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Ejercicios para Abdomen – 17 Mejores Ideas para Fortalecer Abdominales

Ejercicios para Abdomen – 17 Mejores Ideas para Fortalecer Abdominales

Os presentamos 17 Ideas de Ejercicios para Abdomen para fortalecer vuestra musculatura abdominal

Tan solo unos ejercicios para abdomen y dos o tres sesiones a la semana pueden resultar suficientes para fortalecer nuestro recto abdominal, lo cual no sólo es interesante a nivel estético sino de salud: una musculatura abdominal fuerte puede evitarnos muchos dolores de espalda, entre otros.

A continuación explicamos qué ejercicios son los más indicados y cómo realizarlos. La clave para que sean efectivos así como para evitar lesiones es prestar atención a que la fuerza se realiza con el abdomen, concentrarse y no tensar en exceso el cuello.

También es posible que al no variar el entrenamiento, nuestro cuerpo se acostumbre a lo mismo y no consigamos ver evolución.

Por ello si te apetece probar con una nueva rutina para trabajar tu abdomen, a continuación te planteamos diferentes opciones muy sencillas con las que conseguir el mismo efecto que proporcionan los ejercicios tradicionales

Ejercicios para Abdominales

En todos los ejercicios para abdomen es recomendable acompañar la fase de expulsar aire cuando hacemos el mayor esfuerzo

1. Knees to Chest

Knees to Chest

Movemos las piernas juntas abajo y arriba, llevándolas hasta el pecho.

Concentra todo el trabajo en el abdomen, para no permitir que ayuden otros músculos cercanos como el cuádriceps o el psoas

2. Leg Raise

Leg Raise

Con los brazos apoyados a los laterales del cuerpo, recogemos las piernas de manera que rueden sobre la cadera, debemos prestar atención a retener el movimiento en todo momento y no golpear la cadera contra el suelo en la fase de bajada.

3. Hip Raise

Hip Raise

Si queremos incrementar la intensidad subiremos las piernas hacia el techo

4. V-Sit Ups

V Sit-Up

Con el movimiento formamos una especie de V en el cuerpo, despegamos del suelo a la vez brazos y piernas.

Fundamental vigilar que la espalda está segura en todo momento, no se golpea contra el suelo y tanto se apoya como se despega vértebra a vértebra

5. Tuck Sit-Ups

Tuck Sit-Ups

Recogido completo, las piernas ni las manos llegan a apoyarse, por lo que la zona abdominal está en tensión constante, debemos sentarnos con las rodillas recogidas a la mitad y los brazos estirados.

La zona superior irá desde delante hacia atrás al igual que lo harán las extremidades inferiores. Cuando la espalda se acerque al centro del cuerpo, las piernas también lo harán, en el momento en el que la espalda vaya hacia atrás, las piernas se estirarán

6. Bycicle Abs

Bycicle Abs

Comúnmente denominado bicicleta. La colocación para este ejercicio es similar a los abdominales tradicionales, tumbados boca arriba sobre la colchoneta, se elevan las piernas extendidas. Con las manos detrás del cuello, se flexiona una de las piernas mientras hacia la misma se lleva el codo contrario.

7. Superman Superman Abs

En este ejercicio nos pondremos boca abajo y tenemos dos alternativas, elevar ambas piernas y manos a la vez, o alternar una mano con el pie contrario y viceversa.

Junto a todo trabajo de la cara anterior del abdomen, debemos acompañar el fortalecimiento de la zona lumbar

8. Bird-Dog

Bird-Dog

Si buscamos un tipo de ejercicio que implique menos movimiento, pero no por ello menos tensión este es el tuyo. Debes apoyar una pierna y el brazo contrario, mientras con las otras dos secciones corporales formas una línea recta.

La tensión se extiende por toda la cadena posterior desde la mano adelantada hasta el pie que se encuentra elevado

9. Hand Walk Out

Hand Walk Out

Si conoces la habitual “rueda de abdominales” este movimiento te resultará familiar, partimos de una postura en bipedestación y comenzamos a bajar hacia delante únicamente caminando con las manos, los pies no deben moverse de su sitio. Para recoger de nuevo y volver a la postura de inicio recuerda siempre tensar el abdomen para solicitar la menor ayuda posible a otros músculos.

En esta variante además en la fase de suelo hemos apoyado los codos para incrementar la dificultad. Una vez con los codos apoyados puedes mantener ese trabajo isométrico durante 45-60’’ y volver a la posición inicial

10. Mountain Climbers

Mountain Climbers

Boca abajo, apoyados sobre los pies y las manos bajo la línea de los hombros, aproximaremos de forma alterna las piernas al pecho, la cadera debe permanecer alta para no provocar una hiperlordosis en la zona lumbar, lo que podría generar molestias o dolores.

Mountain Climbers rápido

Si tienes seguridad en el ejercicio puedes hacer el mismo movimiento pero incrementando la velocidad y añadiendo pequeños saltos, como si de un símil de skipping horizontal se tratara

11. Lateral Kick Through

lateral Kick Through

Dividimos este movimiento en dos fases, fase 1 boca abajo colocados sobre los pies y manos, los brazos forman una línea recta bajo el hombro, entre el movimiento a un lado y otro siempre pasamos por esta fase 1. Comenzamos a movernos hacia un lado pasando por completo una pierna por debajo y volvemos al inicio.

En ningún momento se relaja el cuerpo, permanece en tensión en todo momento

12. Star Plank

Star Plank

La plancha lateral es uno de los ejercicios para abdomen mas comunes entre los que se practican para llegar a hacer la bandera. Te ayudará a complementar zonas de la región abdominal que no se trabajan en otros ejercicios, enfocándote en esta ocasión principalmente en los oblicuos. Puedes hacerlo sobre una mano, sobre el codo, con las piernas juntas o elevando la pierna superior.

En cualquiera de las opciones ten en cuenta mantener el cuerpo recto, que la cadera no suba o baje más de lo necesario

13. TRX Pike Up

TRX Pike Up

Uno de los ejercicios para abdomen ideal para hacer en casa, al aire libre o en las vacaciones. Podemos colgar el TRX de una puerta o árbol y llevar a cabo multitud de variantes. Una de las más interesantes consiste en enrollar las piernas y dirigirlas hacia el pecho,

Importante hacia el pecho y no hacia el suelo para no perder la tensión del abdomen y proteger la zona lumbar de lesiones en todo momento

14. TRX Leg Raise

TRX Leg Raise

Mantenemos el cuerpo en suspensión y equilibrio sujetándonos con las manos en el TRX. Lo mantenemos en línea recta y solamente subimos y bajamos las piernas rectas, en todo momento controlamos el movimiento, no damos tirones y bajamos de golpe de forma descontrolada.

Para aquellos/as con buen nivel y fuerza en el tren superior esta es una idea estupenda

15. Stir The Plot

Stir The Plot

La plancha boca abajo sobre fitball es una progresión del suelo, los músculos implicados son similares, pero en esta ocasión añadimos los estabilizadores debido a la situación de desequilibrio que provoca estar sobre el balón.

Si quieres aumentar la complejidad prueba a elevar alternando una y otra pierna

16. Fitball Pike Up

Fitball Pike Up

Continuamos sobre el fitball pero en esta ocasión lo situamos bajo la parte final de la pierna y pies.

Al igual que hemos hecho con el TRX, nos recogemos hacia el pecho, vigilando que las rodillas no caigan, así como la cadera no descienda demasiado

17. Fitball Crunch

Fitball Crunch

Apoyamos la zona lumbar en el balón y con las manos tras la cabeza, siempre vigilando no tensar el cuello en exceso hacemos un crunch habitual.

¿Cuál es la diferencia? La desestabilidad que nos aporta el fitball hace que muchos otros músculos habitualmente “dormidos” tengan que activarse y participar

Recomendaciones

Para finalizar queremos recordarte que debes adaptar estas ideas a tus necesidades, nivel y puedes llevarlo a cabo donde desees

No olvides ser consciente de que te ayudarán a conseguir el ansiado «6-pack», pero para que este sea visible hay que tener un porcentaje de grasa determinado, ya que si no tendremos los músculos pero estarán cubiertos con una capa de grasa que nos impedirá verlos.

Lo primero para dar este paso es que te pongas en manos de un buen profesional que establezca una dieta adecuada a tu situación y necesidades. ¡En marcha!

Fuentes Bibliográficas

  1. “Guía de entrenamiento abdominal” Frédéric Delavier y Michael Gundill Editorial Hispano Europea.
  2. “Abdominales, para un trabajo muscular abdominal más seguro y eficaz” Cecilia Dorado, Nuria Dorado y Joaquín Sanchís. Editorial: Paidotribo
  3. “El libro completo de los abdominales” Kurt Brundgart. Editorial: Paidotribo
  4. “Anatomía del pilates” Dra Abby Ellsworth Editorial: Hispano Europea
  5. “Jornadas internacionales de investigación en educación y salud”

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Valoración Ejercicios para Abdomen

Niveles de dificultad - 100%

Variedad - 100%

Prevención de lesión - 100%

Énfasis en musculatura - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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