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Ejercicios tobillo

Ejercicios de fortalecimiento de tobillo

Tras el excelente artículo de nuestro compañero Mario Muñoz sobre los esguinces de tobillo, este post pretende mostrar un pequeño protocolo para prevenir o recuperar dicha lesión.

Todo lo que debes saber sobre el esguince de tobillo

Indicaciones antes de los ejercicios de fortalecimiento:

  • Realizar movilidad articular del tobillo, realizando todas las combinaciones de movimiento que posee la articulación.
  • Realizar ejercicios de propiocepción. balón deshinchado, equilibrios sobre superficies inestables o caminar por superficies irregulares, fosos de arena, playa, etc. te ayudarán muchísimo.

Observaciones acerca del trabajo de fortalecimiento:

  • Realizar trabajo isométrico, es decir, mantener la posición indicada.
  • Realizar 3-4 sesiones por semana para obtener resultados óptimos durante un tiempo mínimo de 3 semanas. A partir de entonces te convendría realizar algunos de estos ejercicios de vez en cuando.
  • De los 6-7 ejercicios que realices, dar 2-3 vueltas al circuito.

Ejercicios de movilidad articular:

  • Flexionar el tobillo hacia arriba tanto como sea posible
  • Flexión plantar activa
  • Círculos con el tobillo en ambas direcciones
  • Eversión del tobillo activa (sin mover cadera ni rodilla, girar el pie lateralmente y lentamente hacia fuera) combinado con inversión del tobillo activa (Lo mismo pero hacia adentro).
  • Puedes incluir otros como andar de punteras, talones, interior, exterior, etc.

Ejercicios de fortalecimiento

Realizar 3 repeticiones por serie de 15-20 segundos de fuerza isométrica.
    • De pie con los pies separados y las rodillas flexionadas. Coloca las manos en las rodillas o en la cintura y levanta ambos talones del suelo.
    • De pie con ambos pies sobre un escalón y los talones suspendidos, empuja hacia arriba para colocarte sobre las puntas.
    • Sentado en una silla o en el suelo. Coloca un pie sobre los dedos del otro. Ejerce presión con el pie de abajo hacia arriba a la vez que el pie de arriba opone resistencia.
    • Sentado en una silla o en el suelo. Coloca una banda de ejercicios (cualquier cosa elástica que te sirva para hacer resistencia: bandas elásticas, cámaras de bicicleta…Lo que sea) alrededor del tobillo y fijado a algún sitio (La pata de la silla o lo que se te ocurra). Realiza una supinación del pie (Gira el pie hacia dentro). De igual modo realiza una pronación del pie (Gira el pie hacia fuera).

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  • Misma posición. Coloca el borde interno de los dedos gordos juntos y presiónalos conjuntamente.
  • Misma posición. Cruza los pies, coloca el borde externo de los pies juntos y presiona uno contra el otro.
  • Presiona una pelota de tenis o algo similar con la parte delantera y trasera del pie.
Para terminar añade algo de trabajo con comba a medida que sientas tus tobillos fuertes y estables.

Fuentes

  • HUNT, Gary C. (1990). Fisioterapia del pie y del tobillo. Ed. Jims.

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2 comentarios
  1. Otro excelente articulo tuyo. Sigue así crack

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