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Ejercicios para Adelgazar Piernas

Ejercicios para Adelgazar Piernas

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Normalmente, cuando nos referimos al entrenamiento de piernas, buscamos conseguir el máximo volumen. Este es el objetivo de muchos asiduos al entreno, no obstante, hay quien busca otros beneficios del entrenamiento, y según sus motivaciones, necesite reducir o adelgazar piernas. No todos tenemos la misma meta…

Piernas Delgadas pero Fuertes

Cuando hemos comentado el término de adelgazar piernas, no hay que confundir con un aspecto un tanto “raquítico”, sino más bien todo lo contrario, reducir el volumen no está relacionado con un peor aspecto.

En ello que podemos, y vamos, a conseguir mejorar nuestras formas (“tonificar”) haciendo hincapié en reducir la grasa acumulada

Piernas Delgadas y Fuertes

No obstante, ya se sabe que la pérdida de grasa es a nivel general, no localizado, pero aun así, mediante una serie de ejercicio podemos conseguir piernas más fuertes!

Calorías

Obviamente, si nuestra intención es la de adelgazar piernas, es importante mantener controlado la ingesta de calorías.

En este sentido, el perfil de la dieta deberá ser ligeramente hipocalórica (déficit de calorías), aunque evitando prolongar dicho déficit, realizando las cargas controlados periódicas

Piernas Tonificadas

Adelgazar piernas no debe ser un sinónimo de aspecto débil, todo lo contrario: mejor tono muscular!

Mantener la proteína por encima de nuestro nivel normal, reducir los carbohidratos, y subir algo las grasas, sería una buena decisión, pero que si no tenéis los conocimientos, mejor que os supervise un profesional

Ejercicios y Tipos de Fibras Musculares

En este aspecto, vamos a mencionar el tipo de fibra que pretendemos activar con el objetivo de consumir el mayor número de calorías, y procedencia. Cada una de ellas en proporción funciona con un sustrato energético motivado por la intensidad del ejercicio

Así, dentro del Tipo de Fibras Musculares, nos encontramos con 3 tipos:

Tipo de FibrasMetabolismo EnergéticoCaracterísticas
Fibras I u OxidativasGrasasAlta Resistencia al Esfuerzo (horas); Actividades de Larga Duración y Baja Intensidad (caminar, correr o ir en bicicleta a ritmo suave…)
Fibras IIA u Oxidativas GlucolíticasGrasas y GlucosaMedia Resistencia al Esfuerzo (minutos); Actividades de Duración e Intensidad Media (correr a ritmo moderado…)
Fibras IIB o GlucolíticasFosfágenosBaja Resistencia al Esfuerzo (pocos segundos); Actividades de Explosión o Potencia (sprint, movimientos olímpicos…)

Ejercicios Pliométricos

Los Ejercicios Pliométricos son movimientos realizados muy rápido, donde hay un rápido estiramiento o carga del músculo seguido de una fuerte contracción. Ejemplos: saltos de comba, salto vertical, burpee con salto al cajón…

Es decir, entrenamos las fibras IIB.

Los beneficios del entrenamiento pliométrico son muy notables, como por ejemplo:

  • Quemar calorías: debido a la deuda de oxígeno que inducen, incluso una vez terminada la sesión
  • Potencia y velocidad: las podemos transferir a cualquier tipo de disciplina deportiva
  • Diversión: son ejercicios que se alejan del entrenamiento convencional y suelen ser muy amenos, además, se puede tener la sensación de realizar ejercicios como los atletas profesionales

Ejercicios Pliométricos

Vamos a realizar una combinación de ejercicios donde tengamos presente estas características del comportamiento fisiológico de nuestros músculos, para extrapolarlo y conseguir maximizar nuestro objetivo. Y en este caso, alternar ejercicios de fatiga junto con ejercicios de explosión. 

Top Ejercicios para Adelgazar Piernas y Quemar Grasa

Salto de Comba

Quien no ha saltado a la comba alguna vez, sobre todo, después de ver a Rocky…

Hoy en día las combas han evolucionado hasta encontrarnos términos relacionados con la “ultra velocidad”, en disciplinas como CrossFit, donde se suelen realizar los “Double Unders” o lo que sería “saltar la comba pasando dos veces la cuerda en cada salto”.

Elijas la opción que prefieras, lo cierto es que saltas a la comba es un completo ejercicio que reune factores para potenciar la coordinación, el trabajo muscular, y la alta quema de calorías.

Cómo y Cuándo: me gusta realizar este ejercicio como calentamiento previo a un entrenamiento de fuerza, o incluso para aumentar rápidamente la pulsaciones antes de salir a realizar una actividad aeróbica.

Por otro lado, podemos realizar series de un minuto saltando, un minuto descansando (saltos simples), ó 30″ On – 30″ Off para el caso de DU, hasta completar un total de 15-20 minutos efectivos. Otra forma es mediante el método TABATA, es decir, 8 rondas de 20″ de trabajo efectivo y 10″ de descanso.

Con este procedimiento, poned el crono en cuenta regresiva de 20min. Y comenzamos en 3, 2, 1…..

Zancada con Salto

También conocido como “Split Jump Lunge”. A medida de ir aumentando la velocidad, la diversión también crece… Es muy importante que en esta combinación de zancada con salto, dominemos la técnica, para reducir el riesgo de lesión (doblar un tobillo, mal movimiento de rodilla), por ello, al comienzo se recomienda ir despacio, ya habrá tiempo de aplicar más ritmo. Es sin duda uno de los ejercicios que provocarán subir las ppm en pocos segundos.

Cómo y Cuándo: este trabajo de piernas puede ser complementario al de fuerza, e incluso ser un potente ejercicio de activación, donde realizaríamos 3 series de 15-20 saltos (alternando).

Otro “uso” muy potente es dentro de un circuito metabólico (o WOD dentro de la jerga CrossFit)

Salto al Cajón

Los saltos del cajón son el ejemplo más clarividente de ejercicio pliométrico: necesitas vencer la fuerza de la gravedad para alcanzar  (saltar) hacia una plataforma (u obstáculo), no habiendo tiempo para arrepentirse en mitad del ejercicio (cuando te encuentras volando), por lo que hay que estar bastante decidido.

Uno de los principales inconvenientes de este ejercicio es precisamente sobreestimarlo, y mucho más estando en fatiga o habiendo ya realizado varias repeticiones, pues de lo contrario serán vuestras tibias las que lo sufrirán ;(

Cómo y Cuándo: lo podemos tratar como parte de nuestra rutina de entrenamiento, al finalizar y realizar un circuito metabólico. Evitaremos que el ejercicio justamente anterior implique el tren inferior.

En cada pasada por esta “estación” sumaremos entre 10-15 repeticiones. Ajustar la altura a vuestro nivel

Burpees sobre la Barra

Ver la palabra burpee en un entrenamiento no suele dejar indiferente a nadie. Pues cuando va unida con otro elemento, es entonces cuando pueden saltar las alarmas. Si no lo conocéis, os recomiendo que trabajéis los burpees de manera aislada hasta poder “dominarlos” (aunque al final ellos siempre te dominan a ti…).

Este ejercicio se trata de saltar una barra u otro elemento que dispongamos y tenga una altura parecida (pesa rusa, pivote…o incluso saltando la máquina de remo :O). Podemos saltar la barra de frente o lateralmente (por mi experiencia, esta me gusta más…)

Cómo y Cuando: al finalizar el entrenamiento de fuerza. Realmente nos puede servir cualquier elemento que establezca una altura, pero por comodidad, la barra con discos de un diámetro aproximado a los usados en halterofilia, serían suficiente.

Realizar 5 series de 10 saltos con un descanso de 60″

Shuttle Run

Ahora pasamos a un ejercicio de correr, pero que nos recuerda posiblemente a nuestra infancia (bueno algun@ habrá jugado…), es básicamente sprint de ida, tocar, y sprint de vuelta. También es frecuente realizar una prueba de rendimiento u oposición utilizando este método.

Aun así, es un ejercicio excelente como “cardio” de alta intensidad, y nos vale para nuestro objetivo.

Cómo y Cuándo: aunque podemos definir la distancia que queramos, y por ello incluso practicarlo dentro del mismo gym (siempre y cuando tengamos “vía libre”), mi recomendación es hacerlo en el exterior (“outdoor”). De este modo, podemos colocar algunas indicaciones en varios metros: a 5, 10, 15 y 20 metros.

Entonces, el ejercicio será ir siempre desde el punto inicial (0 metros) hasta la primera marca (5 metros) tocar el suelo, y sprintar de vuelta a 0 metros. Aquí volvemos a tocar el suelo y sprintar hasta la segunda marca (10 metros), tocar y de vuelta al inicio sprintando…

Realizar 10 series de esta secuencia (hasta llegar a 20 metros) con un descanso de 60-90″

Ejercicios Combinados para Explosión y Carrera

Tienen la particulariedad de producir un alto efecto post combustión (EPOC) debido a que nos basamos en producir un preagotamiento de las fibras, para explotar en un sprint final.

Esto recuerda al entrenamiento de alta intensidad interválico (HIIT), y os aseguro que en cada una de las series que realicéis, os dejará sin aliento, siendo necesario un tiempo extra de descanso para abarcar la siguiente con éxito.

Os dejo de menor a mayor exigencia para que os despachéis según vuestras preferencias! (el vídeo se refiere al primer ejercicio ya que todos sabemos qué es un sprint…)

Zancadas Caminando + Sprint

Cómo y Cuando: perfecto para después de haber corrido una tanda de 20-30min a ritmo suave, y acabar con una sacudida de nuestro sistema.

Podemos realizar 5 series de 10 zancadas (alternando) seguido de un sprint de 30mts

Tuck jumps + Sprint

Cómo y Cuándo: como parte de un circuito metabólico en un entrenamiento “outdoor”. Realizar 3 bloques: cada uno de ellos compuesto de 3 series de 12 saltos seguido de un sprint 20″; volvemos caminando al punto inicial y repetimos hasta completas las 3 series, para luego un descanso de 3 minutos

Burpees + Sprint

Cómo y Cuando: como parte de un circuito metabólico en un entrenamiento “outdoor”. Los burpees son tan amados como odiados, y si quieres comprobar cuál es tu reacción te animo a que mañana mismo hagas este entrenamiento:

Utilizaremos los EMOM (completar en el minuto, dejando de descanso lo que falte hasta acabar el minuto). Un ejemplo sencillo: EMOM 5min 5x Burpees -> nos indica que serán 5 series (5min) compuestas cada una de 5x Burpees. Entonces, le damos al crono, y realizamos nuestros cinco burpees, siendo el tiempo que sobre hasta llegar al minuto, el descanso. Realizar EMOM 7 min de 7x Burpees + Sprint de 15 metros

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