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Ejercicios en Casa: Rutina para Estar en Forma

Ejercicios en Casa: Rutina para Estar en Forma

Entrenar en casa es una solución para aquellos que van más apurados o simplemente como un excelente complemento a su rutina de pesas. Vamos a tratar varios tipos de ejercicios que resultarán fáciles de hacer en casa, algunos incluyendo material bastante económico, y siempre que podamos hacer

La Densidad es la Clave

Si no dispones del material o no tienes mucho tiempo, entonces, no te queda más remedio que “aplicarte”, y buscar la manera de exprimir al máximo los ejercicios que realices.

Esto pasa por “jugar” con ciertas variables.

La densidad sería la cantidad de trabajo o volumen del mismo, realizado para un tiempo determinado. Por tanto, deberemos variar los tiempos activos del ejercicio, los de descanso, incluir una secuencia de ejercicios sin descanso, añadir descanso activo…, y así todo lo que esté en nuestra mano para potenciar y obtener el mejor resultado de nuestro entrenamiento limitado.

¿Te faltan horas al día? Si quieres conocer un tipo de entrenamiento de alta intensidad y corta duración, pon en práctica el Método Tabata

Ejercicios Hiit para Adelgazar

El Entrenamiento HIIT o de Alta Intensidad a Intervalos es el mejor esquema que se nos presenta como método para potenciar, por un lado, el rendimiento, y por otro, contribuir a mantener o mejorar nuestra composición corporal.

Hiit para adelgazar

Un “buen hiit” te dará para entre 4-6 series. Piensa que es al máximo de tu capacidad con una recuperación incompleta…

¿Qué nos Hace Falta para Entrenar en Casa?

En principio sólo tener ganas 🙂 Los siguientes ejercicios podremos utilizar algún que otro material, o bien, no si quiere eso, simplemente utilizando como herramienta nuestro propio cuerpo.

Garage Box

Siempre podéis montaros vuestro “Garage Box”…

A falta de un gym con todas sus pesas, discos,…, en casa podremos encontrar ciertos utensilios cotidianos, que podremos arrastar, sujetar, mover, saltar… Tu imaginación es el límite

Calentar Antes del Ejercicio

Pese que nos puede parecer que como entrenamos en casa, nuestra intensidad será menor, nada más lejos de la realidad. Nunca faltará el tiempo para que nos puede suceder un percance relacionado con iniciar la “actividad en frío”. Calentar es primordial para cualquier ejercicio de cierta intensidad.

Una vez acabado el entrenamiento, podemos realizar la operación inversa: “Warm Down” o “Vuelta a la Calma”

Dedica unos 5-10min a esta fase de entrada en calor mediante algunos de estos ejercicios:

  • Correr “suave” durante 5min (claro, pero si estamos en casa…)
  • Sube y baja las escaleras
  • Comba

No estaría de más que realizáramos unos estiramientos dinámicos, como nuestro compañero Rodri nos muestra aquí:

Vamos a ir detallando los ejercicios que podemos hacer en casa, con la ayuda de algún que otro “elemento…

Empujar el Coche

Empujar el Coche

Con este entrenamiento ya esteréis listos para competir en Strongman 😉

Esta vez tu serás el motor… Si aparcaste cerca de casa, y además existe un emplazamiento llano, retirado del tumulto, sin tráfico… Pues comienza a empujar el coche. Este ejercicio puede sustituir al empuje del trineo, guardando las distancias, pero aun así, supone un excelente estímulo de potencia además de que os hará arder vuestros “quads”.

¿Cómo lo hacemos?

Asegúrate de haber quitado el freno mano…“Empujar” durante un intervalo de 15” en un sentido y 15″ en el otro (a la vez que empujáis, se cuenta mentalmente los segundos…). Realizar un descanso de 30″ y repetir. Podemos establecer entre 15-20 repeticiones.

Añadiendo un plus de intensidad: nada más terminar de empujar el coche, un sprint de 10” y vuelta al trote.

Cuerdas

Cuerdas

Si tienes un buen jardín, no lo dudes y busca una cuerda para anclarla y comenzar a entrenar!

En la jerga americana, lo denominamos “Rope training”, y lo que se pretende entrenar es la capacidad pulmonar, a la par de provocar un ejercicio prácticamente isométrico del abdomen, puesto que a medida que la fatiga se vaya incrementando, inconscientemente iremos apretando nuestra barriga.

El ejercicio en sí consiste en sujetar los extremos de la cuerda, y agitarla moviendo los brazos, verticalmente, manteniéndolos paralelos, y creando las típicas “olas”. Parece cosa fácil, peeero, ya me contaréis al hacer los intervalos.

Podemos hacer una variante, que consiste en variar el rango de movimiento, creando olas más o menos grandes, y para ello, o bien concentramos el movimiento de brazos, dando “brazadas” más cortas, pero más rápidas, o bien de manera opuesta, batidas amplias mediante movimiento de rango completo del brazo. Todo ello manteniendo la compostura, espalda perfectamente erguida y piernas semiflexionadas, core apretado…

¿Cómo lo hacemos?

Los intervalos de agitación máxima durante 45-60″, descansando 30″. Este patrón lo podríamos repetir entre 10 – 12 veces.

Añadiendo un plus de intensidad: entre intervalos, en lugar de descansar, realizar series de flexiones explosivas de bíceps.

Pesa Rusa

Pesa Rusa

Están muy infravaloradas, pero aprendiendo a utilizarlas correctamente se puede conseguir resultados muy potentes!

Se trata de una pesa con una agarradera que produce que el centro de gravedad se desplace y seamos nosotros mismos quienes tengamos que ejercer fuerza para estabilizar. La diferencia entre agarrar una mancuerna o una pesa rusa es instantánea.

Podemos realizar una completísima gama de ejercicios y movimientos, los cuales fomentan la mejora de nuestra capacidad pulmonar, ayudan a incrementar la fuerza y resistencia, y por supuesto, colaborar en consumir calorías de una manera muy amena.

¿Cómo lo hacemos?

Los distintos ejercicios que se pueden hacer con kettlebells o pesas rusas son igual o más “divertidos” que con las propias mancuernas, por ello os dejo este vídeo para que saquéis ideas:

Boxeo

Boxeo

¿Pasaste un mal día en el curro?, ¿hay algo que te estrese? Pues antes que pagarlo con el vecino, que tal de dar unas sacudidas al saco de boxeo.

Os recomiendo realizar una inversión y adquirir o bien un saco o un punching (disponen de un soporte para mantenerlos de pie, sin necesidad de colgarlos). De este modo poder usarlo en el momento que queráis, al regresar a casa, nada más recién levantado…

Si nunca has practicado, es posible que notes ciertas dolencias o agujetas en tu abdomen en los días siguientes…

Los golpes que ejecutaremos serán: “uppercut” o gancho, “crochet” o golpe recto, golpe con avance de pierna y vuelta a la posición inicial, … Siempre importante el papel de la cadera, así como la posición de piernas y pies, siempre en semiflexión, y al desplazarnos lo hacemos sobre las puntillas, y cuando damos el golpe, por ejemplo un gancho, se rota sobre la bola del pie…

Si no podéis comprar un saco, siempre nos quedará el recurso: sombras o “shadowboxing”

Tampoco es cuestión de conocer al milímetro la técnica, pero si que es importante conocer los principales movimientos para ejecutar el ejercicio de la mejor forma. Una buena recomendación sería que pasarais un par de tardes de domingo viendo pelis de Rocky… peeero no hacer caso a comer los huevos crudos por favor!

¿Cómo lo hacemos?

Es el momento de soltar toda la rabia contenida… un buen mecanismo de desahogo a la par de tonificación. Estableceremos los intervalos por tiempo, o utilizando la propia jerga, por “rounds” o asaltos. Estos tendrán una duración de 60″. El tiempo de recuperación lo situamos sobre unos 30-45″, y aplicamos este patrón sobre 15-20 asaltos.

Es libre a vuestra elección los posibles “combos”, tan sólo recordar una cosa: siempre a tope! 

Añadiendo un plus de intensidad: en los descansos realizamos 10x jumpings, es decir, desde la posición inicial, con pies abiertos la distancia de los hombros, realizamos el salto e intentando tocar las rodillas el pecho. Ahora descansamos 20-30″ y volvemos a golpear!

Ejercicios Peso Corporal

Aquí van una serie de entrenamientos donde combinaremos distintos movimientos con el propio peso corporal. Podemos combinar con los anteriores de la manera siguiente (cada entrenamiento constará de dos partes A y B, y con su calentamiento previo):

Día 1Día 2Día 3Día 4Día 5
Parte AEmpujar CocheCuerdasPesa RusaBoxeo
Parte BEntrenamiento 1Entrenamiento 2Entrenamiento 3Entrenamiento 4Entrenamiento 5
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Entrenamiento 1

Entrenamiento 1

Completar por tiempo 3 Rondas

  1. “Shuttle Run”* 0-200-0mts (400mts en total)
  2. 50 sentadillas al aire

*Corremos desde el inicio hasta 200mts, nos giramos, y corremos otra vez 200mts hasta el mismo punto.

Entrenamiento 2

Entrenamiento 2

Completar 5 Ronds AFAP (“As Fast As Possible” – Lo más rápido que puedas!)

  1. 15 flexiones liberando manos
  2. 10 sentadillas “cossack” (1x=ambos lados)
  3. 5 saltos de longitud (“broad jump”)

Entrenamiento 3

Entrenamiento 3

Completar 10 rondas descansando 20 segundos entre cada una

  1. 3x burpees “bastardos”
  2. 6x flexiones con palmada
  3. 9x mountain climbers (1x=ambas piernas)
  4. 12x sentadillas con salto (alternando piernas)
  5. 15x zancadas (alternando pierna)

Entrenamiento 4

Entrenamiento 4

AMRAP 15min (Máxima Cantidad de Rondas en 15 minutos)

  1. 5x wall climbs
  2. 10x flexiones diamante
  3. 15x sentadillas

Entrenamiento 5

Entrenamiento 5

Completar 7 Rondas

  1. 1 minuto de sentadillas
  2. 1 minuto de flexiones
  3. 1 minuto de zancadas inversas
  4. 1 minuto plancha isométrica
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Entrenar en casa es una solución para aquellos que van más apurados o simplemente como un excelente complemento a su rutina de pesas. Vamos a tratar varios tipos de ejercicios que resultarán fáciles de hacer en casa, algunos incluyendo material bastante económico, y siempre que podamos hacer La Densidad es la Clave Si no dispones del material o no tienes mucho tiempo, entonces, no te queda más remedio que "aplicarte", y buscar la manera de exprimir al máximo los ejercicios que realices. Esto pasa por "jugar" con ciertas variables. La densidad sería la cantidad de trabajo o volumen del mismo,…

Valoración Ejercicios en Casa

Amenos y Motivadores - 100%

Ayudan con la Adherencia al Entrenamiento - 100%

Mejorar la Composición Corporal - 100%

Apto para Todos los Niveles - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !

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