Ejercicios de fortalecimiento de tobillo
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Ejercicios de fortalecimiento de tobillo

Ejercicios de fortalecimiento de tobillo

Tras el excelente artículo de nuestro compañero Mario Muñoz sobre los esguinces de tobillo, este post pretende mostrar un pequeño protocolo para prevenir o recuperar dicha lesión.

Indicaciones antes de los ejercicios de fortalecimiento:

  • Realizar movilidad articular del tobillo, realizando todas las combinaciones de movimiento que posee la articulación.
  • Realizar ejercicios de propiocepción. balón deshinchado, equilibrios sobre superficies inestables o caminar por superficies irregulares, fosos de arena, playa, etc. te ayudarán muchísimo.

Observaciones acerca del trabajo de fortalecimiento:

  • Realizar trabajo isométrico, es decir, mantener la posición indicada.
  • Realizar 3-4 sesiones por semana para obtener resultados óptimos durante un tiempo mínimo de 3 semanas. A partir de entonces te convendría realizar algunos de estos ejercicios de vez en cuando.
  • De los 6-7 ejercicios que realices, dar 2-3 vueltas al circuito.

Ejercicios de movilidad articular:

  • Flexionar el tobillo hacia arriba tanto como sea posible
  • Flexión plantar activa
  • Círculos con el tobillo en ambas direcciones
  • Eversión del tobillo activa (sin mover cadera ni rodilla, girar el pie lateralmente y lentamente hacia fuera) combinado con inversión del tobillo activa (Lo mismo pero hacia adentro).
  • Puedes incluir otros como andar de punteras, talones, interior, exterior, etc.

Ejercicios de fortalecimiento

Realizar 3 repeticiones por serie de 15-20 segundos de fuerza isométrica.
    • De pie con los pies separados y las rodillas flexionadas. Coloca las manos en las rodillas o en la cintura y levanta ambos talones del suelo.
    • De pie con ambos pies sobre un escalón y los talones suspendidos, empuja hacia arriba para colocarte sobre las puntas.
    • Sentado en una silla o en el suelo. Coloca un pie sobre los dedos del otro. Ejerce presión con el pie de abajo hacia arriba a la vez que el pie de arriba opone resistencia.
    • Sentado en una silla o en el suelo. Coloca una banda de ejercicios (cualquier cosa elástica que te sirva para hacer resistencia: bandas elásticas, cámaras de bicicleta…Lo que sea) alrededor del tobillo y fijado a algún sitio (La pata de la silla o lo que se te ocurra). Realiza una supinación del pie (Gira el pie hacia dentro). De igual modo realiza una pronación del pie (Gira el pie hacia fuera).

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  • Misma posición. Coloca el borde interno de los dedos gordos juntos y presiónalos conjuntamente.
  • Misma posición. Cruza los pies, coloca el borde externo de los pies juntos y presiona uno contra el otro.
  • Presiona una pelota de tenis o algo similar con la parte delantera y trasera del pie.
Para terminar añade algo de trabajo con comba a medida que sientas tus tobillos fuertes y estables.

Fuentes

  • HUNT, Gary C. (1990). Fisioterapia del pie y del tobillo. Ed. Jims.

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Valoración Ejercicios fortalecer el tobillo

Movilidad - 100%

Fortalecimiento - 100%

Repeticiones - 100%

Cómo hacerlos - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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2 comentarios
  1. Otro excelente articulo tuyo. Sigue así crack

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