seguir estableciendo “nuestras reglas”, bien por distancia o bien por tiempo, que para eso cuentan con un fabuloso marcador digital.

Walking

Outdoor:

También es posible hacer cambios de intensidad mediante una caminata. Y diréis ¿cómo? Sencillo. Aquí marcaremos dos ritmos:

Recuperación: que será mismamente el paso que llevemos, pero no un paso liviano, sino un paso bastante rápido!

Intensidad: pero en el sentido de aunar otro mecanismo, la fuerza-resistencia. La parte de trabajo alto será ir realizando zancadas!

Lunges

Entonces un buen esquema sería: calentar unos 5 minutos, y luego observando nuestro cronómetro, 30” haciendo zancadas y 30” caminando a paso ligero, esto daría un total de 1 minuto, pues multiplicas por 15 -20 veces, y cuando termines, busca la primera silla que encuentres para reposar…

Indoor:

Ahora volvemos al pabellón cubierto y haremos uso de la cinta, pero de otra manera. Buscamos la cinta que nos permita establecer una pendiente (no todas las máquinas incorporan esta característica). Entonces setearemos la máquina a la máxima pendiente, fijando luego un mismo ritmo, porque esta vez lo fijaremos, no habrá variación de este parámetro, sino que la intensidad será aplicada mediante: “el agarre o no agarre” a la barra de sujeción de la cinta!

cinta

Para haceros una idea, yo suelo colocar la cinta a una velocidad de 8kmh, y entonces realizo 10 repeticiones de 20” sin agarrar por 10” agarrando la barra, a modo de pseudo-recuperación. Los gemelos crecerán después de practicar esto durante varias semanas, os lo aseguro!

Elíptica

Eliptica

Esta máquina sólo la encontramos dentro del recinto, aunque algunas veces, los gimnasios más modernos pueden colocarlas al aire libre, pare efectos prácticos, viene siendo lo mismo. El mecanismo de actuación aquí será algo parecido al anterior:

Recuperación: nos mantendremos agarrando los elementos de los brazos, continuando los movimientos de atrás y hacia delante, mientras que para la parte de la

Intensidad: soltaremos los brazos, evitamos por tanto la inercia, y los situamos fijos en el agarre situado. Esta vez podemos establecer un tiempo de 20 minutos, alternando series de 20” sin agarre y 40” con agarre. Parece complicado, pero no lo es, a la par de ser muy efectivo.

Bicicleta

Una de las opciones más recomendables y divertidas. Luego también es muy poco frecuente sufrir lesiones (a menos que te caigas…).

Bicicleta

Outdoor:

Podemos disfrutar de esta fenomenal máquina al aire libre, y si tenemos acceso a rutas y caminos incluso la experiencia es más divertida y “aleatoria” prestando el camino los propios parámetros variables de intensidad. Si no es el caso, siempre podemos fijar una ruta establecida e ir realizando “vueltas”, donde unas veces las haremos a un ritmo fuerte, mientras que la siguiente será al ritmo de recuperación. Interesante en este punto disponer de un pulsómetro mediante situar nuestro umbral de lo que es ritmo fuerte y ritmo de recuperación, y que para no complicarlo mucho, sería establecer el primer ritmo en torno al 85% – 90%, y la recuperación sobre el 60%

Indoor:

ciclo-indoor

Aquí dos opciones:

  • Clase colectiva dirigida: nada más que prestar a las instrucciones del monitor y dejaros llevar…
  • Single mode: es decir, montado en cualquier bicicleta estática que estarán a vuestra disposición en la sala. Los modos de trabajo efectivo y recuperación vendrán dados por la posición en la bici y la intensidad aplicada, esto es:

Ritmo alto: nos colocamos de pie en la bici, apretando la resistencia variable.

Ritmo de recuperación: sentados en la bici, con menos resistencia.
Pues aquí podríamos implementar 20x [30” – 30”].

Natación

Natación

Outdoor:

Para los privilegiados que vivan en zonas costeras, esta opción es muy recomendable. Es también un poco más “heavy” y necesita de tener ya muy buena base en la natación. Normalmente lo practicaremos en la época de verano, aprovechando el despligue de boyas y elementos delimitante de la zona de baño de la zona de tránsito de embarcaciones. En este sentido, observaremos que de manera perpendicular a la costa, se sitúan una serie de bollas, distanciadas aproximadamente unos 100m. Pues el caso será realizar una ida de boya a boya a un ritmo “fuerte”, siendo el siguiente desplazamiento más liviano. Aquí jugamos por la distancia, donde 1km puede ser bastante generoso para el asunto.

Indoor:

Aquí puede que la mayoría os situeis, y sea tal vez más fácil para los no tan iniciados en este mundo del agua. Podemos intercalar series de largos a máxima velocidad, a estilo croll o mariposa, y regresando a estilo de espalda o braza como parte de recuperación. Del mismo modo que en la anterior, mi recomendación sería establecer la distancia objetivo.

Como véis, este tipo de ejercicio a la par de prestar muchas más “bondades” que el típico cardio de toda la vida, es mucho más divertido y da la posibilidad de ir variando cada día el tipo de entrenamiento, siendo vosotros mismos quienes customiceis las sesiones, enfocando sobre el elemento en cuestión (walking, bici, …) y dentro de este cualquier parámetro (distancia, tiempo, …). Por otro lado existen muchas variables y combinaciones, pero las iré dejando para otros artículos, y de momento creo que ya disponéis de un amplio catálogo de actividades, sólo queda disponer de las ganas de practicar. Ánimo!!!

Te puede interesar
Hip Thurst
Ejercicios alternativos: Hip Thrust

Un ejercicio ideal para trabajar tanto el glúteo como los isquiotibiales: el hip thrust Índice1. …

12 comentarios
  1. hola Javier! llevo un tiempo haciendo hiit en elíptica y máquina de remo 2-3 veces por semana, con calentamiento+picos de 30 seg y valles de 60 seg (hasta completar 18 min)+enfriamiento.

    Ya me noto preparado para pasar a otro nivel, y no sé si es mejor:

    a) aumentar los segundos de pico y bajar los de valle, manteniendo esos 18 min «efectivos»?
    b) mantener los segundos de pico y valle pero aumentar el tiempo total efectivo hasta unos 24 o así?

    gracias 🙂

    • Hola Federico, si dispones de una máquina de remo concept 2, te propongo:

      5 rondas de

      completar 20kcals en menos de 60″ – 60″ de descanso

      Y en elíptica

      10 rondas de

      20″ ritmo alto usando sólo los pies (manos fijas agarrando apoyo fijo) + 40″ ritmo de recuperación usando pies y manos

  2. Hola Javier, yo hace casi un año que entreno lo mío es para aumentar masa muscular ya que peso 55.5 y mido 1.72 más ó menos, soy de piernas largas, estoy consumiendo proteínas, pero quisiera saber cuál es la cantidad exacta que necesito consumir… entreno más ó menos 4 veces por semana me cuesta muchísimo aumentar de peso…

  3. Pero para las rutinas full body entiendo que debería apuntarme a un gimnasio no?

    Actualmente practico la natación, por si tiene alguna relevancia XD

  4. Hola ¿es recomendable hacer HIIT todos los días? Quiero «utilizarlo» para adelgazar.

    Gracias

  5. He leído en otras ocasiones que para el Hiit, la manera más eficiente es descansar el triple de tiempo del que estás a tope. Por ejemplo 30″ a tope y 90″ descansando. ¿Es verdad?

    • Hola, estás en lo cierto, aunque todas las combinaciones son factibles. Ir 30″ a tope y descansar 90″ no me parece lo más efectivo. Los descansos tan largos se suelen utilizar en series de distancias fijas, para promover en cada serie una nueva adaptación. Es algo parecido a entrenar fuerza en el gym, donde haces un ejercicio con tus pesos máximos, y luego debes esperar un cierto tiempo para recargar el ATP, y volver a producir énfasis sobre las fibras de fuerza.

      En el hiit que propongo los descansos son incompletos, por lo tanto, son más exigentes en cierta manera.

  6. Muy buen artículo pero cuidado con las faltas de ortografía (boya en lugar de bolla)

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Te gusta nuestro HSNBlog?
HSN Newsletter
Pues imagínate las ofertas de nuestra tienda.

Déjanos tu email y te daremos acceso a las mejores promociones para nuestros clientes


Deseo suscribirme y acepto la politica de privacidad